채식 또는 비건 식단에서 피해야 할 12 가지 실수

콘텐츠

• 1. 비건 또는 채식주의 자 제품이 자동으로 더 건강하다고 가정
• 2. 충분한 비타민 B12를 얻지 못함
• 3. 고기를 치즈로 대체
• 4. 너무 적은 칼로리 섭취
• 5. 물을 충분히 마시지 않음
• 6. 철에 대해 잊기
• 7. 전체 음식을 충분히 먹지 않음
• 8. 칼슘이 적은 식단 섭취
• 9. 식사 계획의 중요성을 과소 평가
• 10. 단백질이 풍부한 음식을 충분히 먹지 않음
• 11. 오메가 -3 지방산을 충분히 섭취하지 못함
• 12. 정제 된 탄수화물을 너무 많이 섭취
• 결론

균형 잡힌 채식 또는 비건 채식은 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

이러한 식단은 체중 감소, 혈당 조절 개선, 심장 질환 위험 감소 및 특정 유형의 암 위험 감소 (,,,)와 관련이 있습니다.

그러나 필요한 모든 영양소를 제공하는 균형 잡힌 채식을 유지하는 것은 어려울 수 있습니다.

이 기사에서는 사람들이 비건 또는 채식주의 식단에서 저지르는 가장 일반적인 실수와이를 피하는 방법을 알아 봅니다.

1. 비건 또는 채식주의 자 제품이 자동으로 더 건강하다고 가정

안타깝게도 식품에 '채식주의 자'또는 '채식주의 자'라는 라벨이 붙어 있다고해서 반드시 일반 대체 식품보다 건강하다는 의미는 아닙니다.

예를 들어 아몬드 우유는 비건 채식의 필수품 인 인기있는 식물성 우유입니다.

그러나 아몬드 우유는 칼로리가 낮고 몇 가지 중요한 비타민과 미네랄이 풍부하지만 반드시 우유보다 건강에 좋은 것은 아닙니다.

예를 들어 저지방 우유 1 컵 (240ml)에는 8g의 단백질이 들어있는 반면 같은 양의 무가당 아몬드 우유에는 1 그램 (5, 6) 만 들어 있습니다.

가당 아몬드 우유는 단 1 컵에 16g의 설탕과 함께 설탕이 많이 들어 있습니다 (7).

콩 기반 채식 버거, 너겟 및 육류 대체품과 같은 다른 채식 제품은 종종 인공 재료의 긴 목록과 함께 고도로 가공됩니다. 그래서 그들은 종종 다른 비 채식 가공 식품보다 건강하지 않습니다.

채식주의 자 임에도 불구하고 이러한 제품은 종종 칼로리가 높지만 균형 잡힌 식사에 필요한 단백질, 섬유질 및 영양소가 부족합니다.

이러한 제품은 비건 또는 채식주의 식단으로 쉽게 전환 할 수 있지만 영양가있는 전체 식품이 풍부한 식단과 함께 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

요약: 채식주의 자 또는 완전 채식으로 판매되는 많은 식품은 종종 고도로 가공되거나 설탕이 많이 첨가되거나 영양소가 부족합니다. 이러한 제품을 식단에 포함시키는 경우 적당히 섭취하십시오.

2. 충분한 비타민 B12를 얻지 못함

비타민 B12는 신체에서 몇 가지 중요한 역할을합니다. 다른 과정 중에서도 적혈구와 DNA 생성에 중요합니다 ().

불행히도 비타민 B12의 주요 공급원은 육류, 가금류, 조개류, 달걀 및 유제품과 같은 동물성 제품입니다.

이러한 이유로 채식주의자는 비타민 B12 결핍의 위험이 높습니다 ().

비타민 B12 결핍은 피로, 기억력 문제 및 무감각을 유발할 수 있습니다. 또한 적혈구의 양이 정상보다 적어 발생하는 상태 인 거대 적아 구성 빈혈로 이어질 수 있습니다 ().

불행히도 엽산을 많이 섭취하면 실제로 비타민 B12 결핍을 가려서 손상이 되돌릴 수 없을 때까지 증상을 숨길 수 있습니다.

그러나 채식주의자가 비타민 B12 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수있는 식품과 보충제가 있습니다.

동물성 식품 외에도 강화 식품 및 특정 유형의 식용 조류에는 비타민 B12 (,)도 포함되어 있습니다.

채식주의자는 비타민 B12 섭취량을주의 깊게 모니터링하고 식단만으로는 필요가 충족되지 않는 경우 보충제 복용을 고려해야합니다.

요약: 채식주의 자와 비건은 비타민 B12 결핍의 위험이 더 높으므로 강화 식품이나 B12 보충제를 섭취해야합니다.

3. 고기를 치즈로 대체

거의 모든 요리를 채식으로 만드는 가장 쉬운 방법 중 하나는 고기를 꺼내 치즈로 바꾸는 것입니다. 맛과 관련하여 스왑은 샌드위치, 샐러드, 파스타 및 기타 여러 요리에 적합합니다.

그러나 치즈에는 많은 양의 단백질, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있지만 육류에서 발견되는 다양한 영양소를 대체하지는 않습니다.

예를 들어, 쇠고기 1 온스 (28g)에는 체다 치즈 1 온스 (14, 15)에서 발견되는 철분의 4 배와 아연의 2 배가 포함되어 있습니다.

치즈는 또한 고기보다 단백질이 적고 칼로리가 많습니다.

실제로 온스당 1 온스 치즈에는 닭고기에서 발견되는 단백질의 약 80 % 만 포함되어 있지만 칼로리는 거의 2.5 배에 달합니다 (15, 16).

단순히 고기를 치즈로 대체하는 대신, 영양소 요구를 충족시키기 위해 다양한 식물성 식품을 식단에 포함시켜야합니다.

병아리 콩, 퀴 노아, 템페, 렌즈 콩, 콩 및 견과류는 모두 채식 식단을 완성하는 데 도움이되는 훌륭한 옵션입니다.

요약: 고기를 치즈로 대체하는 대신 중요한 영양소를 제공하기 위해 식단에 다양한 종류의 식물성 식품도 포함시켜야합니다.

4. 너무 적은 칼로리 섭취

많은 식품과 식품 그룹은 채식주의 자와 채식주의 자에게 금지되어있어 칼로리 요구 사항을 충족하기가 어려울 수 있습니다.

사실, 채식주의 자와 채식주의자는 육류와 식물을 모두 먹는 사람들보다 칼로리를 적게 먹는 경향이 있습니다.

한 연구에서는 채식주의 자, 채식주의 자, 생선을 먹은 채식주의 자, 고기와 식물을 모두 먹은 사람들, 일주일에 한 번만 고기를 먹은 사람들을 포함하여 1,475 명의 사람들이 섭취하는 식단의 영양 적 질을 비교했습니다.

비건은 모든 그룹에서 가장 낮은 칼로리 섭취량을 보였으며 육류와 식물을 모두 먹은 사람들보다 600 칼로리를 적게 소비했습니다.

채식주의자는 채식주의 자보다 약간 더 많은 칼로리를 섭취했지만 여전히 육류와 식물을 모두 먹은 사람들보다 263 칼로리를 적게 소비했습니다 ().

칼로리는 신체의 주요 에너지 원이며 신체가 기능하려면 일정량을 필요로합니다. 칼로리를 너무 많이 제한하면 영양 결핍, 피로, 신진 대사 저하 (,,)와 같은 몇 가지 부정적인 부작용이 발생할 수 있습니다.

요약: 채식주의 자와 채식주의자는 고기와 식물을 먹는 사람들보다 칼로리 섭취량이 적은 경향이 있습니다. 이러한 식단 중 하나를 따르고 있다면 필요한 칼로리를 충족하고 있는지 확인하세요.

5. 물을 충분히 마시지 않음

충분한 물을 마시는 것은 모든 사람에게 중요하지만 채식주의 자와 비건을 포함하여 섬유질을 많이 섭취하는 사람들에게는 특히 중요 할 수 있습니다.

섬유질이 풍부한 콩과 식물, 야채 및 통 곡물은 건강한 채식 식단의 필수품이기 때문에 채식주의자는 섬유질 섭취량이 더 많은 경향이 있습니다.

한 연구에 따르면 육류와 식물을 모두 먹는 사람들은 하루에 약 27g의 섬유질을 먹는 반면 채식주의 자와 채식주의자는 각각 약 41g과 34g을 먹습니다 ().

섬유질이 함유 된 물을 마시는 것은 섬유질이 소화관을 통과하도록 돕고 가스, 팽만감 및 변비와 같은 문제를 예방할 수 있기 때문에 중요합니다.

섬유질 섭취는 건강에 매우 중요하며 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 및 비만의 위험 감소와 관련이 있습니다 ().

현재 지침에 따르면 여성은 하루에 최소 25g의 섬유질을 섭취하고 남성은 최소 38g ()을 섭취합니다.

충분한 물을 마시고, 목이 마르면 마시고, 수분을 유지하기 위해 하루 종일 물을 뿌립니다.

요약: 채식주의 자와 채식주의자는 보통 섬유질을 많이 섭취합니다. 충분한 물을 마시면 가스, 팽만감 및 변비와 같은 섬유질 섭취 증가와 관련된 소화 문제를 예방할 수 있습니다.

6. 철에 대해 잊기

고기는 철분을 포함한 많은 중요한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

예를 들어, 쇠고기 3 온스 (85 그램)는 하루 종일 필요한 철분의 14 %를 공급합니다 (14).

또한 육류에는 신체가 쉽게 흡수 할 수있는 철의 일종 인 헴철이 포함되어 있습니다.

식물성 철분에는 인체가 쉽게 흡수 할 수없는 비헴 철분이 포함되어 있습니다. 비헴 철분은 많은 종류의 과일, 채소, 시리얼 및 콩에 존재합니다 ().

이 때문에 채식주의자는 신체에 적혈구가 충분하지 않은 상태 인 철분 결핍 빈혈에 걸릴 위험이 더 큽니다. 증상으로는 피로, 숨가쁨 및 현기증이 있습니다 ().

그러나 철분이 풍부한 식물성 식품으로 가득 찬 잘 계획된 채식 식단은 일상적인 필요를 충족시킬 수 있습니다.

채식주의 자 또는 완전 채식주의자인 경우 렌즈 콩, 콩, 강화 시리얼, 견과류, 씨앗, 귀리 및 잎이 많은 채소를 포함하여 좋은 철분을 많이 섭취해야합니다.

또한 철분이 풍부한 음식과 비타민 C가 많은 음식을 함께 사용하면 비헴 철분의 흡수를 향상시킬 수 있습니다 ().

비타민 C는 대부분의 과일과 채소에서 발견되므로 식사에 채소 반찬, 샐러드 또는 과일 조각을 포함하면 철분 흡수를 증가시킬 수 있습니다.

요약: 식물성 식품에는 육류에서 발견되는 헴 철분과 마찬가지로 신체가 흡수 할 수없는 비헴 철분이 포함되어 있습니다. 채식주의자는 철분이 풍부한 음식을 식단에 포함시키고 흡수를 높이기 위해 비타민 C와 함께 섭취해야합니다.

7. 전체 음식을 충분히 먹지 않음

식품이 채식이나 비건이라고해서 당신에게 좋은 것은 아닙니다.

식료품 점에는 육류 나 동물성 제품이없는 가공 식품이 많이 있습니다.그러나 그들은 종종 식단에 거의 기여하지 않습니다.

이것을 먹는 대신 채식 식단을 가공 식품 소비를 줄이고 과일, 야채 및 통 곡물과 같은 영양이 풍부한 전체 식품 섭취를 늘리는 기회로 사용하십시오.

이러한 음식의 섭취를 늘리면 영양 결핍을 예방하는 데 필요한 귀중한 비타민, 미네랄 및 항산화 제를 얻을 수 있습니다.

가공 식품보다 전체 식품을 섭취하면 신진 대사 증가와 같은 다른 이점도 얻을 수 있습니다.

한 연구에서는 17 명의 참가자가 가공 식품 또는 전체 식품으로 만든 식사를 한 후 신진 대사를 측정했습니다.

두 그룹 모두 식사 후 똑같이 포만감을 느꼈지만 전체 음식을 먹은 그룹은 가공 식품을 먹은 그룹보다 식사 후 거의 두 배의 칼로리를 태 웠습니다 ().

식단에 더 많은 전체 식품을 포함하려면 정제 된 곡물을 전체 곡물로 바꾸고 먹는 가공 식품 및 간편 식품의 양을 제한하십시오.

또한 하루 종일 식사와 간식에 더 많은 야채와 과일을 추가해보십시오.

요약: 채식은 과일, 채소, 통 곡물과 같은 전체 식품이 풍부해야합니다. 영양소 섭취를 극대화하고 균형 잡힌 식단을 장려하는 데 도움이됩니다.

8. 칼슘이 적은 식단 섭취

칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하고 근육이 효율적으로 작동하도록 돕고 신경계 기능을 지원하는 데 필요한 중요한 미네랄입니다 ().

칼슘 결핍은 골다공증으로 이어질 수 있으며, 골다공증은 약하고 다공성 뼈를 유발하고 골절 위험을 증가시킵니다 ().

칼슘은 다양한 식품에서 발견되지만 가장 잘 알려진 칼슘 공급원은 유제품입니다.

유제품을 섭취하지 않는 사람들은 칼슘 섭취량을 모니터링하고 다른 고칼슘 식품을 식단에 포함시켜야합니다.

칼슘이 풍부한 식물성 식품에는 케일, 콜라 드 그린, 브로콜리, 청경채, 아몬드, 무화과 및 오렌지가 포함됩니다. 강화 식품은 또한 좋은 칼슘 공급원이 될 수 있습니다.

하루 종일 식사와 간식에 이러한 음식을 몇 회 섭취하면 필요한 모든 칼슘을 얻을 수 있습니다.

요약: 우유 나 유제품을 섭취하지 않는 사람들은 칼슘이 필요한 다른 음식을 섭취해야합니다.

9. 식사 계획의 중요성을 과소 평가

집에서 요리하든 외식하든 채식이나 비건을 먹으려면 추가 계획이 필요합니다.

식사 계획은 현재 식단을 채식주의 자나 완전 채식으로 바꾸는 경우 특히 유용합니다.

그들은 당신의 전환을 용이하게하고 균형 잡힌 영양가있는 식단을 유지하는 것을 더 쉽게 할 수 있습니다.

외식하거나 여행 할 때 고급 식사 계획이 특히 중요합니다.

일부 레스토랑은 채식주의자를 위해 제한된 선택을 제공하므로 미리 메뉴를 살펴보면 정보에 입각 한 결정을 내리고 가장 영양가있는 선택을 선택할 수 있습니다.

또한 매주 몇 가지 채식 요리법을 찾아 스스로 요리하는 습관을들이십시오.

요약: 미리 식사를 계획하고 외식 할 때 선택할 수있는 옵션이 무엇인지 알면 다양하고 균형 잡힌 식단을 유지할 수 있습니다.

10. 단백질이 풍부한 음식을 충분히 먹지 않음

단백질은 식단의 필수적인 부분입니다. 신체는이를 사용하여 조직을 만들고, 효소를 생성하고, 호르몬을 생성합니다.

연구에 따르면 단백질 섭취는 포만감을 촉진하고 근육량을 늘리며 갈망을 줄일 수 있습니다 (,,).

현재 권장 사항에 따르면 성인은 체중 1kg (2.2 파운드) 당 하루에 최소 0.8g의 단백질을 섭취해야합니다 ().

예를 들어, 체중이 70kg 인 개인은 하루에 약 56g의 단백질이 필요합니다.

동물성 식품을 먹는다면이 요구 사항을 쉽게 충족 할 수있을 것입니다.

3 온스 (85 그램)의 연어에는 19 그램의 단백질이 들어있는 반면, 같은 양의 구운 닭고기는 27 그램 (33, 16)을 제공합니다.

반면에 채식주의 식단을 따르는 경우 단백질 요구 사항을 충족하는 데 도움이되는 고단백 식품을 섭취하기 위해보다 의식적인 노력을 기울여야 할 수 있습니다.

육류에서 찾을 수있는 양에 필적하는 양의 단백질을 포함하는 식물성 식품이 많이 있습니다. 예를 들어 조리 된 렌즈 콩 1 컵 (198g)에는 18g의 단백질 (34)이 들어 있습니다.

콩, 렌즈 콩, 견과류, 견과류 버터, 두부 및 템페는 매일 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

충분한 단백질을 섭취 할 수 있도록 각 식사에 이러한 음식 중 적어도 한두 가지를 포함 시키십시오.

요약: 채식주의자는 단백질 섭취를 염두에 두어야하며 매 끼니마다 고단백 식물성 식품을 1 ~ 2 회 제공해야합니다.

11. 오메가 -3 지방산을 충분히 섭취하지 못함

오메가 -3 지방산은 식단의 필수 부분입니다.

혈중 트리글리세리드를 줄이고 염증을 완화하며 치매를 예방하는 것으로 나타났습니다 (,,).

지방이 많은 생선과 생선 기름은 오메가 -3 지방산의 가장 일반적인 공급원입니다.

그들은 가장 유익한 것으로 밝혀진 오메가 -3 지방산의 두 가지 형태 인 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)과 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)을 함유하고 있습니다.

반면에 식물성 식품에는 신체가 DHA와 EPA로 전환해야하는 오메가 -3 지방산의 일종 인 알파-리놀렌산 (ALA)이 포함되어 있습니다 ().

안타깝게도 신체는 ALA의 약 5 %를 EPA로, 0.5 % 미만 만 DHA로 변환 할 수 있습니다 ().

채식주의 식단을 따르는 동안 오메가 -3 요구 사항을 충족하려면 ALA가 풍부한 식품을 많이 섭취하거나 조류 오일과 같은 식물성 오메가 -3 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

ALA 오메가 -3 지방산이 가장 많이 함유 된 식품에는 치아 씨드, 호두, 대마 씨, 아마씨, 브뤼셀 콩나물 및 들깨 기름이 포함됩니다.

매일 식단에 이러한 음식을 몇 회 포함하면 오메가 -3 지방산 요구 사항을 쉽게 충족 할 수 있습니다.

요약: 식물성 식품에는 신체가 소량 만 사용할 수있는 오메가 -3 지방산의 일종 인 ALA가 포함되어 있습니다. 채식주의자는 ALA가 풍부한 식품을 많이 섭취하거나 식물성 보충제를 사용해야합니다.

12. 정제 된 탄수화물을 너무 많이 섭취

많은 채식주의 자들이 고기를 정제 된 탄수화물로 대체하는 함정에 빠집니다.

불행히도 파스타, 빵, 베이글, 케이크 및 크래커는 종종 잘못 계획된 채식 식단의 주요 재료로 사용됩니다.

가공 과정에서 정제 된 곡물은 통 곡물에서 발견되는 유익한 섬유질을 제거합니다.

섬유질은 만성 질환을 예방하고 포만감을 유지하며 설탕 흡수를 늦추어 일정한 혈당 수치를 유지합니다 (,).

정제 된 탄수화물을 많이 섭취하면 당뇨병 위험이 커지고 복부 지방이 증가합니다 (,).

식단의 영양소를 극대화하려면 퀴 노아, 귀리, 현미 및 메밀과 같은 통 곡물에 대해 흰 빵, 파스타 및 흰 쌀과 같은 정제 된 곡물을 바꾸십시오.

또한, 균형 잡힌 영양과 균형을 유지하기 위해 그 통 곡물을 충분한 과일, 채소 및 콩류와 짝을 이루도록하십시오.

요약: 육류를 정제 된 탄수화물로 대체하는 대신 채식주의자는 건강한 식단의 일부로 통 곡물을 섭취해야합니다.

결론

균형 잡힌 비건 또는 채식주의 식단은 매우 건강하고 영양가가있을 수 있습니다.

그러나 이러한 식단은 잘 계획되지 않은 경우 영양 결핍 및 잠재적 인 건강 문제로 이어질 수도 있습니다.

이런 식으로 먹기 시작했다면이 기사를 확인하세요.

건강한 비건 또는 채식주의 식단을 달성하려면 단순히 많은 양의 전체 식품을 먹고 몇 가지 주요 영양소를 정기적으로 섭취하고 있는지 확인하십시오.