체중 감량을 시도 할 때의 15 가지 실수

콘텐츠

• 1. 저울 무게에만 집중
• 2. 너무 많은 칼로리 또는 너무 적은 칼로리 섭취
• 3. 너무 많이 운동하거나 운동하지 않음
• 4. 역도
• 5. 저지방 또는 "다이어트"음식 선택
• 6. 운동하는 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 과대 평가하기
• 7. 충분한 단백질을 섭취하지 않음
• 8. 충분한 섬유를 먹지 않음
• 저탄수화물 다이어트에 너무 많은 지방을 먹는
• 10. 배가 고프지 않더라도 너무 자주 먹는 것
• 비현실적인 기대
• 12. 어떤 식 으로든 음식을 추적하지 않음
• 13. 여전히 설탕을 마시는
• 14. 레이블을 읽지 않음
• 15. 전체 단일 성분 식품을 먹지 않음

체중 감량은 매우 힘들 수 있습니다.

때로는 모든 일을 올바르게하고 있지만 여전히 결과를 얻지 못하는 느낌이 듭니다.

잘못 안내되거나 오래된 조언을 따르면 실제로 진행 상황을 방해 할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 사람들이 저지르는 15 가지 실수는 다음과 같습니다.

1. 저울 무게에만 집중

식이 요법을 충실히 고수하면서도 체중이 충분히 빠르지 않다고 느끼는 것이 매우 일반적입니다.

그러나 체중계의 숫자는 체중 변화의 한 척에 불과합니다. 무게는 유체 변동 및 시스템에 남아있는 음식의 양을 포함하여 여러 가지 영향을받습니다.

실제로 섭취 한 음식과 액체의 양에 따라 하루 중 체중이 1.8kg (4lbs)까지 변동될 수 있습니다.

또한 여성의 에스트로겐 수치 증가 및 기타 호르몬 변화는 수분 유지율을 높여서 체중에 반영됩니다 (1).

체중계의 숫자가 움직이지 않으면 지방 덩어리를 잃을 수 있지만 물을 붙잡을 수 있습니다. 다행히도 물 무게를 잃기 위해 여러 가지 일을 할 수 있습니다.

또한 운동을하고 있다면 근육을 얻고 지방을 잃을 수 있습니다.

이런 일이 발생하면 체중계가 안정적이더라도 옷이 느슨해지기 시작합니다 (특히 허리 둘레).

줄자를 측정하여 허리를 측정하고 월간 자신의 사진을 찍으면 체중이 크게 변하지 않더라도 실제로 지방을 잃고 있음을 알 수 있습니다.

결론 : 체액 변동, 근육량 증가 및 소화되지 않은 음식의 무게를 포함하여 많은 요인이 체중에 영향을 줄 수 있습니다. 눈금 표시 값이 크게 변하지 않더라도 체지방을 잃을 수 있습니다.

2. 너무 많은 칼로리 또는 너무 적은 칼로리 섭취

체중 감량을 위해서는 칼로리 부족이 필요합니다. 이것은 당신이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 함을 의미합니다.

수년 동안 주당 3,500 칼로리를 줄이면 1 파운드 (.45 kg)의 지방 손실이 발생할 것으로 믿어졌습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 필요한 칼로리 부족은 사람마다 다릅니다 (2).

칼로리를 많이 섭취하지 않는 것처럼 느낄 수 있습니다. 그러나 실제로 우리 대부분은 우리가 먹는 음식을 과소 평가하고 과소 평가하는 경향이 있습니다 (3, 4).

2 주간의 연구에서 10 명의 비만인이 하루에 1,000 칼로리를 소비한다고보고했습니다. 실험실 테스트에 따르면 실제로 하루에 약 2,000 칼로리를 섭취 한 것으로 나타났습니다 (4).

견과류와 치즈와 같이 건강하지만 칼로리가 높은 음식을 너무 많이 섭취했을 수 있습니다. 부분 크기를 보는 것이 중요합니다.

반면에 칼로리 섭취량을 줄입니다. 너무 많은 비생산적 일 수 있습니다.

하루에 1,000 칼로리 미만의 칼로리를 제공하는 저칼로리 다이어트에 대한 연구에 따르면 근육 손실을 유발하고 신진 대사를 상당히 늦출 수 있습니다 (5, 6, 7).

결론 : 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중 감량을 막을 수 있습니다. 반면에 칼로리가 너무 적 으면 배가 고프고 신진 대사와 근육량을 줄일 수 있습니다.

3. 너무 많이 운동하거나 운동하지 않음

체중 감량 중에는 몇 가지 요인에 따라 달라 지지만 지방뿐만 아니라 근육량도 필연적으로 잃게됩니다 (8).

칼로리를 제한하면서 운동을하지 않으면 근육량을 잃고 신진 대사율이 떨어질 수 있습니다.

반대로 운동은 잃어버린 제 지방량을 최소화하고 지방 손실을 증가 시키며 신진 대사가 느려지는 것을 방지합니다. 체중이 적을수록 체중을 줄이고 체중 감소를 유지하는 것이 더 쉽습니다 (9, 10, 11).

그러나 과도하게 운동하면 문제가 발생할 수도 있습니다.

연구에 따르면 대부분의 사람들에게 과도한 운동은 장기적으로 지속 가능하지 않으며 스트레스를 유발할 수 있습니다. 또한 스트레스 반응을 조절하는 부신 호르몬의 생성을 손상시킬 수 있습니다 (12, 13, 14).

운동을 너무 많이하여 몸이 더 많은 칼로리를 태우도록하는 것은 효과적이거나 건강하지 않습니다.

그러나 일주일에 여러 번 웨이트 리프팅과 유산소 운동은 체중 감량 동안 대사율을 유지하기위한 지속 가능한 전략입니다.

결론 : 운동 부족은 근육량 감소 및 신진 대사로 이어질 수 있습니다. 반면에 너무 많은 운동은 건강하거나 효과적이지 않으며 심한 스트레스를 유발할 수 있습니다.

4. 역도

체중 감량 중에는 저항 훈련을 수행하는 것이 매우 중요합니다.

연구에 따르면 역도는 근육을 늘리고 신진 대사 속도를 높이는 가장 효과적인 운동 전략 중 하나입니다. 또한 전반적인 신체 구성을 개선하고 배꼽 지방 손실을 증가시킵니다 (15, 16, 17, 18).

실제로 700 명 이상의 사람들을 대상으로 한 15 건의 연구 결과에 따르면 체중 감량을위한 최선의 전략은 유산소 운동과 역도를 결합한 것으로 나타났습니다 (18).

결론 : 역도 또는 저항 운동은 신진 대사 속도를 높이고 근육량을 늘리며 배꼽 지방을 포함한 지방 손실을 촉진합니다.

5. 저지방 또는 "다이어트"음식 선택

가공 된 저지방 또는 "식이"음식은 종종 체중 감량을위한 좋은 선택으로 여겨지지만 실제로는 반대의 영향을 줄 수 있습니다.

이 제품들 중 많은 제품들은 맛을 향상시키기 위해 설탕을 함유하고 있습니다.

예를 들어 저지방 과일 향이 나는 요구르트 1 컵 (245 그램)에는 무려 47 그램의 설탕 (약 12 티스푼)이 들어있을 수 있습니다 (19).

저지방 제품을 섭취하면 배가 고프 기 때문에 더 많이 먹게됩니다.

저지방 또는 "식이"음식 대신 영양가 있고 최소한으로 가공 된 음식의 조합을 선택하십시오.

결론 : 무 지방 또는 "식이"음식은 일반적으로 설탕 함량이 높고 굶주림과 더 높은 칼로리 섭취로 이어질 수 있습니다.

6. 운동하는 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 과대 평가하기

많은 사람들이 운동이 신진 대사를 "과급"한다고 생각합니다.

운동은 신진 대사 속도를 다소 증가 시키지만 실제로는 생각보다 적을 수 있습니다.

연구에 따르면 정상 및 과체중 환자는 운동 중에 소비하는 칼로리 수를 종종 상당한 양으로 과대 평가하는 경향이 있습니다 (4, 20, 21).

한 연구에서 사람들은 운동 세션에서 200과 300 칼로리를 태 웠습니다. 그러나 물었을 때 800 칼로리 이상을 태운 것으로 추정했습니다. 결과적으로 그들은 더 많이 먹었습니다 (21).

즉, 운동은 여전히 ​​전반적인 건강에 중요하며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 일부 사람들이 생각하는 것처럼 칼로리를 태울 때 효과적이지 않습니다.

결론 : 연구에 따르면 운동 중 소비하는 칼로리 수를 과대 평가하는 경향이 있습니다.

7. 충분한 단백질을 섭취하지 않음

체중을 줄이려면 충분한 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

실제로 단백질은 여러 가지 방법으로 체중 감량에 도움이되는 것으로 나타났습니다.

식욕 감퇴, 충만감 증가, 칼로리 섭취 감소, 대사 속도 증가 및 체중 감소 중 근육량 보호 (22, 23, 24, 25, 26).

12 일간의 연구에서 사람들은 단백질에서 30 %의 칼로리가 포함 된 식단을 먹었습니다. 그들은 단백질에서 칼로리의 15 %를 먹었을 때보 다 하루에 평균 575 칼로리를 적게 소비했습니다 (27).

또한 1 파운드 당 1.2–1.6 g / kg (0.6-0.8 그램)의 단백질을 함유하는 고단백 식단이 식욕 조절 및 체성분에 도움이 될 수 있음을 검토 한 바 있습니다 (28).

체중 감량을 최적화하려면 각 식사에 고단백 음식이 포함되어 있어야합니다.

결론 : 고단백 섭취는 식욕을 감소시키고 충만감을 증가 시키며 신진 대사 속도를 높여 체중 감량에 도움이됩니다.

8. 충분한 섬유를 먹지 않음

저 섬유질식이는 체중 감량 노력을 손상시킬 수 있습니다.

연구에 따르면 점성 섬유로 알려진 수용성 섬유의 한 종류가 물을 담는 젤을 형성하여 식욕을 감소시키는 데 도움이됩니다.

이 젤은 소화관을 통해 천천히 움직이며 충만하게 만듭니다.

연구에 따르면 모든 유형의 섬유는 체중 감량에 도움이됩니다. 그러나 여러 연구를 검토 한 결과 점성 섬유질이 식욕과 칼로리 섭취를 다른 유형보다 훨씬 많이 발견했습니다 (29, 30).

총 섬유질 섭취량이 많으면 혼합 식사에서 음식의 일부 칼로리가 흡수되지 않습니다. 연구원들은 매일 두 배의 섬유질 섭취로 인해 최대 130 개의 칼로리가 흡수 될 수 있다고 추정합니다 (31).

결론 : 식이 섬유를 충분히 섭취하면 음식을 적게 섭취하여 식욕을 줄일 수 있습니다. 또한 다른 음식에서 적은 칼로리를 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트에 너무 많은 지방을 먹는

케톤 및 저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 매우 효과적 일 수 있습니다.

연구에 따르면 식욕을 감소시키는 경향이 있으며, 종종 칼로리 섭취가 자발적으로 감소합니다 (32, 33, 34, 35).

많은 저탄수화물과 케톤 생성식이는 식욕 억제가 체중 감소를 위해 충분히 낮은 칼로리를 유지한다고 가정 할 때 무제한의 양의 지방을 허용합니다.

그러나 일부 사람들은 식사를 중단 할만큼 신호가 충분하지 않을 수 있습니다. 결과적으로, 그들은 칼로리 부족을 달성하기 위해 너무 많은 칼로리를 소비 할 수 있습니다.

음식이나 음료에 많은 양의 지방을 첨가하고 체중이 줄지 않으면 지방을 줄이십시오.

결론 : 저탄수화물과 케톤 생성식이 굶주림과 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이되지만 너무 많은 지방을 첨가하면 체중이 느려지거나 예방 될 수 있습니다.

10. 배가 고프지 않더라도 너무 자주 먹는 것

수년 동안, 기존의 조언은 굶주림과 신진 대사를 막기 위해 몇 시간마다 먹어야했습니다.

불행하게도, 이것은 하루 동안 너무 많은 칼로리를 소비하게 할 수 있습니다. 당신은 또한 진정으로 가득 차 있다고 느끼지 않을 수도 있습니다.

한 연구에서 혈당 수치와 기아가 감소한 반면 36 시간 동안 14 번의 식사에 비해 3 번의 식사를 한 남성의 신진 대사율과 충만감이 증가했습니다 (36).

식욕에 관계없이 매일 아침 식사를하는 것이 좋지 않은 것으로 보입니다 (37, 38).

한 연구에 따르면 사람들이 아침 식사를 건너 뛰고 아침 식사를 할 때보 다 점심 시간에 더 많은 칼로리를 섭취했습니다. 그러나 그들은 하루 종일 평균 408 칼로리를 적게 소비했습니다 (38).

배가 고플 때 먹고 뿐 배가 고플 때 성공적인 체중 감량의 열쇠 인 것 같습니다.

그러나 너무 배가 고프 게하는 것도 나쁜 생각입니다. 굶주린 배가 고파지는 것보다 간식을 먹는 것이 좋습니다.

결론 : 너무 자주 먹는 것은 체중 감량 노력을 해칠 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 배가 고플 때만 먹는 것이 중요합니다.

비현실적인 기대

체중 감량 및 기타 건강 관련 목표가 있으면 동기 부여에 도움이 될 수 있습니다.

그러나 비현실적인 기대는 실제로 당신에게 불리 할 수 ​​있습니다.

연구원들은 여러 체중 감량 센터 프로그램의 데이터를 분석했습니다.그들은 체중을 가장 많이 잃을 것으로 예상되는 비만 여성과 비만 여성이 6 개월에서 12 개월 후에 프로그램에서 탈락 할 가능성이 가장 높다고보고했다 (39).

1 년 동안 체중이 10 % 감소하는 등보다 현실적이고 겸손한 목표로 기대치를 조정하십시오. 이를 통해 낙담을 예방하고 성공 가능성을 높일 수 있습니다.

결론 : 비현실적인 기대는 좌절과 포기를 초래할 수 있습니다. 성공적인 체중 감량의 가능성을 높이기 위해 목표를 더 겸손하게 만드십시오.

12. 어떤 식 으로든 음식을 추적하지 않음

영양가있는 음식을 먹는 것이 좋은 체중 감량 전략입니다. 그러나 체중 감량에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고있을 수 있습니다.

또한 체중 감량에 도움이되는 단백질, 섬유질, 탄수화물 및 지방이 적당하지 않을 수 있습니다.

연구에 따르면 섭취 한 음식을 추적하면 칼로리와 영양소 소비량을 정확하게 파악할 수있을뿐만 아니라 책임감도 제공 할 수 있습니다 (40, 41).

음식 외에도 대부분의 온라인 추적 사이트 및 앱을 사용하면 일일 운동에 참여할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 인기있는 칼로리 추적 도구에 대한 리뷰입니다.

결론 : 섭취 한 음식을 추적하지 않는다면, 알고있는 것보다 더 많은 칼로리를 소비 할 수 있습니다. 생각보다 단백질과 섬유질이 적을 수도 있습니다.

13. 여전히 설탕을 마시는

많은 사람들이 다이어트에서 청량 음료 및 기타 단 음료를 잘라 체중을 줄입니다. 이는 좋은 일입니다.

그러나 과일 주스를 마시는 것은 현명하지 않습니다.

100 % 과일 주스에도 설탕이 함유되어 있으며 설탕 감미 음료로 인한 건강 및 체중 문제를 일으킬 수 있습니다 (42).

예를 들어, 단맛을 들이지 않은 사과 주스 12 온스 (320 그램)에는 36 그램의 설탕이 들어 있습니다. 그것은 12 온스의 콜라 (43, 44)보다 훨씬 큽니다.

또한 액체 칼로리는 고형 식품의 칼로리와 같은 방식으로 뇌의 식욕 센터에 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다.

연구에 따르면 하루 중반에 덜 먹음으로써 액체 칼로리를 보충하는 대신 전체 칼로리를 더 많이 소비하게됩니다 (45, 46).

결론 : 설탕이 첨가 된 음료를 자르고 과일 주스를 계속 마시는 경우, 여전히 많은 설탕을 섭취하고 있으며 전체적으로 더 많은 칼로리를 섭취 할 가능성이 있습니다.

14. 레이블을 읽지 않음

라벨 정보를 정확하게 읽지 못하면 원치 않는 칼로리와 건강에 해로운 성분을 섭취 할 수 있습니다.

불행히도, 많은 식품에는 포장재 앞면에 건강에 좋은 식품 성분이 표시되어 있습니다. 이것들은 특정 품목을 선택하는 것에 대한 잘못된 보안 감각을 줄 수 있습니다 (47, 48).

체중 조절에 대한 가장 중요한 정보를 얻으려면 성분 목록과 영양 성분 표를 확인해야합니다. 뒤 컨테이너.

이 기사에서 식품 라벨을 읽는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

결론 : 식품 라벨은 성분, 칼로리 및 영양소에 대한 정보를 제공합니다. 라벨을 정확하게 읽는 방법을 이해해야합니다.

15. 전체 단일 성분 식품을 먹지 않음

체중 감량을 위해 할 수있는 최악의 일 중 하나는 고도로 가공 된 음식을 많이 먹는 것입니다.

동물 및 인간 연구에 따르면 가공 식품은 현재 비만 및 기타 건강 문제의 전염병의 주요 요인이 될 수 있습니다 (49, 50).

일부 연구자들은 이것이 장 건강과 염증에 부정적인 영향을 줄 수 있다고 생각합니다 (51).

또한, 전체 음식은 자기 제한적인 경향이 있으며, 이는 과소비되기 어렵다는 것을 의미합니다. 반대로 가공 식품을 과식하는 것은 매우 쉽습니다.

가능하면 최소한으로 가공 된 전체 단일 성분 식품을 선택하십시오.

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