체중 감소 고원을 돌파하는 14 가지 간단한 방법

콘텐츠

• 1. 탄수화물 감소
• 2. 운동 빈도 또는 강도 증가
• 3. 당신이 먹는 모든 것을 추적
• 4. 단백질을 훑어 보지 마십시오
• 5. 스트레스 관리
• 6. 간헐적 단식 시도
• 7. 술을 피하십시오
• 8. 섬유질을 더 많이 먹어라
• 9. 물, 커피 또는 차 마시기
• 10. 하루 종일 단백질 섭취 확산
• 11. 충분한 수면을 취하십시오
• 12. 가능한 한 활동적으로
• 13. 매 끼니마다 채소 먹기
• 14. 규모에만 의존하지 마십시오.
• 결론

목표 체중을 달성하는 것은 어려울 수 있습니다.

처음에는 체중이 상당히 빠르게 감소하는 경향이 있지만 어느 시점에서는 체중이 움직이지 않는 것처럼 보입니다.

이러한 체중 감량 불능은 체중 감량 정체 또는 지연으로 알려져 있으며 실망스럽고 낙담 할 수 있습니다.

그러나 몇 가지 전략이 체중 감량을 다시 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량의 정체를 극복하기위한 14 가지 팁이 있습니다.

1. 탄수화물 감소

연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 매우 효과적입니다.

사실, 적어도 1 년 동안 지속되는 후속 조치가 포함 된 13 건의 연구에 대한 한 대규모 검토에 따르면 하루에 50g 이하의 탄수화물을 섭취 한 사람들이 전통적인 체중 감량 식단을 따르는 사람들보다 더 많은 체중을 감량 한 것으로 나타났습니다 ().

탄수화물 섭취를 줄이면 절망적으로 멈췄다 고 느낄 때 체중이 다시 올바른 방향으로 이동하는 데 도움이 될 수 있습니다.

탄수화물 제한이 신체가 더 많은 칼로리를 소모하게하는 "대사 이점"으로 이어지는 지 여부는 영양 및 비만 전문가들 사이에서 계속 논의되고있는 문제입니다.

일부 통제 된 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 지방 연소를 증가시키고 체중 감량에 유리한 다른 대사 변화를 촉진하는 반면, 다른 연구에서는이 효과를 보여주지 않았습니다 (,,,).

그러나 초 저탄수화물 식단은 다른 식단보다 배고픔을 줄이고 포만감을 더 많이 촉진하는 것으로 지속적으로 나타났습니다. 또한 식욕을 감소시키는 것으로 밝혀진 케톤 (,,)을 신체가 생성하도록합니다.

이로 인해 무의식적으로 덜 먹게되어 배고픔이나 불편 함없이 체중 감량을 다시 시작할 수 있습니다.

연구에 따르면 저탄수화물 식단은 배고픔을 조절하고 포만감을 제공하며 장기적인 체중 감량을 촉진하는 데 도움이됩니다.

2. 운동 빈도 또는 강도 증가

운동 요법을 개선하면 체중 감량 정체를 되돌릴 수 있습니다.

안타깝게도 체중이 줄수록 신진 대사 속도가 느려지기 때문입니다.

2,900 명 이상의 사람들을 포함한 한 연구에 따르면 체중 1 파운드 (0.45kg) 당 평균 6.8 칼로리를 더 적게 소모했습니다 ().

체중이 감소함에 따라 신진 대사율의 점진적인 감소는 지속적인 체중 감소를 극도로 어렵게 만들 수 있습니다.

좋은 소식은 운동이이 효과를 상쇄하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

저항 운동은 근육량 유지를 촉진하며, 이는 활동 중 및 휴식 중 소모되는 칼로리에 영향을 미치는 주요 요인입니다. 사실 저항 운동은 체중 감량에 가장 효과적인 운동 유형 인 것 같습니다 (,).

12 주간의 연구에서 저칼로리 식단을 따르고 매일 20 분 동안 체중을 들어 올린 젊고 비만 여성은 허리 둘레에서 평균 5.9kg (13 파운드)와 5cm (2 인치)의 손실을 경험했습니다 ().

유산소 운동과 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) (,,,)을 포함한 다른 유형의 신체 활동도 신진 대사 저하를 방지하는 것으로 나타났습니다.

이미 운동을하고 있다면 일주일에 1-2 일 더 운동하거나 운동 강도를 높이면 대사율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동, 특히 근력 운동을 수행하면 체중 감량 중 발생하는 대사율 저하를 상쇄 할 수 있습니다.

3. 당신이 먹는 모든 것을 추적

때로는 그렇게 많이 먹지 않는 것처럼 보이지만 여전히 체중 감량에 어려움이 있습니다.

전반적으로 연구자들은 사람들이 먹는 음식의 양을 과소 평가하는 경향이 있다고보고했습니다 (,).

한 연구에서 비만인 사람들은 하루에 약 1,200 칼로리를 섭취한다고보고했습니다. 그러나 14 일 간의 섭취량에 대한 자세한 분석은 실제로 평균적으로 그 양의 거의 두 배를 소비하는 것으로 나타났습니다 ().

칼로리와 다량 영양소 (단백질, 지방 및 탄수화물)를 추적하면 섭취하는 양에 대한 구체적인 정보를 얻을 수 있습니다. 필요한 경우 식단을 수정할 수 있습니다.

또한 연구에 따르면 음식 섭취량을 기록하는 행위만으로도 체중 감량 노력이 향상 될 수 있습니다 (,).

다음은 영양 섭취량을 추적하기위한 사용자 친화적 인 여러 앱과 웹 사이트에 대한 리뷰입니다.

칼로리와 다량 영양소 섭취를 추적하면 책임감이 생기고 다시 체중 감량을 시작하기 위해식이 조절이 필요한지 여부를 확인할 수 있습니다.

4. 단백질을 훑어 보지 마십시오

체중 감소가 지연되면 단백질 섭취를 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다.

첫째, 단백질은 지방이나 탄수화물보다 대사율을 더 높입니다.

이것은 음식의 열 효과 (TEF) 또는 음식의 소화로 인해 발생하는 신진 대사 증가와 관련이 있습니다. 단백질 소화는 칼로리 연소를 20 ~ 30 % 증가시켜 지방이나 탄수화물의 두 배 이상입니다 ().

한 연구에서 건강한 젊은 여성은 이틀 동안 단백질에서 30 % 또는 15 %의 칼로리를 제공하는 식단을 따랐습니다. 그들의 신진 대사율은 고단백 날 식사 후 두 배나 증가했습니다 ().

둘째, 단백질은 PYY와 같은 호르몬 생성을 자극하여 식욕을 줄이고 포만감과 만족감을 느끼게합니다 (,).

더욱이 고단백 섭취를 유지하면 근육량 감소와 대사율 저하를 예방할 수 있습니다.이 두 가지 모두 일반적으로 체중 감소 중에 발생합니다 (,,).

단백질 섭취를 늘리면 신진 대사를 촉진하고 배고픔을 줄이며 근육량 감소를 방지하여 체중 감소 지연을 되돌릴 수 있습니다.

5. 스트레스 관리

스트레스는 종종 체중 감량에 브레이크를 걸 수 있습니다.

편안한 식사를 촉진하고 음식에 대한 욕구를 유발하는 것 외에도 신체의 코티솔 생성을 증가시킵니다.

코티솔은 "스트레스 호르몬"으로 알려져 있습니다. 신체가 스트레스에 반응하는 데 도움이되지만 뱃살 저장을 증가시킬 수도 있습니다. 게다가이 효과는 여성 (,)에서 더 강해 보입니다.

따라서 너무 많은 코티솔을 생산하면 체중 감량이 매우 어려울 수 있습니다.

삶의 스트레스를 거의 통제하지 못하는 것처럼 보일 수 있지만, 연구에 따르면 스트레스를 관리하는 방법을 배우는 것이 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

34 명의 과체중 및 비만 여성을 대상으로 한 8 주간의 연구에서 근육 이완과 심호흡을 포함한 스트레스 관리 프로그램은 평균 9.7 파운드 (4.4kg)의 체중 감소로 이어졌습니다 ().

스트레스와 관련된 코티솔 생성 증가는 체중 감소를 방해 할 수 있습니다. 스트레스 감소 전략은 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 간헐적 단식 시도

간헐적 단식은 최근 매우 인기가 있습니다.

일반적으로 16 ~ 48 시간 동안 음식을 먹지 않고 오랫동안 가야합니다.

이 관행은 다른 건강상의 이점 외에도 체지방과 체중 감소를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.

여러 간헐적 단식 연구를 검토 한 결과 3 ~ 24 주 이내에 체중이 3 ~ 8 % 감소하고 허리 둘레가 3 ~ 7 % 감소하는 것으로 나타났습니다 ().

격일 단식은 사람들이 하루에 매우 적은 칼로리를 섭취하는 것과 다음 날에 원하는만큼의 칼로리를 번갈아 먹는 간헐적 단식의 한 형태입니다.

한 리뷰는 이러한 식습관이 일일 칼로리 제한보다 더 많은 근육량 손실을 예방하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다 ().

간헐적 단식의 6 가지 방법에 대해 알아 보려면이 기사를 읽어보십시오.

간헐적 단식은 칼로리 소비를 줄이고, 근육량을 유지하며, 체중 감량 중 신진 대사율을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 술을 피하십시오

알코올은 체중 감량 노력을 방해 할 수 있습니다.

알코올 음료 (와인 4 온스, 독주 1.5 온스 또는 맥주 12 온스)에는 약 100 칼로리 만 포함되어 있지만 영양가는 없습니다. 또한 많은 사람들이 한 자리에서 한 잔 이상을 마 십니다.

또 다른 문제는 알코올이 억제력을 느슨하게하여 과식하거나 잘못된 음식 선택을 할 수 있다는 것입니다. 이것은 충동적인 음식 관련 행동을 극복하려는 사람들에게 특히 문제가 될 수 있습니다.

행동 체중 감량 프로그램을 완료 한 283 명의 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 알코올 섭취를 줄이면 충동 수준이 높은 사람들 사이에서 과식이 감소하고 체중이 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다 ().

또한, 연구에 따르면 알코올은 지방 연소를 억제하고 복부 지방 축적을 유발할 수 있습니다 ().

체중 감소가 멈춘 경우 알코올을 피하거나 가끔 소량 만 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

알코올은 빈 칼로리를 제공하여 체중 감량을 방해하여 과식을 쉽게하고 뱃살 저장을 늘릴 수 있습니다.

8. 섬유질을 더 많이 먹어라

식단에 더 많은 섬유질을 포함하면 체중 감소의 정체를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이것은 특히 물이나 액체에 용해되는 수용성 섬유질의 경우에 해당됩니다.

우선, 수용성 섬유질은 소화관을 통해 음식이 이동하는 속도를 늦추어 포만감과 만족감을 느낄 수 있도록 도와줍니다.

연구에 따르면 모든 유형의 섬유가 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 여러 연구에 대한 대규모 검토에 따르면 점성 섬유로 알려진 가용성 섬유가 식욕과 음식 섭취를 조절하는 데 가장 효과적이라는 것을 발견했습니다 (,).

섬유질이 체중 감량에 도움이되는 또 다른 방법은 다른 음식에서 흡수하는 칼로리의 양을 줄이는 것입니다.

섬유질 함량이 다양한 식단의 칼로리 흡수를 분석 한 연구에 따르면 연구원들은 일일 섬유질 섭취량을 18g에서 36g으로 늘리면 혼합 식사에서 흡수되는 칼로리가 130 개 감소 할 수 있다고 추정했습니다 (38).

섬유질은 소화관을 통한 음식의 이동을 늦추고 식욕을 감소 시키며 신체가 음식에서 흡수하는 칼로리의 수를 줄임으로써 체중 감소를 촉진합니다.

9. 물, 커피 또는 차 마시기

단 음료는 체중 증가로 이어지지 만 일부 음료는 체중 감소 지연을 되 돌리는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 일반 물은 500ml (17 온스)를 마신 후 1.5 시간 동안 신진 대사를 24 ~ 30 % 높일 수 있습니다 (,).

이것은 특히 식사 전에 물을 섭취하는 사람들의 경우 시간이 지남에 따라 체중 감소로 해석되어 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량 식단을 따르는 노인을 대상으로 한 12 주간의 연구에서 식사 전에 물을 1 회 섭취 한 그룹은 비물 섭취 그룹보다 44 % 더 많은 체중을 감량했습니다 ().

커피와 차도 체중 감량 노력에 도움이 될 수 있습니다.

이러한 음료에는 일반적으로 카페인이 포함되어 있으며, 이는 지방 연소를 증가시키고 대사율을 최대 13 %까지 높이는 것으로 나타났습니다. 그러나 이러한 효과는 마른 사람 (,,,)에서 가장 강한 것으로 보입니다.

또한 녹차에는 EGCG (에피 갈로 카테킨 갈 레이트)로 알려진 항산화 물질이 포함되어 있으며 한 연구에서 지방 연소를 17 % 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다 ().

또한, 연구에 따르면 카페인 음료를 섭취하면 운동의 신진 대사 촉진 및 지방 연소 효과를 크게 향상시킬 수 있습니다 (, 47).

물, 커피 또는 차를 마시면 신진 대사율을 높이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 카페인과 EGCG는 지방 연소를 촉진하는 것으로 나타났습니다.

10. 하루 종일 단백질 섭취 확산

단백질과 관련하여 중요한 것은 하루 동안의 총 섭취량 만이 아닙니다.

하루 종일 단백질을 섭취하면 음식의 열 효과 (TEF)를 통해 신진 대사를 높일 수있는 몇 가지 기회가 제공됩니다.

또한 매 식사마다 단백질을 섭취하는 것이 체중 감소와 근육 질량 유지에 도움이된다는 연구가 늘어나고 있습니다 (,).

단백질 대사 전문가들은 성인이 하루 세 끼를 기준으로 한 끼에 최소 20-30g의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다 ().

다음은이 목표를 달성하는 데 도움이되는 20 가지 맛있는 고단백 식품 목록입니다.

신진 대사율을 높이고 체중 감량을 촉진하려면 각 식사에 최소 20g의 단백질을 포함하십시오.

11. 충분한 수면을 취하십시오

수면은 좋은 정신적, 정서적, 육체적 건강에 매우 중요합니다.

충분한 수면을 취하지 않으면 신진 대사율을 낮추고 호르몬 수치를 변경하여 식욕과 지방 저장을 촉진함으로써 체중 증가로 이어질 수 있다는 것도 분명 해지고 있습니다 (,,,).

사실, 충분한 수면을 취하지 않으면 체중 감소가 지연되는 경우에 기여할 수 있습니다.

한 연구에 따르면 5 박 연속으로 밤에 4 시간을 잤던 건강한 성인은 안정시 대사율이 평균 2.6 % 감소했으며 12 시간 동안 잤다가 기준 수준으로 돌아 왔습니다 ().

체중 감소와 전반적인 건강을 유지하려면 밤에 7-8 시간의 수면을 목표로하십시오.

불충분 한 수면은 신진 대사율을 낮추고 호르몬 수치를 변화시켜 배고픔과 지방 저장을 촉진함으로써 체중 감소를 방해 할 수 있습니다.

12. 가능한 한 활동적으로

운동이 중요하지만 다른 요인도 매일 소모하는 칼로리 수에 영향을줍니다.

예를 들어, 당신의 신진 대사율은 안절부절 못함, 자세 변화 및 유사한 유형의 신체 활동에 반응하여 증가합니다.

이러한 유형의 활동을, 또는 NEAT라고합니다.

연구에 따르면 NEAT는 대사율에 큰 영향을 미칠 수 있지만 양은 사람마다 크게 다릅니다 (,,).

한 연구에 따르면 누워있을 때에 비해 사람들의 신진 대사율은 앉은 상태에서 안절부절 못하는 경우 평균 54 %, 서있는 상태에서 안절부절 할 때는 무려 94 % 증가했습니다 ().

NEAT를 늘리는 쉬운 방법은 스탠딩 데스크를 포함하여 더 자주 서있는 것입니다.

또 다른 연구에 따르면 근무 중 오후 시간에 앉지 않고 서있는 사람들은 평균적으로 거의 200 칼로리를 추가로 소모했습니다 ().

매일 비운 동적 신체 활동을 늘리면 신진 대사율을 높이고 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.

13. 매 끼니마다 채소 먹기

야채는 체중 감량에 이상적인 음식입니다.

대부분의 야채는 칼로리와 탄수화물이 적고 섬유질이 많으며 유익한 영양소가 풍부합니다.

사실, 연구에 따르면 많은 채소를 포함하는 식단이 가장 큰 체중 감소를 일으키는 경향이 있습니다 (,).

불행히도 많은 사람들은 이러한 체중 감량 친화적 인 음식을 충분히 얻지 못하고 있습니다.

그러나 아침 식사를 포함하여 모든 식사에 조리 된 채소, 생 채소, 토마토 또는 기타 채소를 쉽게 추가 할 수 있습니다.

다음은 식사 시간에 포함 할 건강에 좋은 저탄수화물 야채 목록입니다.

야채에는 중요한 영양소가 포함되어 있지만 칼로리와 탄수화물은 적습니다. 매 끼니마다이를 포함 시키면 체중 감량 정체를 되돌릴 수 있습니다.

14. 규모에만 의존하지 마십시오.

체중 감량을 시도 할 때 체중계를 뛰는 것이 일상의 일부일 가능성이 높습니다.

그러나 척도 수치가 신체 구성의 변화와 같은 진행 상황을 정확하게 반영하지 못할 수 있음을 인식하는 것이 중요합니다.

체중 감소보다는 실제로 지방 감소가 목표입니다. 정기적으로 운동을한다면 지방보다 밀도가 높고 몸의 공간을 덜 차지하는 근육을 만들 수 있습니다.

따라서 체중계 무게가 움직이지 않으면 근육을 만들고 지방을 줄이면서도 안정적인 체중을 유지할 수 있습니다.

또한 식단 선택을 포함하여 여러 가지 이유로 물을 보유 할 수 있습니다. 그러나 가장 일반적인 이유는 특히 여성의 체액 균형에 영향을 미치는 호르몬 수치의 변화입니다 ().

다행스럽게도 물의 무게를 줄이기 위해 취할 수있는 몇 가지 전략이 있습니다.

또한 척도의 숫자에만 초점을 맞추는 대신 자신의 느낌과 옷이 어떻게 맞는지 평가하십시오. 체중 감소가 멈춘 것처럼 보일 때 동기 부여를 유지하기 위해 월 단위로 자신을 측정하는 것도 좋은 생각입니다.

체중계 무게는 특히 운동을하거나 체액 저류를 경험하는 경우 체지방 감소를 반영하지 않을 수 있습니다. 자신의 느낌, 옷이 어떻게 맞는지, 치수가 대신 변경되었는지 평가하십시오.

결론

체중 감량 정체는 실망스럽고 사기를 떨어 뜨릴 수 있습니다.

그러나 그들은 체중 감량 과정의 정상적인 부분입니다. 사실, 거의 모든 사람들이 체중 감량 여정의 어느 시점에서 실속을 경험합니다.

다행히도 다시 체중 감량을 시작하고 안전하게 목표 체중을 달성하기 위해 취할 수있는 몇 가지 전략이 있습니다.