기억력을 향상시키는 14 가지 자연스러운 방법

콘텐츠

• 1. 덜 첨가 된 설탕을 먹는다
• 2. 생선 기름 보충제를보십시오
• 3. 명상 할 시간을 내십시오
• 4. 건강한 체중 유지
• 5. 충분한 수면을 취하십시오
• 6. 마음 챙김 연습
• 7. 술을 덜 마신다
• 8. 당신의 두뇌를 훈련
• 9. 정제 탄수화물 삭감
• 10. 비타민 D 수치 검사
• 11. 운동 더
• 12. 항염증제 식품 선택
• 13. 커큐민 고려
• 14. 식단에 코코아 첨가
• 결론

모든 사람은 때때로, 특히 인생이 바쁠 때마다 건망증의 순간을가집니다.

이것은 완전히 정상적인 현상 일 수 있지만 메모리가 부족하면 실망 스러울 수 있습니다.

유전학은 기억 상실, 특히 알츠하이머 병과 같은 심각한 신경 학적 상태에서 중요한 역할을합니다. 그러나 연구에 따르면식이 요법과 라이프 스타일이 기억에 큰 영향을 미친다는 것이 밝혀졌습니다.

메모리를 자연스럽게 향상시키는 14 가지 증거 기반 방법이 있습니다.

1. 덜 첨가 된 설탕을 먹는다

너무 많은 설탕을 섭취하면인지 저하를 포함한 많은 건강 문제와 만성 질환과 관련이 있습니다.

연구에 따르면 설탕이 함유 된 식단은 특히 단기 기억을 저장하는 뇌 영역에서 기억력 저하 및 뇌 부피 감소로 이어질 수 있습니다 (1, 2).

예를 들어, 4,000 명 이상의 사람들에 대한 한 연구에 따르면 소다와 같은 설탕 음료를 많이 섭취 한 사람들은 설탕을 덜 섭취하는 사람들에 비해 평균적으로 뇌량이 적고 기억력이 약한 것으로 나타났습니다 (2).

설탕을 줄이면 기억력에 도움이 될뿐만 아니라 전반적인 건강 상태도 향상됩니다.

요약 연구에 따르면 설탕을 많이 섭취하는 사람들은 설탕을 적게 먹는 사람들보다 기억력이 떨어지고 뇌량이 적을 수 있습니다.

2. 생선 기름 보충제를보십시오

생선 기름에는 오메가 -3 지방산 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)이 풍부합니다.

이 지방은 전반적인 건강에 중요하며 심장병의 위험을 낮추고 염증을 줄이며 스트레스와 불안을 완화하며 정신적 쇠퇴를 늦추는 것으로 나타났습니다 (3, 4).

많은 연구에 따르면 생선 및 생선 기름 보충제를 섭취하면 특히 노인의 기억력이 향상 될 수 있습니다.

경미한인지 장애가있는 36 명의 노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 12 개월 동안 집중 어유 보충제를 섭취 한 후 단기 및 작업 기억 점수가 크게 향상되었습니다 (5).

28 건의 최근 연구에 따르면 가벼운 기억 상실 증상이있는 성인이 어유와 같이 DHA와 EPA가 풍부한 보충제를 섭취했을 때 일시적인 기억력이 개선 된 것으로 나타났습니다 (6).

DHA와 EPA는 뇌의 건강과 기능에 필수적이며 신체의 염증을 줄이는 데 도움이되며 이는인지 기능 저하와 관련이 있습니다 (7).

요약 생선 및 생선 기름 보충제는 오메가 -3 지방산 EPA 및 DHA가 풍부합니다. 그것들을 섭취하면 특히 노인의 단기, 일 및 일시적 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 명상 할 시간을 내십시오

명상은 여러 가지면에서 건강에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.

편안하고 진정되며 스트레스와 통증을 줄이고 혈압을 낮추며 기억력을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다 (8).

실제로, 명상은 뇌의 회백질을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 회백질에는 뉴런 세포체가 포함되어 있습니다 (9).

나이가 들어감에 따라 회백질은 감소하여 기억력과 인지력에 부정적인 영향을 미칩니다 (10).

명상과 휴식 기술은 20 대 사람들부터 노인에 이르기까지 모든 연령대의 사람들의 단기 기억력을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (11).

예를 들어, 한 연구에서 마음 챙김과 같은 명상 연습에 참여한 대만 대학생들은 명상을하지 않은 학생들보다 공간 작업 기억력이 훨씬 뛰어나다는 것이 입증되었습니다 (12).

공간 작업 메모리는 공간에서 물체의 위치에 대한 정보를 기억하고 처리 할 수있는 능력입니다.

요약 명상은 몸뿐만 아니라 뇌에도 좋습니다. 연구에 따르면 명상은 뇌의 회백질을 증가시키고 공간 작업 기억을 향상시킬 수 있습니다.

4. 건강한 체중 유지

건강한 체중을 유지하는 것은 웰빙에 필수적이며 몸과 마음을 최상의 상태로 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

여러 연구에서인지 비만의 위험 요소로 비만을 확립했습니다.

흥미롭게도, 비만인 것은 실제로 뇌의 기억 관련 유전자에 변화를 일으켜 기억에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다 (13).

비만은 또한 인슐린 저항성과 염증을 유발할 수 있으며, 둘 다 뇌에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다 (14).

18 세에서 35 세 사이의 50 명에 대한 연구에 따르면 체질량 지수가 높을수록 기억력 검사의 성능이 크게 저하되는 것으로 나타났습니다 (15).

비만은 또한 기억과인지 기능을 파괴하는 진행성 질환 인 알츠하이머 병 발병 위험이 높아집니다 (16).

요약 비만은인지 기능 저하의 위험 요소입니다. 정상 범위 내에서 체질량 지수를 유지하면 메모리 부족을 포함하여 비만과 관련된 많은 문제를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 충분한 수면을 취하십시오

적절한 수면 부족은 꽤 오랫동안 메모리 부족과 관련이 있습니다.

수면은 단기 기억이 강화되어 오래 지속되는 기억으로 변환되는 과정 인 메모리 통합에서 중요한 역할을합니다.

연구에 따르면 수면이 부족하면 기억에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

예를 들어 한 연구에서는 10 세에서 14 세 사이의 어린이 40 명에서 수면의 영향을 조사했습니다.

한 그룹의 어린이들이 저녁에 기억력 테스트를받은 다음 밤에 잠을 자고 다음날 아침에 테스트했습니다. 다른 그룹은 같은 날 훈련과 테스트 사이에 잠을 자지 않고 훈련하고 테스트했습니다.

훈련과 테스트 사이에서 잤던 그룹은 메모리 테스트에서 20 % 더 나은 성능을 보였습니다 (17).

또 다른 연구에 따르면 야간 근무를하는 간호사는 수학적 오류가 더 많았으며 그 중 68 %는 주간 근무를하는 간호사에 비해 메모리 테스트에서 점수가 낮았습니다 (17).

건강 전문가들은 성인이 최적의 건강을 위해 매일 밤 7 시간에서 9 시간의 수면을 취할 것을 권장합니다 (18).

요약 연구는 더 나은 메모리 성능과 충분한 수면을 일관되게 연관 시켰습니다. 수면은 기억을 강화하는 데 도움이됩니다. 또한 수면이 부족한 경우보다 휴식을 취하면 메모리 테스트에서 더 나은 성능을 발휘할 수 있습니다.

6. 마음 챙김 연습

마음 챙김은 현재 상황에 집중하면서 주변 환경과 감정에 대한 인식을 유지하는 정신 상태입니다.

마음 챙김은 명상에 사용되지만 둘은 하나도 같지 않습니다. 명상은 좀 더 공식적인 연습이지만 마음 챙김은 어떤 상황에서도 사용할 수있는 정신 습관입니다.

연구에 따르면 마음 챙김은 스트레스를 낮추고 집중력과 기억력을 향상시키는 데 효과적입니다.

293 명의 심리학 학생들에 대한 한 연구에 따르면 마음 챙김 훈련을받은 사람들은 마음 챙김 훈련을받지 않은 학생들에 비해 물건을 리콜 할 때 인식 기억 성능이 향상되었다고합니다 (19).

마음 챙김은 또한 연령 관련인지 쇠퇴의 위험이 낮고 심리적 안녕의 전반적인 개선과 관련이 있습니다 (20).

현재 상황에 더 많은주의를 기울이고 호흡에 집중하고 마음이 방황 할 때주의를 다시 설정하여 마음 챙김 기술을 일상 생활에 통합하십시오.

요약 마음 챙김 기술 연습은 메모리 성능 향상과 관련이 있습니다. 마음 챙김은 또한 연령 관련인지 감소 감소와 관련이 있습니다.

7. 술을 덜 마신다

너무 많은 주류를 섭취하면 여러 가지면에서 건강에 해를 끼칠 수 있으며 기억에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

폭음은 혈중 알코올 농도를 ml 당 0.08 그램 이상으로 올리는 음주 패턴입니다. 연구에 따르면 뇌가 바뀌어 기억력 결핍이 발생합니다.

155 명의 대학 신입생에 대한 연구에 따르면 매주 또는 매월 짧은 시간 내에 6 잔 이상의 음료를 마시는 학생들은 술에 취하지 않은 학생들에 비해 즉각적이고 지연된 기억 회복 테스트에 어려움이있는 것으로 나타났습니다 (21).

알코올은 뇌에 신경 독성 효과를 나타냅니다. 폭음의 반복 된 에피소드는 기억의 중요한 역할을하는 뇌의 일부인 해마를 손상시킬 수 있습니다 (22).

한두 잔의 음료를 마시고 건강을 유지하는 동안 과도한 알코올 섭취를 피하는 것이 기억을 보호하는 현명한 방법입니다.

요약 알코올은 기억력 저하를 포함하여 뇌에 신경 독성 영향을 미칩니다. 때때로 적당한 음주는 문제가되지 않지만 폭음은 기억과 관련된 뇌의 주요 영역 인 해마를 손상시킬 수 있습니다.

8. 당신의 두뇌를 훈련

두뇌 게임을 통해인지 능력을 발휘하는 것은 기억력을 향상시키는 재미 있고 효과적인 방법입니다.

크로스 워드, 단어 리콜 게임, 테트리스 및 심지어 메모리 훈련 전용 모바일 앱은 메모리를 강화하는 훌륭한 방법입니다.

가벼운인지 장애가있는 성인 42 명을 대상으로 한 연구에 따르면 4 주 동안 뇌 훈련 앱에서 8 시간 동안 게임을하면 기억력 테스트 성능이 향상되는 것으로 나타났습니다 (23).

4,715 명의 사람들에 대한 또 다른 연구에 따르면 일주일에 최소 5 일 동안 온라인 뇌 훈련 프로그램을 15 분 동안 마쳤을 때 단기 기억, 작업 기억, 집중력 및 문제 해결이 대조군에 비해 현저히 향상되었습니다 (24). .

또한 뇌 훈련 게임은 노인의 치매 위험을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (25).

요약 두뇌에 도전하는 게임은 기억력을 강화하고 치매의 위험을 줄일 수 있습니다.

9. 정제 탄수화물 삭감

케이크, 시리얼, 쿠키, 흰 쌀, 흰 빵과 같은 다량의 정제 된 탄수화물을 섭취하면 기억력이 손상 될 수 있습니다.

이 음식은 혈당 지수가 높기 때문에 신체가 탄수화물을 빨리 소화하여 혈당 수치가 급상승합니다 (26).

연구에 따르면 정제 탄수화물이 많은 서양식 식단은 치매,인지 기능 저하 및인지 기능 저하와 관련이 있습니다 (27).

건강한 어린이 317 명에 대한 한 연구에 따르면 백미, 국수 및 패스트 푸드와 같이 가공 된 탄수화물을 더 많이 섭취하는 사람들은 빈약 한 단기 기억력과 작업 기억력을 포함하여인지 능력이 감소한 것으로 나타났습니다 (28).

또 다른 연구에 따르면 매일 아침 먹을 수있는 아침 시리얼을 섭취 한 성인은 곡물을 덜 자주 섭취하는 사람들보다인지 기능이 좋지 않습니다 (29).

요약 설탕을 첨가 한 것처럼 정제 된 탄수화물은 혈당 수치를 상승시켜 시간이 지남에 따라 뇌를 손상시킬 수 있습니다. 정제 된 탄수화물이 많은 식단은 치매,인지 기능 저하 및 뇌 기능 저하와 관련이 있습니다.

10. 비타민 D 수치 검사

비타민 D는 신체에서 많은 중요한 역할을하는 중요한 영양소입니다.

낮은 수준의 비타민 D는인지 기능의 감소를 포함하여 많은 건강 문제와 관련이 있습니다.

5 년 동안 318 명의 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 ml 당 20 나노 그램 미만의 비타민 D의 혈중 농도를 가진 사람들은 정상적인 비타민 D 수준의 사람들보다 기억력과 기타인지 능력이 더 빨리 상실되는 것으로 나타났습니다 (30).

비타민 D 수치가 낮 으면 치매 발병 위험이 커집니다 (31).

비타민 D 결핍은 특히 더 추운 기후와 피부가 더 어두운 곳에서 매우 흔합니다. 비타민 D 보충제가 필요한지 알아 보려면 혈액 검사를받는 것에 대해 의사와 상담하십시오.

요약 비타민 D 결핍은 특히 추운 기후에서 매우 흔하며 연령 관련인지 기능 저하 및 치매와 관련이 있습니다. 비타민 D 수치가 낮을 것으로 생각되면 의사에게 혈액 검사를 요청하십시오.

11. 운동 더

운동은 전반적인 신체 및 정신 건강에 중요합니다.

연구에 따르면 뇌에 유익하며 어린이부터 노인까지 모든 연령대의 사람들의 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 19 세에서 93 세 사이의 144 명에 대한 연구에 따르면 고정식 자전거에서 한 번만 15 분간 운동을하면 모든 연령에서 기억력을 포함한인지 능력이 향상되었습니다 (32).

많은 연구에 따르면 운동은 신경 보호 단백질의 분비를 증가시키고 뉴런의 성장과 발달을 향상시켜 뇌 건강을 향상시킬 수 있습니다 (33).

중년의 규칙적인 운동은 또한 말년에 치매가 발생할 위험이 감소하는 것과 관련이 있습니다 (34).

요약 운동은 뇌를 포함하여 몸 전체에 놀라운 이점을 제공합니다. 단기간 동안의 적당한 운동조차도 모든 연령대에서 기억력을 포함한인지 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

12. 항염증제 식품 선택

항염증제가 풍부한 음식을 섭취하면 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

산화 방지제는 자유 라디칼로 인한 산화 스트레스를 줄임으로써 신체의 염증을 줄이는 데 도움이됩니다. 과일, 야채 및 차와 같은 음식에서 항산화 제를 섭취 할 수 있습니다.

31,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 9 건의 연구에 대한 최근의 검토에 따르면 과일과 채소를 더 많이 섭취 한 사람들은 영양가있는 음식을 적게 섭취 한 사람들에 비해인지 기능 저하와 치매의 위험이 낮습니다 (35).

딸기는 플라보노이드 및 안토시아닌과 같은 항산화 제가 특히 높습니다. 그것들을 먹으면 기억 상실을 예방할 수 있습니다.

16,000 명 이상의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 블루 베리와 딸기를 가장 많이 섭취 한 사람은 열매를 적게 먹는 여성에 비해인지 기능 저하와 기억 상실 속도가 느립니다 (36).

요약 항염증제 식품은 뇌, 특히 장과 및 항산화 제가 많이 함유 된 다른 식품에 좋습니다. 더 많은 항염증제 식품을 식단에 포함시키기 위해 다양한 과일과 채소를 섭취해도 잘못 될 수 없습니다.

13. 커큐민 고려

커큐민은 심황 뿌리에서 고농도로 발견되는 화합물입니다. 폴리 페놀이라는 화합물의 범주 중 하나입니다.

그것은 강력한 산화 방지제이며 몸에 강력한 항 염증 효과를 발휘합니다.

여러 동물 연구에 따르면 커큐민은 뇌의 산화 손상과 염증을 줄이고 아밀로이드 플라크의 양을 줄입니다. 이들은 뉴런에 축적되어 세포와 조직의 사망을 유발하여 기억 상실을 유발합니다 (37).

실제로 아밀로이드 플라크 형성은 알츠하이머 병의 진행에 중요한 역할을 할 수 있습니다 (38).

커큐민이 기억에 미치는 영향에 대한 더 많은 인간 연구가 필요하지만, 동물 연구에 따르면 기억력을 높이고인지 기능 저하를 예방하는 데 효과적 일 수 있습니다 (39, 40).

요약 커큐민은 강력한 항산화 제입니다. 동물 연구에 따르면 뇌의 염증과 아밀로이드 플라크가 감소합니다. 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

14. 식단에 코코아 첨가

코코아는 맛있을뿐만 아니라 영양분이 풍부하여 플라보노이드라고하는 강력한 항산화 제를 제공합니다. 연구에 따르면 플라보노이드는 뇌에 특히 유익합니다.

그들은 혈관과 뉴런의 성장을 자극하고 기억과 관련된 뇌의 일부에서 혈류를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

30 명의 건강한 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 720mg의 코코아 플라보노이드를 함유 한 다크 초콜릿을 섭취 한 사람들은 코코아 플라보노이드가없는 화이트 초콜릿을 섭취 한 사람들에 비해 더 나은 기억력을 보여 주었다 (41).

초콜릿을 최대한 활용하려면 코코아 함량이 70 % 이상인 다크 초콜릿을 선택하십시오. 플라보노이드와 같은 다량의 산화 방지제를 함유하는 데 도움이됩니다.

요약 코코아는 항산화 제가 풍부하여 기억력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 70 % 이상의 카카오 이상의 다크 초콜릿을 선택하여 집중된 항산화 제를 섭취하십시오.

결론

기억력을 향상시키는 재미 있고 간단하며 맛있는 방법이 많이 있습니다.

당신의 마음과 몸을 운동하고, 양질의 초콜릿을 즐기고, 식단에서 설탕의 첨가량을 줄이는 것이 모두 훌륭한 기술입니다.

과학적으로 뒷받침되는 몇 가지 팁을 일상 생활에 추가하여 두뇌 건강을 증진시키고 기억을 최상의 상태로 유지하십시오.