17 빠르고 건강한 채식 간식

콘텐츠

• 1. 과일과 너트 버터
• 2. 치즈 스틱
• 3. 후 머스와 피망
• 4. 구운 병아리 콩
• 5. 팝콘
• 6. 너트
• 7. 과일 요구르트
• 8. 케일 칩
• 9. 코티지 치즈
• 10. 그린 스무디
• 11. 구운 완두콩
• 12. 트레일 믹스
• 13. 호박씨
• 14. 오트밀
• 15. 삶은 계란
• 16. 과카 몰리와 질경이 칩
• 17. 수제 에너지 볼
• 결론

하루 종일 즐길 수있는 영양가있는 간식을 선택하는 것은 채식을 포함한 모든 건강한 식단의 핵심 구성 요소입니다.

불행히도 빠르고 편리한 많은 스낵 식품은 추가 칼로리, 나트륨 및 추가 설탕을 제외하고 영양 측면에서 거의 제공하지 않습니다.

하지만 간편하고 휴대 가능하며 영양가있는 채식 간식 옵션을 찾는 것이 어려울 필요는 없습니다.

여기에 17 가지 빠르고 건강한 채식 간식 아이디어가 있습니다.

1. 과일과 너트 버터

좋아하는 과일과 너트 버터를 함께 사용하면 쉽고 빠르게 채우는 식물성 간식을 어디서나 즐길 수 있습니다.

사과, 바나나, 딸기와 같은 과일에는 항산화 물질이 풍부하고 섬유질이 풍부하여 주 식사 사이에 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다 ().

한편 아몬드, 땅콩 또는 캐슈 버터와 같은 너트 버터는 충분한 양의 만족스러운 단백질과 건강한 지방을 제공합니다.

2. 치즈 스틱

치즈 스틱은 이동 중에 갈망을 억제하는 데 도움이되는 휴대 가능하고 편리한 간식입니다.

정확한 영양소 프로필은 치즈의 브랜드와 종류에 따라 다르지만 일반적으로 치즈 스틱은 1 온스 (28 그램)에 5-7 그램의 단백질을 공급합니다.

단백질은 가장 풍부한 다량 영양소이므로 치즈는 만족스러운 채식 간식으로 탁월한 선택입니다 ().

이 간식은 또한 뼈와 치아를 강화하는 데 도움이되는 핵심 미네랄 인 칼슘의 좋은 공급원입니다 ().

3. 후 머스와 피망

후 머스가 들어간 피망은 전통적인 칩과 딥에 대한 건강한 식물 기반 대안입니다.

피망은 칩이나 크래커와 똑같은 만족스러운 크런치를 제공 할뿐만 아니라 칼로리가 낮고 섬유질, 비타민 C 및 비타민 A를 더 많이 포함합니다.

또한 후 무스에 담그면 칼로리 섭취량을 낮게 유지하면서 단백질과 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

4. 구운 병아리 콩

병아리 콩에는 단백질, 섬유질, 비타민 및 망간 및 엽산과 같은 미네랄이 풍부합니다.

무엇보다도, 구운 병아리 콩은 요리 한 병아리 콩에 올리브 오일과 원하는 향신료 또는 조미료를 넣고 400 ° F (200 ° C)에서 20-30 분 동안 굽기 전에 집에서 쉽게 만들 수 있습니다.

카이엔 고추, 마늘 가루, 칠리 가루, 커민, 계피 및 육두구는 모두 병아리 콩에 양념을 더할 수있는 맛있는 옵션입니다.

5. 팝콘

팝콘은 인, 마그네슘 및 아연 미네랄의 훌륭한 공급 원인 영양가있는 저칼로리 스낵입니다.

또한 소화, 면역 기능, 에너지 생성 및 뇌 건강에 관여하는 미네랄 인 망간이 풍부합니다 ().

일반적으로 여분의 칼로리, 지방 및 나트륨으로 포장되는 미리 포장 된 또는 전자 레인지 품종보다는 공기가 튀는 팝콘을 선택해야합니다.

풍미를 더하려면 파프리카, 양파 가루, 채식 파마산 또는 파슬리로 공기가 튀어 나온 팝콘에 양념을 해보세요.

6. 너트

아몬드, 호두, 캐슈, 피스타치오와 같은 견과류는 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질, 단백질, 마그네슘, 철분 및 칼슘을 포함한 풍부한 중요한 영양소를 제공합니다.

엄청나게 영양이 풍부한 연구에 따르면 식단에 견과류를 추가하면 심장병, 고혈압, 당뇨병 및 대장 암과 같은 특정 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다 ().

그러나 견과류는 칼로리가 높으므로 적당히 섭취하고 건강한 식단의 일부로 한 번에 약 1 온스 (28g)를 고수하십시오.

7. 과일 요구르트

단백질, 칼슘, 비타민 B12 및 칼륨이 풍부한 요구르트는 훌륭한 채식 간식 옵션입니다.

요구르트와 사과, 베리, 바나나, 포도 또는 좋아하는 과일을 함께 사용하면 섬유질, 비타민 C 및 질병 퇴치 항산화 제 섭취를 늘릴 수 있습니다 ().

첨가 된 설탕 섭취를 최소화하기 위해 무가당 무가당 품종을 찾고 자연적으로 풍미를 향상시키기 위해 약간의 계피, 꿀 또는 메이플 시럽을 사용하십시오.

8. 케일 칩

케일 칩은 잎이 많은 채소를 매일 식단에 넣을 수있는 쉽고 맛있는 방법입니다.

케일은 특히 면역 기능과 질병 예방에 관련된 중요한 영양소 인 비타민 C와 A의 좋은 공급원입니다 (,).

올리브 오일과 바다 소금으로 케일을 던져 집에서 케일 칩을 만든 다음 바삭해질 때까지 15-20 분 동안 135 ° C (275 ° F)에서 굽습니다. 쉽게 태울 수 있으므로 자세히 살펴보십시오.

9. 코티지 치즈

우유에 산을 첨가하여 만든 응고 된 우유 고형분 인 젖소의 응유로 만든 코티지 치즈는 인, 셀레늄 및 비타민 B12가 풍부한 고단백 유제품입니다.

또한 뼈 형성, 근육 기능 및 호르몬 분비에 중요한 역할을하는 필수 영양소 인 칼슘의 훌륭한 공급원이기도합니다 ().

코티지 치즈는 그 자체로 즐기거나 바나나, 멜론, 베리, 파인애플과 같은 과일과 짝을 이루는 부드러운 맛이 있습니다.

또는 코티지 치즈와 올리브 오일, 소금과 후추를 뿌려 채식 친화적 인 짭짤한 간식을 만들 수 있습니다.

10. 그린 스무디

그린 스무디는식이 섬유, 비타민, 미네랄 및 항산화 제 섭취를 늘리면서 몇 가지 추가 채소를 식단에 넣을 수있는 빠르고 편리한 방법입니다.

그린 스무디는 일반적으로 케일이나 시금치와 같은 잎이 많은 채소로 만들어 지지만 다른 과일, 채소 및 재료도 추가 할 수 있습니다. 예를 들어, 당근, 셀러리, 비트, 베리, 바나나, 치아 씨드 또는 아마 가루를 시도해보십시오.

유청, 완두콩, 대마 또는 현미 단백질과 같은 채식 단백질 분말을 섞을 수도 있습니다. 이것들은 포만감을 더 오래 유지하고 근육 성장과 혈당 조절을 지원할 수 있습니다 (,,).

11. 구운 완두콩

완두콩은 완전히 익기 전에 수확 한 콩입니다. 끓이거나 찌거나 구워 맛있고 영양가있는 이동 중 간식을 만들 수 있습니다.

실제로 조리 된 완두콩은 무려 8g의 섬유질과 18g의 식물성 단백질을 1 컵 (155g)에 담아 마그네슘, 철분 및 비타민 C를 다량 함유하고 있습니다.

에다마메는 매우 다재다능하며 편리하고 바로 먹을 수있는 패키지로 구입하거나 채식주의 파마산, 마늘, 후추 또는 파프리카와 함께 30 ~ 40 분 동안 400 ° F (200 ° C)에서 구워 집에서 만족스러운 짭짤한 간식을 즐길 수 있습니다. .

12. 트레일 믹스

트레일 믹스는 일반적으로 견과류, 씨앗 및 말린 과일로 만든 간단한 채식 간식입니다.

휴대 가능하고 맛있고 건강하며 다재다능하며 개인 취향에 맞게 조정할 수 있습니다.

견과류, 씨앗, 말린 과일, 코코넛 및 부풀린 쌀이나 팝콘과 같은 통 곡물은 완벽한 트레일 믹스를 만들고 맞춤화하는 데 사용할 수있는 영양가있는 재료의 몇 가지 예입니다.

13. 호박씨

호박씨는 단백질과 섬유질을 포함한 많은 중요한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

또한 근육 수축, 혈압 조절, 신경 기능 및 DNA 합성에 필요한 미량 영양소 인 마그네슘이 풍부합니다 ().

집에서 호박씨를 올리브 오일, 소금, 향신료와 함께 버무린 다음 350 ° F (175 ° C)에서 20-30 분 동안 또는 노릇 노릇해질 때까지 굽는 방식으로 쉽게 구울 수 있습니다.

14. 오트밀

아침 식사로 분류되는 경우가 많지만 오트밀은 영양가있는 간식으로 하루 중 언제든지 즐길 수 있습니다.

귀리는 체중 감소를 촉진하고 콜레스테롤 수치, 혈당 조절 및 혈압을 향상시키는 것으로 생각되는 베타-글루칸이라는 섬유질을 포함합니다 ().

견과류, 씨앗, 말린 과일, 딸기, 계피 또는 견과류 버터와 같은 토핑으로 오트밀의 풍미를 부풀려보세요.

15. 삶은 계란

삶은 계란은 건강에 좋고 영양가있는 채식 간식으로 식사 사이에 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단단한 삶은 계란은 단백질의 훌륭한 공급원 일뿐만 아니라 셀레늄, 비타민 A 및 B 비타민도 풍부합니다.

연구에 따르면 계란을 먹으면 체중 감량을 지원하고 HDL (좋은) 콜레스테롤 및 항산화 제 (,,)의 혈중 농도를 높이기 위해 배고픔을 줄일 수 있습니다.

16. 과카 몰리와 질경이 칩

질경이 칩과 과카 몰리를 함께 사용하면 짭짤한 간식에 대한 갈망을 충족시키면서 건강한 지방 섭취를 쉽게 늘릴 수 있습니다.

과카 몰리의 아보카도는 HDL (좋은) 콜레스테롤을 증가시키고 중성 지방 수치를 감소시키는 것으로 밝혀진 단일 불포화 지방산이 풍부합니다. 또한 칼륨, 비타민 C 및 비타민 B6의 훌륭한 공급원이기도합니다 ().

또한 질경이 칩은 집에서 쉽게 만들 수 있으며 튀기는 대신 구워서 매장에서 구입 한 감자 칩에 대한 더 건강한 대안을 제공 할 수 있습니다.

얇게 썬 질경이에 올리브 오일과 양념을 넣고 400 ° F (200 ° C)에서 15-20 분 동안 또는 질경이가 갈색이되고 바삭해질 때까지 굽습니다.

17. 수제 에너지 볼

에너지 볼은 집에서 만들고 영양가있는 재료를 선택하여 맞춤화 할 수있는 간단한 스낵 옵션입니다.

에너지 볼에 견과류와 씨앗을 추가하여 단백질, 섬유질 및 심장 건강에 좋은 지방 (,) 섭취를 늘리십시오.

말린 과일, 카카오 닙, 꿀은 간식의 풍미와 항산화 성분 (,,)을 강화하는 데 탁월한 선택입니다.

시작하려면 재료를 푸드 프로세서에 넣고 혼합물이 부드러워 질 때까지 펄싱합니다. 그런 다음 공 모양으로 말아 냉장고에 넣어 10 ~ 15 분 동안 설정 한 다음 즐기세요.

결론

식단에 다양한 건강 간식을 포함하면 몇 가지 추가 영양소를 짜면서 식사 사이를 계속 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다행스럽게도 선택할 수있는 채식 간식이 많이 있습니다. 모두 영양가 있고 준비하기 쉽고 맛있습니다.

시작하려면 좋아하는 몇 가지를 골라 건강하고 균형 잡힌 채식주의 식단의 일부로 즐기십시오.

이 기사에 나열된 식품에 대한 모든 영양 정보는.