호두 101 : 영양 사실과 건강상의 이점

콘텐츠

• 영양 사실
• 지방
• 비타민과 미네랄
• 기타 식물 화합물
• 호두의 건강상의 이점
• 심장 건강
• 암 예방
• 뇌 건강
• 부작용과 개인적인 우려
• 호두 알레르기
• 미네랄 흡수 감소
• 결론

호두 (Juglans regia)는 호두과에 속하는 나무 견과입니다.

그들은 지중해 지역과 중앙 아시아에서 시작되었으며 수천 년 동안 인간의 식단의 일부였습니다.

이 견과류는 오메가 -3 지방이 풍부하고 대부분의 다른 식품보다 많은 양의 항산화 제를 함유하고 있습니다. 호두를 먹으면 뇌 건강을 개선하고 심장병과 암을 예방할 수 있습니다 ().

호두는 가장 자주 간식으로 단독으로 먹지만 샐러드, 파스타, 아침 시리얼, 수프 및 구운 식품에 추가 할 수도 있습니다.

또한 샐러드 드레싱에 자주 사용되는 값 비싼 요리 용 기름 인 호두 기름을 만드는데도 사용됩니다.

식용 호두 종이 몇 가지 있습니다. 이 기사는 전 세계적으로 재배되는 일반적인 호두 (영어 또는 페르시아 호두라고도 함)에 관한 것입니다.

상업적 관심의 또 다른 관련 종은 동부 검은 호두 (Juglans nigra), 북미 원산지입니다.

일반적인 호두에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

영양 사실

호두는 65 %의 지방과 약 15 %의 단백질로 구성되어 있습니다. 탄수화물이 적으며 대부분 섬유질로 구성되어 있습니다.

호두 1 온스 (30 그램) (약 반쪽)는 다음과 같은 영양소를 제공합니다 ().

• 칼로리 : 185
• 물: 4%
• 단백질: 4.3 그램
• 탄수화물 : 3.9 그램
• 설탕: 0.7 그램
• 섬유: 1.9 그램
• 지방: 18.5 그램

지방

호두에는 약 65 %의 지방이 포함되어 있습니다 ().

다른 견과류와 마찬가지로 호두의 칼로리 대부분은 지방에서 나옵니다. 이것은 에너지 밀도가 높은 고 칼로리 식품이됩니다.

그러나 호두는 지방과 칼로리가 풍부하더라도 식단에서 다른 음식을 대체 할 때 비만 위험을 증가시키지 않는다는 연구 결과가 있습니다 (,).

호두는 또한 고도 불포화 지방에서 대부분의 다른 견과류보다 풍부합니다. 가장 풍부한 것은 리놀레산이라고 불리는 오메가 -6 지방산입니다.

또한 건강한 오메가 -3 지방 알파-리놀렌산 (ALA)의 비율이 상대적으로 높습니다. 이것은 총 지방 함량 (,,,)의 약 8-14 %를 차지합니다.

사실, 호두는 상당한 양의 ALA를 포함하는 유일한 견과류입니다 ().

ALA는 특히 심장 건강에 유익한 것으로 간주됩니다. 또한 염증을 줄이고 혈중 지방 구성을 개선하는 데 도움이됩니다 (,).

또한 ALA는 다양한 건강상의 이점과 관련이있는 장쇄 오메가 -3 지방산 EPA 및 DHA의 전구체입니다 ().

호두는 주로 단백질과 고도 불포화 지방으로 구성되어 있습니다. 그들은 다양한 건강상의 이점과 관련이있는 비교적 높은 비율의 오메가 -3 지방을 함유하고 있습니다.

비타민과 미네랄

호두는 다음과 같은 여러 가지 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

• 구리. 이 미네랄은 심장 건강을 촉진합니다. 또한 뼈, 신경 및 면역 체계 기능을 유지하는 데 도움이됩니다 (11,).
• 엽산. 엽산 또는 비타민 B9로도 알려진 엽산은 많은 중요한 생물학적 기능을 가지고 있습니다. 임신 중 엽산 결핍은 선천적 결함을 유발할 수 있습니다 (13,).
• 인. 신체의 약 1 %는 주로 뼈에 존재하는 미네랄 인 인으로 구성되어 있습니다. 그것은 많은 기능을 가지고 있습니다 (15).
• 비타민 B6. 이 비타민은 면역 체계를 강화하고 신경 건강을 지원할 수 있습니다. 비타민 B6 결핍은 빈혈을 유발할 수 있습니다 (16).
• 망간. 이 미량 무기질은 견과류, 통 곡물, 과일 및 채소에서 가장 많이 발견됩니다.
• 비타민 E. 다른 견과류에 비해 호두에는 감마-토코페롤 (,)이라고하는 특별한 형태의 비타민 E가 많이 함유되어 있습니다.

호두는 여러 가지 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 여기에는 구리, 엽산, 인, 비타민 B6, 망간 및 비타민 E가 포함됩니다.

기타 식물 화합물

호두에는 생물 활성 식물 화합물의 복잡한 혼합물이 포함되어 있습니다.

갈색 피부 ()에 집중된 항산화 성분이 매우 풍부합니다.

실제로 호두는 미국에서 흔히 먹는 1,113 가지 식품의 항산화 성분을 조사한 연구에서 2 위를 차지했습니다 ().

호두의 주목할만한 식물 화합물은 다음과 같습니다.

• Ellagic 산. 이 항산화 제는 엘라 기타 닌과 같은 다른 관련 화합물과 함께 호두에서 다량으로 발견됩니다. Ellagic acid는 심장병 및 암 위험을 줄일 수 있습니다 (,,).
• 카테킨. 카테킨은 플라보노이드 항산화 제로서 심장 건강 증진 (,,) 등 다양한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
• 멜라토닌. 이 신경 호르몬은 신체 시계를 조절하는 데 도움이됩니다. 또한 심장 질환의 위험을 줄일 수있는 강력한 항산화 제이기도합니다 (, 27,).
• 피틴산. 피틴산 또는 피 테이트는 동일한 식사에서 철과 아연의 흡수를 감소시킬 수 있지만 유익한 항산화 제입니다. 이는 불균형 식단을 따르는 사람들에게만 우려되는 효과입니다 ().

호두는 항산화 제의 가장 풍부한식이 공급원 중 하나입니다. 여기에는 엘라 그산, 엘라 기 탄닌, 카테킨 및 멜라토닌이 포함됩니다.

호두의 건강상의 이점

호두는 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 그들은 심장 질환 및 암 위험 감소뿐만 아니라 뇌 기능 향상과 관련이 있습니다.

심장 건강

심장 질환 또는 심혈관 질환은 심장 및 혈관과 관련된 만성 질환에 사용되는 광범위한 용어입니다.

많은 경우 견과류 (,,)를 먹는 것과 같은 건강한 생활 습관을 통해 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.

호두도 예외는 아닙니다. 사실, 많은 연구에 따르면 호두를 먹으면 다음과 같은 방법으로 심장 질환의 위험 요소와 싸울 수 있습니다.

• LDL (나쁜) 콜레스테롤 저하 (,,,,)
• 염증 감소 (,)
• 혈관 기능을 개선하여 동맥에 플라크 축적 위험을 줄입니다 (,,).

이러한 효과는 호두의 유익한 지방 구성과 풍부한 항산화 성분으로 인해 발생할 수 있습니다.

암 예방

암은 비정상적인 세포 성장을 특징으로하는 질병 그룹입니다.

특정 유형의 암 발병 위험은 건강한 음식을 먹고, 운동하고, 건강에 해로운 생활 습관을 피함으로써 줄일 수 있습니다.

호두는 유익한 식물 화합물의 풍부한 공급원이기 때문에 암 예방 식단의 효과적인 부분이 될 수 있습니다 ().

호두에는 다음과 같은 항암 특성을 가질 수있는 몇 가지 생리 활성 성분이 포함되어 있습니다.

• 피토스테롤 (,)
• 감마-토코페롤 ()
• 오메가 -3 지방산 (,,)
• 엘라 그산 및 관련 화합물 (,)
• 다양한 항산화 폴리 페놀 ()

관찰 연구에 따르면 견과류의 규칙적인 섭취는 결장암 및 전립선 암 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다 (,).

이것은 호두를 먹으면 유방암, 전립선, 결장 및 신장 조직 (,,,)의 암 성장을 억제 할 수 있다는 동물 연구에 의해 뒷받침됩니다.

그러나 확실한 결론에 도달하기 전에 이러한 효과는 인간을 대상으로 한 임상 연구를 통해 확인되어야합니다.

뇌 건강

여러 연구에 따르면 견과류를 먹으면 뇌 기능이 향상 될 수 있습니다. 그들은 또한 호두가 우울증과 노화 관련 뇌 기능 저하에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다 (,).

노인을 대상으로 한 연구에 따르면 호두의 규칙적인 섭취는 기억력 향상과 관련이 있습니다 ().

그럼에도 불구하고 이러한 연구는 관찰 적이며 호두가 뇌 기능 향상의 원인이라는 것을 증명할 수 없습니다. 호두를 직접 먹는 효과를 조사한 연구에서 더 강력한 증거가 제공됩니다.

64 명의 건강한 성인을 대상으로 한 8 주간의 연구에 따르면 호두를 먹으면 이해력이 향상되었습니다. 그러나 비언어적 추론, 기억력 및 기분의 상당한 개선은 감지되지 않았습니다 ().

호두는 또한 동물의 뇌 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 알츠하이머 병에 걸린 생쥐에게 10 개월 동안 매일 호두를 먹 였을 때 기억력과 학습 능력이 크게 향상되었습니다 ().

마찬가지로, 나이가 많은 쥐를 대상으로 한 연구에서는 8 주 동안 호두를 먹으면 뇌 기능의 노화 관련 장애가 역전된다는 것을 발견했습니다 (,).

이러한 효과는 호두의 높은 항산화 함량 때문일 수 있지만, 호두의 오메가 -3 지방산도 역할을 할 수 있습니다 (,).

호두에는 항산화 물질과 건강한 지방이 풍부합니다. 심장병과 암 위험을 줄이고 뇌 기능을 개선하고 알츠하이머 병의 진행을 늦출 수 있습니다.

부작용과 개인적인 우려

일반적으로 호두는 매우 건강한 것으로 간주되지만 일부 사람들은 알레르기로 인해 호두를 피해야합니다.

호두 알레르기

호두는 가장 알레르기를 유발하는 8 가지 식품 중 하나입니다 ().

호두 알레르기의 증상은 일반적으로 심각하며 치료없이 치명적일 수있는 알레르기 쇼크 (아나필락시스)를 포함 할 수 있습니다.

호두 알레르기가있는 사람은이 견과류를 완전히 피해야합니다.

미네랄 흡수 감소

모든 씨앗과 마찬가지로 호두는 피트 산 ()이 풍부합니다.

피틴산 또는 피 테이트는 소화관에서 철과 아연과 같은 미네랄 흡수를 방해하는 식물 물질입니다. 이것은 고피 테이트 식품이 포함 된 식사에만 적용됩니다.

피트 산이 풍부한 불균형 식단을 따르는 개인은 미네랄 결핍이 발생할 위험이 더 높지만 대부분의 사람들은 걱정할 필요가 없습니다.

호두는 매우 건강하지만 어떤 사람들은 알레르기가있어 피해야합니다. 피틴산은 미네랄 흡수를 손상시킬 수 있지만 일반적으로 균형 잡힌 식단을 먹는 사람들에게는 문제가되지 않습니다.

결론

호두는 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하고 항산화 물질이 풍부합니다.

또한 정기적으로 호두를 섭취하면 뇌 건강을 개선하고 심장병 및 암 위험을 줄일 수 있습니다.

이 견과류는 스스로 먹거나 다양한 음식에 추가 할 수 있기 때문에 식단에 쉽게 통합됩니다.

간단히 말해, 호두를 먹는 것은 건강을 개선하기 위해 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나 일 수 있습니다.