Kayla Itsines의 이 주간 운동 계획은 운동에서 추측을 없애줍니다.

콘텐츠

• Kayla Itsines의 재택 BBG 주간 운동 계획
• 일정
• 월요일: 하체 운동
• 회로 1
• 더블 펄스 스쿼트
• 점프 잭
• 리버스 런지
• X-마운틴 클라이머
• 회로 2
• 단일 다리 둔부 다리
• Ab 자전거
• 사이드 플랭크
• 화요일: LISS
• 수요일: 상체 운동
• 회로 1
• 플랭크 잭
• 누워서 푸쉬업
• 벤트 레그 잭나이프
• 사이드 플랭크 및 힙 리프트
• 회로 2
• 엑스플랭크
• 더블 펄스 푸시업
• 러시안 트위스트
• 플러터 킥
• 목요일: LISS
• 금요일: 전신 운동
• 회로 1
• 팝 스쿼트
• 캐터필라 걷기와 팔굽혀펴기
• 벤트 및 스트레이트 레그 레이즈
• 리버스 런지와 니업
• 회로 2
• 엑스플랭크
• 버피
• 러시안 트위스트
• 측면 런지
• 토요일: 선택적 복근 챌린지
• 회로
• 특공대
• X-마운틴 클라이머
• 엑스플랭크
• 사이드 플랭크와 오블리크 크런치
• 벤트 레그 잭나이프
• 가위
• 일요일: 쉬는 날
• 검토 대상

덤벨은 없나요? 괜찮아요. 일주일에 몇 일을 운동해야 할지 모르겠다고요? 땀 흘리지 마세요. Kayla Itsines는 당신을 위해 모든 생각을 다했습니다. SWEAT 창시자는 전용 재택 BBG 프로그램을 만들었습니다. 모양 독자 여러분, 격리 기간 동안 운동을 일관되게 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 이 계획이 도움이 될 것입니다! (또한 그녀가 앱에서 새로운 BBG Zero Equipment 프로그램을 시작한 것을 보았습니까? 언제 어디서나 운동에 적합합니다.)

목표가 무엇이든 상관없이 체력 향상에 있어 일관성이 가장 중요합니다. 그러나 어디서부터 시작해야 할지조차 모르는 경우 어떻게 운동 루틴을 따라갈 수 있습니까? 또한 코로나바이러스 전염병과 그에 따른 체육관 폐쇄로 인해 2020년에 운동 계획이 취소되었을 가능성이 큽니다.

그것이 Itsines의 독점적인 계획이 필요한 곳입니다. 그것은 당신을 위해 생각을 하고 진정으로 균형 잡힌 운동 한 주를 위한 저강도 유산소 운동, 체중 저항 운동 및 회복의 혼합으로 모든 기초를 다룹니다. 가장 좋은 부분? 모든 운동이 30분 이내로 되어 있어 요즘 어떤 일정에도 쉽게 맞출 수 있습니다.

당신이 초보자이든 피트니스 그루브를 다시 시작하든, 이 계획에는 모든 사람을 위한 무언가가 포함되어 있으며 방정식에서 모든 추측을 제거합니다. 또한 이 주간 운동 계획을 원하는 만큼 반복할 수 있습니다. 너무 쉽게 느껴지기 시작하면 몇 번 더 반복하거나 휴식 시간을 줄이십시오. (관련: 운동 루틴을 변경할 때입니까?)

Kayla Itsines의 재택 BBG 주간 운동 계획

일정

• 월요일: 하체
• 화요일: LISS
• 수요일: 상체
• 목요일: LISS
• 금요일: 전신
• 토요일: 익스프레스 복근 챌린지
• 일요일: 쉬는 날

작동 방식: 하체, 상체 및 전신 운동은 각각 28분 길이로 2개의 서킷으로 구성되며 각 서킷에는 4개의 운동이 있습니다.

각 운동은 동일한 패턴을 따릅니다. 타이머를 7분으로 설정하고 서킷 1을 최대한 많이 완료하십시오.1분 동안 휴식을 취하고 서킷 2도 똑같이 합니다. 자세에 집중하고 준비운동과 정리운동을 잊지 마세요.

저강도 유산소 운동(LIS)일에 Itsines는 30-60분 동안 걷기, 자전거 타기 또는 수영을 권장합니다. 쉬는 날에는 Itsines에서 적극 권장합니다. 진짜 회복에 집중하고 있습니다. 이는 스트레칭을 하거나 기껏해야 가벼운 산책을 하는 것을 의미하지만 불필요한 육체적인 부담은 없습니다. (참조: 운동에서 적절히 휴식하는 방법)

월요일: 하체 운동

회로 1

더블 펄스 스쿼트

NS. 어깨 너비로 발을 벌리고 선 자세에서 시작하십시오.

NS. 코어를 흡입하고 버팀대하십시오. 정면을 바라보고 엉덩이와 무릎을 구부려 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 합니다. 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 무릎을 계속 구부립니다. 등은 엉덩이와 45도에서 90도 사이에 있어야 합니다.

씨샵. 발 뒤꿈치를 밀고 다리를 약간 뻗습니다.

NS. 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉는 자세로 돌아갑니다.

이자형. 내쉬다. 발 뒤꿈치를 밀고 다리를 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다.

12회 반복합니다.

점프 잭

NS. 발을 모으고 손을 나란히 서십시오. 이것이 시작 위치입니다.

NS. 두 발이 엉덩이보다 넓도록 바깥쪽으로 점프합니다. 동시에 팔을 머리 위로 들어 올립니다.

씨샵. 두 발을 안쪽으로 점프하고 팔을 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.

20회 반복합니다.

리버스 런지

NS. 두 발을 모으고 손을 가슴 앞에 모은다. 이것이 시작 위치입니다.

NS. 숨을 들이쉬고 오른발로 크게 뒤로 한 발짝 내딛고 엉덩이는 앞쪽과 직각을 유지하고 골반은 중립을 유지합니다. 두 다리가 90도 각도로 구부러질 때까지 낮추고 가슴을 높게 유지하고 코어를 결합합니다. 무게는 양쪽 다리 사이에 고르게 분산되어야 합니다.

씨샵. 숨을 내쉬며 왼발의 가운데발과 발뒤꿈치를 눌러 일어서고, 오른발이 왼발을 만나기 위해 올라갑니다. 양쪽에서 계속 번갈아 가며 진행합니다.

24회 반복합니다. 면당 12개.

X-마운틴 클라이머

NS. 두 손을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 놓고 두 발을 뒤로 모으십시오. 이것이 시작 위치입니다.

NS. 왼발을 바닥에 대고 오른쪽 무릎을 구부려 가슴과 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 가져옵니다. 오른쪽 다리를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

씨샵. 오른발을 바닥에 대고 왼쪽 무릎을 구부려 가슴과 오른쪽 팔꿈치 방향으로 가져옵니다. 왼쪽 다리를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

NS. 오른쪽과 왼쪽을 계속 번갈아 가며 진행합니다. 움직이는 다리가 바닥에 닿지 않도록 천천히 속도를 높입니다.

24회 반복합니다. 면당 12개.

회로 2

단일 다리 둔부 다리

NS. 등을 대고 눕고 플로어 브리지 자세에서 시작합니다. 한쪽 다리를 공중으로 똑바로 들어 올리고 반대쪽 발꿈치를 천천히 누릅니다. 이것이 시작 위치입니다.

NS. 숨을 들이쉬고 내쉬며 허리를 아치형으로 만들지 않고 엉덩이를 높이 들어 꼬리뼈가 접힌 상태를 유지합니다.

씨샵. 숨을 들이마시며 골반을 천천히 바닥으로 내립니다.

24회 반복합니다. 면당 12개.

Ab 자전거

NS. 머리를 들고 손을 귓볼 뒤에 두고 등을 대고 눕습니다. 허벅지가 엉덩이와 90도 각도가 되도록 무릎을 구부립니다.

NS. 오른쪽 다리를 바닥에서 45도 각도로 뻗어줍니다. 동시에 왼쪽 무릎을 가슴으로 가져옵니다.

씨샵. 즉시 왼쪽 다리를 펴고 오른쪽 무릎을 가슴으로 가져와 페달링 동작을 만듭니다.

NS. 동작을 파악한 후, 무릎이 반대쪽 팔꿈치와 만나도록 상체를 비틀어줍니다.

40회 반복합니다. 면당 20개.

사이드 플랭크

NS. 한쪽으로 누워 시작합니다. 한쪽 팔꿈치로 버티고, 발은 서로 위에 쌓입니다.

B. 엉덩이를 들어 몸이 일직선이 되도록 합니다. 천장까지 op 암을 확장합니다. 잡고있다.

60초 유지 한 면당 30초.

엑스홉

NS. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 앞을 똑바로 보고 엉덩이와 무릎을 구부려 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 합니다.

NS. 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 무릎을 계속 구부리고 엉덩이와 45~90도 각도를 유지합니다.

씨샵. 몸을 위로 추진하십시오. 다리를 펴고 위치를 조정하여 런지 자세로 착지합니다. 왼쪽 다리는 앞으로, 오른쪽 다리는 뒤로 나와야 합니다. 무게는 양쪽 다리에 균등하게 분배되어야 합니다.

NS. 몸을 다시 위로 밀어 올립니다. 쪼그리고 앉은 자세로 다시 착지하기 위해 두 다리를 확장하고 재배치합니다. 런지와 스쿼트 동작을 번갈아 가며 계속하십시오. 발의 각 움직임은 1회 반복에 해당합니다.

20회 반복합니다.

화요일: LISS

LISS를 HIIT의 반대 개념으로 생각하십시오. LISS 운동의 경우 고강도 작업을 빠르게 분출하는 대신 지속적으로 낮은 수준의 운동에 집중하고 싶을 것입니다. 이는 전체 운동 동안 심박수가 안정적으로 유지되어야 함을 의미합니다. 캐주얼한 사이클링, 걷기, 하이킹과 같은 활동을 이곳에서 할 수 있습니다. 그것은 특정 활동에 관한 것이 아니라 능동적 회복 강도에 관한 것입니다. 보너스: 일부 연구에 따르면 LISS 훈련은 지방 분포를 개선할 때 HIIT보다 훨씬 더 효과적입니다. (시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 안정 상태 심장 강화 제안을 확인하십시오.)

수요일: 상체 운동

회로 1

플랭크 잭

NS. 높은 판자에서 시작하십시오.

NS. 엉덩이가 어깨 높이보다 튀어 나오지 않도록 발을 엉덩이보다 넓게 벌립니다.

씨샵. 빠르게 발을 뒤로 뛰고 시작 위치로 돌아갑니다.

20회 반복합니다.

누워서 푸쉬업

NS. 팔을 앞으로 뻗고 엎드려 눕습니다. 다리를 뒤로 차고 발가락이 땅을 향하도록 합니다. 팔을 몸쪽으로 가져와 가슴의 양쪽에 놓습니다.

NS. 가슴을 밀고 팔을 뻗어 상체를 푸쉬업 자세로 들어 올립니다. 등을 곧게 펴고 복부 근육을 통해 안정화합니다.

씨샵. 천천히 몸을 바닥에 대고 팔을 앞으로 뻗습니다.

12회 반복합니다.

벤트 레그 잭나이프

NS. 등을 대고 누워 팔을 머리 위로 뻗습니다. 코어를 결합하고 매트에서 다리를 약간 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다.

NS. 숨을 내쉬며 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당깁니다. 발은 함께 있어야 합니다. 동시에 팔을 발 쪽으로 가져오고 천천히 머리를 들어 올리고 견갑골과 몸통을 매트에서 떼어냅니다.

씨샵. 숨을 내쉬며 팔을 내리고 다리를 뻗어 시작 위치로 돌아오지만 발은 바닥으로 내리지 않습니다.

15회 반복합니다.

사이드 플랭크 및 힙 리프트

NS. 한쪽에 누워. 한쪽 팔꿈치로 버티고, 몸을 일직선으로 유지하고, 발을 서로 포개고, 엉덩이를 들어 올립니다.

NS. 엉덩이가 거의 바닥에 닿을 때까지 천천히 내렸다가 다시 들어올립니다.

24회 반복합니다. 면당 12

회로 2

엑스플랭크

NS. 손은 어깨 너비보다 약간 벌리고 발은 모은 플랭크 자세에서 시작합니다. 이것이 시작 위치입니다.

NS. 등을 곧게 펴고 코어를 통해 안정화하면서 오른손과 왼발을 놓고 몸통 바로 아래에 모으십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

씨샵. 왼손과 오른발을 사용하여 반복합니다. 지정된 시간 동안 오른쪽과 왼쪽을 계속 번갈아 가며 진행합니다.

24회 반복합니다. 면당 12개.

더블 펄스 푸시업

NS. 팔을 어깨너비보다 약간 더 벌리고 발을 모아 푸쉬업 자세로 시작합니다. 이것이 시작 위치입니다.

NS. 숨을 들이쉬며 팔꿈치를 구부리고 팔이 두 개의 90도 각도가 될 때까지 상체를 바닥을 향해 내립니다. 등을 곧게 펴고 코어를 고정합니다.

씨샵. 가슴을 통해 밀고 팔을 약간 뻗습니다. 팔꿈치를 구부려 푸시업 위치로 돌아갑니다. "펄스"라고 하는 이 동작을 총 2회 완료합니다.

NS. 숨을 내쉬며 가슴을 통해 밀고 팔을 뻗고 시작 위치로 돌아갑니다.

10회 반복합니다.

러시안 트위스트

NS. 매트에 앉고 양손은 가슴 앞으로 모은다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 발을 모은 상태에서 발을 땅에서 들어 올리고 다리를 펴서 거의 일직선이 되도록 합니다.

NS. 오른손이 땅에 닿도록 몸통을 오른쪽으로 돌립니다. 시작 위치로 돌아가려면 몸통을 풀어줍니다. 상체를 왼쪽으로 비틀면서 반복합니다. 오른쪽과 왼쪽을 계속 번갈아 가며 진행합니다.

30회 반복합니다. 면당 15개.

플러터 킥

NS. 등을 대고 누워 코어에 힘을 주고 바닥의 두 다리를 들어 올립니다. 이것이 시작 위치입니다.

NS. 오른쪽 다리를 동시에 들어 올리면서 왼쪽 다리를 내려 어느 쪽도 바닥에 닿지 않도록 합니다. 이것은 "가위와 같은" 동작을 생성해야 합니다.

한 쪽당 15회씩 30회 반복합니다.

목요일: LISS

더 큰 장비를 사용할 수 있다면 오늘의 LISS 운동을 위해 로잉 머신, 일립티컬 또는 스테어 마스터에 뛰어드는 것을 생각해 보십시오. 런닝머신 걷기 운동에서 경사를 올려 기분을 좋게 할 수도 있습니다. LISS 운동을 하는 동안 강도를 위한 최적의 지점에 도달했는지 여전히 확신이 서지 않는다면 토크 테스트를 해보세요. 숨 쉬는 데 어려움을 겪지 않고 대화를 나눌 수 있어야 합니다.

금요일: 전신 운동

회로 1

팝 스쿼트

NS. 발은 어깨너비보다 넓게 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽으로 벌리고 선다. 가슴 앞에서 손을 잡습니다.

NS. 흡입. 숨을 내쉬며 폭발적으로 발을 내밀어 공중으로 점프하면서 함께 모으십시오. 팔은 뒤로 뻗어야 합니다.

씨샵. 스쿼트 자세로 다시 착지하세요. 부상을 방지하기 위해 부드러운 무릎을 유지합니다.

15회 반복합니다.

캐터필라 걷기와 팔굽혀펴기

NS. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.

NS. 정면을 바라보면서 양쪽 엉덩이와 무릎을 구부리고 손은 발 앞쪽의 지면에 댑니다. 몸이 푸쉬업 자세가 될 때까지 손을 앞으로 걷습니다.

씨샵. 팔이 두 개의 90도 각도를 형성할 때까지 팔꿈치를 구부리고 몸통을 땅을 향해 내립니다. 등을 곧게 펴고 코어에 맞물리십시오.

NS. 숨을 내쉬고 가슴을 통해 밀고 팔을 뻗어 푸시업 위치로 돌아갑니다.

이자형. 두 손을 다시 발 쪽으로 걷습니다. 일어서서 시작 위치로 돌아갑니다.

12회 반복합니다.

벤트 및 스트레이트 레그 레이즈

NS. 등을 대고 누워 두 다리를 펴고 코어에 맞춥니다. 이것이 시작 위치입니다.

NS. 흡입. 숨을 내쉬며 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 가져옵니다. 발은 함께 있어야 합니다.

씨샵. 숨을 들이쉬고 다리를 뻗어 시작 위치로 돌아오지만 발을 땅에 내리지 마십시오.

NS. 내쉬다. 다리를 쭉 뻗은 상태에서 엉덩이와 90도 각도를 이룰 때까지 다리를 천천히 위로 올립니다.

이자형. 흡입. 발을 바닥으로 내리지 않고 시작 위치로 돌아가려면 다리를 내립니다. 벤트 레그 레이즈와 스트레이트 레그 레이즈를 번갈아 가며 계속하십시오.

20회 반복합니다.

리버스 런지와 니업

NS. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.

NS. 숨을 들이마시며 오른발로 크게 뒤로 내딛습니다. 양쪽 무릎을 90도 각도로 구부려 무게가 양쪽 다리 사이에 고르게 분산되도록 합니다.

씨샵. 숨을 내쉬며 양 무릎을 펴고 체중을 왼발에 옮깁니다. 동시에 오른쪽 발을 들어 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다.

NS. 매트에 발을 올려 놓지 않고 시작 위치로 돌아가려면 오른쪽 다리를 아래로 내립니다.

24회 반복합니다. 면당 12개.

회로 2

엑스플랭크

NS. 손은 어깨 너비보다 약간 벌리고 발은 모은 플랭크 자세에서 시작합니다. 이것이 시작 위치입니다.

NS. 등을 곧게 펴고 코어를 통해 안정화하면서 오른손과 왼발을 놓고 몸통 바로 아래에 모으십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

씨샵. 왼손과 오른발을 사용하여 반복합니다. 지정된 시간 동안 오른쪽과 왼쪽을 계속 번갈아 가며 진행합니다.

12회 반복합니다.

버피

NS. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 엉덩이와 무릎을 모두 구부리고 양 발의 매트에 손을 얹습니다.

NS. 숨을 들이쉬고 두 발을 뒤로 점프하여 다리가 완전히 뒤로 뻗도록 합니다.

씨샵. 두 발을 손 사이로 앞으로 점프하여 발이 어깨 너비로 유지되도록 합니다.

NS. 숨을 내쉬며 상체를 공중으로 들어올립니다. 다리는 아래로, 팔은 머리 위로 뻗습니다.

이자형. 숨을 들이쉬고 시작 위치에 착지합니다. 부상을 방지하기 위해 부드러운 무릎을 유지합니다.

12회 반복합니다.

러시안 트위스트

NS. 매트에 앉고 양손은 가슴 앞으로 모은다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 발을 모은 상태에서 발을 바닥에서 들어 올리고 다리가 거의 일직선이 되도록 뻗습니다.

NS. 오른손이 바로 옆의 바닥에 닿도록 몸통을 오른쪽으로 비틀십시오. 시작 위치로 돌아가려면 몸통을 풀어줍니다. 상체를 왼쪽으로 비틀면서 반복합니다. 오른쪽과 왼쪽을 계속 번갈아 가며 진행합니다.

30회 반복합니다. 면당 15개.

측면 런지

NS. 두 발을 모으고 손을 가슴 앞에 모은다.

NS. 오른쪽으로 크게 한 걸음 내딛고 즉시 런지 자세를 취하고 엉덩이를 뒤로 젖히고 오른쪽 무릎을 구부려 오른발과 일직선이 되도록 합니다. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하되 두 발이 앞으로 향하도록 잠그지 마십시오.

씨샵. 오른발을 밀어서 오른발을 곧게 펴고 오른발을 왼발 옆으로 내디디고 시작자세로 돌아간다. 반대쪽도 반복합니다.

24회 반복합니다. 한 쪽당 12회.

토요일: 선택적 복근 챌린지

작동 방식: 타이머를 7분으로 설정하고 가능한 한 여러 번 회로를 완료하십시오. 7분 라운드 후 1분간 휴식을 취합니다. 총 3 라운드 동안 두 번 더 반복하십시오.

회로

특공대

NS. 플랭크 자세에서 시작하여 팔뚝을 바닥에 놓고 두 다리를 뒤로 뻗습니다.

NS. 오른쪽 팔뚝을 풀고 오른손을 오른쪽 어깨 바로 아래의 땅에 단단히 놓습니다. 같은 패턴으로 오른손을 위로 밀고 곧바로 왼손을 밉니다. 브레이스 코어 tp는 엉덩이가 흔들리는 것을 방지합니다.

씨샵. 오른손을 풀고 팔뚝으로 내려서 플랭크 자세로 돌아간 후 왼손으로도 동일하게 수행합니다. 왼손부터 시작하여 이 운동을 반복하십시오. 오른쪽과 왼쪽을 계속 번갈아 가며 진행합니다.

30초 동안 반복합니다.

X-마운틴 클라이머

NS. 양손을 어깨너비로 벌리고 바닥을 짚고, 두 발을 뒤로 모은다. 이것이 시작 위치입니다.

NS. 왼발을 바닥에 대고 오른쪽 무릎을 구부려 가슴과 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 가져옵니다. 오른쪽 다리를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

씨샵. 오른발을 바닥에 대고 왼쪽 무릎을 구부려 가슴과 오른쪽 팔꿈치 방향으로 가져옵니다. 왼쪽 다리를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

NS. 오른쪽과 왼쪽을 계속 번갈아 가며 진행합니다. 움직이는 다리가 바닥에 닿지 않도록 천천히 속도를 높입니다.

30초 동안 반복합니다.

엑스플랭크

NS. 두 손은 어깨너비보다 약간 넓게 바닥에 놓고 두 발은 뒤로 모은 상태에서 양발을 얹습니다. 이것은 시작 위치입니다.

NS. 등을 곧게 펴고 복부를 통해 안정화하면서 오른손과 왼발을 놓고 몸통 바로 아래에 모으십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

씨샵. 왼손과 오른발을 사용하여 반복합니다. 지정된 시간 동안 오른쪽과 왼쪽을 계속 번갈아 가며 진행합니다.

30초 동안 반복합니다.

사이드 플랭크와 오블리크 크런치

NS. 왼쪽 팔뚝에 발을 쌓아 올린 상태에서 사이드 플랭크 자세로 시작합니다. 머리에서 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다. 오른쪽 손가락 끝을 오른쪽 귀 뒤에 놓습니다. 이것이 시작 위치입니다.

NS. 코어에 힘을 주고 오른쪽 팔꿈치와 무릎을 서로를 향해 가져옵니다.

씨샵. 동작을 반대로 하고 반대쪽도 반복합니다.

30초 동안 반복합니다.

벤트 레그 잭나이프

NS. 등을 대고 누워 팔을 머리 위로 뻗습니다. 코어를 결합하고 매트에서 다리를 약간 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다.

NS. 숨을 들이마시며 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당깁니다. 발은 함께 있어야 합니다. 동시에 팔을 발 쪽으로 가져오고 천천히 머리를 들어올리고 견갑골과 몸통을 매트에서 떼어냅니다.

씨샵. 숨을 내쉬며 팔을 내리고 다리를 뻗고 시작 위치로 돌아오되 발이 땅에 닿지 않도록 합니다.

30초 동안 반복합니다.

가위

NS. 팔을 나란히 놓고 등을 대고 눕습니다.

NS. 두 다리를 바닥에서 몇 인치 들어 올려 "V"자 모양으로 분리합니다.

씨샵. 두 다리를 일직선으로 유지하고, 오른쪽 다리를 왼쪽 위로 교차시킵니다. 다리를 다시 "V"자로 분리하고 함께 가져 오지만 이번에는 왼쪽 다리를 오른쪽 위로 교차시킵니다.

30초 동안 반복합니다.

일요일: 쉬는 날

휴식을 취하는 것은 퇴행적인 것처럼 보일 수 있지만 근육이 회복될 수 있도록 휴식을 취하는 것은 운동을 중단하는 것만큼 중요하다는 것을 기억하십시오. 당신의 몸은 회복되고 더 강해지기까지 시간이 필요합니다. 또한 휴식은 부상과 장기간의 피로를 예방하는 데 도움이 됩니다. 쉬는 날에 무엇을 해야 할지 잘 모르겠다면 적절한 휴식을 취하기 위한 이 가이드를 확인하세요.

검토 대상