가중 딥의 이점은 무엇입니까?

콘텐츠

• 가중 딥의 이점은 무엇입니까?
• 어떤 장비가 필요합니까?
• 가중 딥 수행 방법
• 변형
• 안전 수칙
• 테이크 아웃

독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 약간의 수수료가 부과 될 수 있습니다. 과정은 다음과 같습니다.

가중 딥은 삼두근, 가슴, 어깨 및 팔 근육에 작용하는 가슴 딥 운동의 고급 변형입니다.

운동을 수행하려면 다음과 같이 운동 중에 체중을 추가하십시오.

• 추가 부착 된 딥 벨트 착용
• 가중 조끼 또는 무거운 배낭 착용
• 발목 사이에 아령을 들고

가중 딥은 이미 상체 강도가 좋은 경우에만 수행해야합니다. 웨이트 딥을 처음 사용하는 경우, 규칙적인 가슴 딥을 먼저 시도하여 몸을 내리고 힘을 키우십시오.

이 기사에서는 가중치 딥의 이점, 기술 및 변형에 대해 자세히 살펴볼 것입니다.

가중 딥의 이점은 무엇입니까?

가중 딥은 근육 강화에 도움이됩니다.

• 가슴
• 어깨
• 삼두근
• 다시 위
• 허리

올바르게 수행하면 가중 딥이 상체에 근육 덩어리를 추가 할 수 있습니다. 이 운동은 또한 벤치 프레스와 같은 다른 운동을위한 힘을 키울 수 있습니다.

가중 딥의 또 다른 이점은 반대 근육 그룹을 한 번에 작업 할 수 있다는 것입니다. 이것은 가슴 딥이 닫힌 운동 사슬 운동이라는 사실 때문입니다.

키네틱 체인 운동에서는 손이나 발이 움직일 수없는 표면 (이 경우 평행 막대)에 눌려집니다. 이 운동은 여러 개의 반대 근육 그룹을 동시에 작동시키고 작업하려는 근육을 분리하기 때문에 유익합니다.

어떤 장비가 필요합니까?

가중 딥은 일반적으로 딥 머신에서 수행됩니다. 딥 스탠드, 딥 스테이션 또는 평행 막대라고도합니다. 일부 체육관에는 딥 어시스트 기계가 있으며 체중을 사용하여 체중을 늘리는 데 도움이됩니다.

필요한 다른 장비는 다음과 같습니다.

• 가중 딥 벨트
• 무게 판

온라인으로 딥 벨트와 웨이트 플레이트를 찾을 수 있습니다.

필요한 장비의 양으로 인해 체육관에서 체중 감량을 원할 수 있습니다.

집에서 공연을하려면 자신의 딥 스테이션을 온라인으로 구입할 수 있습니다.

더 작은 딥 스테이션은 가슴 딥 연습에도 효과적입니다. 이것들은 일반적으로 무게가 가벼우 며지면보다 낮으므로 가중 딥을 완전히 지원하지 않을 수 있습니다.

가중 딥 수행 방법

가중 딥을 안전하고 좋은 형태로하려면 다음 단계를 따르십시오.

1. 딥 벨트를 허리, 체인 쪽의 앞쪽으로 감싸십시오. 카라비너로 체인 끝을 잡고 벨트 고리를 통해 떨어 뜨려 벨트가 조여 질 수 있도록합니다. 고리를 떨어 뜨리기 전에 추를 떨어 뜨린쪽에 부착하고 벨트의 다른쪽에 다시 끼 웁니다.
2. 딥 바를 바깥쪽으로 향하게 장착하십시오. 팔과 팔꿈치가 똑바로 고정 된 상태에서 팔을 길게 잡고 막대를 잡습니다. 머리는 몸통과 나란히하고 손목은 팔뚝과 나란히하십시오.
3. 천천히 몸을 낮추기 시작하면서 흡입하십시오. 몸통이 약간 앞으로 움직이고 팔꿈치가 옆으로 튀어 나오게하십시오.
4. 가슴이 늘어 나면 숨을들이 쉬고 천천히 시작 위치로 몸을 밀어 올리십시오.
5. 움직임을 반복하십시오.

최대 10 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오. 세트 사이에 몇 분 동안 휴식을 취하십시오. 이 연습을 처음 사용하는 경우, 힘을 키울 때까지 더 적은 반복 횟수와 세트를 원할 수 있습니다.

일주일에 2 ~ 3 회 이러한 운동을하도록하십시오. 운동을 반복하기 전에 몸에 48 ~ 72 시간의 회복 시간을주십시오.

변형

이 운동을 바꾸려면 딥 벨트와 웨이트 플레이트 대신 아령을 사용해보십시오.

이를 위해 발목 사이에 아령을 단단히 고정시킵니다. 딥 바에 위치하면 덤벨을 놓을 수 있으며 위에서 설명한대로 운동을하게됩니다.

딥 벨트와 웨이트 플레이트 대신 웨이트 조끼를 착용 할 수도 있습니다. 또 다른 대안은 무게 또는 기타 무거운 물건이 들어있는 배낭을 사용하는 것입니다.

온라인으로 가중 조끼를 찾을 수 있습니다.

안전 수칙

가중 딥은 고급 운동입니다. 이 운동을 시도하기 전에 최소 10 회 이상 가슴 딥을 쉽게 수행 할 수 있는지 확인하십시오.

그렇지 않은 경우 다음과 같은 운동을 계속하여 상체 근력 강화에 집중할 수 있습니다.

• 가슴 딥
• 삼두근 딥
• 풀 업
• 팔 굽혀 펴기

상체가 충분히 강해지기 전에 가슴 딥 운동에 체중을 추가하면 부상을 입을 수 있습니다.

가중 딥을 수행 할 때 안전을 유지하려면 다음 팁에주의하십시오.

• 움직임이 가슴에 제대로 작용하도록 움직임을 약간 앞으로 기울입니다.
• 운동 중에 몸을 앞으로 기대면서 머리와 목을 안정되게 유지하십시오.
• 위아래로 움직일 때 팔꿈치가 뒤쪽으로 구부러지지 않고 옆으로 구부러져 있는지 확인하십시오.
• 다리를 안정되게 유지하십시오 (직선 또는 무릎을 구부릴 수 있음). 상체와의 움직임을 격리시키는 데 도움이됩니다.

임신 중이거나 부상을 입었을 때 가중 딥핑을하지 마십시오. 이 운동이 자신에게 적합한 지 확실하지 않으면 의사와상의하십시오.

테이크 아웃

가중 딥은 가슴, 삼두근, 어깨 및 등에서 근력과 근육량을 구축 할 수있는 도전적인 운동입니다.

최상의 결과를 얻으려면 2-3 일마다 근력 운동에 추가하십시오. 근육이 완전히 회복 될 수 있도록 세션 사이에 충분한 휴식을 취하십시오.

가중 딥을 경사 바벨 프레스, 덤벨 프레스 및 케이블 크로스 오버와 같은 다른 운동과 결합하여 전체 가슴 및 상체 운동을 시도하십시오. 새로운 피트니스 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.