가중 딥의 이점은 무엇입니까?
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가중 딥은 삼두근, 가슴, 어깨 및 팔 근육에 작용하는 가슴 딥 운동의 고급 변형입니다.
운동을 수행하려면 다음과 같이 운동 중에 체중을 추가하십시오.
- 추가 부착 된 딥 벨트 착용
- 가중 조끼 또는 무거운 배낭 착용
- 발목 사이에 아령을 들고
가중 딥은 이미 상체 강도가 좋은 경우에만 수행해야합니다. 웨이트 딥을 처음 사용하는 경우, 규칙적인 가슴 딥을 먼저 시도하여 몸을 내리고 힘을 키우십시오.
이 기사에서는 가중치 딥의 이점, 기술 및 변형에 대해 자세히 살펴볼 것입니다.
가중 딥의 이점은 무엇입니까?
가중 딥은 근육 강화에 도움이됩니다.
- 가슴
- 어깨
- 삼두근
- 다시 위
- 허리
올바르게 수행하면 가중 딥이 상체에 근육 덩어리를 추가 할 수 있습니다. 이 운동은 또한 벤치 프레스와 같은 다른 운동을위한 힘을 키울 수 있습니다.
가중 딥의 또 다른 이점은 반대 근육 그룹을 한 번에 작업 할 수 있다는 것입니다. 이것은 가슴 딥이 닫힌 운동 사슬 운동이라는 사실 때문입니다.
키네틱 체인 운동에서는 손이나 발이 움직일 수없는 표면 (이 경우 평행 막대)에 눌려집니다. 이 운동은 여러 개의 반대 근육 그룹을 동시에 작동시키고 작업하려는 근육을 분리하기 때문에 유익합니다.
어떤 장비가 필요합니까?
가중 딥은 일반적으로 딥 머신에서 수행됩니다. 딥 스탠드, 딥 스테이션 또는 평행 막대라고도합니다. 일부 체육관에는 딥 어시스트 기계가 있으며 체중을 사용하여 체중을 늘리는 데 도움이됩니다.
필요한 다른 장비는 다음과 같습니다.
- 가중 딥 벨트
- 무게 판
온라인으로 딥 벨트와 웨이트 플레이트를 찾을 수 있습니다.
필요한 장비의 양으로 인해 체육관에서 체중 감량을 원할 수 있습니다.
집에서 공연을하려면 자신의 딥 스테이션을 온라인으로 구입할 수 있습니다.
더 작은 딥 스테이션은 가슴 딥 연습에도 효과적입니다. 이것들은 일반적으로 무게가 가벼우 며지면보다 낮으므로 가중 딥을 완전히 지원하지 않을 수 있습니다.
가중 딥 수행 방법
가중 딥을 안전하고 좋은 형태로하려면 다음 단계를 따르십시오.
- 딥 벨트를 허리, 체인 쪽의 앞쪽으로 감싸십시오. 카라비너로 체인 끝을 잡고 벨트 고리를 통해 떨어 뜨려 벨트가 조여 질 수 있도록합니다. 고리를 떨어 뜨리기 전에 추를 떨어 뜨린쪽에 부착하고 벨트의 다른쪽에 다시 끼 웁니다.
- 딥 바를 바깥쪽으로 향하게 장착하십시오. 팔과 팔꿈치가 똑바로 고정 된 상태에서 팔을 길게 잡고 막대를 잡습니다. 머리는 몸통과 나란히하고 손목은 팔뚝과 나란히하십시오.
- 천천히 몸을 낮추기 시작하면서 흡입하십시오. 몸통이 약간 앞으로 움직이고 팔꿈치가 옆으로 튀어 나오게하십시오.
- 가슴이 늘어 나면 숨을들이 쉬고 천천히 시작 위치로 몸을 밀어 올리십시오.
- 움직임을 반복하십시오.
최대 10 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오. 세트 사이에 몇 분 동안 휴식을 취하십시오. 이 연습을 처음 사용하는 경우, 힘을 키울 때까지 더 적은 반복 횟수와 세트를 원할 수 있습니다.
일주일에 2 ~ 3 회 이러한 운동을하도록하십시오. 운동을 반복하기 전에 몸에 48 ~ 72 시간의 회복 시간을주십시오.
변형
이 운동을 바꾸려면 딥 벨트와 웨이트 플레이트 대신 아령을 사용해보십시오.
이를 위해 발목 사이에 아령을 단단히 고정시킵니다. 딥 바에 위치하면 덤벨을 놓을 수 있으며 위에서 설명한대로 운동을하게됩니다.
딥 벨트와 웨이트 플레이트 대신 웨이트 조끼를 착용 할 수도 있습니다. 또 다른 대안은 무게 또는 기타 무거운 물건이 들어있는 배낭을 사용하는 것입니다.
온라인으로 가중 조끼를 찾을 수 있습니다.
안전 수칙
가중 딥은 고급 운동입니다. 이 운동을 시도하기 전에 최소 10 회 이상 가슴 딥을 쉽게 수행 할 수 있는지 확인하십시오.
그렇지 않은 경우 다음과 같은 운동을 계속하여 상체 근력 강화에 집중할 수 있습니다.
- 가슴 딥
- 삼두근 딥
- 풀 업
- 팔 굽혀 펴기
상체가 충분히 강해지기 전에 가슴 딥 운동에 체중을 추가하면 부상을 입을 수 있습니다.
가중 딥을 수행 할 때 안전을 유지하려면 다음 팁에주의하십시오.
- 움직임이 가슴에 제대로 작용하도록 움직임을 약간 앞으로 기울입니다.
- 운동 중에 몸을 앞으로 기대면서 머리와 목을 안정되게 유지하십시오.
- 위아래로 움직일 때 팔꿈치가 뒤쪽으로 구부러지지 않고 옆으로 구부러져 있는지 확인하십시오.
- 다리를 안정되게 유지하십시오 (직선 또는 무릎을 구부릴 수 있음). 상체와의 움직임을 격리시키는 데 도움이됩니다.
임신 중이거나 부상을 입었을 때 가중 딥핑을하지 마십시오. 이 운동이 자신에게 적합한 지 확실하지 않으면 의사와상의하십시오.
테이크 아웃
가중 딥은 가슴, 삼두근, 어깨 및 등에서 근력과 근육량을 구축 할 수있는 도전적인 운동입니다.
최상의 결과를 얻으려면 2-3 일마다 근력 운동에 추가하십시오. 근육이 완전히 회복 될 수 있도록 세션 사이에 충분한 휴식을 취하십시오.
가중 딥을 경사 바벨 프레스, 덤벨 프레스 및 케이블 크로스 오버와 같은 다른 운동과 결합하여 전체 가슴 및 상체 운동을 시도하십시오. 새로운 피트니스 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
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