겨드랑이를 조장하는 유산소 운동 및 웨이트

콘텐츠

• 1. 푸시 업
• 수정
• 2. 고양이 소
• 3. 하향 개
• 4. 삼두근 프레스
• 5. 삼두근 확장
• 6. 가슴 압박
• 7. 이두 컬
• 8. 벤치 딥
• 9. 삼두근 프레스 다운
• 10. 앉은 줄
• 케이블 풀다운 기계
• 행 기계
• 근력 운동을위한 팁
• 유산소 운동을위한 팁
• 테이크 아웃
• 팔을 강화하기위한 3 HIIT 동작

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특정 운동을 통해 팔뚝과 겨드랑이 주변을 조율하면 근육이 강화됩니다. 그러나 겨드랑이 지방을 줄이는 것이 단순히 무게를 들어 올리는 것에 불과할 필요는 없습니다.

한 번에 한 부위에서만 지방을 줄일 수 있다는 오해가 있습니다. 이 개념을 "스팟 감소"라고합니다.

대부분의 연구에서는이 기술이 효과가 없음을 발견했습니다. 예를 들어, 104 명 중 한 명이 팔에 초점을 맞춘 12 주 저항 훈련 프로그램이 특정 부위에는 거의 영향을주지 않고 전반적인 지방 손실을 증가 시킨다는 사실을 발견했습니다.

보다 효과적인 방법은 전반적인 체중 감소에 초점을 맞추는 것입니다. 당신은 당신의 일상에 심혈관 및 근력 운동을 모두 통합함으로써 이것을 할 수 있습니다.

여기 팔뚝, 등, 가슴, 어깨를 대상으로하는 10 가지 운동이 있습니다. 완전한 운동 프로그램을 위해 유산소 운동을 포함한 다른 운동과 결합 할 수 있습니다. 이러한 운동 중 일부는 장비가 필요하지 않은 반면 다른 운동은 최소한의 장비를 사용합니다.

1. 푸시 업

이 운동은 상완, 어깨, 가슴 근육을 포함하여 한 번에 많은 근육을 작동시킵니다.

1. 바닥에서 시작하십시오. 손이 어깨보다 약간 넓도록 위치를 잡으십시오.
2. 똑바로 내려다 보도록 머리를 배치합니다.
3. 발가락이 펴지도록 발을 뒤로 펴십시오.
4. 팔을 사용하여 몸을 바닥으로 내리고 다시 올라 오십시오.
5. 여러 번 반복하십시오.

수정

발가락 대신 바닥에 무릎을 대거나 벽에 서서 팔 굽혀 펴기를하면 수정 된 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.

2. 고양이 소

이것은 몸을 길게하고 등과 가슴을 목표로하는 요가 자세입니다.

소품: 요가 매트

1. 요가 매트에서 네 발을 모두 타십시오. 손은 어깨 아래에 쌓이고 무릎은 엉덩이 아래에 있어야합니다.
2. 숨을 내쉬고 척추를 아치 (고양이 자세)로 확장합니다. 척추에 맞춰 머리를 아래로 내려야합니다.
3. 그런 다음 숨을들이 마시고 가슴을 위로 "들어 올릴"때 중간 부분이 떨어지도록하십시오. 척추와 배는 바닥 방향 (암소 위치)으로 구부러집니다.
4. 심호흡을 한 후 두 위치 사이를 이동합니다.
5. 여러 번 반복하십시오.

3. 하향 개

아래쪽을 향한 개는 팔, 등, 엉덩이, 엉덩이 및 다리를 목표로하는 요가 자세입니다.

소품: 요가 매트, 수건

1. 무릎을 꿇고 매트 중앙에서 시작하십시오.
2. 그런 다음 어깨 너비만큼 떨어진 매트 위에 손을 대고 손과 무릎으로 이동하십시오 (또한 고양이 소의 시작 위치).
3. 손에 힘을 주면서 다리를 곧게 펴고 천천히 엉덩이를 천장쪽으로 흔 듭니다.
4. 발을 정렬하고 발가락을 펴서 안정을 유지하십시오. 체중이 엉덩이와 다리뿐만 아니라 손으로 다시 이동하도록합니다.
5. 머리는 곧은 등받이와 정렬되어야합니다. 당신은 삼각형 모양이 될 것입니다.
6. 가능하다면이 자세를 몇 분 동안 유지하고 아래쪽을 향한 개를 만든 움직임을 반대로하여 천천히 그 자세에서 벗어나십시오.

요가 매트를 밀 때 손이 천천히 미끄러지는 것을 느낄 수 있습니다. 손바닥에 땀을 흘리면 근처에 작은 수건을 두는 것이 도움이 될 수 있습니다.

4. 삼두근 프레스

삼두근은 상완의 근육입니다. 몇 가지 방법으로이 근육을 조율 할 수 있습니다. 하나는 삼두근 프레스를 통하는 것입니다.

이 운동을하려면 손 무게 나 콩 캔처럼 간단한 것이 필요합니다.

소품: 손에 맞는 무게

1. 양손에 무게를 잡고 의자에 앉아 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
2. 팔꿈치를 구부려서 운동 범위가 허용하는 한 머리 뒤쪽으로 무게를 줄입니다.
3. 머리 위로 무게를 올리십시오.

10 ~ 15 회 반복하는 두 세트로 시작합니다. 세트 사이에 약 10 초 동안 휴식을 취하십시오.

5. 삼두근 확장

이 운동은 삼두근 프레스와 유사하지만 바닥이나 벤치에서 수행합니다.

소품: 운동 매트 또는 웨이트 벤치, 프리 웨이트

1. 등을 대고 누워서 무게를 잡으십시오. 어깨 위, 머리 옆으로 잡으십시오. 팔꿈치를 구부리면 팔꿈치가 천장을 향하고 팔이 90 도가되도록합니다.
2. 팔이 똑바로 나올 때까지 손에있는 무게를 천장쪽으로 늘립니다.
3. 그런 다음 천천히 구부러진 위치로 되돌립니다. 이 운동을 여러 번하고 다른 팔에 반복하십시오.

한 번에 한 팔로 작업하거나 한 번에 두 팔로이 동작을 할 수 있습니다.

6. 가슴 압박

이 운동은 팔, 가슴, 어깨에 작용합니다. 이 운동을 수행하려면 운동 벤치와 손에 맞는 웨이트가 필요합니다.

소품: 운동 벤치, 프리 웨이트

1. 벤치에 등을 대고 눕습니다.
2. 자유로운 웨이트를 잡고 팔꿈치를 몸이 벤치에있는 위치로 가져옵니다 (아래쪽이 아님). 상완은 신체의 나머지 부분과 같은 위치에 있고 하완은 천장을 향하게됩니다.
3. 천천히 팔을 들어 올리고 팔이 거의 똑바로 될 때까지 웨이트를 올립니다. 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
4. 구부린 팔로 웨이트를 원래 위치로 되돌리고 반복하십시오.

7. 이두 컬

이 운동은 앉거나 서서 할 수 있습니다. 많은 체육관에는 이두박근 컬 기계가 있지만 그 위치는 가장 자연스러운 움직임을 허용하지 않을 수 있습니다.

소품: 자유 무게

1. 일어 서서 양 팔을 땅쪽으로 뻗은 상태에서 양손에 자유로운 무게를 잡습니다.
2. 천천히 팔꿈치를 구부리고 무게를 어깨쪽으로 가져옵니다.
3. 자세를 해제하고 추를 다시 땅으로 가져 오십시오.
4. 운동하는 동안 팔꿈치와 손목을 일직선으로 유지하십시오. 반복.

8. 벤치 딥

이 운동은 소파 가장자리에서 체육관의 운동 벤치에 이르기까지 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다.

소품: 운동 용 벤치, 의자 또는 돌출 된 표면

1. 벤치에 앉아 엉덩이 옆 벤치에 손을 얹습니다.
2. 손바닥은 벤치에, 손가락은 그 가장자리에 대고 벤치의 가장자리를 잡습니다.
3. 무릎을 구부리고 발을 모으고 벤치에서 몸을 움직입니다.
4. 윗팔이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 구부려 몸을 바닥쪽으로 내립니다.
5. 팔을 사용하여이 위치에서 천천히 위로 올라간 다음 반복하십시오.

9. 삼두근 프레스 다운

소품: 케이블 풀리 무게 기계 또는 저항 밴드

1. 케이블 머신을 향하거나 저항 밴드가 고정 된 위치를 바라보고 무릎을 약간 구부린 채 똑바로 서십시오.
2. 케이블 또는 저항 밴드를 가장 높은 위치에서 잡으십시오.
3. 팔꿈치를 옆으로하여 케이블이나 밴드를 바닥쪽으로 당깁니다. 팔이 완전히 확장 될 때까지 케이블을 당겨야합니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 반복하십시오.

10. 앉은 줄

케이블 풀다운 기계

이 운동에는 케이블 도르래 기계가 포함되며 등과 팔을 움직입니다.

1. 케이블 기계에 앉아 확장 된 암으로 도르래를 잡습니다.
2. 손이 가슴에 닿을 때까지 팔꿈치가 몸의 양쪽으로 움직이면서 케이블을 몸쪽으로 다시 당깁니다.
3. 잠시 멈춘 다음 팔을 원래 위치로 되돌립니다.
4. 반복.

행 기계

유산소 운동과 조정 동작을 결합하려면 고정식 행 기계를 사용해보십시오. 이들은 체육관에서 일반적이며 운동 기계를위한 공간을 비교적 적게 차지하기 때문에 집에서 좋을 수 있습니다.

소형 행 기계를 온라인으로 구매할 수 있습니다.

근력 운동을위한 팁

근력 운동은 몸 전체를 포함합니다. 시간이 지남에 따라 더 많은 지방을 태우는 데 도움이되기 때문에 먼저 큰 근육에 집중해야합니다.

더 작은 근육을 운동하는 것도 몸을 조율하고 근력을 키우는 데 도움이되지만, 나중에 에너지가 부족하여 근육에 도달 할 수없는 경우를 대비하여 나중에 운동을하십시오.

근력 운동에는 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 스쿼트 및 플랭크와 같이 몸만 필요한 운동이 포함될 수 있습니다. 근력 운동을 위해 웨이트 및 저항 밴드와 같은 장비를 사용할 수도 있습니다.

또 다른 옵션은 요가를 시도하는 것입니다. 그것은 몸 전체에 힘을 키우는 데 초점을 맞추며 필요한 것은 매트뿐입니다.

일주일에 며칠 이상 근력 운동을해서는 안됩니다. 이것은 근육이 회복 할 시간을 줄 것입니다.

유산소 운동을위한 팁

겨드랑이 지방을 목표로하는 가장 효과적인 방법은 신체의 전체 지방량을 줄이는 것입니다. 체력 수준을 높이면이를 수행 할 수 있습니다.

체력이 높으면 몸이 하루 종일 더 많은 지방을 태울 것입니다. 반대로, 운동을 많이하지 않으면 시간이 지남에 따라 신체가 지방을 덜 태울 것입니다.

심혈관 운동은 신체를 장기간 움직이게합니다. 이 운동은 지구력에 초점을 맞추고 심박수를 증가시킵니다. 운동의 중등도에서 더 강렬한 형태까지 다양합니다.

심혈관 운동의 예는 다음과 같습니다.

• 걷기 (오르막을 걸어 강도를 높임)
• 달리는
• 사이클링
• 수영
• 무용
• 농구, 테니스, 축구와 같은 스포츠

심혈관 및 근력 운동으로 자주 운동하면 체지방을 줄일 수 있습니다.

미국 보건 복지부 (U.S. Department of Health and Human Services)에 따르면 일주일에 최소한 적당한 유산소 운동을해야합니다.

지방 손실을 늘리려면 매주이 시간을 늘려야합니다. 미국 보건 복지부는 또한 일주일에 근육 강화 운동을 할 것을 권장합니다.

테이크 아웃

심혈관 및 근력 운동을 모두 포함하는 건강한 식단과 규칙적인 운동은 전반적인 체지방을 줄여 겨드랑이 지방을 줄이는 데 도움이됩니다. 상완, 등, 가슴 및 어깨를 강화하고 강화하는 운동은 해당 부위를 조각하는 데 도움이됩니다.

팔을 강화하기위한 3 HIIT 동작