비타민 D가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?

콘텐츠

• 비타민 D 란?
• 과체중 사람들은 비타민 D 수치가 낮은 경향이 있습니다
• 더 높은 비타민 D 수준은 체중 감소를 원조 할 수 있습니다
• 비타민 D는 어떻게 체중 감소를 돕습니까?
• 얼마나 필요한가요?
• 결론

비타민 D는 면역력 향상 및 뼈 강화와 같은 주요 건강상의 이점이있는 중요한 미량 영양소입니다.

또한 체중 감량에 도움이된다는 증거도 있습니다.

이 기사는 체중 감량에 대한 비타민 D의 영향을 심층적으로 살펴 봅니다.

비타민 D 란?

비타민 D는 지용성 비타민으로 비타민 D가 풍부한 음식이나 보충제에서 얻을 수 있습니다. 당신의 몸은 또한 태양 노출을 통해 그것을 만들 수 있습니다.

비타민 D는 강력한 뼈와 치아를 유지하고 면역 체계를 건강하게 유지하고 칼슘과 인의 흡수를 촉진하는 데 필수적입니다 (1).

많은 음식에서 비타민 D가 자연적으로 발견되지 않기 때문에 대부분의 건강 전문가는 매일 5 ~ 30 분 이상의 햇빛에 노출 시키거나 일일 권장량 600IU (15mcg)를 충족시키기 위해 보충제를 복용하는 것이 좋습니다 (2).

그러나 적도에서 너무 멀리 떨어져 사는 사람들은 태양 노출만으로는 자신의 요구 사항을 충족하지 못할 수 있습니다. 특정 위도에서는 피부에서 최대 6 개월 동안 비타민 D가 거의 생성되지 않을 수 있습니다 (3).

불행히도 전세계 사람들의 거의 50 %가 비타민 D가 낮습니다 (1).

결핍 위험이있는 사람들은 다음을 포함합니다 :

• 고령자
• 모유 수유중인 유아
• 피부가 어두운 개인
• 태양 노출이 제한된 사람들

비만은 결핍의 또 다른 위험 요소입니다. 흥미롭게도 충분한 비타민 D 섭취가 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

요약: 비타민 D는 햇빛에 노출되거나 음식 또는 보충제에서 얻을 수있는 지용성 비타민입니다. 사람들의 거의 50 %가 비타민 D가 부족합니다.

과체중 사람들은 비타민 D 수치가 낮은 경향이 있습니다

연구에 따르면 체질량 지수와 체지방 비율이 높을수록 비타민 D의 혈중 농도가 낮아집니다 (4, 5).

몇몇 다른 이론들은 낮은 비타민 D 수치와 비만 사이의 관계에 대해 추측합니다.

일부 사람들은 뚱뚱한 사람들이 비타민 D가 풍부한 음식을 적게 섭취하는 경향이 있다고 주장합니다.

다른 사람들은 비만인이 피부를 덜 노출시키는 경향이 있고 햇빛으로부터 비타민 D를 많이 흡수하지 않을 수 있다는 점을 지적하면서 행동상의 차이를 지적합니다.

또한, 비타민 D를 활성 형태로 전환하기 위해서는 특정 효소가 필요하며, 이들 효소의 수준은 비만자와 비만인 개인에 따라 다를 수 있습니다 (6).

그러나 2012 년 연구에 따르면 비만 환자의 비타민 D 수치가 신체 크기에 맞게 조정되면 비만 환자와 비만인 환자의 수치 사이에는 차이가 없습니다 (7).

이것은 비타민 D의 필요가 몸의 크기에 달려 있음을 나타냅니다. 즉, 비만인 사람은 정상 체중 이상의 사람이 같은 혈중 농도에 도달해야합니다. 이것은 왜 비만인이 결핍 될 가능성이 높은지를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.

흥미롭게도 체중 감량은 비타민 D 수치에 영향을 줄 수 있습니다.

이론적으로, 신체 크기의 감소는 비타민 D 요구량의 감소를 의미합니다. 그러나 체중 감량시 체내의 양은 동일하게 유지되므로 실제로 레벨이 증가합니다 (8, 9).

그리고 체중 감량의 정도는 그 수준이 증가하는 정도에 영향을 줄 수 있습니다.

한 연구에 따르면 소량의 체중 감량으로도 비타민 D의 혈중 농도가 약간 증가했습니다.

또한 체중의 15 % 이상을 잃은 참가자는 체중의 5-10 %를 잃은 참가자보다 거의 3 배나 큰 증가를 경험했습니다 (10).

또한 일부 증거에 따르면 혈액에서 비타민 D를 증가 시키면 체지방을 줄이고 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.

요약: 비만은 비타민 D 결핍의 위험 요소입니다. 비타민 D의 일일 요구량은 신체 크기에 따라 다르기 때문일 수 있습니다.

더 높은 비타민 D 수준은 체중 감소를 원조 할 수 있습니다

일부 증거는 충분한 비타민 D 섭취가 체중 감량을 향상시키고 체지방을 감소시킬 수 있음을 시사합니다.

적어도 20 ng / mL (50 nmol / L)는 강한 뼈와 전반적인 건강을 증진시키는 데 적합한 혈중 농도로 간주됩니다 (2).

한 연구는 1 년 동안 과체중과 비만 여성 218 명을 조사했습니다. 모두 칼로리 제한 식단과 운동을했다. 여성의 절반은 비타민 D 보충제를, 다른 절반은 위약을 받았습니다.

연구가 끝났을 때, 연구자들은 비타민 D 요구 사항을 충족 한 여성들이 충분한 혈중 농도를 갖지 않은 여성들보다 평균 7 파운드 (3.2kg) 더 많은 체중 감량을 경험한다는 것을 발견했습니다 (11).

또 다른 연구는 과체중과 비만 여성에게 12 주 동안 비타민 D 보충제를 제공했습니다. 연구가 끝나면 여성들은 체중 감량을 경험하지 않았지만 비타민 D 수치가 증가하면 체지방이 감소한다는 사실을 발견했습니다 (12).

비타민 D는 또한 체중 증가의 감소와 관련이있을 수 있습니다.

4,600 명 이상의 노인 여성을 대상으로 실시한 한 연구에 따르면 4.5 년 동안의 연구 기간 동안 방문시 비타민 D 수치가 높을수록 체중이 줄어드는 것으로 나타났습니다 (13).

간단히 말해, 비타민 D 섭취를 늘리면 체중 감량을 촉진 할 수 있지만 강력한 결론에 도달하기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

요약: 충분한 양의 비타민 D를 섭취하면 체중 감소, 체지방 감소 및 체중 증가를 제한 할 수 있습니다.

비타민 D는 어떻게 체중 감소를 돕습니까?

몇몇 이론은 체중 감소에 대한 비타민 D의 효과를 설명하려고 시도합니다.

연구에 따르면 비타민 D는 신체에서 새로운 지방 세포의 형성을 잠재적으로 줄일 수 있습니다 (14).

또한 지방 세포의 저장을 억제하여 효과적으로 지방 축적을 줄입니다 (15).

또한 비타민 D는 기분에서 수면 조절에 이르기까지 모든 것에 영향을 미치는 신경 전달 물질 인 세로토닌의 수준을 증가시킬 수 있습니다 (16, 17).

세로토닌은 식욕 조절에 중요한 역할을하며 포만감을 증가시키고 체중을 줄이며 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다 (18).

마지막으로, 비타민 D 수치가 높을수록 테스토스테론 수치가 높아져 체중 감량을 유발할 수 있습니다 (19).

2011 년 연구에 따르면 165 명의 남성이 1 년 동안 비타민 D 보충제 또는 위약을 복용했습니다. 보충제를 섭취 한 사람들은 대조군보다 테스토스테론 수치가 더 많이 증가한 것으로 나타났습니다 (20).

여러 연구에 따르면 테스토스테론 수치가 높을수록 체지방을 줄이고 장기적인 체중 감량을 유지할 수 있습니다 (21, 22, 23).

신진 대사를 촉진하여 식사 후 신체가 더 많은 칼로리를 태우도록합니다. 또한 신체에 새로운 지방 세포의 형성을 막을 수 있습니다 (24, 25).

요약: 비타민 D는 지방 세포의 저장 및 형성을 변경하고 세로토닌 및 테스토스테론의 수준을 증가시켜 체중 감소를 도울 수 있습니다.

얼마나 필요한가요?

19-70 세의 성인은 하루에 최소 600 IU (15 mcg)의 비타민 D를 섭취 할 것을 권장합니다 (2).

그러나 일부 연구에 따르면 복용량은 체중을 기준으로해야하므로 비타민 D를 보충하는 것은 "하나의 크기에 모두 맞는"접근 방식이 아닐 수 있습니다.

한 연구는 몸 크기에 따라 비타민 D 수치를 조절하고 적절한 수치를 유지하기 위해 파운드당 32-36 IU (70-80 IU / kg)가 필요하다고 계산했습니다 (7).

체중에 따라이 양은 하루에 설정된 4,000 IU의 상한보다 훨씬 높을 수 있습니다 (26).

반면 하루에 최대 10,000 IU의 복용량은 부작용없이보고되었습니다 (27).

그러나 비타민 D 보충제는 다량 섭취하면 독성을 유발할 수 있습니다. 하루 최대 4,000 IU를 초과하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다 (28).

요약: 비타민 D에 대한 현재 권장 사항은 하루에 최소 600 IU입니다. 그러나 일부 연구는 이것이 하루 32-36 IU (70-80 IU / kg)의 용량으로 체형에 근거해야한다고 제안합니다.

결론

비타민 D 상태와 체중 사이에 복잡한 관계가 있음이 분명합니다.

충분한 비타민 D를 섭취하면 호르몬 수치를 조절할 수 있으며 체중 감소와 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.

결과적으로 체중 감량은 비타민 D 수치를 높이고 강한 뼈를 유지하고 질병을 예방하는 등 다른 이점을 극대화하는 데 도움이됩니다 (29, 30).

햇빛에 제한적으로 노출되거나 결핍의 위험이있는 경우 보충제 복용을 고려하는 것이 좋습니다.

비타민 D를 보충하면 체중을 조절하고 전반적인 건강을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.