햇빛으로부터 안전하게 비타민 D를 얻는 방법

콘텐츠

• 보충제 101 : 비타민 D
• 태양은 최고의 비타민 D 공급원입니다
• 정오에 피부 노출
• 피부색이 비타민 D 생산에 영향을 미칠 수 있습니다
• 적도에서 멀리 떨어져 산다면
• 더 많은 비타민 D를 만들기 위해 더 많은 피부 노출
• 자외선 차단제가 비타민 D에 영향을 줍니까?
• 너무 많은 햇빛의 위험
• 결론

비타민 D는 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 독특한 비타민입니다.

실제로 미국 성인의 40 % 이상이 비타민 D 결핍이있는 것으로 추정됩니다 ().

이 비타민은 태양에 노출되었을 때 피부의 콜레스테롤로 만들어집니다. 그렇기 때문에 충분한 햇빛을받는 것이 최적의 비타민 D 수치를 유지하는 데 매우 중요합니다.

그러나 너무 많은 햇빛은 그 자체로 건강 위험을 수반합니다.

이 기사에서는 햇빛으로부터 안전하게 비타민 D를 얻는 방법을 설명합니다.

보충제 101 : 비타민 D

태양은 최고의 비타민 D 공급원입니다

비타민 D를“햇빛 비타민”이라고 부르는 데에는 그만한 이유가 있습니다.

피부가 햇빛에 노출되면 콜레스테롤에서 비타민 D가 생성됩니다. 태양의 자외선 B (UVB) 광선은 피부 세포의 콜레스테롤에 도달하여 비타민 D 합성을위한 에너지를 제공합니다.

비타민 D는 신체에서 많은 역할을하며 최적의 건강에 필수적입니다 (2).

예를 들어 장내 세포가 칼슘과 인을 흡수하도록 지시합니다.이 두 가지 미네랄은 튼튼하고 건강한 뼈를 유지하는 데 필수적입니다 (3).

반면에 낮은 비타민 D 수치는 다음과 같은 심각한 건강 문제와 관련이 있습니다.

• 골다공증
• 암
• 우울증
• 근육 약화
• 죽음

또한 소수의 음식에만 상당한 양의 비타민 D가 포함되어 있습니다.

여기에는 대구 간유, 황새치, 연어, 참치 통조림, 쇠고기 간, 달걀 노른자 및 정어리가 포함됩니다. 즉, 충분한 비타민 D를 얻으려면 거의 매일 먹어야합니다.

햇빛이 충분하지 않으면 대구 간유와 같은 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 대구 간유 1 테이블 스푼 (14g)에는 일일 권장 비타민 D 양의 3 배 이상이 포함되어 있습니다 (4).

태양의 UVB 광선은 창을 통과 할 수 없다는 점에 유의해야합니다. 따라서 햇볕이 잘 드는 창문 옆에서 일하는 사람들은 여전히 ​​비타민 D 결핍에 걸리기 쉽습니다.

비타민 D는 햇빛에 노출 될 때 피부에서 만들어집니다. 햇빛에 노출되는 것은 비타민 D 수치를 높이는 가장 좋은 방법입니다. 특히 매우 적은 양의 음식이 포함되어 있기 때문입니다.

정오에 피부 노출

특히 여름에는 정오가 햇빛을 받기에 가장 좋은 시간입니다.

정오에는 태양이 가장 높은 지점에 있고 UVB 광선이 가장 강합니다. 즉, 충분한 비타민 D ()를 만들기 위해 햇볕을 쬐는 시간이 줄어 듭니다.

많은 연구에서 신체가 정오에 비타민 D를 가장 효율적으로 만드는 것으로 나타났습니다 (,).

예를 들어 영국에서는 여름 동안 13 분 동안 한낮의 햇빛에 일주일에 세 번 노출되면 백인 성인들 사이에서 건강한 수준을 유지하기에 충분합니다 ().

또 다른 연구에 따르면 노르웨이 오슬로에서 한낮의 여름 태양에 30 분간 노출되면 10,000–20,000 IU의 비타민 D를 섭취하는 것과 같습니다 ().

일반적으로 권장되는 일일 비타민 D 복용량은 600IU (15mcg)입니다 (3).

정오에 비타민 D를 섭취하는 것이 더 효율적일뿐만 아니라 낮에 햇볕을 쬐는 것보다 안전 할 수도 있습니다. 한 연구에 따르면 오후의 햇볕에 노출되면 위험한 피부암 위험이 높아질 수 있습니다 ().

정오가 비타민 D를 섭취하기에 가장 좋은시기입니다. 태양이 가장 높은 지점에 있고 신체가 하루 중 가장 효율적으로 비타민 D를 생산할 수 있기 때문입니다. 즉, 정오에 햇빛을받는 시간이 더 적게 필요할 수 있습니다.

피부색이 비타민 D 생산에 영향을 미칠 수 있습니다

피부색은 멜라닌이라는 색소에 의해 결정됩니다.

피부가 어두운 사람은 일반적으로 피부가 밝은 사람보다 멜라닌이 더 많습니다. 또한 멜라닌 색소도 더 크고 어둡습니다 (10).

멜라닌은 과도한 햇빛으로 인한 손상으로부터 피부를 보호합니다. 천연 자외선 차단제 역할을하며 자외선을 흡수하여 일광 화상 및 피부암을 예방합니다 ().

그러나 피부가 짙은 사람들은 같은 양의 비타민 D를 생산하기 위해 피부가 밝은 사람들보다 햇볕에 오래 시간을 보내야하기 때문에 큰 딜레마가 발생합니다.

연구에 따르면 피부가 어두운 사람은 피부가 밝은 사람에 비해 비타민 D를 충분히 섭취하려면 30 분에서 3 시간 더 오래 필요할 수 있습니다. 이것이 피부가 어두운 사람들이 결핍 위험이 높은 주된 이유입니다 (12).

그렇기 때문에 피부가 검다면 비타민 D를 매일 섭취하기 위해 햇볕에 조금 더 많은 시간을 보내야 할 수도 있습니다.

피부가 어두운 사람들은 흡수되는 UVB 빛의 양을 줄여 피부 손상으로부터 보호하는 화합물 인 멜라닌을 더 많이 가지고 있습니다. 피부가 어두운 사람은 밝은 피부를 가진 사람과 같은 양의 비타민 D를 만들기 위해 햇빛에 더 많은 시간이 필요합니다.

적도에서 멀리 떨어져 산다면

적도에서 멀리 떨어진 지역에 사는 사람들은 피부에서 비타민 D를 적게 생성합니다.

이 지역에서는 더 많은 태양 광선, 특히 UVB 광선이 지구의 오존층에 흡수됩니다.따라서 적도에서 멀리 떨어져 사는 사람들은 일반적으로 충분한 양을 생산하기 위해 태양 아래에서 더 많은 시간을 보내야합니다.

더욱이 적도에서 멀리 떨어진 곳에 사는 사람들은 겨울 동안 1 년에 최대 6 개월 동안 태양으로부터 비타민 D를 생산하지 못할 수 있습니다.

예를 들어, 미국 보스턴과 캐나다 에드먼턴에 사는 사람들은 11 월과 2 월 사이에 햇빛으로부터 비타민 D를 만들기 위해 고군분투합니다 ().

노르웨이 사람들은 10 월과 3 월 사이 햇빛으로 비타민 D를 만들 수 없습니다 ().

이시기에는 식품과 보충제를 통해 비타민 D를 얻는 것이 중요합니다.

적도에서 멀리 떨어져 사는 사람들은 더 많은 UVB 광선이이 지역의 오존층에 흡수되기 때문에 태양 아래서 더 많은 시간이 필요합니다. 겨울철에는 햇빛으로 비타민 D를 만들 수 없으므로 음식이나 보충제를 통해 섭취해야합니다.

더 많은 비타민 D를 만들기 위해 더 많은 피부 노출

비타민 D는 피부의 콜레스테롤로 만들어집니다. 즉, 충분한 양을 만들기 위해서는 많은 피부를 햇빛에 노출시켜야합니다.

일부 과학자들은 피부 영역의 약 1/3을 태양에 노출시킬 것을 권장합니다 ().

이 권장 사항에 따르면, 여름 동안 주 3 회 10-30 분 동안 탱크 탑과 반바지를 입는 것만으로도 피부가 가벼운 대부분의 사람들에게 충분합니다. 더 어두운 피부를 가진 사람들은 이보다 조금 더 오래 필요할 수 있습니다.

오랫동안 햇볕을 쬐는 경우 화상을 방지하십시오. 대신 피부가 햇빛에 얼마나 민감한 지에 따라 처음 10 ~ 30 분 동안 자외선 차단제를 사용하지 않고 화상을 입기 전에 자외선 차단제를 바르십시오.

얼굴과 눈을 보호하고 신체의 다른 부분을 노출시키기 위해 모자와 선글라스를 착용하는 것도 완벽합니다. 머리는 신체의 작은 부분이므로 소량의 비타민 D 만 생성합니다.

건강한 비타민 D 혈중 농도를 유지하려면 충분한 양의 피부를 햇빛에 노출시켜야합니다. 피부가 밝은 사람에게는 탱크 탑과 반바지를 10 ~ 30 분 동안 일주일에 세 번 입으면 충분하지만 피부가 어두운 사람은 더 오래 걸릴 수 있습니다.

자외선 차단제가 비타민 D에 영향을 줍니까?

사람들은 자외선 차단제를 사용하여 일광 화상과 피부암으로부터 피부를 보호합니다.

자외선 차단제에는 햇빛을 반사, 흡수 또는 산란시키는 화학 물질이 포함되어 있기 때문입니다.
이런 일이 발생하면 피부는 더 낮은 수준의 유해한 자외선에 노출됩니다 ().

그러나 UVB 광선은 비타민 D를 만드는 데 필수적이기 때문에 자외선 차단제는 피부가 비타민 D를 생성하는 것을 방지 할 수 있습니다.

실제로 일부 연구에서는 SPF 30 이상의 자외선 차단제가 체내 비타민 D 생산을 약 95 ~ 98 % 감소시키는 것으로 추정합니다 ().

그러나 여러 연구에 따르면 자외선 차단제를 바르면 여름에 혈중 농도에 약간의 영향을 미칩니다 (,,).

한 가지 가능한 설명은 자외선 차단제를 바르고 있더라도 장기간 햇볕을 쬐면 피부에 충분한 비타민 D가 생성 될 수 있다는 것입니다.

즉, 이러한 연구의 대부분은 단기간에 수행되었습니다. 자외선 차단제를 자주 착용하는 것이 혈중 비타민 D 수치에 장기적인 영향을 미치는지 여부는 아직 명확하지 않습니다.

이론적으로는 자외선 차단제를 바르면 비타민 D 생산 능력이 저하 될 수 있지만 단기 연구에 따르면 혈중 농도에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않습니다. 즉, 자외선 차단제를 자주 착용하면 장기적으로 비타민 D 수치가 감소하는지 여부는 확실하지 않습니다.

너무 많은 햇빛의 위험

햇빛은 비타민 D 생산에 좋지만 너무 많이하면 위험 할 수 있습니다.

다음은 너무 많은 햇빛의 결과입니다.

• 일광 화상 : 너무 많은 햇빛의 가장 흔한 해로운 영향. 햇볕에 탐의 증상으로는 발적, 부기, 통증 또는 압통 및 물집이 있습니다 ().
• 눈 손상 : 자외선에 장기간 노출되면 망막이 손상 될 수 있습니다. 이것은 백내장 ()과 같은 안구 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 노화 피부 : 햇볕에 너무 오래 보내면 피부가 더 빨리 노화 될 수 있습니다. 어떤 사람들은 더 주름지고, 느슨하거나 가죽 같은 피부를 개발합니다 ().
• 피부 변화 : 주근깨, 두더지 및 기타 피부 변화는 과도한 햇빛 노출의 부작용이 될 수 있습니다 ().
• 열사병 : 일사병이라고도하는 이것은 너무 많은 열이나 태양에 노출되어 신체의 중심부 온도가 상승 할 수있는 상태입니다 ().
• 피부암: 너무 많은 자외선은 피부암의 주요 원인입니다 (,).

햇볕에 많은 시간을 보낼 계획이라면 햇볕에 타지 않도록하십시오.

과도한 햇빛으로 인한 해로운 결과를 피하기 위해 보호되지 않은 햇빛에 10 ~ 30 분 동안 노출 된 후 자외선 차단제를 바르는 것이 가장 좋습니다. 노출 시간은 피부가 햇빛에 얼마나 민감한 지에 따라 달라집니다.

전문가들은 특히 땀을 흘리거나 목욕을하는 경우 햇볕에 2 ~ 3 시간마다 자외선 차단제를 다시 바르는 것이 좋습니다.

햇빛은 비타민 D를 만드는 데 좋지만 너무 많은 햇빛은 위험 할 수 있습니다. 너무 많은 햇빛의 일부 결과에는 일광 화상, 눈 손상, 피부 노화 및 기타 피부 변화, 열사병 및 피부암이 있습니다.

결론

정기적 인 햇빛 노출은 충분한 비타민 D를 얻는 가장 자연스러운 방법입니다.

건강한 혈중 농도를 유지하려면 일주일에 여러 번 정오 햇빛을 10 ~ 30 분 동안 유지하는 것을 목표로합니다. 더 어두운 피부를 가진 사람들은 이것보다 조금 더 필요할 수 있습니다. 노출 시간은 피부가 햇빛에 얼마나 민감한 지에 따라 달라집니다. 타지 않도록하십시오.

햇빛으로부터 비타민 D를 만드는 능력에 영향을 미칠 수있는 요인에는 하루 중 시간, 피부색, 적도에서 얼마나 멀리 떨어져 있는지, 햇빛에 노출되는 피부의 양, 자외선 차단제를 착용하고 있는지 여부 등이 있습니다.

예를 들어 적도에서 멀리 떨어져 사는 사람들은 일반적으로 태양의 자외선이이 지역에서 약하기 때문에 더 많은 햇빛이 필요합니다.

그들은 또한 햇빛으로 만들 수 없기 때문에 겨울철에는 비타민 D 보충제를 섭취하거나 비타민 D가 풍부한 음식을 더 많이 먹어야합니다.

잠시 햇볕에 머물 계획이라면 자외선 차단제를 10 ~ 30 분 동안 햇볕에 노출 된 후 바르는 것이 햇볕 화상과 피부암을 예방하는 데 도움이됩니다.