걷기가 체중과 뱃살을 잃는 데 도움이되는 방법

콘텐츠

• 걷는 화상 칼로리
• 야윈 근육 보존에 도움
• 걷는 화상 배꼽 지방
• 기분이 좋아진다
• 걷기는 체중을 줄이는 데 도움이됩니다
• 라이프 스타일에 더 많은 걷기를 통합하는 방법
• 결론

건강하고 건강을 유지하려면 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다.

신체 활동이 활발하면 심장병, 당뇨병 및 암과 같은 건강 상태가 발생할 위험이 줄어들 기 때문입니다 (1, 2).

더 길고 건강한 삶을 사는 데 도움이 될뿐만 아니라 운동은 체중 감량 및 유지 관리에도 도움이 될 수 있습니다 (3, 4).

다행히도 걷기는 무료이며 위험이 적으며 대부분의 사람들이 이용할 수있는 훌륭한 형태의 신체 활동입니다 (5).

실제로 걷기는 당신에게 좋지 않습니다. 일상 생활에 포함시키는 가장 쉬운 운동 중 하나입니다.

이 기사는 걷기가 더 자주 체중과 뱃살을 잃는 데 도움이되는 방법을 설명합니다.

걷는 화상 칼로리

당신의 몸은 당신이 정상적으로 움직이고, 호흡하고, 생각하고 기능 할 수있게하는 모든 복잡한 화학 반응에 에너지 (칼로리 형태)가 필요합니다.

그러나 매일 필요한 칼로리는 사람마다 다르며 체중, 성별, 유전자 및 활동 수준과 같은 것들의 영향을받습니다.

체중 감량을 위해 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야한다는 것이 잘 알려져 있습니다 (6).

또한 신체적으로 활동적인 사람들은 더 많은 칼로리를 소모합니다 (5, 7).

그러나 현대 생활 및 업무 환경은 특히 사무실에 근무하는 경우 하루 중 많은 시간을 앉아 있다는 의미 일 수 있습니다.

불행히도, 앉아있는 생활 방식은 체중 증가에 기여할뿐만 아니라 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (8).

더 자주 걷기로 더 많은 운동을하려고하면 더 많은 칼로리를 태우고 이러한 위험을 줄일 수 있습니다 (9).

실제로 1.6km를 걷는다면 성별과 체중에 따라 약 100 칼로리가 소모됩니다 (10).

한 연구에 따르면 시간당 3.2km (5km)의 빠른 속도로 걸거나 약 1 마일 동안 6mph의 속도로 달리는 비 운동 선수가 소비 한 칼로리의 수를 측정했습니다. 활발한 속도로 걷는 사람들은 마일 당 평균 90 칼로리를 태운 것으로 나타났습니다 (7).

또한 달리기는 칼로리가 훨씬 많았지 만 평균적으로 마일 당 약 23 칼로리 만 더 많이 소비했습니다. 즉, 두 가지 운동 방식이 모두 소모 된 칼로리 수에 크게 기여했습니다.

걷기의 강도를 높이고 더 많은 칼로리를 태우려면 언덕이나 약간의 경사가있는 경로를 걸어보십시오 (11).

요약: 걷기는 칼로리를 태워서 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 실제로 1 마일 만 걷는다면 약 100 칼로리가 소모됩니다.

야윈 근육 보존에 도움

사람들이 칼로리를 줄이고 체중을 줄이면 종종 체지방 외에 근육을 잃게됩니다.

근육이 지방보다 신진 대사 적으로 활동하기 때문에 역효과를 낳을 수 있습니다. 즉, 매일 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.

걷기를 포함한 운동은 체중 감량시 근육을 보존하여이 효과에 대응할 수 있습니다.

이것은 체중 감량으로 종종 발생하는 신진 대사율 감소를 줄이는 데 도움이되므로 결과를보다 쉽게 ​​유지할 수 있습니다 (12, 13, 14, 15).

또한 연령 관련 근육 손실을 줄여 근육 강도와 기능을 더 많이 유지할 수 있습니다 (16).

요약: 걷기는 체중 감량시 발생하는 근육 손실을 예방하는 데 도움이됩니다. 이것은 체중 감량시 발생하는 신진 대사 속도 감소를 최소화하여 파운드를보다 쉽게 ​​보관할 수 있도록합니다.

걷는 화상 배꼽 지방

중앙부 주위에 많은 양의 지방을 저장하는 것은 2 형 당뇨병 및 심장병과 같은 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다 (17).

실제로 허리 둘레가 40 인치 (102cm)를 초과하는 남성과 허리 둘레가 35 인치 (88cm)를 초과하는 여성은 복부 비만으로 건강 위험으로 간주됩니다.

배꼽 지방을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나는 걷기와 같은 유산소 운동에 정기적으로 참여하는 것입니다 (18, 19).

한 작은 연구에서, 12 주 동안 일주일에 세 번 50-70 분 동안 걷는 비만 여성은 허리 둘레를 1.1 인치 (2.8cm) 줄이고 체지방의 1.5 %를 잃었습니다 (20).

또 다른 연구에 따르면 12 주 동안 일주일에 5 시간 씩 1 시간 동안 걷는 칼로리 조절식이 요법을 한 사람들은 혼자 다이어트를 한 사람들에 비해 허리 둘레에서 1.5 인치 (3.7cm)가 추가로 체지방이 1.3 % 증가했습니다. (21).

하루에 30-60 분 동안 활발하게 걷는 효과에 대한 다른 연구에서도 비슷한 결과가 관찰되었습니다 (22).

요약: 걷기와 같은 적당한 강도의 유산소 운동에 정기적으로 참여하는 것은 사람들이 뱃살을 잃는 것을 돕는 것으로 나타났습니다.

기분이 좋아진다

운동은 기분을 높이는 것으로 알려져 있습니다.

실제로 신체 활동은 기분을 개선하고 스트레스, 우울증 및 불안감을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (23, 24).

뇌 세로토닌과 노르 에피네프린 호르몬에 뇌를 더 민감하게 만들어서이를 수행합니다. 이 호르몬은 우울증을 완화시키고 엔도르핀의 방출을 자극하여 행복하게 만듭니다 (25).

이것은 그 자체로 큰 이점입니다. 그러나 규칙적으로 걸을 때 기분이 좋아지면 습관을 더 쉽게 따라 잡을 수 있습니다.

또한 일부 연구에 따르면 신체 활동을 즐기면 계속할 가능성이 높아질 수 있습니다 (26, 27, 28).

사람들은 운동을 즐기지 않으면 운동을 적게하는 경향이 있는데, 이는 운동이 너무 육체적으로 요구되는 결과 일 수 있습니다 (27).

이 운동은 적당한 강도의 운동이므로 걷기에 탁월한 선택입니다. 포기하지 않고 더 많이 걸도록 동기를 부여 할 것입니다.

요약: 걷기와 같이 즐기는 운동에 정기적으로 참여하면 기분이 좋아지고 운동을 계속할 수 있습니다.

걷기는 체중을 줄이는 데 도움이됩니다

체중 감량을하는 많은 사람들이 결국에는 몸을 되 찾습니다 (29).

그러나 규칙적인 운동은 체중 감량을 유지하는 데 중요한 역할을합니다 (30).

걷기와 같은 규칙적인 운동은 매일 연소하는 에너지의 양을 늘리는 데 도움이 될뿐만 아니라, 근육을 더 많이 만들어서 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.

또한 걷기와 같은 규칙적인 중간 강도 운동에 참여하면 기분이 좋아 져서 장기적으로 활동할 가능성이 높아집니다.

최근 검토에 따르면 안정적인 체중을 유지하려면 일주일에 150 분 이상 걸어야합니다 (31).

그러나 체중을 많이 잃은 경우 일주일에 200 분 이상 운동을하여 체중이 회복되지 않도록해야합니다 (32, 33).

실제로, 연구에 따르면 운동을 가장 많이하는 사람은 대개 체중 감량을 유지하는 데 가장 성공한 반면 운동을 가장 적게하는 사람은 체중을 회복 할 가능성이 높습니다 (34).

하루 종일 걷기 운동을 늘리면 운동량을 늘리고 일상 활동 목표에 기여할 수 있습니다.

요약: 하루 종일 걷기로 활동을 유지하고 더 많이 움직이면 체중 감량에 도움이됩니다.

라이프 스타일에 더 많은 걷기를 통합하는 방법

신체적으로 활동을하면 체력과 기분이 좋아지고 질병의 위험이 줄어들며 더 길고 건강한 삶을 살 가능성이 높아집니다.

이 때문에 사람들은 일주일에 최소 150 분의 중간 강도 운동에 참여하는 것이 좋습니다.

걷기 조건에서, 이는 주당 약 2.5 시간 (한 번에 10 분 이상)을 빠른 속도로 걷는 것을 의미합니다. 이보다 더 많은 운동을하면 추가적인 건강상의 이점이 있으며 질병의 위험이 훨씬 줄어 듭니다.

걷기의 양을 늘리고이 목표를 달성하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

다음은 몇 가지 아이디어입니다.

• 피트니스 트래커를 사용하고 걸음 수를 기록하여 더 많은 운동을하도록 동기를 부여하십시오 (35).
• 점심 시간이나 저녁 식사 후에 활발한 산책을하는 습관을들입니다.
• 저녁 산책을 위해 친구를 초대하십시오.
• 매일 개를 걷거나 개 산책로에서 친구를 만나십시오.
• 책상에서 회의를하는 대신 동료와 함께 걷는 회의를하십시오.
• 아이들을 학교에 데려가거나 걸어서 가게에가는 것과 같은 심부름을하십시오.
• 출근 너무 멀면 차를 더 멀리 주차하거나 몇 정거장 일찍 내리고 나머지 길을 걸어보세요.
• 산책을 흥미롭게하기 위해 새롭고 도전적인 경로를 선택하십시오.
• 워킹 그룹에 가입하십시오.

조금씩 도움이되므로 작게 시작하여 매일 걷는 양을 점차적으로 늘리십시오.

요약: 하루 종일 걷기를 늘리면 더 많은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

결론

걷기는 일상 생활에 쉽게 통합 할 수있는 적당한 강도의 운동입니다.

더 자주 걷기 만하면 체중과 뱃살을 잃을 수있을뿐만 아니라 질병의 위험 감소 및 기분 개선과 같은 다른 우수한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

실제로 1 마일 만 걷는다면 약 100 칼로리가 소모됩니다.

체중을 줄이려면 신체 활동의 증가와 식단의 건강한 변화를 결합하여 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.