수용성 비타민 : C와 B 복합물

콘텐츠

• 티아민 (비타민 B1)
• 종류
• 역할과 기능
• 식이 소스
• 권장 섭취량
• 부족
• 부작용 및 독성
• 보충제의 장점
• 티아민의 요약
• 리보플라빈 (비타민 B2)
• 종류
• 역할과 기능
• 식이 소스
• 권장 섭취량
• 부족
• 부작용 및 독성
• 보충제의 장점
• 리보플라빈의 요약
• 니아신 (비타민 B3)
• 종류
• 역할과 기능
• 식이 소스
• 권장 섭취량
• 부족
• 부작용 및 독성
• 보충제의 장점
• 니아신 요약
• 판토텐산 (비타민 B5)
• 종류
• 역할과 기능
• 식이 소스
• 권장 섭취량
• 부족
• 부작용 및 독성
• 보충제의 장점
• 판토텐산의 요약
• 비타민 B6
• 종류
• 역할과 기능
• 식이 소스
• 권장 섭취량
• 부족
• 부작용 및 독성
• 보충제의 장점
• 비타민 B6 요약
• 비오틴 (비타민 B7)
• 종류
• 역할과 기능
• 식이 소스
• 권장 섭취량
• 부족
• 부작용 및 독성
• 보충제의 장점
• 비오틴 요약
• 비타민 B9
• 종류
• 역할과 기능
• 식이 소스
• 권장 섭취량
• 부족
• 부작용 및 독성
• 보충제의 장점
• 비타민 B9 요약
• 비타민 B12 (코발라민)
• 종류
• 역할과 기능
• 식이 소스
• 권장 섭취량
• 부족
• 부작용 및 독성
• 보충제의 장점
• 비타민 B12 요약
• 비타민 C
• 종류
• 역할과 기능
• 식이 소스
• 권장 섭취량
• 부족
• 부작용 및 독성
• 보충제의 장점
• 비타민 C의 요약
• 결론

비타민은 종종 용해도에 따라 분류됩니다.

그들 대부분은 물에 녹아 수용성 비타민이라고합니다. 반면, 지용성 비타민은 오일 (액체 지방)에 4 가지만 용해됩니다.

인간의 식단에서 9 가지 수용성 비타민이 발견됩니다.

• 비타민 B1 (티아민)
• 비타민 B2 (리보플라빈)
• 비타민 B3 (니아신)
• 비타민 B5 (판토텐산)
• 비타민 B6
• 비타민 B7 (비오틴)
• 비타민 B9
• 비타민 B12 (코발라민)
• 비타민 C

지용성 비타민과 달리 수용성 비타민은 일반적으로 신체에 저장되지 않습니다. 이러한 이유로, 당신은 당신의 식단에서 정기적으로 그들을 시도해야합니다.

이 기사는 수용성 비타민의 기능, 건강상의 이점,식이 공급원, 권장 섭취량 등에 대한 자세한 개요를 제공합니다.

티아민 (비타민 B1)

비타민 B1으로도 알려진 티아민은 과학적으로 설명 된 최초의 수용성 비타민입니다.

종류

다음과 같은 다양한 형태의 티아민이 존재합니다 :

• 티아민 피로 포스페이트 : 티아민 디 포스페이트로 알려진 티아민 피로 포스페이트는 신체에서 가장 풍부한 형태의 티아민입니다. 그것은 또한 전체 음식에서 발견되는 주요 형태입니다.
• 티아민 트리 포스페이트 : 이 형태는 동물성 식품에서 발견되지만 티아민 피로 포스페이트보다 덜 풍부합니다. 동물 조직에서 발견되는 총 티아민의 10 % 미만을 나타내는 것으로 여겨집니다.
• 티아민 모노 니트 레이트 : 합성 형태의 티아민은 종종 동물 사료 또는 가공 식품에 첨가됩니다.
• 티아민 히드로 클로라이드 : 보충제에 사용되는 표준 합성 형태의 티아민.

역할과 기능

다른 B 비타민과 마찬가지로 티아민은 신체의 보효소 역할을합니다. 이것은 모든 활성 형태에 적용되지만 티아민 피로 포스페이트가 가장 중요합니다.

코엔자임은 효소가 화학 반응을 일으키는 데 도움이되는 작은 화합물입니다.

티아민은 많은 필수 화학 반응에 관여합니다. 예를 들어, 영양소를 에너지로 변환하고 설탕 형성을 지원합니다.

식이 소스

티아민의 가장 풍부한식이 원에는 견과류, 씨앗, 곡물, 간 및 돼지 고기가 포함됩니다.

아래 차트는 최고의 소스 중 일부 (1)의 티아민 함량을 보여줍니다.

대조적으로, 과일, 야채 및 유제품은 일반적으로 많은 티아민을 제공하지 않습니다.

권장 섭취량

아래 표는 티아민에 대한 권장 일일 수당 (RDA)을 보여줍니다.

유아를위한 RDA가 확립되지 않았습니다. 대신, 표는 별표로 표시된 적절한 섭취량을 보여줍니다. 적절한 섭취량은 RDA와 비슷하지만 더 약한 증거에 근거합니다.

* 적절한 섭취

부족

결핍은 흔하지 않지만 혈당 수치가 높으면 소변을 통해 티아민 제거가 증가하여 요구 사항과 결핍 위험이 높아질 수 있습니다. 실제로, 제 1 형 및 제 2 형 당뇨병 환자의 티아민 수치는 75-76 % 감소 할 수 있습니다 (2).

알코올 중독 환자는 식욕 부진과 티아민 흡수 장애로 인해 결핍 위험이 증가합니다 (3).

심각한 결핍은 각기병 및 베르 니케-코르사코프 증후군으로 알려진 장애를 유발할 수 있습니다.

이러한 장애는 식욕 부진, 체중 감소, 신경 기능 장애, 정신 문제, 근육 약화 및 심장 확대를 포함한 다양한 증상과 관련이 있습니다.

부작용 및 독성

티아민은 안전한 것으로 간주됩니다. 음식이나 보충제에서 다량의 티아민을 섭취 한 후 부작용에 대한보고는 없습니다.

이것은 부분적으로 과도한 티아민이 소변으로 신체에서 빠르게 배설되기 때문입니다.

결과적으로, 티아민에 대한 허용 가능한 상부 섭취 수준이 확립되지 않았습니다. 그러나 이것은 매우 높은 섭취량에서 가능한 독성 증상을 배제하지 않습니다.

보충제의 장점

티아민 보충제가식이 요법에서 충분한 양을 섭취하는 건강한 사람들에게 도움이된다는 좋은 증거는 없습니다.

그러나 혈당 수치가 높거나 티아민 상태가 좋지 않은 경우 고용량 보충제는 혈당과 혈압을 감소시킬 수 있습니다 (4, 5).

또한, 낮은 티아민 섭취는 녹내장, 우울증 및 섬유 근육통과 같은 다양한 다른 장애와 관련되어있다. 그러나 강력한 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다 (6, 7, 8).

티아민의 요약

비타민 B1으로도 알려진 티아민은 발견 된 최초의 B 비타민입니다.

다른 B 비타민과 마찬가지로 티아민은 보효소 역할을합니다. 그것은 영양소를 에너지로 전환시키는 것을 포함하여 많은 대사 과정에서 필수적인 역할을합니다.

티아민의 가장 풍부한식이 원에는 간, 돼지 고기, 씨앗 및 곡물 곡물이 포함됩니다. 결핍은 드물지만 당뇨병과 과도한 알코올 섭취는 위험을 증가시킵니다. 심각한 결핍은 각기병 및 베르 니케 코사 코프 증후군과 같은 질병을 유발할 수 있습니다.

고용량 티아민 보충제는 부작용을 보이지 않으며 허용 가능한 높은 섭취 수준이 확립되지 않았습니다. 그러나 건강 보조 식품은식이 요법에서 충분한 양을 섭취하는 사람들에게는 이점이없는 것으로 보입니다.

리보플라빈 (비타민 B2)

리보플라빈은 식용 색소로 사용되는 유일한 수용성 비타민입니다. 실제로, 그것은 라틴어라는 단어의 색깔에 따라 명명되었습니다 flavus "노란색"을 의미합니다.

종류

리보플라빈 이외에 플라 보 단백질로 알려진식이 물질은 소화 중에 리보플라빈을 방출합니다.

가장 흔한 플라 보 단백질 중 2 개는 플라 빈 아데닌 디 뉴클레오티드 및 플라 빈 모노 뉴클레오티드이다. 그들은 다양한 음식에서 발견됩니다.

역할과 기능

리보플라빈은 다양한 화학 반응에서 보효소 역할을합니다.

티아민과 마찬가지로 영양소를 에너지로 변환하는 데 관여합니다. 또한 비타민 B6를 활성 형태로 전환시키고 트립토판을 니아신으로 전환 할 때도 필요합니다 (비타민 B3).

식이 소스

아래 차트는 가장 풍부한식이 소스 중 일부의 리보플라빈 함량을 보여줍니다 (1).

효모 추출물 스프레드는 또한 100g마다 약 18mg을 함유하는 리보플라빈이 매우 풍부합니다. 리보플라빈의 다른 좋은 공급원에는 계란, 잎이 많은 채소, 브로콜리, 우유, 콩류, 버섯 및 고기가 포함됩니다.

또한, 리보플라빈은 가공 된 아침 식사 시리얼에 종종 첨가되며 노랑-오렌지 식용 색소로 사용됩니다.

권장 섭취량

아래 표는 RDA 또는 리보플라빈의 적절한 섭취량을 보여줍니다. 이 값은 대부분의 사람들의 요구 사항을 충족시키기에 충분한 일일 섭취량을 나타냅니다.

* 적절한 섭취

부족

리보플라빈 결핍은 선진국에서는 매우 드 rare니다. 그러나식이 요법, 노년기, 폐 질환 및 알코올 중독은 위험을 증가시킬 수 있습니다.

심한 결핍은 아리 보 플라 비노 시스 (Ariboflavinosis)로 알려진 상태로 목의 통증, 염증이있는 혀, 빈혈, 피부 및 눈의 문제를 특징으로합니다.

또한 비타민 B6의 대사와 트립토판의 나이아신으로의 전환을 손상시킵니다.

부작용 및 독성

식이 또는 보충 리보플라빈의 높은 섭취량은 독성의 알려진 영향이 없습니다.

고용량에서는 흡수 효율이 떨어집니다. 또한, 소량은 신체 조직에 저장되고 과도한 리보플라빈은 소변으로 신체에서 플러시됩니다.

결과적으로 리보플라빈의 안전한 상한 섭취 수준이 확립되지 않았습니다.

보충제의 장점

대부분의 경우 리보플라빈 보충제는 이미 음식을 충분히 섭취하는 사람들에게는 아무런 이점이 없습니다.

그러나 저용량 리보플라빈 보충제는 잠재적으로 혈압을 낮추고 유전 적 소인이있는 사람들의 심장병 위험을 낮출 수 있습니다. MTHFR 677TT 유전자 (9, 10, 11)의 두 사본을 가진 사람들에서 높은 호모시스테인 수준을 줄임으로써이를 생각합니다.

하루에 두 번 200mg과 같은 고용량의 리보플라빈도 편두통을 줄일 수 있습니다 (12, 13).

리보플라빈의 요약

비타민 B2로도 알려진 리보플라빈은 다양한 필수 기능을 가진 보효소입니다. 예를 들어, 영양소를 에너지로 변환하는 데 필요합니다.

다양한 음식에서 발견되는 가장 풍부한 소스에는 간, 육류, 유제품, 계란, 잎이 많은 채소, 아몬드 및 콩과 식물이 포함됩니다.

질병과 생활 습관 습관이 위험을 증가시킬 수 있지만 서구 국가의 건강한 사람들에게는 결핍이 거의 알려져 있지 않습니다.

고용량 리보플라빈 보충제는 부작용이없는 것으로 알려져 있지만 일반적으로 결핍 된 사람들에게만 도움이됩니다. 그러나 유 전적으로 민감한 사람들의 편두통을 줄이거 나 심장병의 위험을 낮출 수 있다는 증거가 있습니다.

니아신 (비타민 B3)

비타민 B3으로도 알려진 니아신은 신체가 아미노산 트립토판이라는 다른 영양소에서 생산할 수있는 유일한 비타민 B입니다.

종류

니아신은 관련 영양소 그룹입니다. 가장 일반적인 형태는 다음과 같습니다.

• 니코틴산 : 보충제의 가장 일반적인 형태. 식물성 및 동물성 식품에서도 발견됩니다. 고용량 니코틴산 보충제는 나이아신 홍조 (nicin flush)라는 상태를 유발할 수 있습니다.
• 니코틴 아미드 (니아신 아미드) : 보충제와 음식에서 발견됩니다.

화합물 니코틴 아미드 리보 시드는 또한 비타민 B3 활성을 갖는다. 유청 단백질과 베이커 효모 (14, 15, 16)에서 미량으로 발견됩니다.

역할과 기능

니아신의 모든식이 형태는 결국 니코틴 아미드 아데닌 디 뉴클레오티드 (NAD +) 또는 니코틴 아미드 아데닌 디 뉴클레오티드 포스페이트 (NADP +)로 전환되어 코엔자임으로 작용합니다.

다른 B 비타민과 마찬가지로 신체의 보효소 역할을하며 세포 기능에 필수적인 역할을하며 항산화 제 역할을합니다.

가장 중요한 역할 중 하나는 포도당 (당)에서 에너지를 추출하는 해당 과정 인 대사 과정을 추진하는 것입니다.

식이 소스

니아신은 식물과 동물 모두에서 발견됩니다. 아래 차트는 최고의 소스 중 일부의 니아신 함량을 보여줍니다 (1).

효모 추출물 스프레드는 니아신이 매우 풍부하여 매 100g 당 약 128mg을 제공합니다.

다른 좋은 소스로는 생선, 닭고기, 계란, 유제품 및 버섯이 있습니다. 니아신은 아침 시리얼과 밀가루에 첨가됩니다.

또한 신체는 아미노산 트립토판에서 니아신을 합성 할 수 있습니다. 과학자들은 60mg의 트립토판을 사용하여 1mg의 니아신을 만들 수 있다고 추정했습니다 (17).

권장 섭취량

아래 표는 니아신에 대한 RDA 또는 적절한 섭취량을 보여줍니다. 이 수치는 대부분의 사람들 (97.5 %)이 매일 식단에서 섭취해야하는 니아신의 추정량입니다.

또한 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주되는 일일 최대 섭취량 인 허용 가능한 상한 섭취량 (UL)을 보여줍니다.

* 적절한 섭취

부족

펠라그라로 알려진 니아신 결핍은 선진국에서는 흔하지 않습니다.

펠라그라의 주요 증상에는 염증성 피부, 구강 염증, 설사, 불면증 및 치매가 포함됩니다. 모든 결핍 질환과 마찬가지로 치료 없이는 치명적입니다.

다행히도 다양한 식단에서 필요한 모든 니아신을 쉽게 얻을 수 있습니다.

사람들이 일반적으로 다양성이없는식이 요법을 따르는 개도국에서는 결핍이 훨씬 흔합니다.

시리얼 곡물은 나이아신의 대부분이 나이 아 세틴의 형태로 섬유에 결합되어 있기 때문에 특히 나이아신이 낮습니다.

그러나 몸은 아미노산 트립토판에서 그것을 합성 할 수 있습니다. 결과적으로 고 단백질 식단에서 심각한 니아신 결핍을 피할 수 있습니다 (17).

부작용 및 독성

음식에서 자연적으로 발생하는 니아신은 부작용이없는 것으로 보입니다.

그러나 니아신의 높은 보충 복용량은 니아신 홍조, 메스꺼움, 구토, 위 자극 및 간 손상을 유발할 수 있습니다.

니아신 플러시는 즉시 방출되는 니코틴산 보충제의 부작용입니다. 그것은 얼굴, 목, 팔 및 가슴에 플러시가 특징입니다 (18, 19).

간 손상은 서방 성 또는 서방 성 니코틴산 (20, 21, 22)을 매우 고용량 (하루 3-9g)으로 장기간 사용하는 것과 관련이 있습니다.

또한 니아신 보충제를 오랫동안 복용하면 인슐린 저항성이 증가하고 혈당 수치가 높아질 수 있습니다 (23, 24).

니코틴산은 또한 요산의 순환 수준을 증가시켜 통풍에 걸리기 쉬운 사람들의 증상을 악화시킬 수 있습니다 (25).

보충제의 장점

하루 1,300-2,000 mg 범위의 복용량의 니코틴산 보충제가 혈액 지질 수준을 정상화하는 데 일반적으로 사용됩니다 (26, 27).

그들은 높은 수준의 "나쁜"저밀도 지질 단백질 (LDL) 콜레스테롤을 낮추는 반면, "좋은"고밀도 지질 단백질 (HDL) 콜레스테롤 수치는 낮을 때 증가시킵니다. 보충제를 복용하는 사람들도 트리글리세리드 수치가 떨어질 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 니코틴산은 심장병 위험을 줄이지 만 그 이점은 논란의 여지가 있으며 연구 결과가 일치하지 않습니다 (28, 29).

예비 증거는 또한 니아신 보충제가인지 능력을 향상시킬 수 있지만 강력한 주장을하기 전에 추가 연구가 필요하다는 것을 나타냅니다 (30).

니아신 요약

비타민 B3으로도 알려진 니아신은 니아신 아미드와 니코틴산의 두 가지 관련 화합물 그룹입니다. 그들은 신체에서 많은 중요한 기능을 수행합니다.

니아신은 간, 생선, 가금류, 계란, 유제품, 해바라기 씨 및 땅콩과 같은 많은 다른 식품에서 발견됩니다. 또한 밀가루와 아침 시리얼과 같은 가공 식품에 일반적으로 첨가됩니다.

서방 국가에서는 결핍이 드물다. 다양성이 부족한 저 단백 식단을 먹는 사람들은 위험이 증가합니다.

고용량 니코틴산 보충제는 혈액 지질 수준을 정상화하는 데 일반적으로 사용되지만 일부 과학자들은 심장 건강에 대한 비타민의 이점을 의심합니다.

그러나 보충제는 간 손상, 감소 된 인슐린 감수성 및 니아신 홍조와 같은 일부 부작용이있을 수 있습니다.

판토텐산 (비타민 B5)

판토텐산은 거의 모든 음식에서 발견됩니다. 적절하게, 그 이름은 그리스어 단어에서 파생되었습니다 판 토텐"모든면에서"를 의미합니다.

종류

소화 될 때 활성 형태의 비타민을 방출하는 판토텐산 또는 여러 형태의 판토텐산이 있습니다. 유리 판토텐산 외에도 다음이 포함됩니다.

• 코엔자임 A : 음식 에서이 비타민의 일반적인 공급원. 그것은 소화관에서 판토텐산을 방출합니다.
• 아실 운반체 단백질 : 코엔자임 A와 마찬가지로 아실 운반체 단백질은 음식에서 발견되며 소화 중에 판토텐산을 방출합니다.
• 판토텐산 칼슘 : 보충제에서 가장 흔한 형태의 판토텐산.
• 판테놀 : 보충제에 종종 사용되는 판토텐산의 또 다른 형태.

역할과 기능

판토텐산은 광범위한 대사 기능에서 중요한 역할을합니다.

지방산, 아미노산, 스테로이드 호르몬, 신경 전달 물질 및 기타 중요한 화합물의 합성에 필요한 코엔자임 A의 형성이 필요합니다.

식이 소스

판토텐산은 거의 모든 음식에서 발견됩니다.

아래 차트는 최고의식이 소스 중 일부를 보여줍니다 (1).

다른 풍부한 소스로는 효모 추출물 스프레드, 표고 버섯, 캐비어, 신장, 닭고기, 쇠고기 및 달걀 노른자가 있습니다.

몇몇 식물성 식품도 좋은 소스입니다. 위에서 언급 한 것 외에도 뿌리 채소, 곡물, 토마토 및 브로콜리가 포함됩니다.

다른 많은 B 비타민과 마찬가지로 판토텐산은 종종 아침 시리얼에 첨가됩니다.

권장 섭취량

아래 표는 대부분의 사람들에게 판토텐산의 적절한 섭취량 (AI)을 보여줍니다. RDA가 설정되지 않았습니다.

부족

판토텐산 결핍은 선진국에서는 드물다. 실제로,이 비타민은 음식에 너무나 널리 퍼져있어 영양 실조가 심한 경우를 제외하고는 거의 결핍이 거의 없습니다.

그러나 당뇨병 환자와 정기적으로 과도한 양의 알코올을 섭취하는 사람들의 경우 요구 사항이 더 높을 수 있습니다.

동물 연구에 따르면 판토텐산 결핍은 대부분의 장기 시스템에 악영향을 미칩니다. 그것은 마비, 과민성, 수면 장애, 불안과 소화 장애를 포함한 수많은 증상과 관련이 있습니다 (31).

부작용 및 독성

판토텐산은 고용량에서 부작용을 보이지 않는 것으로 보입니다. 허용 가능한 상한이 설정되지 않았습니다.

그러나 하루 10g과 같은 많은 양은 소화 불편과 설사를 유발할 수 있습니다.

생쥐에서 치사량은 체중 1kg 당 약 4.5g (kg 당 10g), 154 파운드 (70kg) 인간의 경우 318g에 해당하는 것으로 추정되었다 (32).

보충제의 장점

연구에 따르면식이에서 충분한 양을 섭취하는 사람들에게 판토텐산 보충제의 혜택에 대한 좋은 증거가 없습니다.

사람들은 관절염, 안구 건조 및 피부 자극을 포함한 다양한 장애를 치료하기 위해 보충제를 복용하지만 이러한 장애의 치료에 효과가 있다는 강력한 증거는 없습니다 (33).

판토텐산의 요약

비타민 B5로도 알려진 판토텐산은 신진 대사에서 중요한 역할을합니다.

거의 모든 음식에는이 비타민이 들어 있습니다. 간, 해바라기 씨, 버섯, 뿌리 채소 및 통 곡물이 가장 좋습니다.

판토텐산은 식품에 널리 보급되어 있기 때문에 결핍은 거의 알려져 있지 않으며 대개 심각한 영양 실조와 관련이 있습니다.

보충제는 안전하며 부작용이 없습니다. 그러나, 매우 높은 복용량은 설사 및 기타 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.

일부 사람들은 판토텐산 보충제를 정기적으로 복용하지만 음식에서 충분한 양을 섭취하는 사람들의 질병 치료에 효과가 있다는 강력한 증거는 없습니다.

비타민 B6

비타민 B6는 100 가지가 넘는 다른 대사 과정에 관여하는 코엔자임 인 피리 독살 포스페이트의 합성에 필요한 영양소 그룹입니다.

종류

다른 B 비타민과 마찬가지로 비타민 B6는 다음과 같은 관련 화합물 군입니다.

• 피리독신 : 이 형태는 과일, 채소 및 곡물뿐만 아니라 보충제에서도 발견됩니다. 가공 식품에는 피리독신이 첨가 될 수도 있습니다.
• 피리 독사 민 : 최근까지 미국의 건강 보조 식품에 사용되었습니다. 그러나 FDA는 현재 피리 독사 민을 약제로 간주하고있다. 피리 독사 민 포스페이트는 동물성 식품에서 일반적인 형태의 비타민 B6입니다.
• 피리 독살 : Pyridoxal phosphate는 동물성 식품에서 비타민 B6의 주요 유형입니다.

간에서 모든식이 형태의 비타민 B6는 비타민의 활성 형태 인 피리 독살 5- 포스페이트로 전환됩니다.

역할과 기능

다른 B 비타민과 마찬가지로 비타민 B6는 수많은 화학 반응에서 보효소 역할을합니다.

그것은 적혈구 형성뿐만 아니라 에너지 및 아미노산 대사에 관여합니다. 또한 신체가 탄수화물을 저장하는 데 사용하는 분자 인 글리코겐에서 포도당 (설탕)을 방출해야합니다.

비타민 B6는 또한 백혈구의 형성을 지원하고 신체가 여러 신경 전달 물질을 합성하도록 도와줍니다.

식이 소스

비타민 B6는 다양한 음식에서 발견됩니다. 아래 차트는 가장 풍부한 소스와 내용을 보여줍니다 (1).

다른 좋은 소스로는 참치, 돼지 고기, 칠면조, 바나나, 병아리 콩 및 감자가 있습니다. 비타민 B6는 또한 아침 시리얼 및 간장 육류 대용식에 첨가됩니다.

이 비타민의 가용성은 식물성 식품에 비해 동물성 식품에서 일반적으로 더 높습니다 (34).

권장 섭취량

아래 표는 비타민 B6에 대한 RDA를 보여줍니다. RDA는 대부분의 사람들에게 충분하다고 추정되는 일일 섭취량입니다.

유아를위한 RDA가 확립되지 않았으므로 적절한 섭취량 (AI)이 대신 제시됩니다.

* 적절한 섭취

부족

비타민 B6 결핍은 드 rare니다. 알코올 중독 환자가 가장 위험합니다 (35).

주요 증상으로는 빈혈, 피부 발진, 경련, 혼동 및 우울증이 있습니다.

결핍은 또한 암 위험 증가와 관련이 있습니다 (36, 37).

부작용 및 독성

음식에서 자연적으로 발생하는 비타민 B6는 부작용이없는 것 같습니다.

대조적으로, 하루에 2,000mg 이상의 피리독신의 매우 많은 보충 용량은 감각 신경 손상 및 피부 병변과 관련이 있습니다 (38).

피리독신 보충제를 많이 섭취하면 모유 수유 여성의 우유 생산을 억제 할 수 있습니다 (39).

보충제의 장점

손목 터널 증후군 및 월경 전 증후군을 치료하기 위해 다량의 피리독신이 사용되었습니다.

그러나 그 이점은 논란의 여지가 있습니다. 피리독신 보충제가 이러한 조건에 효과적인 치료제라는 강력한 증거는 없습니다 (40, 41).

고용량 피리독신 보충제의 건강에 악영향을 미치기 때문에 의료 감독하에 복용해야합니다.

비타민 B6 요약

비타민 B6는 수많은 대사 경로에서 중요한 역할을하는 코엔자임 인 피리 독살 포스페이트의 형성에 필요한 영양소 그룹입니다.

가장 풍부한식이 공급원은 간, 연어, 해바라기 씨 및 피스타치오 너트입니다.

정기적으로 많은 양의 알코올을 마시는 것이 위험을 증가시킬 수 있지만 결핍은 드물다.

보충제를 많이 섭취하면 신경 손상과 피부 병변이 발생할 수 있지만 음식에서 비타민 B6를 얻는 것은 부작용이없는 것으로 보입니다.

적절한 비타민 B6 섭취는 건강하지만 비타민 B6 보충제가 질병 치료에 유용하다는 증거는 없습니다.

비오틴 (비타민 B7)

사람들은 종종 머리카락, 손톱 및 피부에 영양을 공급하기 위해 비오틴 보충제를 섭취하지만 이러한 이점에 대한 강력한 증거는 부족합니다. 사실, 그것은 독일어 단어 뒤에 역사적으로 비타민 H라고 불 렸습니다. 헛"피부"(42)를 의미합니다.

종류

비오틴은 유리 형태로 발견되거나 단백질에 결합되어 있습니다.

비오틴을 함유하는 단백질이 소화되면 바이오시 틴이라는 화합물이 방출됩니다. 그런 다음 소화 효소 바이오 티니다 아제는 바이오시 틴을 유리 바이오틴과 아미노산 인 라이신으로 분해합니다.

역할과 기능

모든 B 비타민과 마찬가지로 비오틴은 코엔자임으로 기능합니다. 몇 가지 근본적인 대사 과정에 관여하는 효소 인 5 개의 카르 복실 라 아제의 기능이 필요합니다.

예를 들어, 비오틴은 지방산 합성, 포도당 형성 및 아미노산 대사에 필수적인 역할을합니다.

식이 소스

다른 B 비타민과 비교할 때, 비오틴은 식품 함량에 대한 연구가 많지 않습니다.

비오틴이 풍부한 동물성 식품에는 장기 육류, 생선, 육류, 달걀 노른자 및 유제품이 포함됩니다. 좋은 식물 소스에는 콩과 식물, 잎이 많은 채소, 콜리 플라워, 버섯 및 견과류가 포함됩니다.

장내 미생물은 또한 소량의 비오틴을 생성합니다.

권장 섭취량

아래 표는 비오틴에 대한 적절한 섭취량 (AI)을 보여줍니다. AI는 RDA와 유사하지만 더 약한 연구를 기반으로합니다.

부족

비오틴 결핍은 비교적 드물다.

비오틴 함량이 낮은 영아, 간질 제를 복용하는 사람, 라이너 병을 앓고있는 유아 또는 유 전적으로 결핍되기 쉬운 사람 중 위험이 가장 높습니다 (43, 44).

치료하지 않은 비오틴 결핍은 발작, 지적 장애 및 근육 조정 상실과 같은 신경 학적 증상을 유발할 수 있습니다 (45).

다량의 날달걀을 먹은 동물에서도 결핍이보고되었습니다. 난백에는 비오틴의 흡수를 막는 아비딘이라는 단백질이 들어 있습니다 (46).

부작용 및 독성

비오틴은 고용량에서 알려진 부작용이 없으며 허용 가능한 상한이 설정되지 않았습니다.

보충제의 장점

제한된 증거에 따르면 비오틴 보충제는식이 요법에서 충분한 양을 섭취하는 사람들의 건강을 향상시킬 수 있습니다.

예를 들어, 연구에 따르면 비오틴은 다발성 경화증 (MS) 환자의 증상을 개선 할 수 있습니다 (47, 48).

관찰 연구는 또한 비오틴 보충제가 여성의 취성 손톱을 향상시킬 수 있음을 나타냅니다. 그러나 어떤 주장을하기 위해서는 더 높은 수준의 연구가 필요하다 (49, 50).

비오틴 요약

비타민 B7로도 알려진 비오틴은 많은 주요 대사 과정에 필요한 보효소입니다.

다양한 음식에서 발견됩니다. 좋은 소스에는 장기 고기, 달걀 노른자, 고기, 콩과 식물, 콜리 플라워, 버섯 및 견과류가 포함됩니다.

보충 용량이 높더라도 결핍은 흔하지 않으며 부작용은 알려져 있지 않습니다. 추가 연구는 허용 가능한 상한 섭취 수준을 확립해야합니다.

제한된 증거는 이미식이 요법에서 충분한 양을 섭취하는 사람들 사이에서 비오틴 보충제의 사용을 지원합니다. 그러나 몇 가지 연구에 따르면 MS 증상을 개선하고 부서지기 쉬운 손톱을 강화시킬 수 있습니다.

비타민 B9

비타민 B9는 효모에서 처음 발견되었지만 나중에 시금치 잎에서 분리되었습니다. 이러한 이유로, 엽산 또는 엽산이라는 이름이 주어졌습니다. 라틴어 단어에서 파생 된 단어 Folium‘잎’을 의미합니다.

종류

비타민 B9는 다음과 같은 여러 가지 형태로 제공됩니다.

• 엽산 : 음식에서 자연적으로 발생하는 비타민 B9 화합물 군.
• 엽산 : 가공 식품에 일반적으로 첨가되거나 보충제로 판매되는 합성 형태. 일부 과학자들은 고용량 엽산 보충제가 해를 끼칠 수 있다고 우려합니다.
• L- 메틸 폴 레이트 : 5- 메틸 테트라 히드로 폴 레이트로도 알려진 L- 메틸 폴 레이트는 신체에서 비타민 B9의 활성 형태입니다. 보충제로서 엽산보다 건강하다고 생각됩니다.

역할과 기능

비타민 B9는 보효소 역할을하며 세포 성장, DNA 형성 및 아미노산 대사에 필수적입니다.

유아기 및 임신과 같이 빠른 세포 분열 및 성장기에는 매우 중요합니다.

또한 적혈구 및 백혈구 형성에 필요하므로 결핍으로 인해 빈혈이 발생할 수 있습니다.

식이 소스

아래 차트는 비타민 B9의 훌륭한 공급 원인 몇 가지 식품을 나타냅니다 (1).

다른 좋은 소스로는 잎이 많은 채소, 콩과 식물, 해바라기 씨 및 아스파라거스가 있습니다. 효모 추출물 스프레드는 예외적으로 비타민 B9가 풍부하여 100g 당 약 3,786mcg를 제공합니다.

엽산은 가공 식품에도 자주 첨가됩니다.

권장 섭취량

아래 표는 비타민 B9의 권장 일일 수당 (RDA)을 보여줍니다. 또한 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주되는 일일 허용 가능한 상한 (UL)을 제시합니다.

유아를위한 RDA가 확립되지 않았습니다. 대신, 표는 적절한 섭취량을 보여줍니다.

* 적절한 섭취

부족

비타민 B9 결핍은 그 자체로는 거의 발생하지 않습니다. 그것은 일반적으로 다른 영양소 결핍 및식이 요법과 관련이 있습니다.

빈혈은 비타민 B9 결핍의 전형적인 증상 중 하나입니다. 비타민 B12 결핍과 관련된 빈혈과 구별 할 수 없습니다 (51).

비타민 B9가 부족하면 뇌 또는 선천의 선천성 결손으로 이어질 수 있으며, 신경통 결손으로 통칭됩니다 (52).

부작용 및 독성

높은 비타민 B9 섭취의 심각한 부작용은보고 된 바 없습니다.

그러나 연구에 따르면 고용량 보충제는 비타민 B12 결핍을 숨길 수 있습니다. 일부는 비타민 B12 결핍과 관련된 신경 학적 손상을 악화시킬 수 있다고 제안하기도합니다 (53, 54).

또한 일부 과학자들은 합성 형태의 비타민 B9 인 엽산 섭취가 건강 문제를 일으킬 수 있다고 우려합니다.

보충제의 장점

엽산 보충제가 균형 잡힌 식단을 따르는 건강한 사람들에게 도움이된다는 증거는별로 없습니다.

몇 가지 연구에 따르면 보충제는 심장 질환의 위험을 줄이고 혈당 조절을 개선하며 우울증 증상을 약간 줄일 수 있다고 제안합니다 (55, 56, 57, 58).

그러나 비타민 B9 보충제를 복용하면 비타민이 부족한 사람들 만 혜택을 볼 수 있습니다.

비타민 B9 요약

다른 모든 B 비타민과 마찬가지로 비타민 B9는 보효소 역할을합니다. 세포 성장과 다양한 주요 대사 기능에 필수적입니다.

식물과 동물 모두에서 발견됩니다. 풍부한 소스에는 간, 콩과 식물 및 잎이 많은 녹색이 포함됩니다.

비타민 B9의 결핍은 드물다. 주요 증상은 빈혈이지만 임산부에서는 낮은 수치로 인해 선천성 결손 위험이 높아집니다. 섭취량이 많으면 심각한 부작용이 없습니다.

식이에서 충분한 비타민 B9를 섭취하는 사람들에게는 보충제의 이점이 분명하지 않습니다. 그러나 연구에 따르면 심장 질환의 위험을 줄이고 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

비타민 B12 (코발라민)

비타민 B12는 금속 성분, 즉 코발트를 함유하는 유일한 비타민입니다. 이런 이유로 코발라민이라고도합니다.

종류

비타민 B12에는 시아 노 코발라민, 하이드 록시 코발라민, 아데노 실 코발라민 및 메틸 코발라민의 4 가지 주요 유형이 있습니다 (59).

cyanocobalamin이 가장 흔하지 만 모두 보충제에서 찾을 수 있습니다. 그것은 안정성으로 인해 보충제에 이상적이라고 여겨지지만 미량의 음식에서만 발견됩니다.

하이드 록시 코발라민은 가장 흔한 자연 발생 비타민 B12 형태이며 동물성 식품에서 널리 발견됩니다.

다른 천연 형태 인 메틸 코발라민 및 아데노 실 코발라민은 최근에 보충제로서 인기를 얻고있다.

역할과 기능

다른 모든 B 비타민과 마찬가지로 비타민 B12는 보효소로 작용합니다.

적절한 섭취는 뇌 기능 및 발달, 신경 기능 및 적혈구 생성을 유지하는 데 도움이됩니다.

또한 단백질과 지방을 에너지로 변환하는 데 필요하며 세포 분열 및 DNA 합성에 필수적입니다.

식이 소스

동물성 식품은 사실상 비타민 B12의 유일한식이 공급원입니다. 여기에는 육류, 유제품, 해산물 및 계란이 포함됩니다.

아래 차트는 가장 풍부한 소스와 내용을 보여줍니다 (1).

다른 풍부한 소스에는 다른 유형의 간, 심장, 문어, 굴, 청어 및 참치가 포함됩니다.

그러나 템페와 김과 같은 몇몇 조류에도 소량의 비타민 B12가 함유되어있을 수 있습니다. 이러한 음식이 스스로 충분한 양을 제공 할 수 있는지 여부는 논쟁의 여지가 있습니다 (60, 61, 62).

스피루리나와 같은 다른 조류에는 비타민 B12와 유사하지만 신체에서는 사용할 수없는 화합물 군인 유사 비타민 B12가 들어 있습니다 (63).

권장 섭취량

아래 표는 비타민 B12의 RDA를 보여줍니다. 평소와 같이 RDA는 유아를 위해 설립되지 않았으므로 적절한 섭취량 (AI)이 대신 제시됩니다.

* 적절한 섭취

부족

비타민 B12는간에 저장되므로 충분히 섭취하지 않아도 결핍 증상이 나타나기까지 시간이 오래 걸릴 수 있습니다.

결핍의 위험이 가장 큰 사람들은 동물성 음식을 전혀 또는 거의 먹지 않는 사람들입니다. 여기에는 채식주의 자와 비 건이 포함됩니다 (64).

고령자에서도 결핍이 발생할 수 있습니다. 실제로 많은 사람들이 정기적으로 비타민 B12 주사를 필요로합니다.

비타민 B12 흡수는 고유 인자 (intrinsic factor)라고 불리는 위장에 의해 생성 된 단백질에 의존합니다. 사람들이 나이가 들어감에 따라 내재적 요인의 형성이 완전히 줄어들거나 멈출 수 있습니다 (65).

다른 위험 그룹에는 체중 감량 수술을 받았거나 크론 병 또는 체강 질병으로 고통받는 사람들이 포함됩니다 (66, 67, 68, 69).

결핍은 빈혈, 식욕 상실, 혀 통증, 신경 학적 문제 및 치매와 같은 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다 (70).

부작용 및 독성

소화관에서 소량의 비타민 B12 만 흡수 할 수 있습니다. 흡수되는 양은 위의 고유 인자의 생성에 달려 있습니다.

결과적으로 건강한 사람들의 비타민 B12 섭취와 관련된 부작용은 없습니다. 허용 가능한 상부 흡입 수준이 설정되지 않았습니다.

보충제의 장점

비타민 B12 보충제는 결핍의 위험이있는 사람들에게 도움이되지만,식이 요법에서 충분한 양을 섭취하는 사람들 사이에 미치는 영향에 대해서는 덜 알려져 있습니다.

한 작은 연구에 따르면 하루에 1,000mcg를 복용하면 뇌졸중에서 회복하는 사람들의 언어 학습이 향상 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다 (71).

또한, 하이드로 소 코발라민의 주사는 일반적으로 나트륨 티오 설페이트와 함께 시안화물 중독을 치료하는 데 사용됩니다 (72).

비타민 B12 요약

비타민 B12는 보효소 역할을하며 많은 대사 경로에서 중요한 역할을합니다. 또한 신경 기능과 적혈구 형성을 유지하는 데 도움이됩니다.

거의 모든 동물성 식품에서 발견되지만 식물성 식품에는 없습니다.

결과적으로 비건 채식인은 비타민 B12 결핍 또는 열악한 비타민 B12 상태에 놓일 수 있습니다. 노인들은 또한 흡수 장애로 인해 위험에 처해 있습니다. 빈혈과 손상된 신경 기능은 고전적인 결핍 증상입니다.

높은 보충 섭취량은 알려진 부작용이 없습니다. 적어도식이 요법에서 충분한 양을 섭취하는 사람들에게는 그렇지 않다는 강력한 증거가 없습니다.

비타민 C

비타민 C는 비타민 B 범주에 속하지 않는 유일한 수용성 비타민입니다. 그것은 신체의 주요 항산화 제 중 하나이며 콜라겐 합성에 필요합니다.

종류

비타민 C는 두 가지 형태로 제공되며, 가장 일반적인 형태는 아스코르브 산입니다.

데히드로 아스코르브 산으로 불리는 산화 된 형태의 아스코르브 산은 또한 비타민 C 활성을 갖는다.

역할과 기능

비타민 C는 다음을 포함한 많은 필수 신체 기능을 지원합니다.

• 산화 방지제 방어 : 신체는 산화 스트레스로부터 자신을 보호하기 위해 항산화 제를 사용합니다. 비타민 C는 가장 중요한 항산화 제 중 하나입니다 (73).
• 콜라겐 형성 : 비타민 C가 없으면 신체는 결합 조직의 주요 단백질 인 콜라겐을 합성 할 수 없습니다. 결과적으로 결핍은 피부, 힘줄, 인대 및 뼈에 영향을 미칩니다 (74).
• 면역 기능 : 면역 세포에는 높은 수준의 비타민 C가 포함되어 있습니다. 감염 중에는 그 수준이 빠르게 고갈됩니다 (75).

비타민 B와 달리 비타민 C는 코엔자임으로 작용하지 않지만 콜라겐 형성에 필수적인 역할을하는 효소 인 프 롤릴 하이드 록 실라 제의 보조 인자입니다 (76).

식이 소스

비타민 C의 주요식이 공급원은 과일과 야채입니다.

요리 된 동물성 식품에는 사실상 비타민 C가 포함되어 있지 않지만 생 간, 계란, 생선 알, 육류 및 생선에서는 적은 양이 발견 될 수 있습니다 (77).

아래 차트는 비타민 C가 매우 풍부한 일부 생 과일 및 채소의 예입니다 (1).

음식을 조리하거나 건조하면 비타민 C 함량이 크게 줄어 듭니다 (78, 79).

권장 섭취량

비타민 C의 권장 일일 수당 (RDA)은 대부분의 사람들이 매일 필요로하는 비타민의 추정량입니다.

아래 표는 또한 대부분의 사람들에게 완전히 안전한 것으로 생각되는 최고 섭취 수준 인 허용 가능한 상한 (UL)을 보여줍니다.

유아를위한 RDA는 확립되지 않았습니다. 대신에 과학자들은 RDA와 비슷하지만 더 약한 증거에 근거하여 충분한 섭취량을 추정했습니다.

* 적절한 섭취

부족

서구 국가에서는 결핍이 드물지만 제한적인 식단을 따르거나 과일이나 채소를 거의 먹지 않는 사람들에게서 발생할 수 있습니다. 약물 중독이나 알코올 중독 환자도 위험이 더 큽니다.

그것은 괴혈병으로 알려진 질병으로 이어지며, 이는 결합 조직의 붕괴를 특징으로합니다 (80).

결핍의 첫 증상은 피로와 약점입니다. 괴혈병이 악화됨에 따라 사람들은 피부가 발견되고 잇몸에 염증이 생길 수 있습니다.

고급 괴혈병은 치아 손실, 잇몸 및 피부 출혈, 관절 문제, 안구 건조, 부기 및 상처 치유 장애를 유발할 수 있습니다. 모든 비타민 결핍과 마찬가지로 괴혈병은 치료없이 치명적입니다.

부작용 및 독성

대부분의 사람들은 부작용없이 고용량의 비타민 C를 허용합니다.

그러나 하루에 3 그램을 초과하는 매우 높은 복용량은 설사, 구역 및 복통을 유발합니다. 단일 용량으로 제한된 양의 비타민 C 만 흡수 할 수 있기 때문입니다.

하루에 1,000mg을 초과하는 고용량 보충제를 복용하면 소인이있는 사람의 신장 결석 위험이 높아질 수 있습니다 (81).

보충제의 장점

비타민 C 보충제가식이 요법에서 충분한 양을 섭취하는 사람들에게 도움이된다는 증거가 혼합되어 있습니다.

그러나 비타민 C는 식사에서 철분 흡수를 향상시켜 철분이 부족하거나 부족한 사람들을 도울 수 있습니다 (82).

또한, 29 건의 연구에 대한 한 분석에 따르면 하루에 최소 200mg의 비타민 C를 제공하는 보충제가 감기에서 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다 (83).

비타민 C 보충제는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 심장병의 위험을 감소 시킨다는 증거는 없습니다 (84, 85).

연구에 따르면 비타민 C는인지 기능 저하의 위험을 줄이고 혈관 기능을 개선하며 혈당 수치를 낮출 수 있지만 확실한 결론에 도달하기 위해서는 고품질의 연구가 필요합니다 (86, 87, 88).

비타민 C의 요약

비타민 C는 결합 조직의 유지에 필수적인 강력한 항산화 제입니다.

주요식이 원은 과일과 채소이지만, 동물성 원료 식품에서 적은 양을 얻을 수 있습니다. 괴혈병으로 알려진 결핍은 선진국에서는 드물다.

대부분의 사람들은 부작용없이 고용량 보충제를 허용합니다. 그러나 비타민 C 보충제의 이점에 대한 연구 결과는 혼합 된 결과를 보였으므로 보충제가 이미식이에서 충분한 양을 섭취하는 사람들에게는 유용하지 않을 수 있습니다.

결론

대부분의 비타민은 수용성입니다. 여기에는 8 가지 비타민 B와 비타민 C가 포함됩니다.

신체에서 그들의 역할은 광범위하지만, 대부분의 대사 경로에서 보효소로서 기능합니다.

모든 수용성 비타민은 균형 잡힌 식단에서 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 그러나 비타민 B12는 동물성 식품에서만 상당량 발견됩니다. 결과적으로 비건 채식인은 결핍 위험이 높으며 보충제를 섭취하거나 정기적으로 주사를 받아야 할 수도 있습니다.

몸은 일반적으로 비타민 B12를 제외하고 수용성 비타민을 저장하지 않습니다. 최적의 식단으로 매일 섭취해야합니다.