비타민 C가 많은 20 가지 음식

콘텐츠

• 1. 카카 두 매
• 2. 아세로라 체리
• 3. 로즈 힙
• 4. 칠리 페퍼
• 5. 구아바
• 6. 달콤한 노란 고추
• 7. 까치
• 8. 백리향
• 9. 파슬리
• 10. 머스타드 시금치
• 11. 케일
• 12. 키위
• 13. 브로콜리
• 14. 브뤼셀 콩나물
• 15. 레몬
• 16. 열매
• 17. 미국의 감
• 18. 파파야
• 19. 딸기
• 20. 오렌지
• 결론

비타민 C는 많은 음식, 특히 과일과 채소에서 발견되는 수용성 비타민입니다.

피부 건강과 면역 기능에 긍정적 인 영향을 줄뿐만 아니라 강력한 항산화 제로 잘 알려져 있습니다.

콜라겐 합성, 결합 조직, 뼈, 치아 및 소 혈관에도 중요합니다 (1, 2).

인체는 비타민 C를 생산하거나 저장할 수 없으므로 충분한 양으로 정기적으로 섭취해야합니다.

비타민 C의 현재 일일 가치 (DV)는 90mg입니다.

결핍 증상에는 잇몸 출혈, 빈번한 타박상 및 감염, 빈약 한 상처 치유, 빈혈 및 괴혈병이 포함됩니다 (1, 2).

다음은 비타민 C가 많은 상위 20 가지 음식입니다.

1. 카카 두 매

카카 두 매화 (터미널 페르 디난 디아나)는 오렌지보다 100 배 많은 비타민 C를 함유 한 호주 원주민 슈퍼 푸드입니다.

그것은 100 그램 당 최대 5,300 mg을 함유하는 가장 높은 알려진 비타민 C 농도를 가지고 있습니다. 단 하나의 매실에는 481mg의 비타민 C가 함유되어 있으며 이는 DV의 530 %입니다 (3).

또한 칼륨, 비타민 E 및 항산화 루테인이 풍부하여 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다 (4, 5).

요약 카카 두 매에는 100g 당 최대 5,300mg의 비타민 C가 함유되어있어이 비타민의 가장 풍부한 공급원입니다. 매 하나의 DV 만 DV의 약 530 %를 전달합니다.

2. 아세로라 체리

빨간 아세로라 체리 반 컵 (49 그램) (말퓨 지아에 마르기 나타)은 822mg의 비타민 C 또는 DV의 913 %를 전달합니다 (6).

아세로라 추출물을 사용한 동물 연구에 따르면 암과 싸우는 특성이 있으며 UVB 피부 손상을 예방하고 나쁜식이로 인한 DNA 손상을 줄일 수도 있습니다 (7, 8, 9).

이러한 유망한 결과에도 불구하고, 아세로라 체리 소비의 영향에 대한 인간 기반 연구는 존재하지 않습니다.

요약 아세로라 체리 반 컵만으로 비타민 C 권장 DV의 913 %를 얻을 수 있습니다. 과일은 인간에 기초한 연구가 부족하지만 암과 싸우는 특성을 가질 수도 있습니다.

3. 로즈 힙

장미 엉덩이는 장미 식물에서 작고 달콤하고 톡 쏘는 과일입니다. 비타민 C가 들어 있습니다

약 6 개의 로즈힙은 119mg의 비타민 C 또는 DV의 132 %를 제공합니다 (10).

비타민 C는 콜라겐 합성에 필요하며 나이가 들어감에 따라 피부 무결성을 지원합니다.

연구에 따르면 비타민 C는 피부의 태양 손상을 줄여 주름, 건조 및 변색을 줄이고 전반적인 외관을 개선합니다. 비타민 C는 또한 피부염과 같은 상처 치유 및 염증성 피부 상태를 돕는다 (11).

요약 로즈힙은 100g 당 426mg의 비타민 C를 제공합니다. 이 과일 중 약 6 개가 DV의 132 %를 전달하고 더 건강한 피부를 장려합니다.

4. 칠리 페퍼

하나의 녹색 칠리 페퍼에는 109mg의 비타민 C 또는 DV의 121 %가 들어 있습니다. 이에 비해 하나의 붉은 칠리 페퍼는 65mg 또는 DV의 72 %를 전달합니다 (12, 13).

또한 칠리 페퍼에는 뜨거운 맛을 일으키는 캡사이신이 풍부합니다. 캡사이신은 또한 통증과 염증을 줄일 수 있습니다 (14).

또한 약 1 큰 스푼 (10 그램)의 붉은 고추 가루가 지방 연소를 증가시키는 데 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다 (14).

요약 녹색 칠리 페퍼는 100g 당 242mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 따라서 하나의 녹색 칠리 페퍼는 DV의 121 %를 제공하는 반면 하나의 빨간 칠리 페퍼는 72 %를 제공합니다.

5. 구아바

이 핑크색 열대 과일은 멕시코와 남아메리카가 원산지입니다.

단일 구아바에는 126mg의 비타민 C 또는 DV의 140 %가 포함되어 있습니다. 항산화 리코펜이 특히 풍부합니다 (15).

45 명의 젊고 건강한 사람들을 대상으로 한 6 주간의 연구에 따르면 하루에 400 그램의 껍질을 벗긴 구아바 또는이 과일 약 7 개를 섭취하면 혈압과 총 콜레스테롤 수치가 상당히 낮아졌습니다 (16).

요약 구아바는 100g 당 228mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 구아바 열매 한 개가이 비타민에 대해 DV의 140 %를 전달합니다.

6. 달콤한 노란 고추

단 또는 피망의 비타민 C 함량은 성숙함에 따라 증가합니다.

노란색 고추 반 컵 (75 그램)만이 137 mg의 비타민 C 또는 DV의 152 %를 제공하며 이는 피망에서 발견되는 양의 두 배입니다 (17, 18).

충분한 비타민 C 섭취는 눈 건강에 중요하며 백내장 예방에 도움이 될 수 있습니다.

300 명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 비타민 C 섭취량이 많은 사람들은 섭취량이 가장 적은 사람들에 비해 백내장 발병 위험이 33 % 낮습니다 (19).

요약 노란 고추는 100g 당 183mg의 모든 단 고추 중 가장 높은 비타민 C 농도를 함유하고 있습니다. 달콤한 노란 고추 반 컵은 권장 DV의 152 %를 제공합니다.

7. 까치

까막 까치밥 1/2 컵 (56 그램)리브스 니 그럼)에는 101mg의 비타민 C 또는 DV (20)의 112 %가 포함되어 있습니다.

안토시아닌으로 알려진 항산화 플라보노이드는 풍부하고 어두운 색을냅니다.

연구에 따르면 비타민 C 및 안토시아닌과 같은 항산화 제가 많이 함유 된 식단은 심장병, 암 및 퇴행성 질환을 포함한 만성 질환과 관련된 산화 적 손상을 줄일 수 있습니다 (21, 22).

요약 까치밥에는 100 그램 당 181mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 블랙 커런트 반 컵은 비타민 C를 위해 DV의 112 %를 포장하고 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 백리향

그램, 신선한 백리향은 오렌지보다 3 배 많은 비타민 C와 모든 요리 허브 중 가장 높은 비타민 C 농도 중 하나입니다.

1 온스 (28 그램)의 신선한 백리향은 45mg의 비타민 C를 제공하며 이는 DV의 23 %입니다 (23).

식사에 신선한 백리향 1–2 큰 스푼 (3-6 그램)을 뿌려도식이에 비타민 C 3.5–7 mg이 추가되어 면역력을 강화하고 감염과 싸우는 데 도움이됩니다.

백리향은 인후염과 호흡기 질환에 널리 사용되는 치료법이지만 비타민 C도 풍부하여 면역 건강을 개선하고 항체를 만들고 바이러스와 박테리아를 파괴하며 감염된 세포를 깨끗하게합니다 (24, 25).

요약 백리향에는 100g 당 160mg의 대부분의 요리 허브보다 모프 비타민 C가 포함되어 있습니다. 1 온스의 신선한 백리향은 DV의 50 %를 비타민 C에 제공합니다. 백리향과 비타민 C가 많은 다른 음식은 면역력을 높여줍니다.

9. 파슬리

신선한 파슬리 2 테이블 스푼 (8 그램)에는 10mg의 비타민 C가 포함되어있어 권장 DV (26)의 11 %를 제공합니다.

다른 잎이 많은 채소와 함께 파슬리는 식물성 비헴 철분의 중요한 원천입니다.

비타민 C는 헴이 아닌 철의 흡수를 증가시킵니다. 이것은 철분 결핍 빈혈을 예방하고 치료하는 데 도움이됩니다 (27, 28).

한 달에 한 번의 연구는 채식 식사를하면서 하루에 두 번 500mg의 비타민 C를 식사와 함께 제공했습니다. 연구가 끝나면 철분 수준이 17 %, 헤모글로빈이 8 %, 철분 저장 형태 인 페리틴이 12 % 증가했습니다 (29).

요약 파슬리는 100g 당 133mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 식사에 신선한 파슬리 2 큰술을 뿌리면 비타민 C의 11 %가 철분 흡수에 도움이됩니다.

10. 머스타드 시금치

생 다진 겨자 시금치 한 컵은 195mg의 비타민 C 또는 DV의 217 %를 제공합니다 (30).

요리로 인한 열이 음식의 비타민 C 함량을 낮추더라도 한 컵의 요리 겨자 녹색은 여전히 ​​117mg의 비타민 C 또는 DV의 130 %를 제공합니다 (31).

짙은 잎이 많은 녹색 채소와 마찬가지로 겨자 시금치에는 비타민 A, 칼륨, 칼슘, 망간, 섬유질 및 엽산이 풍부합니다.

요약 머스타드 시금치는 100g 당 130mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 이 잎이 많은 녹색 한 컵은 생시 비타민 C에 DV의 217 %를 제공하거나 요리 할 때 130 %를 제공합니다.

11. 케일

케일은 십자화과 야채입니다.

잘게 썬 생 케일 1 컵은 80mg의 비타민 C 또는 DV의 89 %를 제공합니다. 또한 다량의 비타민 K와 카로티노이드 루테인과 제아잔틴을 공급합니다 (32).

익힌 케일 한 컵은 비타민 C의 경우 53mg 또는 59 %의 DV를 제공합니다 (33).

이 야채를 요리하면 비타민 C 함량이 감소하지만 한 연구에 따르면 잎이 많은 녹색을 끓이거나 튀기거나 찌는 것은 더 많은 항산화 물질을 방출하는 데 도움이된다는 것이 밝혀졌습니다. 이 강력한 항산화 제는 만성 염증성 질환을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (34).

요약 케일은 100g 당 120mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 생 케일 한 컵은 DV의 89 %를 비타민 C로, 약간 찐 컵은 59 %를 제공합니다.

12. 키위

하나의 중간 키위는 71mg의 비타민 C 또는 DV의 79 %를 포장합니다 (35).

연구에 따르면 비타민 C가 풍부한 키위 과일은 산화 스트레스를 줄이고 콜레스테롤을 낮추며 면역력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (1, 27).

20-51 세의 건강한 30 명의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 28 일 동안 매일 2 ~ 3 개의 키위를 먹으면 혈소판 끈적임이 18 % 감소하고 중성 지방이 15 % 감소한 것으로 나타났습니다. 이것은 혈전 및 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다 (36).

비타민 C 결핍증을 앓고있는 14 명의 남성에 대한 또 다른 연구에 따르면 4 주 동안 매일 두 개의 키위를 먹으면 백혈구 세포 활동이 20 % 증가합니다. 비타민 C의 혈중 농도는 단 1 주일 후에 정상화되었으며 304 % 증가했습니다 (37).

요약 키위는 100g 당 93mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 중형 키위 하나는 비타민 C에 DV의 79 %를 공급하여 혈액 순환과 면역에 도움이됩니다.

13. 브로콜리

브로콜리는 십자화과 야채입니다. 조리 된 브로콜리 반 컵은 비타민 C 51mg 또는 DV의 57 %를 제공합니다 (38).

수많은 비타민 C가 풍부한 십자화과 야채를 섭취하고 산화 스트레스를 낮추고 면역력을 높이며 암과 심장병의 위험을 낮추는 것과 관련하여 수많은 관찰 연구 결과가 나왔습니다 (39, 40).

한 무작위 연구에 따르면 흡연자가 많은 27 명의 젊은이들이 매일 146mg의 비타민 C를 함유 한 찐 브로콜리 250g을 섭취했습니다. 10 일 후, 염증 마커 C- 반응성 단백질의 수치는 48 % 감소했습니다 (41).

요약 브로콜리는 100g 당 89mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 찐 브로콜리 반 컵은 비타민 C에 DV의 57 %를 제공하며 염증성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

14. 브뤼셀 콩나물

조리 된 브뤼셀 콩나물 반 컵은 비타민 C의 경우 49mg 또는 DV의 54 %를 제공합니다 (42).

대부분의 십자화과 야채와 마찬가지로 브뤼셀 콩나물에는 섬유질, 비타민 K, 엽산, 비타민 A, 망간 및 칼륨이 풍부합니다.

비타민 C와 K는 모두 뼈 건강에 중요합니다. 특히 비타민 C는 뼈의 섬유질 부분 인 콜라겐 형성을 돕습니다.

2018 년의 대규모 리뷰에 따르면 비타민 C를 많이 섭취하면 고관절 골절 위험이 26 % 감소하고 골다공증 위험이 33 % 감소합니다 (43).

요약 브뤼셀 콩나물은 100g 당 85mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 찐 브뤼셀 콩나물 반 컵은 비타민 C를 위해 DV의 54 %를 제공하여 뼈의 강도와 기능을 향상시킬 수 있습니다.

15. 레몬

레몬은 괴혈병을 예방하기 위해 1700 년대에 선원들에게 주어졌습니다. 껍질을 포함하여 하나의 전체 생 레몬은 83mg의 비타민 C 또는 DV의 92 %를 제공합니다 (44).

레몬 주스의 비타민 C는 또한 항산화 제 역할을합니다.

과일과 채소를 자르면 효소 폴리 페놀 산화 효소가 산소에 노출됩니다. 이것은 산화를 유발하고 음식을 갈색으로 만듭니다. 노출 된 표면에 레몬 주스를 바르면 장벽으로 작용하여 브라우닝 과정을 방지합니다 (45).

요약 레몬은 100g 당 77mg의 비타민 C를 함유하고 하나의 중간 레몬이 DV의 92 %를 전달합니다. 비타민 C는 강력한 항산화 효과가 있으며 잘라낸 과일과 채소가 갈색으로 변하는 것을 막을 수 있습니다.

16. 열매

한 열매는 거의 7mg의 비타민 C 또는 DV의 7.5 %를 제공하는 반면 한 컵 제공은 151 %를 제공합니다 (46).

열매에는 또한 오메가 -3와 오메가 -6 지방산이 포함되어있어 뇌, 심장 및 혈관에 도움이됩니다.

열매에 대한 연구는 불가능합니다. 그럼에도 불구하고,이 과일은 콜라겐 합성과 혈관 건강에 그 역할을하는 것으로 알려진 비타민 C를 풍부하게 제공합니다 (47).

196,000 명을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 비타민 C 섭취량이 가장 많은 사람들은 뇌졸중 위험이 42 % 감소했습니다.과일이나 야채를 추가로 제공 할 때마다 위험이 17 % 더 감소했습니다 (47).

요약 열매는 100g 당 72mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 하나의 단일 열매에는 비타민 C에 대한 DV의 평균 7.5 %가 함유되어 있으며 한 컵 제공량은 151 %를 제공합니다.

17. 미국의 감

감은 토마토와 비슷한 주황색 과일입니다. 다양한 종류가 있습니다.

일본의 감이 가장 인기가 있지만, 아메리카 원주민의 감 (디오 스파이 로스 버지니아 나)에는 거의 9 배 더 많은 비타민 C가 들어 있습니다.

하나의 미국 감에는 16.5mg의 비타민 C 또는 DV의 18 %가 들어 있습니다 (48).

요약 미국 감은 100g 당 66mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 하나의 미국 감은 비타민 C를 위해 DV의 18 %를 압축합니다.

18. 파파야

파파야 1 컵 (145g)은 87mg의 비타민 C 또는 DV의 49 %를 제공합니다 (49).

비타민 C는 또한 기억을 돕고 뇌에 강력한 항 염증 효과를 나타냅니다 (50).

한 연구에서 가벼운 알츠하이머 병을 가진 20 명의 사람들에게 6 개월 동안 집중된 파파야 추출물이 제공되었습니다. 결과는 염증 감소와 산화 스트레스의 40 % 감소를 보여 주었다 (51).

요약 파파야는 100g 당 62mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 파파야 1 컵은 87mg의 비타민 C를 전달하여 기억력 향상에 도움이 될 수 있습니다.

19. 딸기

딸기 반쪽 (152g) 한 컵은 89mg의 비타민 C 또는 DV의 99 %를 제공합니다 (52).

딸기에는 다양하고 강력한 비타민 C, 망간, 플라보노이드, 엽산 및 기타 유익한 항산화 제가 혼합되어 있습니다.

연구에 따르면 항산화 성분이 많기 때문에 딸기는 암, 혈관 질환, 치매 및 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (53).

신진 대사 증후군 환자 27 명에 대한 한 연구에 따르면 매일 냉동 건조 된 딸기 (신선한 3 컵과 동일)를 섭취하면 심장병 위험 요소가 감소하는 것으로 나타났습니다 (54).

8 주간의 연구 끝에, 그들의“나쁜”LDL 콜레스테롤 수치는 11 % 감소한 반면 혈관 염증 마커 VCAM의 수치는 18 % 감소했습니다 (54).

요약 딸기는 100g 당 59mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 딸기 반쪽 한 잔에 비타민 C 89mg이 들어갑니다.이 영양가있는 과일은 심장과 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다.

20. 오렌지

하나의 중간 크기의 오렌지가 70mg의 비타민 C를 제공하며 이는 DV의 55 %입니다 (55).

널리 섭취되는 오렌지는식이 비타민 C 섭취의 상당 부분을 구성합니다.

다른 감귤류 과일도 비타민 C 요구를 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 자몽 반은 DV의 44mg 또는 73 %, DV의 만다린 24mg 또는 39 % 및 DV의 라임 13mg 또는 22 %의 주스를 ​​포함합니다 (56, 57, 58).

요약 오렌지는 100g 당 53mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 하나의 중간 오렌지는 70mg의 비타민 C를 전달합니다. 자몽, 만다린 및 라임과 같은 다른 감귤류도이 비타민의 좋은 공급원입니다.

결론

비타민 C는 많은 중요한 역할 중에서 면역계, 결합 조직 및 심장과 혈관 건강에 필수적입니다.

이 비타민을 충분히 섭취하지 않으면 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

감귤류 과일이 가장 유명한 비타민 C 공급원 일 수 있지만, 다양한 과일과 채소가이 비타민이 풍부하고 감귤류 과일에서 발견되는 양을 초과 할 수도 있습니다.

위에 제시된 음식 중 일부를 먹음으로써 귀하의 필요를 충족시켜야합니다.

비타민 C가 풍부한 식단은 건강과 질병 예방을위한 필수 단계입니다.