항불안 식단에 대해 알아야 할 사항

콘텐츠

• 항불안 식단의 8가지 규칙
• 1. 설탕을 끊습니다.
• 2. 트립토판이 함유된 음식을 더 많이 먹습니다.
• 3. 생선을 먹습니다.
• 4. 발효식품을 우선시한다.
• 5. 심황으로 보충하십시오.
• 6. 건강한 지방을 더 많이 먹습니다.
• 7. 잎이 많은 채소를 먹습니다.
• 8. 뼈 국물 한 모금
• 그렇다면 항불안 다이어트가 효과가 있을까요?
• 항불안 다이어트를 시도해야 합니까?
• 검토 대상

당신은 개인적으로 불안과 씨름했거나 그런 사람을 알고 있을 가능성이 있습니다. 불안은 매년 미국에서 4천만 명의 성인에게 영향을 미치고 약 30%의 사람들이 삶의 어느 시점에서 불안을 경험하기 때문입니다. 불안은 공황 발작, 복통, 자가면역 장애, 여드름 등 여러 가지 방식으로 나타나지만 종종 삶을 변화시킵니다. (P.S 정말 불안하다면 불안하다는 말을 멈춰야 하는 이유가 여기에 있습니다.)

많은 사람들이 고통을 겪으면서 불안에 대한 해결책을 찾는 데 관심이 높아졌습니다. 그녀의 멀티 플랫폼 비즈니스 I Quit Sugar로 가장 잘 알려진 깨끗한 식사 전문가 Sarah Wilson은 더 나은 정신 건강을 위한 투쟁에 과학자 및 정신 건강 전문가와 합류합니다.

4월에 Wilson은 자신의 불안에 대한 회고록을 발표했습니다. 먼저 우리는 야수를 아름답게 만들고, 여기에서 그녀는 개인적인 어려움을 자세히 설명하고 그녀에게 효과가 있었던 대처 전략을 간략하게 설명합니다. 회고록과 함께 그녀는 2주간의 프로그램과 계획을 전자책으로 발표했습니다. 항불안 다이어트. (혼란을 피하기 위해 웰빙 분야의 또 다른 전문가인 영양사 Ali Miller, RD도 윌슨과는 약간 다른 접근 방식을 사용하는 자신의 항불안 다이어트 버전을 발표했음을 언급할 가치가 있습니다. Miller의 12주 계획은 윌슨이 아래에서 자세히 설명하지만 그녀의 추종자들이 케토 다이어트 식품 지침을 사용할 것을 요구하는 항염증 프로토콜 중 일부입니다.)

윌슨은 그녀의 계획이 불안이 뇌의 화학적 불균형일 뿐만 아니라 염증과 장의 불균형의 결과라는 연구 뒷받침된 주장에 근거하고 있다고 설명합니다. "연구에 따르면 기분 장애는 생활 방식과 먹는 음식과 많은 관련이 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "이는 불안에 대한 '수정'이 약물 및 치료뿐만 아니라 몇 가지 합리적인 식이 변화도 할 수 있음을 의미합니다."

확실히 소리 설득력이 있지만 2주간의 설탕 해독이 정말로 불안을 줄이는 데 충분합니까? 아래에서 Wilson은 불안 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 주장하는 8가지 식단 변화를 설명합니다. 또한 연구 및 기타 전문가에 따르면 작동 여부를 간략하게 설명합니다.

항불안 식단의 8가지 규칙

윌슨의 항불안 식단은 칼로리나 다량영양소 계산에 기반을 두지 않으며 체중 감량을 돕는 것도 목표가 아닙니다(현재 "표준 미국 식단"을 먹고 있는 사람들에게는 행복한 부작용일 수 있음). 오히려 다이어트는 8가지 간단한 규칙을 따릅니다.

당연하게도 Wilson의 OG 비즈니스 노력은 첫 번째 규칙은 설탕을 줄이는 것입니다(자세한 내용은 아래 참조). 그러나 그녀는 "이 다이어트는 먹지 않는 것이 아니라 먹을 수 있는 것"이라고 강조한다. 나머지 일곱 가지 규칙은 무엇을 먹을 것인가에 관한 것입니다. 더 NS.

그녀는 이 규칙이 세 가지 주요 기능(모두 불안 감소로 이어짐)이 있다고 말합니다. 설탕과 혈당 롤러코스터를 방해하고 염증을 줄이며 장내 미생물을 복구하는 데 도움이 됩니다.

1. 설탕을 끊습니다.

가장 중독성이 강한 7가지 법적 물질 중 하나인 설탕을 끊는 것이 첫 번째 규칙입니다. "누구나 설탕을 줄이거나 끊으면 혜택을 볼 수 있습니다."라고 Wilson은 말합니다. "하지만 불안하다면 식단에서 설탕을 줄이는 것은 필수입니다." 사실, 불안과 고당 식이 사이의 상관관계를 보여주는 연구가 있었습니다.

그렇기 때문에 Wilson의 접근 방식은 나쁜 것(설탕)을 좋은 것으로 몰아내는 것입니다. 그녀의 팁은 성인 여성이 하루에 첨가당을 6티스푼 이하로 섭취하라는 세계보건기구의 권고와 일치합니다. (힌트: 1회 제공량에 첨가된 설탕의 티스푼 수를 찾는 방법을 모르는 경우 라벨에 표시된 설탕의 그램 수를 4.2로 나눕니다.)

2. 트립토판이 함유된 음식을 더 많이 먹습니다.

예, 당신을 졸리게 만드는 칠면조의 아미노산에서와 같이.

왜요? 뇌와 신체의 신경 전달 물질은 식이 단백질을 통해서만 얻을 수 있는 아미노산으로 만들어집니다. "이러한 아미노산, 특히 트립토판을 충분히 섭취하지 못하면 세로토닌, 노르에피네프린 및 도파민을 합성하기에 충분하지 않아 기분 문제를 유발할 수 있습니다."라고 그녀는 설명합니다. 예, 연구에 따르면 이것이 사실입니다. (참고: 세로토닌, 노르에피네프린 및 도파민은 모두 기분 조절에 중요한 신경 전달 물질입니다.)

그녀의 제안은 칠면조, 닭고기, 치즈, 콩, 견과류, 땅콩 버터와 같은 단백질을 하루 3회 섭취하는 것입니다. 유일한 주의 사항은 풀을 먹인 고기가 염증을 줄이는 오메가-3 수치가 더 높은 것으로 나타났기 때문에 가능하면 풀을 먹거나 방목한 동물성 제품을 선택하는 것입니다.

3. 생선을 먹습니다.

연구에 따르면 정신 장애가 있는 환자의 가장 흔한 영양 결핍 중 하나는 오메가-3 지방산의 결핍이라고 윌슨은 말합니다. 오메가-3 결핍이 정신 문제의 원인인지 결과인지는 아직 모르지만 그녀는 식단에 멸치, 청어, 연어, 송어와 같은 장쇄 지방산이 풍부한 생선을 추가할 것을 제안합니다. 일주일에 몇 번. (당신이 채식주의자인 경우, 이 고기가 없는 음식은 오메가-3 지방산의 건강한 복용량을 제공합니다.)

4. 발효식품을 우선시한다.

지금쯤이면 발효 식품에 장에 좋은 프로바이오틱스가 들어 있다는 말을 들었을 것입니다. 하지만 발효 식품을 먹는 사람들이 사회 불안 증상이 더 적다는 연구 결과가 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 이것이 윌슨이 매일 한 컵의 전지방 플레인 요구르트 또는 1/2 컵의 소금에 절인 양배추를 섭취할 것을 제안하는 이유입니다. (참고: 일부 소금에 절인 양배추는 식초에 절인 것이므로 상점에서 구입한 양배추를 구입하는 경우 실제로 발효되었는지 확인하십시오.)

5. 심황으로 보충하십시오.

심황은 항염 효과로 유명합니다. 이것이 윌슨이 하루에 3티스푼의 강황 가루 섭취를 제안하는 이유입니다. (여기에 심황의 더 많은 건강상의 이점이 있습니다).

"강황을 먹는 가장 좋은 방법은 생체 이용률을 위한 코코넛 오일과 흡수를 돕는 후추와 같은 지방 공급원을 섭취하는 것입니다."라고 그녀는 말합니다. 거의 모든 식사에 심황을 추가하는 방법에 대한 이 가이드는 향신료를 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 건강한 지방을 더 많이 먹습니다.

마지막으로 아보카도 부족이 발생했을 때 광범위한 공포가 뒤따랐습니다. 그래서, 가능성은, 당신은 이미 먹고 있습니다 일부 건강한 지방. 그러나 윌슨은 올리브 오일, 버터, 코코넛 오일, 견과류 및 씨앗 형태의 훨씬 더 건강한 지방을 섭취하기를 원합니다. (관련: 건강한 식단에 항상 포함되어야 하는 11가지 고지방 식품)

한 연구에 따르면 남성이 고지방 식단(칼로리의 41%를 지방에서 가져옴)을 먹었을 때 다른 그룹보다 불안을 덜 겪는다고 보고했기 때문입니다. 더 뚱뚱하고 덜 스트레스? 거래.

7. 잎이 많은 채소를 먹습니다.

매일 채소 권장량을 섭취하면 많은 이점이 있다는 것을 이미 알고 있습니다. 글쎄, 개선된 정신 건강의 이름으로 Wilson은 하루에 7-9인분(특히 녹색 잎 채소)을 섭취할 것을 제안합니다. (더 많은 인센티브: 과학은 더 많은 과일과 채소를 먹으면 더 행복해질 수 있다고 말합니다)

"케일, 시금치, 근대, 파슬리, 청경채 및 기타 아시아 채소에는 비타민 B와 항산화제가 풍부하며 모두 훌륭한 선택입니다."라고 그녀는 말합니다.

8. 뼈 국물 한 모금

뼈 국물의 이점은 잘 알려져 있으며 소문이 날만한 가치가 있습니다. 이것이 윌슨이 "소화를 개선하고 염증을 줄이며 스트레스를 줄이는 데 도움이 되도록 하루에 한 컵의 주식"을 권장하는 이유입니다.

그렇다면 항불안 다이어트가 효과가 있을까요?

기본 지침 - 설탕을 먹지 않고 트립토판, 강황, 건강에 좋은 지방, 생선, 발효 식품, 잎이 많은 채소, 뼈 국물을 강조 - 충분히 쉽고 건강해 보입니다. 그러나 그것들을 따르는 것이 실제로 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니까? 다른 전문가들에 따르면 실제로 그럴 수도 있습니다.

"나는 영양 요법, 즉 질병을 치료하거나 예방하고 신체적, 정신적 건강을 개선하기 위한 영양 섭취의 조작이 때때로 전통 의학보다 더 효과적이라고 믿습니다."라고 R.D.N.의 저자인 영양사 Kristen Mancinelli는 말합니다 점프 스타트 케토시스.

그리고 자칭 바이오해커인 Bulletproof의 설립자이자 CEO인 Dave Asprey는 식단이 불안과 싸우는 데 사용될 수 있다고 믿습니다. , 기분의 변화를 유발하고 기분 장애를 유발할 수 있습니다."라고 그는 말합니다. 그렇기 때문에 건강한 장이 불안 수준에 직접적인 영향을 미치며 설탕 제거, 항염증 식품 섭취, 건강한 지방 섭취가 모두 불안을 진정시키는 것으로 알려진 그의 방탄 식단의 신조인 이유입니다. (BTW: 생체 해킹에 대해 알아야 할 모든 것)

윌슨은 음식, 영양학 또는 영양학에 대한 정규 교육을 받지 않았으며 면허를 소지한 심리학자도 아닙니다. 그리고 아직까지 윌슨의 항불안 계획에 대한 연구는 없었습니다. 연구 하다 그러나 그녀의 프로그램에 있는 각 규칙에 불안 감소 및 장 건강상의 이점이 있을 수 있음을 확인합니다. 그렇지 않으면 특정 2주 계획의 불안 감소 효과는 대부분 일화적입니다.

항불안 다이어트를 시도해야 합니까?

결국 자신에게 가장 잘 맞는 것을 찾는 것이 중요합니다. 불안(또는 다른 정신 건강 문제)으로 고통받고 있다고 생각되면 첫 번째 방어선이자 최선의 방법은 행동 계획을 세울 수 있도록 상담할 정신 건강 관리 제공자를 찾는 것입니다. 함께 식단 변경을 통해 불안을 해결하는 것이 보다 건전한 정신 건강을 향한 퍼즐의 한 조각이 될 수 있다는 데 동의할 수 있습니다. (Common Worry Traps에 대한 이러한 불안 감소 솔루션도 도움이 될 수 있습니다.)

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