비타민 B12가 많은 12 가지 음식

콘텐츠

• 비타민 B12 란 무엇입니까?
• 1. 동물 간과 신장
• 2. 조개
• 3. 정어리
• 4. 쇠고기
• 5. 강화 시리얼
• 6. 참치
• 7. 영양 영양 효모
• 8. 송어
• 9. 연어
• 10. 강화 된 비유 제품 우유
• 11. 우유 및 유제품
• 12. 계란
• 비타민 B12 보충제를 섭취해야합니까?
• 결론

비타민 B12는 신체가 스스로 만들 수없는 필수 영양소이므로식이 요법이나 보조 식품에서 섭취해야합니다.

채식주의 자, 임산부 또는 모유 수유중인 여성 및 결핍의 위험이있는 다른 사람들은식이를 충분히 확보하기 위해 식단을 면밀히 추적하기를 원할 수 있습니다.

이 기사에는 비타민 B12가 풍부한 12 가지 식품이 쇼핑 목록에 추가됩니다.

비타민 B12 란 무엇입니까?

이 수용성 비타민은 몸에 많은 필수 기능을 가지고 있습니다.

신경을 건강하게 유지하고 DNA와 적혈구 생성을 지원하고 정상적인 뇌 기능을 유지하는 데 필요합니다.

기준 일일 섭취량 (RDI)은 약 2.4mcg이지만 임산부 나 모유 수유 여성의 경우 약간 높습니다 (1).

비타민 B12는 내장 인자라고 불리는 단백질의 도움으로 위장에 흡수됩니다. 이 물질은 비타민 B12 분자에 결합하여 혈액과 세포로의 흡수를 촉진합니다.

신체는 과량의 비타민 B12를간에 저장하므로 RDI보다 더 많이 섭취하면 나중에 사용할 수 있도록 몸을 절약 할 수 있습니다.

몸이 충분한 고유 인자를 생산하지 않거나 비타민 B12가 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않으면 비타민 B12 결핍이 발생할 수 있습니다 (2).

비타민 B12는 주로 동물성 제품, 특히 육류 및 유제품에서 발견됩니다. 다행히 비건 채식을하는 사람들에게는 강화 된 음식도이 비타민의 좋은 공급원이 될 수 있습니다 (1, 3).

다음은 비타민 B12가 매우 높은 12 가지 건강 식품입니다.

1. 동물 간과 신장

장기 육류는 가장 영양가 높은 식품 중 일부입니다. 간과 신장, 특히 양에서 나온 비타민 B12가 풍부합니다.

양고기 간을 3.5 온스 (100 그램) 섭취하면 비타민 B12에 대한 일일 가치 (DV)의 3,571 %가 믿을 수 없습니다 (4).

양고기 간은 일반적으로 쇠고기 또는 송아지 간보다 비타민 B12에서 더 높지만, 후자는 2 온스당 3.5 온스 (100g) 당 약 3,000 %의 DV를 함유 할 수 있습니다 (5, 6).

양고기 간은 또한 구리, 셀레늄 및 비타민 A와 B2가 매우 높습니다 (4).

양고기, 송아지 고기 및 쇠고기 신장도 비타민 B12가 높습니다. 어린 양의 신장은 3.5 온스 (100 그램) 서빙 당 DV의 약 3,000 %를 제공합니다. 또한 비타민 B2와 셀레늄에 DV의 100 % 이상을 제공합니다 (7).

양고기, 소고기 또는 송아지 간 3.5 온스 (100g) 서빙에는 비타민 B12의 DV가 최대 3,500 % 포함되어 있으며 동일한 신장 서빙에는 DV의 최대 3,000 %가 포함되어 있습니다.

2. 조개

조개는 영양소가 가득한 작고 질긴 조개입니다.

이 연체 동물은 단백질의 마른 공급원이며 매우 높은 농도의 비타민 B12를 함유하고 있습니다. 단 20 개의 작은 조개 (8)로 DV의 7,000 % 이상을 얻을 수 있습니다.

조개, 특히 전체 대합은 또한 100g (3.5 온스)의 작은 조개 (9)로 DV의 거의 200 %를 차지하여 다량의 철분을 공급합니다.

조개는 또한 항산화 제의 좋은 공급 원인 것으로 나타났습니다 (10).

흥미롭게도 삶은 조개의 국물에도 비타민 B12가 풍부합니다. 통조림 국물은 3.5 온스 (100 그램) 당 DV의 113–588 %를 제공하는 것으로 나타났습니다 (11).

조개의 3.5 온스 (100 그램) 서빙에는 최대 99 mcg의 비타민 B12가 포함되어 있으며 이는 DV의 4,120 %입니다.

3. 정어리

정어리는 작고 부드러운 뼈 바닷물 고기입니다. 일반적으로 물, 기름 또는 소스 통조림으로 판매되지만 신선하게 구입할 수도 있습니다.

정어리는 거의 모든 양분을 다량으로 함유하기 때문에 영양가가 뛰어납니다.

배수 된 정어리 1 컵 (150 그램)은 비타민 B12에 DV의 554 %를 제공합니다 (11).

또한 정어리는 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원으로 염증 감소 및 심장 건강 개선과 같은 많은 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다 (12).

배수 된 정어리 1 컵 (150 그램)에는 비타민 B12에 대한 DV의 최대 500 %가 포함되어 있습니다.

4. 쇠고기

쇠고기는 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다.

구운 철제 스테이크 (약 190g) 한 개는 비타민 B12에 DV의 467 %를 제공합니다.

또한 같은 양의 스테이크에는 합리적인 양의 비타민 B2, B3 및 B6뿐만 아니라 셀레늄 및 아연 용 DV의 100 % 이상이 포함되어 있습니다 (13).

고농도의 비타민 B12를 찾고 있다면 저지방 고기 중에서 선택하는 것이 좋습니다. 튀김 대신 굽거나 굽는 것이 좋습니다. 이것은 비타민 B12 함량을 보존하는 데 도움이됩니다 (14, 15).

소고기 3.5 온스 (100g)에는 약 5.9mcg의 비타민 B12가 들어 있습니다. DV의 245 %입니다.

5. 강화 시리얼

이 비타민 B12 공급원은 합성 적으로 만들어졌으며 동물성 공급원이 아니기 때문에 채식주의 자와 완전 채식인에게 효과적 일 수 있습니다 (16).

건강한 식단의 일부로 일반적으로 권장되지는 않지만 강화 시리얼은 B 비타민, 특히 B12의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 식품 강화는 원래 식품에 포함되지 않은 영양소를 첨가하는 과정입니다.

예를 들어, Malt-O-Meal Raisin Bran은 1 컵 (59 그램) (17)의 비타민 B12에 대해 DV의 최대 62 %를 제공합니다.

이 시리얼을 똑같이 섭취하면 DV의 29 %가 비타민 B6과 다량의 비타민 A, 엽산 및 철분에 포함됩니다 (17).

연구에 따르면 강화 시리얼을 매일 섭취하면 비타민 B12 농도를 높일 수 있습니다 (18, 19).

실제로 한 연구에 따르면 참가자가 14 주 동안 매일 4.8mcg (DV의 200 %)의 비타민 B12를 함유 한 강화 시리얼 1 컵 (240ml)을 먹었을 때 비타민 B12 수치가 크게 증가한 것으로 나타났습니다 (18).

강화 된 시리얼을 사용하여 비타민 B12 섭취량을 늘리려면 설탕이 적고 섬유질 또는 곡물 전체가 높은 브랜드를 선택하십시오.

비타민 B12로 강화 된 시리얼은 또한 비타민 B12 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. Malt-O-Me 건포도 밀기울 한 컵 (59g)은 DV의 62 %를 제공합니다.

6. 참치

참치는 일반적으로 소비되는 물고기이며 단백질, 비타민 및 미네랄을 포함한 다양한 영양소 공급원입니다.

참치에는 특히 어두운 근육으로 알려진 피부 바로 아래 근육에 고농도의 비타민 B12가 포함되어 있습니다 (20).

요리 된 참치 3.5 온스 (100g)에는 비타민 (DV)에 대한 DV의 453 %가 들어 있습니다 (21).

이 동일한 서빙 크기는 또한 많은 양의 희박 단백질, 인, 셀레늄 및 비타민 A와 B3를 포장합니다 (21).

통조림 참치에는 적당한 양의 비타민 B12가 들어 있습니다. 실제로, 물에 통조림으로 만든 통조림 캔 (165 그램)에는 DV (22)의 115 %가 들어 있습니다.

조리 된 참치 3.5 온스 (100g)는 10.9mcg의 비타민 B12를 제공합니다. DV의 453 %입니다.

7. 영양 영양 효모

영양 효모는 단백질, 비타민 및 미네랄의 좋은 채식 소스입니다.

빵과 맥주의 발효제로 쓰지 않고 음식으로 사용하기 위해 특별히 재배 된 효모입니다.

비타민 B12는 영양 효모에 자연적으로 존재하지 않습니다. 그러나 일반적으로 강화되어 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다.

강화 시리얼과 마찬가지로, 영양 효모의 비타민 B12는 합성 적으로 만들어져 채식주의 자 친화적입니다 (16).

영양 효모 2 큰술 (15 그램)에는 비타민 B12 (23)에 대한 DV의 최대 733 %가 함유 될 수 있습니다.

한 연구는 날 음식 완전 채식주의 식단에 영양 효모를 첨가하여 비타민 B12의 혈중 농도를 높이고 비타민 B12 결핍의 혈액 마커를 줄이는 데 도움을 주었다고합니다 (24).

영양 효모 2 큰술 (15 그램)은 최대 17.6 mcg의 비타민 B12를 제공 할 수 있습니다. DV의 733 %입니다.

8. 송어

무지개 송어는 가장 건강한 물고기 중 하나로 간주됩니다.

이 담수 종은 단백질, 건강한 지방 및 B 비타민의 훌륭한 공급원입니다.

송어 필렛을 3.5 온스 (100 그램) 제공하면 비타민 B12의 DV의 약 312 %와 오메가 -3 지방산 1,171 mg이 제공됩니다 (25).

전문가들은 오메가 -3 지방산 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)의 일일 섭취량은 250–500 mg (26)이어야한다고 권장합니다.

송어는 또한 망간, 인 및 셀레늄과 같은 훌륭한 미네랄 공급원입니다 (25).

3.5 온스 (100 그램) 송어는 7.5 mcg의 비타민 B12를 함유합니다. DV의 312 %입니다.

9. 연어

연어는 가장 높은 농도의 오메가 -3 지방산 중 하나로 유명합니다. 그러나 B 비타민의 훌륭한 공급원이기도합니다.

조리 된 연어 반 필렛 (178 그램)은 비타민 B12 (27)에 DV의 208 %를 포장 할 수 있습니다.

동일한 서빙 크기는 또한 4,123 mg의 오메가 -3 지방산을 제공 할 수 있습니다 (27).

연어는 지방 함량이 높을뿐만 아니라 절반 필렛 (178 그램)으로 약 40 그램 (27g)의 단백질을 많이 제공합니다.

조리 된 연어 반 필렛 (178 그램)은 비타민 B12에 DV의 200 % 이상을 제공합니다.

10. 강화 된 비유 제품 우유

비유 제품 우유는 유제품을위한 영양가있는 완전 채식 대체품을 원하는 사람들에게 인기가 있습니다.

두유, 아몬드 및 쌀 우유는 자연적으로 비타민 B12가 높지 않지만 일반적으로 강화 되어이 비타민의 훌륭한 원천이됩니다.

한 가지 예는 두유로, 1 컵 (240ml)에 비타민 B12에 DV의 최대 86 %를 제공 할 수 있습니다 (28).

이러한 이유로 강화 된 비유 제품 우유는 비타민 B12 섭취를 늘리고 결핍을 피하려는 사람들에게 훌륭한 옵션이 될 수 있습니다 (29).

다른 강화 소스의 비타민 B12와 마찬가지로 비유 제품 우유의 비타민 B12는 합성 적으로 만들어 졌으므로 완전 채식 친화적입니다 (16).

두유 한 컵 (240ml)에는 2.1mcg의 비타민 B12 또는 86 %의 DV가 들어 있습니다.

11. 우유 및 유제품

요구르트 및 치즈와 같은 우유 및 유제품은 단백질과 비타민 B12를 포함한 여러 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

전유 1 컵 (240ml)은 비타민 B12 (30)에 DV의 46 %를 공급합니다.

치즈는 또한 비타민 B12의 풍부한 공급원입니다. 스위스 치즈 한 조각 (22g)은 DV (31)의 약 28 %를 함유 할 수 있습니다.

완전 지방 플레인 요거트도 괜찮은 소스가 될 수 있습니다. 비타민이 부족한 사람들의 비타민 B12 상태를 개선하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (32, 33).

흥미롭게도, 연구에 따르면 몸은 쇠고기, 생선 또는 계란의 비타민 B12보다 우유 및 유제품의 비타민 B12를 더 잘 흡수합니다 (34, 35, 36).

예를 들어 5,000 명 이상의 사람들에 대한 연구에 따르면 유제품은 생선보다 비타민 B12 수치를 높이는 데 더 효과적입니다 (36).

유제품은 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다. 전체 또는 전체 지방 요구르트 한 컵은 RDI의 최대 23 %를 제공하고 스위스 치즈 한 조각 (28g)은 16 %를 포함합니다.

12. 계란

계란은 완전한 단백질과 B 비타민, 특히 B2와 B12의 훌륭한 공급원입니다.

2 개의 큰 알 (100g)은 비타민 B12의 DV의 약 46 %와 비타민 B2의 DV의 39 %를 공급합니다 (37).

연구에 따르면 난황은 난백보다 비타민 B12의 수준이 높으며 난황의 비타민 B12는 흡수하기 쉽다는 것이 밝혀졌습니다. 따라서 백인 (38) 대신 전체 계란을 먹는 것이 좋습니다.

충분한 양의 비타민 B12를 섭취하는 것 외에도 건강한 양의 비타민 D를 섭취 할 수 있습니다. 계란은 자연적으로 포함 된 몇 안되는 식품 중 하나이며, DV의 11 %가 큰 계란 두 개에 들어 있습니다 (37).

큰 계란 2 개 (100g)에는 1.1mcg의 비타민 B12가 들어 있습니다. DV의 46 %입니다.

비타민 B12 보충제를 섭취해야합니까?

비타민 B12 보충제는 비타민 B12 결핍의 위험이있는 사람들에게 권장됩니다.

여기에는 노인, 임산부 또는 모유 수유중인 여성, 채식주의 자 및 완전 채식주의 자, 장 문제가있는 사람 및 위 수술을받은 사람들이 포함됩니다.

강화 된 소스의 비타민 B12와 마찬가지로 보충제의 비타민 B12는 합성으로 만들어 지므로 채식주의 자 친화적입니다 (16).

비타민 B12 보충제는 여러 형태로 발견 될 수 있습니다. 삼키거나 씹거나 마시거나 혀 아래에 둘 수 있습니다. 의사는 비타민 B12를 주사 할 수도 있습니다.

연구에 따르면 입과 근육 주사로 섭취 한 비타민 B12는 비타민이 부족한 사람들의 비타민 B12 수준을 회복하는 데 똑같이 효과적입니다 (39, 40, 41).

실제로, 연구에 따르면 비타민 B12 수치가 낮은 사람들은 90 일 동안 비타민 B12를 보충하거나 주사 한 후 매장을 보충했습니다 (40).

그러나 모든 비타민 B12 결핍이 부적절한식이 섭취로 인한 것은 아닙니다. 때로는 비타민 B12의 효율적인 흡수에 필요한 단백질 인 본질적인 요소가 부족하기 때문에 발생합니다.

내인성 부족은 노인에서 가장 흔하며 일반적으로 악성 빈혈로 알려진자가 면역 질환과 관련이 있습니다.

악성 빈혈의 가장 흔한 치료법은 평생 비타민 B12 주사이지만 소량의 비타민 B12는 본질적인 요소없이 흡수됩니다. 한 리뷰는 매일 1,000mcg를 복용하는 것이 주사의 효과적인 대안이라고 결론지었습니다 (41).

비타민 B12 보충제는 동물성 제품을 피하거나 흡수 장애가있는 사람들에게 권장됩니다. 그것들은 다른 형태로 발견 될 수 있으며 복용량은 150-2,000 mcg입니다.

결론

비타민 B12는 신체가 많은 필수 기능을 위해 필요한 주요 영양소입니다.

그것은 동물성 제품, 강화 식품 및식이 보조제에서 다량으로 발견 될 수 있습니다. 가장 풍부한 소스 중 일부는 간, 소고기, 정어리, 조개 및 유제품입니다.

비타민 매장을 늘리거나 결핍을 예방하든, 이러한 음식을 섭취하면 전반적인 건강 상태가 상당히 향상 될 수 있습니다.