비타민 B가 풍부한 15 가지 건강 식품
콘텐츠
- 1. 연어
- 2. 잎이 많은 채소
- 3. 간 및 기타 장기 육류
- 4. 계란
- 5. 우유
- 6. 쇠고기
- 7. 굴, 조개, 홍합
- 8. 콩류
- 9. 치킨과 칠면조
- 10. 요거트
- 11. 영양 및 맥주 효모
- 12. 돼지 고기
- 13. 강화 시리얼
- 14. 송어
- 15. 해바라기 씨
- 결론
8 가지 B 비타민이 있으며 총칭하여 B 복합 비타민이라고합니다.
이들은 티아민 (B1), 리보플라빈 (B2), 니아신 (B3), 판토텐산 (B5), 피리독신 (B6), 비오틴 (B7), 엽산 (B9) 및 코발라민 (B12)입니다.
이 비타민은 각각 고유 한 기능을 가지고 있지만 일반적으로 신체가 에너지를 생성하고 세포에서 중요한 분자를 만드는 데 도움이됩니다 (1).
비타민 B12를 제외하고는 이러한 비타민을 장기간 저장할 수 없으므로 음식을 통해 정기적으로 보충해야합니다 (1).
많은 식품이 비타민 B를 제공하지만 비타민 함량이 높은 식품으로 간주 되려면 1 회 제공량 당 기준 일일 섭취량 (RDI)의 20 % 이상을 포함해야합니다. 또는 RDI의 10–19 %를 포함하는 식품은 좋은 공급원으로 간주됩니다 (2).
다음은 하나 이상의 비타민 B가 풍부한 15 가지 건강 식품입니다.
1. 연어
이 만능 영양가있는 생선은 여러 비타민 B가 풍부합니다. 조리 된 연어 3.5 온스 (100 그램)에는 다음이 포함됩니다.
- 티아민 (B1) : RDI의 18 %
- 리보플라빈 (B2) : RDI의 29 %
- 나이아신 (B3) : RDI의 50 %
- 판토텐산 (B5) : RDI의 19 %
- 피리독신 (B6) : RDI의 47 %
- 코발라민 (B12) : RDI의 51 %
또한 연어는 단백질과 셀레늄뿐만 아니라 유익한 오메가 -3 지방이 많은 저 수은 생선입니다 ().
요약 연어는 리보플라빈, 니아신, B6 및 B12가 풍부 할뿐만 아니라 티아민과 판토텐산의 좋은 공급원입니다. 또한 수은이 적고 오메가 -3 지방과 단백질이 많습니다.2. 잎이 많은 채소
여러 잎이 많은 채소가 엽산 (B9) 함량으로 두드러집니다. 이들은 엽산의 가장 높은 식물성 공급원 중 하나입니다 (5, 6, 7, 8, 9).
- 생 시금치 : 3 컵 (85g)의 RDI 41 %
- 시금치, 조리 : 1/2 컵 (85g)에 RDI 31 %
- 조리 된 콜라 드 채소 : 1/2 컵 (85g)에 RDI 20 %
- 익힌 순무 채소 : 1/2 컵 (85g)에 25 %의 RDI
- 로메인 상추, 날것 : 2 컵 (85g)에 포함 된 RDI의 29 %
특히 일부 엽산은 조리 중에 열에 의해 파괴되고 일부 엽산은 조리 용 물로 전달 될 수도 있습니다. 조리 중 엽산 손실을 최소화하려면 채소를 부드럽고 바삭 바삭하게 찐다 (, 11).
요약 잎이 많은 채소, 특히 시금치, 콜라 드, 순무 채소 및 로메인 상추는 최고의 엽산 채소 공급원 중 하나입니다. 생으로 즐기거나 엽산을 최대한 유지하기 위해 잠시 찌십시오.
3. 간 및 기타 장기 육류
특별히 인기는 없지만 내장 육 (특히 간)에는 비타민 B가 들어 있습니다. 소고기, 돼지 고기, 양고기 또는 닭고기 (12, 13, 14, 15)로 만들었 든 마찬가지입니다.
예를 들어, 쇠고기 간 3.5 온스 (100 그램)에는 다음이 포함되어 있습니다 (12, 16).
- 티아민 (B1) : RDI의 12 %
- 리보플라빈 (B2) : RDI의 201 %
- 나이아신 (B3) : RDI의 87 %
- 판토텐산 (B5) : RDI의 69 %
- 피리독신 (B6) : RDI의 51 %
- 비오틴 (B7) : RDI의 138 %
- 엽산 (B9) : RDI의 65 %
- 코발라민 (B12) : RDI의 1,386 %
간의 강한 맛에 익숙하지 않거나 내장 육이 식욕을 돋우는다고 생각한다면 갈아서 전통적인 다진 고기와 섞거나 칠리와 같이 양념이 많은 음식에 첨가하십시오.
요약 내장 육, 특히 간은 대부분의 비타민 B가 풍부합니다. 간을 더 맛있게 만들려면 일반적인 고기 조각으로 갈거나 양념이 많은 음식에 사용하십시오.
4. 계란
하나의 큰 달걀에는 노른자와 흰자 사이에 분포 된 비오틴에 대한 RDI의 33 %가 포함되어 있습니다. 사실, 계란은 비오틴의 최고 공급원 중 하나입니다. 간에서만 더 많이 함유되어 있습니다 (16, 17).
계란에는 또한 소량의 다른 비타민 B가 포함되어 있습니다. 1 개의 큰 (50 그램) 조리 된 계란에는 (16, 18) :
- 리보플라빈 (B2) : RDI의 15 %
- 판토텐산 (B5) : RDI의 7 %
- 비오틴 (B7) : RDI의 33 %
- 엽산 (B9) : RDI의 5 %
- 코발라민 (B12) : RDI의 9 %
날달걀 흰자에는 비오틴과 결합하는 단백질 인 아비딘이 포함되어 있으며 날달걀 흰자를 정기적으로 많이 섭취하면 장내 흡수를 방지합니다. 계란을 조리하면 아비딘이 비활성화되고 식품 안전 위험이 줄어 듭니다 (17, 19).
계란, 육류 또는 기타 동물성 제품을 먹지 않는 경우 소량의 비오틴이 포함 된 야채, 과일, 견과류, 씨앗 및 통 곡물과 같은 음식을 섭취하여 비오틴 요구 사항을 충족 할 수 있습니다 (16, 17).
요약 계란은 간 다음으로 비오틴의 최고 공급원입니다. 조리 된 계란 한 개당 비오틴 RDI의 1/3을 공급합니다.5. 우유
8 온스 컵 (240ml)의 우유 한 개는 리보플라빈에 대한 RDI의 26 %를 제공하고 다른 비타민 B (20 개)를 더 적게 제공합니다.
- 티아민 (B1) : RDI의 7 %
- 리보플라빈 (B2) : RDI의 26 %
- 판토텐산 (B5) : RDI의 9 %
- 코발라민 (B12) : RDI의 18 %
당연히 연구에 따르면 우유 및 기타 유제품은 일반적으로 사람들의 리보플라빈의 최고 공급원이며 그 다음으로 육류 및 곡물 (,)이 그 뒤를이었습니다.
예를 들어, 유럽의 36,000 명 이상의 성인을 대상으로 한 관찰 연구에서 유제품은 사람들의 식단에서 리보플라빈의 22 ~ 52 %를 공급했습니다 ().
다른 동물성 제품과 마찬가지로 우유도 B12의 좋은 공급원이며 1 컵 (240ml) 1 회 제공량 당 RDI의 18 %를 공급합니다 (19).
또한 우유 및 기타 유제품에서 B12를 가장 잘 흡수하며 흡수율은 51 ~ 79 %입니다 ().
요약 우유 및 기타 유제품은 1 컵 (240ml)에 일일 리보플라빈 요구량의 약 1/3을 포장합니다. 우유는 또한 잘 흡수 된 B12의 좋은 공급원입니다.6. 쇠고기
쇠고기는 비타민 B 섭취에 큰 기여를 할 수 있습니다.
스페인의 약 2,000 명의 식습관에 대한 관찰 연구에서 육류 및 육류 제품이 티아민, 니아신 및 피리독신의 주요 공급원이었습니다 ().
다음은 3.5 온스 (100 그램)의 등심 스테이크에 들어있는 비타민 B의 양이며, 이는 일반적으로 레스토랑에서 제공되는 가장 작은 스테이크의 절반 크기입니다 (24).
- 티아민 (B1) : RDI의 5 %
- 리보플라빈 (B2) : RDI의 8 %
- 나이아신 (B3) : RDI의 39 %
- 판토텐산 (B5) : RDI의 6 %
- 피리독신 (B6) : RDI의 31 %
- 코발라민 (B12) : RDI의 29 %
7. 굴, 조개, 홍합
굴, 조개 및 홍합은 B12의 별 공급원이며 리보플라빈의 훌륭한 공급원입니다. 또한 적은 양의 티아민, 니아신 및 엽산을 공급합니다.
3.5 온스 (100 그램)의 조리 된 서빙은 다음을 제공합니다 (25, 26, 27) :
비타민 B | 굴, % RDI | 조개, % RDI | 푸른 홍합, % RDI |
티아민 (B1) | 8% | 10% | 20% |
리보플라빈 (B2) | 26% | 25% | 25% |
나이아신 (B3) | 18% | 17% | 15% |
엽산 (B9) | 4% | 7% | 19% |
코발라민 (B12) | 480% | 1,648% | 400% |
이 조개류는 또한 단백질과 철, 아연, 셀레늄 및 망간을 포함한 여러 미네랄이 풍부합니다. 오메가 -3 지방의 좋은 공급원이기도합니다 (25, 26, 27).
요약 굴, 조개 및 홍합은 각각 1 회 제공량 당 비타민 B12에 대한 RDI의 4 배 이상을 공급합니다. 또한 리보플라빈이 풍부하고 티아민, 니아신 및 엽산의 양이 적습니다.8. 콩류
콩과 식물은 엽산 함량이 높은 것으로 가장 유명합니다. 그들은 또한 티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산 및 B6를 포함한 소량의 다른 B 비타민을 제공합니다 (28).
다음은 일반적으로 먹는 일부 콩류 (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36)의 조리 된 1/2 컵 (85 그램)의 엽산 함량입니다.
- 검은 콩: RDI의 32 %
- 병아리 콩 (가르 반조 콩) : RDI의 35 %
- 완두콩 (녹색 대두) : RDI의 60 %
- 녹색 완두콩: RDI의 12 %
- 신장 콩: RDI의 29 %
- 렌틸 콩: RDI의 45 %
- 핀토 콩 : RDI의 37 %
- 구운 콩 견과류 : RDI의 44 %
엽산 (또는 합성 형태의 엽산)은 특정 선천적 결함의 위험을 줄이는 데 중요합니다. 위의 RDI 백분율은 400mcg의 RDI를 기준으로하지만 임산부는 매일 600mcg가 필요합니다 (37).
요약 핀토 빈, 검은 콩, 렌즈 콩과 같은 대부분의 콩류에는 특정 선천적 결함의 위험을 줄이는 데 중요한 비타민 B 인 엽산이 풍부합니다.9. 치킨과 칠면조
닭고기와 칠면조는 니아신과 피리독신 함량으로 가장 유명합니다. 가슴과 같은 흰 살코기는 아래 표에서 볼 수 있듯이 허벅지와 같은 검은 고기보다이 두 가지 비타민을 더 많이 공급합니다.
익힌 껍질이없는 닭고기 또는 칠면조 3.5 온스 (100 그램)는 다음을 제공합니다 (38, 39, 40, 41).
비타민 B | 닭 가슴살, % RDI | 칠면조 가슴살, % RDI | 닭고기, 짙은 고기, % RDI | 칠면조, 흑육, % RDI |
리보플라빈 (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
나이아신 (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
판토텐산 (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
피리독신 (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
코발라민 (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
칼로리를 줄이기 위해 지방이 많은 가금류 피부를 건너 뛰더라도 걱정하지 마십시오. 대부분의 비타민 B는 피부가 아니라 고기에 있습니다 (42, 43).
요약 닭고기와 칠면조, 특히 흰 살코기는 B3와 B6가 높습니다. 가금류는 또한 소량의 리보플라빈, 판토텐산 및 코발라민을 공급합니다. 대부분의 영양소는 피부가 아닌 고기에 있습니다.10. 요거트
요구르트는 리보플라빈과 B12 함량으로 유명합니다. 영양은 브랜드에 따라 다르지만 요구르트 1 회 제공량은 평균 (44, 45,, 47)입니다.
비타민 B | 플레인 요거트, 2/3 컵당 % RDI (170g) | 바닐라 요거트, 2/3 컵당 % RDI (170g) | 플레인 그릭 요거트, 2/3 컵당 % RDI (170g) | 냉동 바닐라 요구르트, 2/3 컵당 % RDI (95g) |
리보플라빈 (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
코발라민 (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
맛을 내면 대부분의 냉동 및 냉장 요거트에는 2/3 컵 분량 당 3-4 티스푼의 설탕이 첨가되어 있으므로 적당히 드십시오 (45,, 47).
상점은 또한 발효 콩, 아몬드 또는 코코넛 요구르트와 같은 많은 비유 제품 요구르트 대체품을 판매합니다. 그러나 이러한 제품은 강화되지 않는 한 일반적으로 리보플라빈 또는 B12 ()의 좋은 공급원이 아닙니다.
요약 요구르트는 자연적으로 B2와 B12가 많지만, 강화되지 않은 비유 제품 요구르트는 이러한 비타민의 좋은 공급원이 아닙니다. 설탕이 첨가 된 요거트 섭취 제한하기.11. 영양 및 맥주 효모
영양 효모와 맥주 효모는 비활성 상태이므로 빵을 만드는 데 사용할 수 없습니다. 오히려 사람들은 요리의 풍미와 영양 성분을 높이기 위해이를 사용합니다.
이 효모는 자연적으로 비타민 B를 함유하고 있으며, 특히 영양 효모와 함께 강화됩니다. 영양소가 추가되면 라벨의 성분 목록에 표시됩니다.
2 테이블 스푼 (15-30 그램) 제공량을 기준으로 두 효모를 비교하는 방법은 다음과 같습니다. 이러한 값은 브랜드에 따라 다릅니다 (48, 49).
비타민 B | 영양 효모, % RDI | 맥주 효모, % RDI |
티아민 (B1) | 640% | 80% |
리보플라빈 (B2) | 570% | 90% |
나이아신 (B3) | 280% | 50% |
판토텐산 (B5) | 10% | 6% |
피리독신 (B6) | 480% | 40% |
엽산 (B9) | 60% | 15% |
코발라민 (B12) | 130% | 5% |
채식주의 자와 비건은 일반적으로 영양 효모를 사용합니다. B12로 강화되어 동물성 제품을 먹지 않으면 얻기가 어렵습니다 ().
영양 효모의 고소한 맛이 조미료로도 인기가 있습니다. 그러나 Brewer의 효모는 쓴 맛이 나며 스무디, 샐러드 드레싱 또는 수프와 같은 음식에 더 잘 섞일 수 있습니다.
요약 영양 효모와 맥주 효모에는 비타민 B가 많이 들어 있지만 B12를 포함한 영양 효모에 포함 된 비타민의 상당 부분이 추가됩니다. 이 제품은 다른 음식에 풍미 나 영양소를 추가하는 데 사용할 수 있습니다.12. 돼지 고기
다른 일반적인 육류와 마찬가지로 돼지 고기에는 몇 가지 비타민 B가 들어 있습니다. 특히 소고기는 거의 제공하지 않는 티아민 함량이 높은 것이 특징입니다.
3.5 온스 (100g) 돼지 등심 찹은 다음을 제공합니다.
- 티아민 (B1) : RDI의 69 %
- 리보플라빈 (B2) : RDI의 24 %
- 나이아신 (B3) : RDI의 24 %
- 판토텐산 (B5) : RDI의 9 %
- 피리독신 (B6) : RDI의 27 %
- 코발라민 (B12) : RDI의 14 %
돼지 고기를 건강한 선택으로 유지하려면 어깨 부위 (일반적으로 풀드 돼지 고기에 사용), 갈비 및 베이컨 (52)보다 지방과 칼로리가 훨씬 낮은 등심 부위를 선택합니다.
요약 돼지 고기는 특히 티아민, 리보플라빈, 니아신 및 B6가 풍부합니다. 돼지 등심 부위는 어깨 부위, 갈비뼈, 베이컨보다 훨씬 가늘고 칼로리가 낮습니다.13. 강화 시리얼
아침 시리얼에는 종종 비타민 B를 포함한 추가 비타민이 포함되어 있습니다. 성분 목록 ()에서 확인하십시오.
시리얼에 가장 일반적으로 첨가되는 비타민 B는 티아민, 리보플라빈, 니아신, B6, 엽산 (합성 엽산) 및 B12입니다. 일부 인기 브랜드 (예 : Cheerios 및 Total by General Mills 및 Raisin Bran by Post)에서 발견 된 금액은 다음과 같습니다 (54, 55, 56).
비타민 B | Cheerios, 1 컵당 % RDI (28g) | 총, 3/4 컵당 % RDI (30g) | 건포도 밀기울, 1 컵당 % RDI (59g) |
티아민 (B1) | 25% | 100% | 25% |
리보플라빈 (B2) | 2% | 100% | 25% |
나이아신 (B3) | 25% | 100% | 25% |
판토텐산 (B5) | - | 100% | - |
피리독신 (B6) | 25% | 100% | 25% |
엽산 (B9) | 50% | 100% | 50% |
코발라민 (B12) | - | 100% | 25% |
많은 강화 아침 시리얼에는 첨가 당과 정제 된 곡물이 풍부합니다. 1 회 분당 설탕이 5g 미만이고 통밀 또는 통 귀리와 같은 통 곡물이 첫 번째 성분으로 나열된 제품을 선택하십시오.
요약 아침 시리얼에는 종종 티아민, 리보플라빈, 니아신, 엽산, B6 및 B12가 추가되었습니다. 일부는 이러한 비타민에 대한 RDI의 최대 100 %를 포함합니다. 그래도 통 곡물과 최소한의 설탕으로 만든 시리얼을 선택하는 것이 중요합니다.14. 송어
민물 고기 인 송어는 연어와 밀접한 관련이 있으며 여러 비타민 B가 풍부합니다.
요리 된 송어 3.5 온스 (100 그램)는 다음을 제공합니다 (57).
- 티아민 (B1) : RDI의 28 %
- 리보플라빈 (B2) : RDI의 25 %
- 나이아신 (B3) : RDI의 29 %
- 판토텐산 (B5) : RDI의 22 %
- 피리독신 (B6) : RDI의 12 %
- 코발라민 (B12) : RDI의 125 %
또한 송어는 오메가 -3 지방이 풍부하고 수은이 적은 훌륭한 단백질 공급원입니다 (57,).
요약 송어는 티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산 및 비타민 B12가 풍부합니다. 또한 풍부한 단백질과 오메가 -3 지방이 포함되어 있습니다.15. 해바라기 씨
해바라기 씨는 판토텐산의 최고의 식물 공급원 중 하나입니다. 이 B 비타민은 대부분의 식물 및 동물 식품에서 발견되지만 일반적으로 소량 (59)으로 만 발견되기 때문에 "모든 곳"을 의미하는 그리스어 "pantos"에서 그 이름을 얻었습니다.
놀랍게도 해바라기 씨 1 온스 (28g)는 판토텐산 RDI의 20 %를 포장합니다. 해바라기 씨는 또한 니아신, 엽산 및 B6의 좋은 공급원입니다 (60).
견과류 알레르기가있는 사람들에게 인기있는 해바라기 씨 버터는 판토텐산의 훌륭한 공급원이기도합니다.
다음은 해바라기 씨와 해바라기 씨 버터의 비타민 B 함량을 비교 한 것입니다 (60, 61).
비타민 B | 해바라기 씨, 1 온스 (28g) 당 RDI % | 해바라기 씨 버터, 2 테이블 스푼 (32g) 당 RDI % |
나이아신 (B3) | 10% | 8% |
피리독신 (B6) | 11% | 12% |
판토텐산 (B5) | 20% | 22% |
엽산 (B9) | 17% | 18% |
결론
8 가지 B 복합 비타민의 적절한 양을 섭취하면 건강한 식단으로 나아갈 수 있습니다.
비타민 B의 일부 최고 공급원에는 육류 (특히 간), 해산물, 가금류, 계란, 유제품, 콩과 식물, 잎이 많은 채소, 씨앗 및 아침 시리얼 및 영양 효모와 같은 강화 식품이 포함됩니다.
알레르기 또는 식단으로 인해 일부 식품군의 섭취를 제한하면 비타민 B 결핍 가능성이 높아질 수 있습니다.
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