체중 감량에 도움이되는 14 가지 건강한 아침 식사 음식

콘텐츠

• 1. 계란
• 2. 밀 배아
• 3. 바나나
• 4. 요거트
• 5. 스무디
• 6. 딸기
• 7. 자몽
• 8. 커피
• 9. 키위
• 10. 녹차
• 11. 치아 씨
• 12. 오트밀
• 13. 아마씨
• 14. 견과류
• 결론

체중을 줄이려고 할 때 아침 식사는 하루의 나머지 시간 동안 톤을 설정할 수 있습니다.

잘못된 음식을 섭취하면 갈망을 증폭시키고 하루가 시작되기 전에 실패하도록 설정할 수 있습니다.

반면에 올바른 음식을 채우면 간절히 간식을 줄이고 점심 시간까지 기분이 상쾌 해져 간식을 최소화하고 체중 감량을 쉽게 할 수 있습니다.

체중 감량에 도움이되는 14 가지 건강식 아침 식사 음식이 있습니다.

1. 계란

단백질이 풍부하고 셀레늄 및 리보플라빈과 같은 중요한 비타민과 미네랄이 풍부한 계란은 영양의 진정한 힘입니다 (1).

단백질 함량이 높기 때문에 아침 식사와 함께 섭취하면 식욕을 감소시켜 체중 감량을 크게 증가시킬 수 있습니다.

예를 들어, 과체중 여성 30 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 아침 식사를 위해 계란을 먹는 것은 베이글을 먹는 것과 비교하여 하루 종일 충만감을 높이고 음식 섭취를 줄였습니다 (2).

마찬가지로, 152 명의 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 베이글 아침 식사를 계란으로 대체하면 8 주 동안 체중 감소가 65 % 증가하고 허리 둘레가 34 % 증가했습니다 (3).

삶은 것부터 스크램블에 이르기까지 양지 바른 것에 이르기까지 계란을 즐기는 여러 가지 방법이 있습니다.

어떤 스타일로든 2 ~ 3 개의 계란을 요리 한 다음 좋아하는 채소를 곁들여 영양가 있고 맛있는 아침 식사를하십시오.

요약 계란은 단백질이 풍부하여 충만도를 높이고, 나중에 음식 섭취를 줄이며 체중 감량을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

2. 밀 배아

밀 배아는 밀 커널의 성분으로 망간, 티아민 및 셀레늄을 포함하여 농축 된 양의 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

또한 섬유질이 풍부하여 1 온스 (28g) 당 거의 4 그램의 섬유를 자랑합니다 (4).

연구에 따르면 곡물에서 섬유질 섭취를 늘리면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서 고 섬유질 시리얼을 섭취하면 식욕과 음식 섭취를 줄이고 식사 후 혈당을 안정시키는 데 효과적이었습니다 (5).

또 다른 연구에 따르면 8 년간 27,000 명 이상의 남성이 시리얼 섬유 섭취가 많을수록 체중 증가 위험이 낮다는 것이 밝혀졌습니다 (6).

오트밀, 스무디 또는 요구르트 보울의 토핑으로 밀 배아를 사용하여 아침 식사에 약간의 위기와 섬유질을 추가하십시오.

요약 밀 배아는 섬유질이 높습니다. 연구에 따르면 시리얼 섬유는 식욕을 줄이고 체중 증가 위험을 낮추며 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 바나나

섬유질은 많지만 칼로리는 낮지 만 바나나는 설탕이 든 아침 식사 시리얼을 대체하여 아침에 달콤한 치아를 먼저 충족시킵니다.

하나의 중간 바나나는 100 칼로리를 초과하지만 3 그램의식이 섬유를 포장하여 일일 섬유 소비량의 최대 12 %를 한방에 녹입니다 (7).

섬유질은 갈망을 막기 위해 위 비우기를 늦추고 더 오래 느끼게합니다 (8).

여러 연구에 따르면 과일과 채소에서 섬유질 섭취를 늘리면 체중 감소가 증가하는 것으로 나타났습니다 (9, 10).

또한 익지 않는 바나나는 위와 소장이 소화하지 않는 전분의 일종 인 저항성 전분의 좋은 공급원입니다.

연구에 따르면 저항성 전분은 음식 섭취를 줄이고 배꼽 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (11, 12).

바나나는 요구르트, 코티지 치즈 또는 오트밀을위한 토핑으로 혼자서 또는 슬라이스로 즐길 수 있습니다. 아침 스무디에 익지 않은 녹색 바나나를 첨가하여 풍성한 저항성 전분을 섭취 할 수도 있습니다.

요약 바나나는 섬유질이 풍부하여 더 오래 느끼게 할 수 있습니다. 설 익은 바나나에는 저항성 전분이 함유되어있어 음식 섭취와 배 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 요거트

크림 맛있고 만족스러운 요구르트는 체중 감량 다이어트에 탁월합니다.

특히, 그리스 요거트는 모든 서빙에서 풍성한 단백질 덩어리를 제공하여 이상적인 체중 감량 아침 식사 음식입니다.

20 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 고단백 요거트를 간식으로 섭취하면 초콜릿과 크래커와 같은 건강에 해로운 간식에 비해 굶주림 수준이 감소하고 음식 섭취량은 하루에 100 칼로리 감소했습니다 (13).

8,516 명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 매주 7 회 이상 요구르트를 섭취 한 사람들은 정기적으로 요구르트를 섭취하지 않은 사람들에 비해 과체중이나 비만 위험이 더 낮습니다 (14).

특히 영양가있는 아침 식사를 위해 그리스 요구르트 1 컵 (285g)을 과일, 치아 씨앗 또는 밀 배아와 혼합 해보십시오.

요약 요구르트는 단백질 함량이 높고 기아 및 음식 섭취 감소와 체중 증가 위험 감소와 관련이 있습니다.

5. 스무디

스무디는 농축 된 양의 영양소를 빠르고 쉽게 얻을 수있을뿐만 아니라 체중 감량을 가속화 할 수있는 편리한 아침 식사 품목으로도 사용됩니다.

재료를 주문 제작할 수 있으므로 개인 취향에 맞게 음료를 조정할 수 있습니다.

채소와 저칼로리 과일로 스무디를 채우면 섬유질 섭취를 늘려 더 오래 느끼게 할 수 있습니다 (15).

견과류, 씨앗 또는 단백질 파우더와 같은 고 단백질 성분을 사용하여 충만감을 높이고 갈망을 없애십시오 (16).

그러나 고 칼로리 성분을 과도하게 사용하면 스무디가 칼로리 폭탄으로 빠르게 변할 수 있습니다.

손쉬운 체중 감량 스무디를 위해 우유 1 컵 (240ml)과 잎이 많은 녹색 채소, 2 테이블 스푼 (28 그램)의 치아 씨와 1 컵 (144 그램)의 딸기를 섞습니다.

아침 내내 스무디를 즐기면서 간식에 저항하고 갈망에 맞서 싸우십시오.

요약 스무디는 굶주림을 줄이고 체중 감소를 증가시키기 위해 섬유질과 단백질 섭취를 늘리는 편리한 방법이 될 수 있습니다. 고 칼로리 성분을 너무 많이 첨가하지 마십시오.

6. 딸기

딸기, 블루 베리, 블랙 베리 및 라즈베리와 같은 베리 품종은 모두 영양이 풍부하여 칼로리가 적지 만 필수 영양소가 풍부합니다.

많은 중요한 비타민과 미네랄을 제공하는 것 외에도 장과에는 섬유질이 풍부하여 기아와 음식 섭취를 줄일 수 있습니다 (15).

실제로 12 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 혼합 된 딸기를 제공하기 위해 고 설탕 오후 간식을 바꾸면 하루 늦게 칼로리 섭취량이 평균 133 칼로리 감소했습니다 (17).

성인 133,468 명의 또 다른 연구에 따르면 열매를 매일 제공 할 때마다 4 년 동안 체중이 1.1 파운드 (0.5kg) 감소하는 것으로 나타났습니다 (18).

아침 스무디, 오트밀 또는 요구르트에 베리를 첨가하여 독특한 체중 감량 효과를 누리십시오.

요약 열매는 영양이 풍부하고 섬유질이 풍부합니다. 연구에 따르면 열매를 먹으면 칼로리 섭취가 줄어들고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

7. 자몽

자몽은 많은식이 요법과 체중 감량 프로그램의 인기있는 구성 요소입니다.

자몽은 칼로리가 적을뿐 아니라 수분과 섬유질 함량이 높아 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (19, 20).

비만 성인 91 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 식사 전에 자몽 반을 먹으면 대조군과 비교하여 체중이 크게 줄었습니다.

12 주간의 연구에서 자몽을 먹은 참가자들은 평균 3.5 파운드 (1.6kg)를 잃어 버렸습니다 (대조군보다 약 5 배 높음) (21).

85 명 연구에서 12 주간 식사 전에 자몽이나 자몽 주스를 섭취하고 저칼로리 다이어트와 짝을 이루고 체지방량을 1.1 % 줄였으며 체중 감량을 7.1 % 늘리고 칼로리 섭취량을 20-29로 줄였습니다. % (22).

신선한 자몽 슬라이스는 균형 잡힌 아침 식사에 큰 도움이됩니다. 파르페, 스무디 또는 과일 샐러드에 자몽을 추가 할 수도 있습니다.

그러나 약을 복용하는 경우 자몽을 먹기 전에 의사 나 약사와 상담하십시오. 특정 약물은 자몽과 상호 작용하여 잠재적으로 약간의 부작용을 일으킬 수 있습니다 (23).

요약 자몽은 칼로리가 적고 물이 많으며 섬유질이 풍부합니다. 연구에 따르면 체중 감량을 늘리고 칼로리 섭취와 체지방을 줄일 수 있습니다.

8. 커피

일부 연구에 따르면 아침에 조 컵을 마시면 체중 감량에 큰 이점이 있습니다.

카페인 함량으로 인해 커피는 신진 대사와 지방 연소를 촉진하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

8 명의 남성에 대한 한 작은 연구에 따르면, 카페인 섭취는 신진 대사를 13 % 증가시키고 지방 분해를 향상 시켰습니다 (24).

58,157 명의 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 커피 섭취가 증가하면 12 년 동안의 체중 증가가 줄어들 기 때문에 커피가 장기적인 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다 (25).

커피가 균형 잡힌 아침 식사를 자체적으로 만들지는 않지만 좋아하는 건강한 아침 식사 음식과 쉽게 페어링하여 아침 식사를 업그레이드 할 수 있습니다.

설탕이나 크리머를 과도하게 사용하지 마십시오. 칼로리를 추가하고 커피의 잠재적 건강 증진 속성을 무효로하기 때문입니다.

요약 커피는 신진 대사와 지방 연소를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 커피를 장기간 섭취하면 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.

9. 키위

비타민 C, 비타민 K 및 칼륨 함량이 높은 키위는 인상적인 영양 프로파일을 제공합니다.

또한 섬유질의 훌륭한 원천입니다. 단 한 컵 (177 그램)만으로도 일일 필요량의 최대 21 %를 제공합니다 (26).

83 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 고 섬유질, 칼로리 제한 식단은 식욕과 음식에 대한 집중을 줄이면서 체중, 체지방 및 허리 둘레를 줄이는 데 효과적이었습니다 (15).

또한 키위에는 충만감을 높이고 식욕을 줄이며 체중 감소를 돕는 것으로 알려진 pectin이라는 특정 유형의 섬유가 포함되어 있습니다 (27, 28).

또한 규칙적인 자세를 유지하고 일시적으로 체중을 줄이는 데 도움이되도록 소화관의 움직임을 자극하여 자연 완하제 역할을합니다 (29).

슬라이스 키위는 훌륭한 아침 식사를 제공합니다. 요구르트, 스무디 또는 시리얼에 추가 할 수도 있습니다.

요약 키위는 식욕을 감소시키고 체중 감량을 향상시킬 수있는 펙틴을 포함한 섬유질이 풍부합니다. 이 녹색 타르트 과일은 또한 자연적으로 완하제 역할을하여 일시적으로 물의 무게를 줄입니다.

10. 녹차

거의 모든 다이어트 약이나 지방 연소 보조제에 들어있는 재료를 살펴보면 녹차를 발견 할 가능성이 높습니다.

녹차는 신진 대사와 지방 연소 능력에 대해 광범위하게 연구되었습니다.

예를 들어, 23 명의 작은 연구에 따르면 녹차 추출물 3 캡슐을 섭취하면 30 분 안에 지방 연소가 17 % 증가한 것으로 나타났습니다 (30).

성인 10 명의 또 다른 연구에 따르면 녹차 추출물은 신진 대사를 촉진하고 24 시간 동안 칼로리 소모량을 4 % 증가 시켰습니다 (31).

마찬가지로, 성인 31 명을 대상으로 한 연구에 따르면 카페인, 칼슘 및 녹차에서 발견 된 특정 화합물을 함유 한 음료를 3 일 동안 매일 3 회 섭취하면 하루에 소모되는 칼로리 수가 106 칼로리 증가했습니다 (32).

아침에 녹차를 즐길 수있는 방법은 무한합니다. 레몬을 짜서 약간의 꿀을 흘리거나 생강이나 민트로 차를 끓여 컵에 맛을 더하세요.

요약 녹차와 그 성분은 뚱뚱한 연소와 많은 칼로리 소모를 증가시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

11. 치아 씨

작지만 강력한 치아 씨는 훌륭한 아침 보충제입니다.

섬유질이 풍부하고 수분을 흡수하여 젤을 형성 할 수 있습니다. 겔은 위를 확장하여 더 오래 느끼게합니다 (33).

또한 단백질이 풍부하여 배가 비워지는 것을 늦추고 기아 자극을 일으키는 호르몬 인 그렐린 수치를 줄일 수 있습니다 (34).

11 명의 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 흰 빵에 구운 치아 씨드를 먹으면 식욕과 혈당 수치가 감소했습니다 (35).

19 명의 사람들에 대한 또 다른 12 주간의 연구에 따르면 매일 35 그램의 치아 가루가 체중과 허리 둘레를 크게 줄였습니다 (36).

chia 씨앗 1 온스 (28g)와 요거트 한 컵 (245g)을 그릇이나 메이슨 병에 섞어 chia seed breakfast parfait를 만들어보십시오.

혼합물을 약 30 분 동안 담가 씨앗이 부풀어 오게 한 다음 좋아하는 딸기 1/2 컵 (74g)으로 마무리합니다.

Chia 씨앗은 또한 차, 스무디 또는 하룻밤 귀리에 맛있고 영양가있는 첨가물을 만듭니다.

요약 chia 씨앗은 단백질과 섬유질이 풍부하여 체중 감량을 늘리고 식욕을 줄이며 혈당 수치를 안정화시키는 것으로 나타났습니다.

12. 오트밀

오트밀은 건강하고 맛있는 아침 식사 옵션입니다. 특히 체중 감량을 원할 경우 더욱 그렇습니다.

귀리는 칼로리가 낮지 만식이와 체중 조절에 영향을 미치는 두 가지 영양소 인 섬유질과 단백질이 풍부합니다.

특히 귀리는 면역 기능에서 심장 건강에 이르기까지 모든 것에 영향을 미치는 것으로 보이는 섬유질의 일종 인 베타-글루칸의 훌륭한 공급원입니다 (37).

연구에 따르면 베타 글루칸은 혈당 수준의 균형을 잡아 식욕을 유발할 수있는 스파이크와 충돌을 예방할 수 있습니다 (38).

14 명의 과체중 성인을 대상으로 한 한 소규모 연구에서 더 많은 양의 베타-글루칸을 섭취하면 식욕을 감소시켜 식량 섭취를 조절하는 호르몬 인 펩타이드 YY가 더 높은 것으로 나타났습니다 (39, 40).

조리 된 오트밀 1 컵 (235 그램)과 딸기 1/2 컵 (74 그램), 지상 아마씨 1 테이블 스푼 (7 그램), 아몬드로 가득한 고 섬유질 아침 식사를 함께 시도해보십시오.

요약 오트밀은 칼로리는 적지 ​​만 섬유질과 단백질은 많으므로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈당과 식욕을 감소시킬 수있는 베타 글루칸이 들어 있습니다.

13. 아마씨

아마씨에는 물을 흡수하여 장에 젤을 형성하는 일종의 수용성 섬유 인 점성 섬유가 들어 있습니다.

연구에 따르면 수용성식이 섬유는 소화 속도를 늦추는 데 특히 효과적이며 식욕 감소와 칼로리 섭취 감소로 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다 (41, 42).

연구에 따르면식이 요법에 아마씨를 첨가하면 체중 감량과 식욕 조절에 강력한 영향을 줄 수 있습니다.

한 작은 연구에 따르면 아마씨로 만든 음료를 섭취하면 설탕 감미 음료에 비해 충만감이 높아지고 식욕이 감소합니다 (43).

마찬가지로 18 명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 아마씨 섬유가 첨가 된 빵 빵은 식욕을 억제하고 일반 빵보다 더 충만 함을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (44).

아마씨는 다양하고 즐길 수 있습니다. 지상 아마씨는 시리얼에 뿌려 질 수 있으며, 아침 스무디를 두껍게하거나 물에 섞어 섬유질 섭취를 늘릴 수 있습니다.

요약 아마씨는 수용성식이 섬유가 풍부하며 충만감을 증가시키고 식욕을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

14. 견과류

견과류는 섬유질, 단백질 및 심장 건강에 좋은 지방의 완벽한 균형을 제공하여 모든 아침 식사에 가치있는 추가 물이됩니다.

169 명의 1 년간의 연구에 따르면 지중해식이 요법에 견과류를 첨가하면 대조군과 비교하여 허리 둘레가 크게 감소했습니다 (45).

65 명의 성인을 대상으로 한 또 다른 연구는 하루 3 온스 (84 그램)의 아몬드를 포함한 저칼로리 다이어트의 효과를 복합 탄수화물을 포함한 저칼로리 다이어트와 비교했습니다.

두 다이어트 모두 같은 양의 칼로리와 단백질을 함유했습니다. 그러나 24 주간의 연구가 끝날 무렵, 아몬드를 섭취하는 사람들은 복잡한 탄수화물을 섭취하는 사람들보다 체중이 62 %, 체지방이 56 % 더 줄었습니다 (46).

견과류도 칼로리 밀도가 매우 높으므로 칼로리가 쌓이지 않도록 섭취량을 한 번에 약 1 온스 (28g)로 제한하십시오.

견과류, 요구르트, 코티지 치즈 또는 홈 메이드 그래 놀라에 견과류 1 인분을 섞어 영양 측면에서 아침 식사를 다음 단계로 끌어 올리십시오.

요약 견과류는 섬유질, 단백질 및 건강한 지방이 풍부합니다. 연구에 따르면 식단에 견과류를 추가하면 체중 감량이 증가 할 수 있습니다.

결론

오른발과 올바른 음식으로 하루를 시작하면 체중 감량과 관련하여 세상을 변화시킬 수 있습니다.

건강한 아침 식사 음식을 섭취하면 갈망을 억제하고 체중 감량 목표를 쉽게 달성 할 수 있습니다.

체중 감량 다이어트를 따르는 것이 건강한 아침 식사로 끝나는 것이 아니라는 점을 명심하십시오. 건강을 최적화하고 빠르게 체중을 줄이는 데 도움이되도록 하루 종일 영양가있는 전체 식품으로 식단을 채우십시오.