여성을위한 23 가지 체중 감량 팁

콘텐츠

• 1. 정제 된 탄수화물 줄이기
• 2. 일상에 저항 훈련 추가
• 3. 더 많은 물을 마셔 라
• 4. 더 많은 단백질 섭취
• 5. 정기적 인 수면 일정 설정
• 6. 더 많은 유산소 운동
• 7. 음식 일기를 보관하십시오
• 8. 섬유를 채우십시오
• 9. 마음 챙김 식사 연습
• 10. 더 스마트 한 스낵
• 11. 다이어트를 버리십시오
• 12. 더 많은 단계에서 짜내기
• 13. 달성 가능한 목표 설정
• 14. 스트레스를 통제하라
• 15. HIIT 시도
• 16. 작은 접시 사용
• 17. 프로 바이오 틱 보충제 섭취
• 18. 요가 연습
• 19. 천천히 씹기
• 20. 건강한 아침 식사
• 21. 간헐적 단식 실험
• 22. 가공 식품 제한
• 23. 설탕 첨가량 줄이기
• 결론

식이 요법과 운동은 여성의 체중 감량의 핵심 요소 일 수 있지만 다른 많은 요인이 역할을합니다.

실제로 연구에 따르면 수면의 질부터 스트레스 수준까지 모든 것이 배고픔, 신진 대사, 체중 및 복부 지방에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

다행히도, 일상 생활에서 약간의 변화를 시키면 체중 감량에 큰 도움이 될 수 있습니다.

다음은 여성을위한 23 가지 체중 감량 팁입니다.

1. 정제 된 탄수화물 줄이기

정제 탄수화물은 광범위한 가공을 거쳐 최종 제품의 섬유질과 미량 영양소의 양을 줄입니다.

이러한 음식은 혈당 수치를 높이고 배고픔을 증가 시키며 체중과 뱃살 증가 (,,)와 관련이 있습니다.

따라서 흰 빵, 파스타, 미리 포장 된 식품과 같은 정제 된 탄수화물을 제한하는 것이 가장 좋습니다. 대신 귀리, 현미, 퀴 노아, 메밀, 보리와 같은 통 곡물 제품을 선택하십시오.

2. 일상에 저항 훈련 추가

저항 훈련은 근육을 만들고 지구력을 증가시킵니다.

휴식시 신체가 소모하는 칼로리를 증가 시키므로 50 세 이상의 여성에게 특히 유용합니다. 또한 골다공증을 예방하기 위해 골밀도를 유지하는 데 도움이됩니다 (,).

웨이트 리프팅, 체육관 장비 사용 또는 체중 운동 수행은 시작하는 몇 가지 간단한 방법입니다.

3. 더 많은 물을 마셔 라

더 많은 물을 마시는 것은 최소한의 노력으로 체중 감량을 촉진하는 쉽고 효과적인 방법입니다.

한 소규모 연구에 따르면 16.9 온스 (500ml)의 물을 마시면 30 ~ 40 분 후에 소모되는 칼로리 수가 일시적으로 30 % 증가했습니다 ().

연구에 따르면 식사 전에 물을 마시면 체중 감소가 증가하고 소비되는 칼로리 수를 약 13 % 줄일 수 있습니다 (,).

4. 더 많은 단백질 섭취

육류, 가금류, 해산물, 계란, 유제품 및 콩류와 같은 단백질 식품은 특히 체중 감량과 관련하여 건강한 식단의 중요한 부분입니다.

실제로 연구에 따르면 고단백 식단을 따르면 갈망을 줄이고 포만감을 높이며 신진 대사를 높일 수 있습니다 (,,).

12 주간의 소규모 연구에 따르면 단백질 섭취량을 15 % 만 늘리면 일일 칼로리 섭취량이 평균 441 칼로리 감소하여 5kg (11 파운드)의 체중이 감소합니다 ().

5. 정기적 인 수면 일정 설정

연구에 따르면 충분한 수면을 취하는 것이 다이어트와 운동만큼 체중 감량에 중요 할 수 있습니다.

여러 연구에서 수면 박탈과 체중 증가 및 배고픔을 자극하는 호르몬 인 그렐린 (,,)의 수치가 높아졌습니다.

또한 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 매일 밤 최소 7 시간의 수면을 취하고 전반적인 수면의 질을 개선하면 체중 감량 성공 가능성이 33 % 증가했습니다 ().

6. 더 많은 유산소 운동

유산소 운동이라고도하는 유산소 운동은 심박수를 높여 추가 칼로리를 소모합니다.

연구에 따르면 일상 생활에 유산소 운동을 더 추가하면 특히 건강한 식단 (,)과 함께 사용하면 체중이 크게 감소 할 수 있습니다.

최상의 결과를 얻으려면 하루에 최소 20 ~ 40 분의 유산소 운동을하거나 일주일에 약 150 ~ 300 분을 목표로합니다 ().

7. 음식 일기를 보관하십시오

음식 일기를 사용하여 먹는 음식을 추적하는 것은 자신에게 책임을 묻고 더 건강한 선택을 할 수있는 쉬운 방법입니다.

또한 칼로리를 더 쉽게 계산할 수있어 체중 관리를위한 효과적인 전략이 될 수 있습니다 ().

또한 음식 일기는 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있으며 장기적인 체중 감량으로 이어질 수 있습니다 (,).

8. 섬유를 채우십시오

식이 요법에 섬유질을 더 추가하는 것은 위장 비우기를 늦추고 더 오래 포만감을 유지하는 데 도움이되는 일반적인 체중 감량 전략입니다.

식이 요법이나 생활 방식을 바꾸지 않고식이 섬유 섭취량을 하루 14g 늘리면 3.8 개월 동안 칼로리 섭취량이 10 % 감소하고 체중이 1.9kg (4.2 파운드) 감소합니다 ().

과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗 및 통 곡물은 모두 균형 잡힌 식단의 일부로 즐길 수있는 훌륭한 섬유질 공급원입니다.

9. 마음 챙김 식사 연습

주의 깊은 식사는 식사 중 외부 산만 함을 최소화하는 것입니다. 천천히 먹고 음식의 맛, 모양, 냄새 및 느낌에주의를 집중하십시오.

이 관행은 건강한 식습관을 촉진하는 데 도움이되며 체중 감소를위한 강력한 도구입니다 ().

연구에 따르면 천천히 먹으면 포만감을 높이고 일일 칼로리 섭취량을 크게 줄일 수 있습니다 (,).

10. 더 스마트 한 스낵

건강에 좋은 저칼로리 간식을 선택하는 것은 식사 사이의 배고픔 수준을 최소화하여 체중을 줄이고 궤도를 유지하는 좋은 방법입니다.

포만감을 촉진하고 갈망을 억제하기 위해 단백질과 섬유질이 풍부한 간식을 선택하십시오.

견과류 버터, 후 무스가 들어간 채소, 견과류가 들어간 그릭 요거트와 짝을 이룬 과일은 오래 지속되는 체중 감량을 지원할 수있는 영양가있는 간식의 예입니다.

11. 다이어트를 버리십시오

유행 다이어트는 종종 빠른 체중 감량을 약속하지만 허리 둘레와 건강에 관한 한 유익한 것보다 더 많은 해를 끼칠 수 있습니다.

예를 들어, 대학생을 대상으로 한 한 연구에 따르면 식단에서 특정 음식을 제거하면 갈망과 과식이 증가하는 것으로 나타났습니다 ().

유행 다이어트는 또한 건강에 해로운 식습관을 조장하고 요요 다이어트로 이어질 수 있으며, 둘 다 장기적인 체중 감소에 해 롭습니다.

12. 더 많은 단계에서 짜내기

시간에 쫓기고 완전한 운동을 할 수 없을 때, 하루에 더 많은 걸음을 밟는 것은 여분의 칼로리를 태우고 체중 감소를 증가시키는 쉬운 방법입니다.

실제로 운동과 관련이없는 활동은 하루 동안 신체가 소모하는 칼로리의 50 %를 차지할 수 있습니다 ().

엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 문에서 더 멀리 주차하거나, 점심 시간에 산책을하는 것은 총 걸음 수를 늘리고 더 많은 칼로리를 소모하는 몇 가지 간단한 전략입니다.

13. 달성 가능한 목표 설정

SMART 목표를 설정하면 체중 감량 목표를 쉽게 달성하는 동시에 성공을위한 준비를 할 수 있습니다.

SMART 목표는 구체적이고, 측정 가능하고, 달성 가능하고, 관련성이 있으며, 시간 제한이 있어야합니다. 그들은 당신에게 책임을 묻고 목표를 달성하는 방법에 대한 계획을 세워야합니다.

예를 들어, 단순히 10 파운드 감량 목표를 설정하는 대신 음식 일기를 작성하고 일주일에 3 번 체육관에 가고 매 식사마다 야채 1 인분을 추가하여 3 개월 안에 10 파운드 감량 목표를 설정합니다.

14. 스트레스를 통제하라

일부 연구에 따르면 스트레스 수준이 증가하면 시간이 지남에 따라 체중 증가 위험이 높아질 수 있습니다 (,).

스트레스는 또한 식습관을 변화시키고 과식 및 폭식과 같은 문제에 기여할 수 있습니다 ().

운동, 음악 듣기, 요가 연습, 일기 쓰기, 친구 또는 가족과의 대화는 스트레스 수준을 낮추는 몇 가지 쉽고 효과적인 방법입니다.

15. HIIT 시도

HIIT라고도하는 고강도 인터벌 트레이닝은 심박수를 높이는 데 도움이되는 짧은 회복 기간과 강렬한 움직임을 함께 제공합니다.

일주일에 몇 번 유산소 운동을 HIIT로 바꾸면 체중 감량을 높일 수 있습니다.

HIIT는 뱃살을 줄이고 체중 감소를 증가시킬 수 있으며 자전거 타기, 달리기 및 저항 훈련과 같은 다른 활동보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다 (,).

16. 작은 접시 사용

더 작은 플레이트 크기로 전환하면 부분 조절을 촉진하여 체중 감소를 도울 수 있습니다.

연구가 제한적이고 일관성이 없지만 한 연구에 따르면 작은 접시를 사용한 참가자는 보통 크기의 접시를 사용한 참가자보다 덜 먹고 더 만족감을 느꼈습니다 ().

작은 접시를 사용하면 섭취량을 제한 할 수 있으므로 과식 위험을 줄이고 칼로리 소비를 억제 할 수 있습니다.

17. 프로 바이오 틱 보충제 섭취

프로바이오틱스는 장 건강을 지원하기 위해 음식이나 보충제를 통해 섭취 할 수있는 유익한 박테리아의 한 유형입니다.

연구에 따르면 프로바이오틱스는 지방 배출을 늘리고 호르몬 수치를 변경하여 식욕을 감소시킴으로써 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다 (,).

특히, 락토 바실러스 가세 리 특히 효과적인 프로 바이오 틱 균주입니다. 연구에 따르면 뱃살과 전체 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

18. 요가 연습

연구에 따르면 요가를하면 체중 증가를 예방하고 지방 연소를 증가시킬 수 있습니다 (,,).

요가는 또한 스트레스 수준과 불안을 감소시킬 수 있으며, 둘 다 감정적 식사와 관련이있을 수 있습니다 ().

또한 요가 연습은 폭식을 줄이고 건강한 식습관을 지원하기 위해 음식에 대한 집착을 방지하는 것으로 나타났습니다 (,).

19. 천천히 씹기

천천히 그리고 철저하게 씹기 위해 의식적으로 노력하면 먹는 음식의 양을 줄임으로써 체중 감소를 증가시킬 수 있습니다.

한 연구에 따르면, 한 입에 50 번 씹는 것은 한 입에 15 번 씹는 것에 비해 칼로리 섭취량을 크게 줄였습니다 ().

또 다른 연구에 따르면 음식을 씹으면 평소보다 150 % 또는 200 % 더 많이 음식 섭취량이 각각 9.5 %와 14.8 % 감소했습니다 ().

20. 건강한 아침 식사

아침에 영양가있는 아침 식사를 먼저 즐기면 하루를 제대로 시작하고 다음 식사까지 포만감을 유지할 수 있습니다.

실제로 연구에 따르면 규칙적인 식사 패턴을 고수하면 폭식 위험이 감소 할 수 있습니다 (,).

고단백 아침 식사를하면 배고픔을 촉진하는 호르몬 인 그렐린 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다. 이것은 식욕과 배고픔을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

21. 간헐적 단식 실험

간헐적 단식은 매일 특정 시간 동안 식사와 단식을 번갈아 가며 사용합니다. 금식 기간은 일반적으로 14 ~ 24 시간 지속됩니다.

간헐적 단식은 체중 감량과 관련하여 칼로리를 줄이는 것만 큼 효과적이라고 생각됩니다 ().

또한 휴식시 소모되는 칼로리의 수를 증가시켜 신진 대사를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

22. 가공 식품 제한

가공 식품은 일반적으로 칼로리, 설탕 및 나트륨이 높지만 단백질, 섬유질 및 미량 영양소와 같은 중요한 영양소는 낮습니다.

연구에 따르면 가공 식품을 더 많이 섭취하면 특히 여성의 경우 과도한 체중과 관련이 있습니다 (,).

따라서 가공 식품 섭취를 제한하고 과일, 채소, 건강한 지방, 저지방 단백질, 통 곡물, 콩류와 같은 전체 식품을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

23. 설탕 첨가량 줄이기

설탕 첨가는 체중 증가와 당뇨병 및 심장병과 같은 심각한 건강 문제의 주요 원인입니다 ().

설탕이 많이 들어간 음식은 칼로리가 더 많지만 신체가 번창하는 데 필요한 비타민, 미네랄, 섬유질 및 단백질이 부족합니다.

따라서 탄산 음료, 사탕, 과일 주스, 스포츠 음료, 과자와 같은 단 음식 섭취를 최소화하여 체중 감량을 촉진하고 전반적인 건강을 최적화하는 것이 가장 좋습니다.

결론

다양한 요인이 체중 감량에 영향을 미치며 일부는식이 요법과 운동을 훨씬 뛰어 넘습니다.

라이프 스타일을 몇 가지 간단하게 수정하면 여성의 체중 감량을 오래 지속하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 전략 중 한두 가지를 일상 생활에 포함 시키면 결과를 극대화하고 건강하고 지속 가능한 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.