채식주의자를위한 6 가지 좋은 비타민 D 공급원

콘텐츠

• 1. 햇빛
• 2. 특정 버섯
• 3. 달걀 노른자
• 4. 치즈
• 5. 강화 식품
• 6. 보충제
• 결론

선샤인 비타민이라고도하는 비타민 D는 최적의 건강에 필수적인 지용성 비타민입니다.

이는 신체가 칼슘을 흡수하고 적절한 혈청 마그네슘 및 인산염 농도를 유지하도록 돕습니다. 이는 치아, 근육 및 뼈에 중요한 세 가지 영양소입니다. 또한 뇌 발달, 심장 기능, 면역 체계 및 정신 건강에 중요한 역할을합니다.

낮은 비타민 D 수치는 전 세계적으로 널리 퍼져 있습니다. 결핍의 증상으로는 피로, 근육통, 뼈 약화 및-소아의 경우-성장 장애가 있습니다 (, 2).

적절한 수준을 유지하려면 12 개월 미만의 어린이는 매일 400 IU (10mcg)의 비타민 D를 섭취해야하며 1 ~ 13 세 어린이는 매일 600IU (15mcg)를 섭취해야합니다. 성인과 임산부 또는 수유중인 여성은 각각 하루에 600 IU (15 및 20 mcg)를 목표로해야합니다 (2).

그러나이 비타민을 함유 한 식품은 거의 없으며 대부분 동물성 식품입니다. 따라서 식단에서이 영양소를 충분히 섭취하기가 어려울 수 있습니다. 특히 채식주의 자나 비건 인 경우 더욱 그렇습니다.

동시에, 몇 가지 음식과 기술이 당신에게 힘을 줄 수 있습니다.

다음은 채식주의자를위한 6 가지 좋은 비타민 D 공급원이며, 그중 일부는 채식주의 자에게도 적합합니다.

1. 햇빛

피부는 태양의 자외선 B (UVB) 광선에 노출되면 비타민 D를 생성 할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 이런 식으로 적어도 일부 비타민 D를 얻습니다.

국립 보건원 (NIH)에 따르면 얼굴, 팔, 다리 또는 등을 일주일에 두 번 5 ~ 30 분 동안 햇빛에 노출시키는 것으로 (선크림없이) 일반적으로 최적의 비타민 D 수치를 생성하는 데 충분합니다 (3).

그러나 지리적 위치 나 기후에 따라 직사광선 노출 정도를 달성하는 것이 실용적이지 않을 수 있습니다.

계절, 시간대, 오염 또는 스모그의 정도, 나이, 피부색, 자외선 차단제 사용과 같은 추가 요인도 충분한 비타민 D를 생성하는 피부 능력에 영향을 미칩니다 (2).

예를 들어, 스모그 나 흐린 날은 자외선의 강도를 최대 60 %까지 감소시킬 수 있습니다. 더욱이 노인과 피부색이 어두운 사람들은 충분한 비타민 D를 생산하기 위해 30 분 이상의 태양 노출이 필요할 수 있습니다 (3).

즉, 과도한 태양 노출은 피부암 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 American Academy of Dermatology는 사람들이 비타민 D의 주요 공급원으로 태양에 의존하지 않도록 촉구합니다.

피부는 태양에 직접 노출되면 비타민 D를 생성합니다. 그러나 몇 가지 요인이 신체의 비타민 D 생성을 감소시킬 수 있으며 과도한 태양 노출은 피부암 위험을 높일 수 있으므로 권장하지 않습니다.

2. 특정 버섯

버섯은 자외선에 노출되었을 때 비타민 D를 만드는 독특한 능력을 가지고 있습니다. 이것은 비타민 D (,,)의 유일한 식용 식물 공급원이됩니다.

예를 들어, 야생 버섯과 자외선에 인공적으로 노출 된 버섯은 3.5 온스 (100 그램) 당 비타민 D 154 ~ 1,136IU (3.8 ~ 28mcg)를 자랑합니다 (,,,).

또한 비타민 D 함량은 유통 기한 동안 높게 유지되며 비타민 D 보충제 (,)만큼 체내 비타민 수치를 높이는 데 효과적입니다.

즉, 대부분의 상업용 버섯은 어둠 속에서 자라며 자외선에 노출되지 않으므로 비타민 D ()가 거의 포함되어 있지 않을 가능성이 높습니다.

쇼핑 할 때 라벨에서 비타민 D 함량이 언급 된 메모를 찾으십시오. 자외선에 노출 된 버섯을 찾는 데 어려움을 겪고 있다면 지역 건강 식품 매장이나 농산물 시장에서 더 나은 행운을 누릴 수 있습니다.

모든 야생 버섯이 먹을 수있는 것은 아닙니다. 유독 한 음식을 먹으면 경미한 소화 불량에서 장기 부전, 심지어 사망까지 다양한 증상을 유발할 수 있습니다. 따라서 전문적으로 훈련을받지 않은 경우 (,) 자신의 야생 버섯을 먹이로 삼아서는 안됩니다.

자외선에 노출 된 버섯은 다양한 수준의 비타민 D를 함유하고 있으며 보충제만큼 비타민 D 수준을 높이는 데 효과적입니다. 그러나 대부분의 전통적으로 재배 된 버섯은 자외선에 노출되지 않으며이 비타민을 거의 함유하지 않습니다.

3. 달걀 노른자

달걀 노른자는 비타민 D를 제공하지만 특정 양은 닭의 식단과 야외 활동에 크게 의존합니다.

예를 들어, 비타민 D가 풍부한 사료를 먹인 닭에서 얻은 달걀은 노른자 당 최대 6,000 IU (150 mcg)를 포장 할 수있는 반면, 기존 사료를 먹인 닭의 달걀에는 18–39 IU (0.4–1 mcg) 만 포함됩니다 (,).

마찬가지로 실외에서 배회하도록 허용 된 닭은 햇빛에 노출되며 일반적으로 실내에서 사육 한 닭보다 3 ~ 4 배 더 많은 비타민 D를 자랑하는 알을 낳습니다 (,,).

방목 또는 유기농 계란은 더 많은 비타민 D를 함유하는 경향이 있습니다. 라벨은 계란에이 영양소가 풍부하다는 것을 나타낼 수도 있습니다.

계란 노른자는 상당한 양의 비타민 D를 제공 할 수 있습니다. 특히 계란이 풍부한 사료가 제공되는 닭고기에서 공급되거나 야외에서 배회 할 수있는 경우 더욱 그렇습니다.

4. 치즈

치즈는 매우 적은 양이지만 비타민 D의 천연 공급원입니다.

대부분의 품종에는 2 온스 (50g) 제공량 당 8 ~ 24IU (0.2 ~ 0.6mcg)의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 레벨은 치즈가 제조되는 방식에 따라 다릅니다.

폰 티나, 몬터레이, 체다 치즈는 더 많은 것을 자랑하지만 모짜렐라는 더 적습니다. 코티지, 리코 타 또는 크림 치즈와 같은 부드러운 유형은 비타민 D (,,)를 거의 제공하지 않습니다.

어떤 종류는 비타민 D로 강화 될 수 있으며 이는 라벨 또는 성분 목록에 표시됩니다.

치즈는 매우 적은 양이지만 비타민 D의 천연 공급원입니다. 체다, 폰 티나, 몬터레이는 조금 더 자랑합니다.

5. 강화 식품

일부 식품에는 자연적으로 소량의 비타민 D가 포함되어 있지만 다양한 제품에이 영양소가 강화되어 있습니다. 강화 기준은 국가마다 다르지만 이러한 식품 중 일부는 다음과 같습니다.

• 우유. 거주하는 국가에 따라 우유 1 컵 (240ml)에 최대 120IU (3mcg)의 비타민 D (,)가 포함될 수 있습니다.
• 유제품이 아닌 음료. 콩, 쌀, 대마, 귀리 또는 아몬드 우유와 오렌지 주스와 같은 식물성 우유는 종종 우유와 비슷한 양의 비타민 D로 강화됩니다. 1 컵 (240ml) (,,,) 당 최대 100 IU (2.5mcg)의 비타민 D를 제공 할 수 있습니다.
• 요거트. 일부 유제품 및 비유 제품 요구르트는 비타민 D가 강화되어 3.5 온스 (100g) 당 약 52IU (1.3mcg)의이 비타민을 제공합니다.
• 두부. 모든 두부가 강화 된 것은 아니지만 3.5 온스 (100g) (,) 당 약 100IU (2.5mcg)를 제공하는 두부입니다.
• 뜨겁고 차가운 시리얼. 오트밀과 바로 먹을 수있는 시리얼은 종종 비타민 D로 강화되며, 1/2 컵 (120g)은 품종 (,,)에 따라 최대 120IU (3mcg)를 제공합니다.
• 마가린. 일반적으로 비타민 D로 강화되지 않은 버터와 달리 많은 브랜드의 마가린이이 영양소를 추가합니다. 1 테이블 스푼 (14g)은 일반적으로 약 20IU (0.5mcg) ()를 제공합니다.

국가 간 강화 기준이 일치하지 않기 때문에 식품의 성분 목록이나 영양 라벨을 확인하는 것이 비타민 D 강화 여부와 함량을 확인하는 가장 좋은 방법입니다.

유제품 및 비유 제품 우유와 일부 시리얼을 포함한 수많은 일반적인 음식과 음료에는 비타민 D가 강화되어 있습니다. 국가마다 기준이 다르기 때문에 라벨을주의 깊게 읽는 것이 가장 좋습니다.

6. 보충제

식단에서 충분한 비타민 D를 얻지 못할 수 있다고 우려되는 경우 보충제는 안정적이고 일관된 공급원으로 작용할 수 있습니다. 두 가지 형식 ()이 있습니다.

• 비타민 D2 : 일반적으로 자외선에 노출 된 효모 또는 버섯에서 수확
• 비타민 D3 : 일반적으로 어 유나 양털에서 추출되며, 최근에는 이끼에서 개발 된 비건 형태입니다.

50,000 IU (1,250 mcg) 이상의 다량으로 복용하면 비타민 D3가 D2보다 높은 혈중 비타민 D 수치를 높이고 유지하는 데 더 효과적인 것으로 보입니다.

그러나 더 적은 양의 일일 복용량을 섭취하면 D2보다 D3의 이점이 훨씬 작아 보입니다 ().

라벨을 읽으면 보충제에 포함 된 유형을 알 수 있습니다. 대부분의 이끼 유래 D3 보충제는 비건 인증을 추가합니다.

비타민 D는 지용성이므로 지방이 많은 음식과 함께 섭취하면 흡수를 증가시킬 수 있습니다 ().

기준 일일 섭취량 (RDI)은 연령 및 임신과 같은 요인에 따라 400–800 IU (10–20 mcg)입니다. 장기간이 용량을 초과하면 독성을 유발할 수 있으므로 권장하지 않습니다 ().

비타민 D 독성의 증상에는 혼돈, 집중력 저하, 우울증, 복통, 구토, 고혈압, 청력 상실, 정신병 및 극단적 인 경우 신부전 및 혼수 상태가 포함될 수 있습니다 ().

보충제는 안정적이고 일관된 비타민 D 공급원입니다. 지방이 많은 음식과 함께 섭취하는 것이 가장 좋으며 장기간 RDI를 초과하는 양으로 섭취해서는 안됩니다.

결론

비타민 D는 신체에서 몇 가지 중요한 역할을하지만 자연적으로 비타민 D를 포함하는 음식은 거의 없으며 채식주의 자 또는 비건 소스는 특히 드뭅니다.

햇빛 아래에서 시간을 보내는 것은 레벨을 높이는 좋은 방법이지만 모든 사람에게 가능하지는 않습니다.

따라서 야생 버섯, 달걀 노른자 또는 비타민 D가 풍부한 품목과 같은 음식을 시도 할 수 있습니다. 보충제는 또 다른 옵션입니다.

이 비타민 수치가 낮을 수 있다고 우려되는 경우 의사와 상담하십시오.