비타민 B12 복용량 : 하루에 얼마나 섭취해야합니까?

콘텐츠

• 비타민 B12가 필요한 이유는 무엇입니까?
• 권장 복용량
• 50 세 미만 성인
• 50 세 이상의 성인
• 임산부
• 모유 수유 여성
• 채식주의 자와 비건
• 에너지 개선을위한 B12
• 기억과 기분을위한 B12
• 잠재적 인 부작용
• 결론

개요

비타민 B12는 신체의 많은 중요한 과정에 필요한 수용성 영양소입니다.

비타민 B12의 이상적인 복용량은 성별, 나이 및 복용 이유에 따라 다릅니다.

이 기사는 다른 사람과 용도에 대해 권장되는 B12 복용량의 증거를 조사합니다.

비타민 B12가 필요한 이유는 무엇입니까?

비타민 B12는 신체의 여러 과정에서 중요한 역할을하는 필수 영양소입니다.

적절한 적혈구 생성, DNA 형성, 신경 기능 및 신진 대사에 필요합니다 (1).

비타민 B12는 또한 심장병, 뇌졸중 및 알츠하이머 병 ()과 같은 만성 질환과 관련된 높은 수준의 호모시스테인이라는 아미노산 수치를 줄이는 데 중요한 역할을합니다.

또한 비타민 B12는 에너지 생산에 중요합니다. 그러나 현재 B12 보충제를 복용하면이 영양소가 부족하지 않은 사람들의 에너지 수준이 증가한다는 증거는 없습니다 ().

비타민 B12는 주로 육류, 해산물, 유제품 및 계란을 포함한 동물성 제품에서 발견됩니다. 시리얼 및 비유 제품 우유와 같은 일부 가공 식품에도 첨가됩니다.

신체가 몇 년 동안 B12를 저장할 수 있기 때문에 심각한 B12 결핍은 드물지만 인구의 최대 26 %가 경미한 결핍을 가질 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 B12 결핍은 빈혈, 신경 손상 및 피로와 같은 합병증을 유발할 수 있습니다.

비타민 B12 결핍은 식단을 통해이 비타민을 충분히 섭취하지 못하거나 흡수에 문제가 있거나 흡수를 방해하는 약물을 복용함으로써 발생할 수 있습니다 ().

다음 요인으로 인해 식단만으로는 비타민 B12를 충분히 섭취하지 못할 위험이 높아질 수 있습니다 (,).

• 채식 또는 비건 채식을
• 50 세 이상
• 크론 병 및 체강 질병을 포함한 위장 장애
• 체중 감량 수술 또는 장 절제술과 같은 소화관 수술
• 메트포민 및 산 감소 약물
• MTHFR, MTRR 및 CBS와 같은 특정 유전 적 돌연변이
• 정기적 인 알코올 음료 섭취

결핍 위험이있는 경우 보충제를 복용하면 필요를 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민 B12는 신체에서 중요한 역할을하는 중요한 영양소입니다. 주로 동물성 제품에서 발견되며 일부 사람들은 식단만으로 충분하지 않을 위험에 처할 수 있습니다.

권장 복용량

14 세 이상의 사람들을위한 비타민 B12의 일일 권장 섭취량 (RDI)은 2.4mcg입니다 (1).

그러나 나이, 생활 방식 및 특정 상황에 따라 다소간 복용을 원할 수 있습니다.

신체가 보충제를 통해 흡수 할 수있는 비타민 B12의 비율은 그다지 높지 않습니다. 신체는 500mcg의 B12 보충제를 10mcg 만 흡수하는 것으로 추정됩니다 ().

다음은 특정 상황에 대한 B12 복용량에 대한 몇 가지 권장 사항입니다.

50 세 미만 성인

14 세 이상인 경우 비타민 B12의 RDI는 2.4mcg입니다 (1).

대부분의 사람들은 식단을 통해이 요건을 충족합니다.

예를 들어 아침 식사로 계란 2 개 (B12 1.2mcg), 점심 참치 85g (B12 2.5mcg), 저녁 쇠고기 85g (B12 1.4mcg)을 먹었다면 ), 일일 B12 필요량의 두 배 이상을 소비하게됩니다 (1).

따라서이 연령대의 건강한 사람들에게는 B12 보충을 권장하지 않습니다.

그러나 위에서 설명한 비타민 B12 섭취 또는 흡수를 방해하는 요인이있는 경우 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

50 세 이상의 성인

고령자는 비타민 B12 결핍에 더 취약합니다. B12가 부족한 젊은 성인은 비교적 적지 만 65 세 이상의 성인 중 최대 62 %가이 영양소의 최적 혈중 농도보다 낮습니다 (, 9).

나이가 들어감에 따라 신체는 자연스럽게 위산과 내인성 인자를 덜 생성하며,이 두 가지 모두 비타민 B12의 흡수에 영향을 미칠 수 있습니다.

위산은 음식에서 자연적으로 발견되는 비타민 B12에 접근하기 위해 필요하며, 흡수를 위해서는 내인성 인자가 필요합니다.

이러한 흡수 불량의 위험 증가로 인해 국립 의학 아카데미는 50 세 이상의 성인이 보충제와 강화 식품을 통해 대부분의 비타민 B12 요구 사항을 충족 할 것을 권장합니다 (1).

100 명의 노인을 대상으로 한 8 주간의 연구에서 500mcg의 비타민 B12를 보충하면 참가자의 90 %에서 B12 수치가 정상화되는 것으로 나타났습니다. 일부 ()의 경우 최대 1,000mcg (1mg)의 더 높은 용량이 필요할 수 있습니다.

임산부

임산부는 일반인보다 비타민 B12가 약간 더 많이 필요합니다.

이 비타민의 낮은 모계 수치는 유아의 선천적 결함과 관련이 있습니다 ().

또한, 대규모 체계적 검토에 따르면 B12 결핍은 신생아의 조산 및 저체중 출생 위험이 더 높습니다 ().

따라서 임신 중 비타민 B12의 RDI는 2.6mcg입니다. 이 수준은식이 요법만으로 또는 산전 비타민을 통해 충족 될 수 있습니다 (1).

모유 수유 여성

모유 수유 유아의 비타민 B12 결핍은 발달 지연과 관련이 있습니다 ().

또한 영아의 B12 결핍은 과민 반응, 식욕 감소 및 번성 실패로 이어질 수 있습니다.

이러한 이유로 모유 수유 여성을위한이 비타민의 RDI는 임산부의 RDI, 즉 2.8mcg (1)보다 높습니다.

채식주의 자와 비건

비타민 B12 권장 사항은 식물성 식단을 따르는 사람들에게 다르지 않습니다.

그러나 50 세 미만의 사람들을위한 2.4mcg의 RDI는 채식주의 자 또는 비건 채식으로 충족하기가 훨씬 더 어렵습니다 (1).

채식주의자를 대상으로 한 비타민 B12에 대한 40 건의 연구를 검토 한 결과, 노인을 포함한 채식주의 자 성인의 최대 86.5 %가 비타민 B12 수치가 낮은 것으로 나타났습니다 ().

현재 채식주의자를위한 B12 보충제 복용량에 대한 정부 권장 사항은 없습니다.

그러나 한 연구에 따르면 하루에 최대 6mcg의 비타민 B12를 채식주의 자에게 적합 할 수 있습니다 ().

에너지 개선을위한 B12

비타민 B12는 일반적으로 에너지 수준을 높이기 위해 사용되지만 B12 보충제가 결핍이없는 사람들의 에너지 수준을 향상 시킨다는 증거는 부족합니다.

그러나 B12 보충제는이 영양소가 부족한 사람들의 에너지 수준을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다 ().

한 리뷰는 비타민 B12 결핍이있는 사람들이 한 달 동안 매일 1mg의 비타민 B12를 섭취 한 다음 하루에 125 ~ 250mcg의 유지 용량을 복용하도록 권장했습니다 ().

크론 병이나 기타 위장 문제가있는 사람과 같이 비타민 B12를 흡수하는 데 문제가있는 사람은 소화관의 흡수 필요성을 우회하는 B12 주사로 도움을받을 수 있습니다 ().

기억과 기분을위한 B12

일반적으로 비타민 B12를 섭취하면 기억력과 기분이 좋아 진다고 생각됩니다. 그러나이 이론을 뒷받침 할 증거는 많지 않습니다.

동물 연구에 따르면 비타민 B12 결핍은 기억 장애와 관련이 있습니다. 그러나 현재 B12 보충제가 결핍되지 않은 인간의 기억력을 향상 시킨다는 증거는 없습니다 ().

대규모 리뷰에서 비타민 B12 보충제는 단기적으로 우울 증상에 영향을 미치지 않았지만 장기적으로 재발을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

정신적 활동이나 기분을위한 B12 보충제에 대한 구체적인 권장 복용량은 없습니다.

비타민 B12의 최적 투여 량은 연령, 생활 방식 및식이 요구 사항에 따라 다릅니다. 성인의 일반적인 권장량은 2.4mcg입니다. 노인뿐만 아니라 임산부 및 모유 수유중인 여성은 더 많은 용량이 필요합니다.

잠재적 인 부작용

비타민 B12는 수용성 비타민으로 신체가 필요하지 않은 것을 소변으로 배설합니다.

상대적으로 안전하기 때문에 비타민 B12에 대해 허용 가능한 상위 섭취 수준 (UL)이 설정되지 않았습니다. UL은 부작용없이 안전하게 섭취 할 수있는 물질의 최대량으로 간주됩니다.

그러나 비타민 B12는 경우에 따라 드문 부작용을 일으키는 것으로 나타났습니다.

비타민 B12 주사는 여드름 및 피부염 (발진)과 같은 피부 상태를 유발할 수 있습니다 ().

1,000mcg 이상의 고용량 B 비타민도 신장 질환 환자의 합병증과 관련이 있습니다 ().

또한 어머니의 B12 혈중 농도가 매우 높으면 자녀의 자폐증 위험이 높아졌습니다 ().

고용량의 비타민 B12 보충제는 특정 인구에서 드문 부작용과 관련이 있지만 일반적으로 안전하며 현재이 비타민에 권장되는 최대 양은 없습니다.

결론

비타민 B12는 신체에서 많은 필수 역할을하는 영양소입니다.

비타민 B12의 RDI는 성인의 경우 2.4 mcg에서 모유 수유 여성의 경우 2.8 mcg입니다.

대부분의 사람들은 식단만으로 이러한 요구를 충족하지만, 노인, 엄격한 식물성 식단을 사용하는 사람들, 소화 장애가있는 사람들은 개별적인 필요에 따라 복용량이 다르지만 보충제의 혜택을받을 수 있습니다.