웨이트 트레이닝 101

콘텐츠

• 검토 대상

왜 무게?

근력 운동에 시간을 내야 하는 세 가지 이유

1. 골다공증 예방. 저항 훈련은 골밀도를 증가시켜 노화 관련 손실을 예방할 수 있습니다.

2. 신진대사를 활발하게 유지하십시오. 칼로리 연소를 위해 근육이 지방을 능가합니다. 더 많이 추가하고 더 많이 태우십시오.

3. 날씬해 보인다. 파운드로 계산하면 근육은 지방보다 공간을 덜 차지합니다. 근육을 부스트하면 날씬해 보일 것입니다.

체육관 연설

리프팅이 처음이신가요? 용어를 배우면 웨이트 룸에서 집과 같은 편안함을 느낄 것입니다.

에서 작동: 장비의 누군가와 세트를 번갈아 가며 사용합니다. 누군가가 기계를 사용하는 경우 "작업"을 요청할 수 있습니다. 핀을 다른 구멍으로 옮기기만 하면 중량을 변경할 수 있기 때문에 웨이트 스택이 있는 기계에서 가장 효율적입니다. 플레이트를 켜고 끄려면 사용자가 완료될 때까지 기다리는 것이 좋습니다.

슈퍼 설정: 세트 사이에 휴식 없이 두세 가지 다른 운동을 합니다.

서킷 트레이닝: 세트 사이에 휴식을 거의 또는 전혀 하지 않고 전체 "서킷" 운동을 수행한 다음 서킷을 반복합니다. 서킷은 시간을 절약하고 다른 근육을 사용할 때 근육을 회복할 수 있기 때문에 훌륭합니다. 그러나 여러 세트의 운동을 하지 않는 한 더 많은 중량을 들어 올리지 못할 것입니다.

분할 루틴: 어떤 날에는 일부 근육 그룹을, 다른 날에는 다른 날에 운동하는 근력 프로그램.

격리: 특정 근육 그룹을 선택합니다.

비대: 간단히 말해서 근육 크기의 증가입니다.

신병 모집: 특정 운동 중에 자극되는 근육 부분입니다.

웨이트 룸의 방법

헬스클럽에는 행동 강령이 있지만 모든 체육관에는 불문율도 있습니다.

1. 장비를 공유합니다. 세트 사이에 쉬는 동안 머신 위에서 야영을 하지 마십시오. 다른 사람이 그 사이에 세트를 하도록 하세요. 마지막 세트에 있고 완료할 준비가 되었다면 계속 진행하십시오. 누군가가 기계 근처에 서 있으면 탑승하기 전에 기계를 사용하고 있는지 물어보십시오.

2. 무리하지 마십시오. 옆에 있는 사람이 팔을 사방으로 들 수 있도록 공간을 남겨 두십시오.

3. 거울을 가리지 마세요. 다른 사람의 시야를 가리지 않도록 노력하십시오.

4. 항상 수건을 휴대하십시오. 사용한 벤치에서 땀을 닦습니다.

5. 식수대를 마구 잡아먹지 마세요. 병을 채우기 전에 줄을 서 있는 모든 사람이 음료를 마시게 하십시오.

6. 덤벨을 고정합니다. 세트 사이에 교차하거나 똑바로 세워서 다른 사람의 발가락 위로 굴러가지 않도록 하십시오.

7. 체중을 줄이지 마십시오. 대신 세트가 끝나면 바닥에 놓으십시오.

8. 웨이트를 원래 있던 위치로 되돌립니다. 바벨과 머신에서 모든 웨이트 플레이트를 치우고 덤벨을 랙의 지정된 위치에 되돌립니다. 40파운드가 가는 곳에 10파운드를 붙이지 마십시오.

9. 짐 가방을 들고 다니지 마세요.

4 토닝 팁

근력 운동을 최대한 활용하기 위한 간단한 전략

당신이 의미하는 것처럼 들어 올리십시오. 피로감을 느끼지 않고 제안된 최대 횟수(보통 10-12회)를 할 수 있다면 파운드를 추가하십시오(한 번에 10-15%). 권장되는 최소 반복 횟수(보통 8회)를 완료할 수 없다면 할 수 있을 때까지 중량을 10%씩 줄이십시오. 마지막 1~2회 반복은 항상 힘들지만 가능해야 합니다.

몸의 균형을 잡습니다. 부상을 예방하려면 더 대칭적인 모양을 만들고 좋아하는 활동에 힘을 실어주고 반대 근육 그룹을 위한 운동을 하십시오. 예를 들어, 주간 일과 중에 대퇴사두근 운동을 한다면 햄스트링 운동도 하십시오. 이두근과 삼두근, 가슴과 등, 허리와 복근에도 동일하게 적용됩니다.

더 자주 혼합하십시오. 에 발표된 연구에 따르면 근력 및 컨디셔닝 연구 저널, 운동마다 세트 수와 반복 횟수를 변경한 피험자는 12주 동안 매달 조정한 피험자보다 더 큰 근력 증가를 보였습니다.

회로로 칼로리를 폭발시키십시오. 운동 사이에 쉬지 않고 운동에서 각 동작을 한 세트씩 수행하십시오. 서킷을 한두 번 반복하면 일반적인 웨이트 루틴에서 150칼로리를 소모하는 것과 달리 30분 만에 최대 300칼로리를 태울 수 있습니다.

안전 전략

근력운동 전 주의사항.

형태에 주의를 기울인다 최상의 결과와 부상 예방을 위해서는 좋은 자세가 필수적입니다. 적절한 정렬을 유지할 수 없거나 무게를 이동하기 위해 추진력을 사용하는 경우 저항을 낮추거나 반복 횟수를 줄입니다.

충분한 휴식을 취하세요 더 강렬하게 훈련할수록 더 많은 회복 시간이 필요합니다. 운동 사이에는 48시간 휴식을 취하십시오. 근육에 과도한 스트레스를 가하면 진행 속도가 느려지거나 더 심하게 부상을 입을 수 있습니다. 하루를 쉬고도 여전히 통증이 있다면 웨이트를 하기 전에 하루나 이틀 더 휴식을 취하십시오.

통증이 느껴지면 중지 마지막 반복에서 근육이 자극받는 느낌이 들지만 관절에는 통증이 느껴지지 않아야 합니다.

검토 대상