정강이 부목에 대한 완전한 가이드

콘텐츠

• 정강이 부목이란 무엇입니까?
• 정강이 부목의 원인은 무엇입니까?
• 정강이 부목은 어떻게 치료합니까?
• 정강이 부목을 치료하지 않으면 어떻게됩니까?
• 정강이 부목을 어떻게 예방할 수 있습니까?
• 검토 대상

마라톤, 철인 3종 경기 또는 첫 5K 경주에 등록하고 달리기를 시작합니다. 몇 주 후, 당신은 당신의 다리 아래에 약간의 통증을 느낍니다. 나쁜 소식: 가장 흔한 지구력 훈련 부상 중 하나인 정강이 부목일 가능성이 높습니다. 좋은 소식: 그렇게 심각하지 않습니다.

정강이 부목의 증상, 치료 및 예방과 더불어 알아야 할 사항에 대해 계속 읽으십시오. (또한 참조: 일반적인 달리기 부상을 예방하는 방법.)

정강이 부목이란 무엇입니까?

내측 경골 스트레스 증후군(MTSS)으로도 알려진 정강이 부목은 경골(다리의 큰 뼈)에 부착되는 정강이 근육 중 하나의 염증입니다. Drexel University의 물리 치료사이자 임상 부교수인 Robert Maschi는 정강이 앞쪽(전경골근) 또는 정강이 안쪽(후경골근)에서 발생할 수 있다고 말합니다.

앞쪽 경골근은 발을 땅으로 낮추고 뒤쪽 경골 근육은 발의 회내를 조절합니다(궁 또는 발 안쪽을 땅 쪽으로 낮추기). 일반적으로 정강이 부목은 운동 시 하지 앞쪽의 불편함입니다. 통증은 일반적으로 뼈에 부착되는 근육의 미세 파열로 인해 발생합니다.

정강이 부목의 원인은 무엇입니까?

정강이 부목은 기술적으로 좌상 손상이며 주자에게 가장 일반적입니다(비록 과도한 사이클링이나 걷기에서도 발생할 수 있음). Brett Winchester, DC 및 고급 생체 역학 강사는 신체적 특성(작은 종아리 근육 둘레, 낮은 발목 가동성, 약한 엉덩이 근육), 생체 역학(달리는 자세, 과도한 내전) 및 주간 주행 거리를 포함하여 정강이 부목의 원인이 다양하다고 말합니다. 로건 대학교 카이로프랙틱 대학에서

정강이 부목은 스트레스 과부하로 인해 발생하기 때문에 너무 멀리, 너무 빨리, 너무 빨리 달릴 때 종종 발생합니다. 말 그대로 0에서 60으로 이동한 결과입니다. (관련: 약한 고관절 외전은 주자의 엉덩이에 실제 통증이 될 수 있습니다.)

의학적으로 같은 부위의 반복적인 외상은 염증을 유발한다고 Northside Hospital Orthopedic Institute의 스포츠 의학 의사인 Matthew Simmons는 설명합니다. 염증의 양이 적절하게 치유되는 신체의 능력을 초과하면(특히 염증을 유발하는 활동을 중단하지 않는 경우) 조직에 염증이 축적되어 힘줄, 근육 및 뼈의 자극을 유발합니다. 그 때 고통을 느끼는 것입니다. (Psst...이 미친 짓은 당신을 달리기 부상에 더 취약하게 만듭니다.)

정강이 부목은 어떻게 치료합니까?

주자가 듣고 싶지 않은 말: 쉬는 날. 정강이 부목은 과사용 부상이므로 가장 좋은 조치는 해당 부위의 지속적인 스트레스를 피하는 것입니다. 이는 일반적으로 달리기에서 멀어지는 시간을 의미한다고 Simmons 박사는 말합니다. 이 시간 동안 크로스 트레이닝, 스트렝스 트레이닝, 폼 롤, 스트레칭을 할 수 있습니다.

일반의약품(Motrin 및 Aleve 등), 냉찜질, 압박 및 침술은 정강이 부목으로 인한 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 되는 입증된 방법입니다. 2~4주 후에도 가라앉지 않으면 의사나 물리 치료사에게 가서 더 고급 치료를 받으십시오. (관련: 달리기 부상에서 더 빨리 회복하는 데 도움이 되는 6가지 치유 식품.)

정강이 부목의 재발을 방지하려면 증상뿐만 아니라 원인을 해결해야 합니다. 가능한 원인이 너무 많기 때문에 정확히 지적하기 어려울 수 있으며 식별하고 수정하기 위해 물리 치료 세션이 필요할 수 있습니다. 물리 치료는 유연성과 가동성(종아리, 발, 발목), 힘(발 아치, 코어, 엉덩이 근육) 또는 형태(타격 패턴, 종지 및 회내)를 다룰 수 있다고 Maschi는 말합니다.

정강이 부목을 치료하지 않으면 어떻게됩니까?

정강이 부목은 휴식을 취하면 NBD입니다. 하지만 그렇지 않다면? 더 심각한 문제가 있습니다. 정강이 부목을 치료하지 않고 계속 사용하면 뼈가 부서지기 시작하여 스트레스 골절이 될 수 있습니다. 경골 골절은 4주에서 6주간의 완전한 휴식과 회복이 필요하고 워킹 부츠나 목발이 필요할 수도 있기 때문에 어떤 대가를 치르더라도 이를 피하고 싶을 것입니다. 며칠 또는 몇 주 동안 달리기를 쉬는 것이 몇 달 동안의 회복보다 훨씬 낫습니다. (참조: 부상에서 돌아왔을 때 모든 러너가 경험하는 6가지)

정강이 부목을 어떻게 예방할 수 있습니까?

큰 지구력 경주를 위해 훈련하는 경우 작은 부상이 불가피할 수 있지만 정강이 부목의 원인과 예방 방법을 알고 있으면 건강을 유지하고 포장 도로를 더 빨리 두드릴 수 있습니다.

천천히 시작하십시오.주행 거리와 속도를 점차 늘려서 천천히 속도를 높이십시오. Maschi는 달리기 시간 또는 거리를 주당 최대 10~20% 늘릴 것을 권장합니다. (예: 이번 주에 총 10마일을 달렸다면 다음 주에는 11마일 또는 12마일 이상을 달리지 마십시오.) 그는 또한 보조기나 모션 컨트롤 신발로 전환하면 과도한 내전을 줄이고 부하를 개선할 수 있다고 덧붙입니다. 뒤쪽 경골(알림: 정강이 안쪽에 있는 근육입니다). (게다가, 당신의 러닝화에 이 두 가지 판도를 바꿀 수 있는 특성이 있는지 확인하고 오래된 신발을 신고 달리지 않도록 하세요.)

러닝 폼을 확인하세요. 발을 너무 앞으로 내밀고 땅을 치는 것은 일반적인 생체 역학 오류입니다. "스트라이크 포인트가 엉덩이 아래에 있도록 형태를 수정하면 많은 경우에 정강이 부목을 예방할 수 있습니다."라고 Winchester는 말합니다. 엉덩이와 둔부가 아닌 다리와 발로 앞으로 운전하기 때문에 꽉 조인 둔부나 둔부가 자주 발생합니다.

스트레치 및 스트레치충분한. 스트레칭만으로는 정강이 부목을 예방할 수 없지만 정강이 부목을 유발하는 요인을 개선할 수 있습니다. 예를 들어, 단단한 아킬레스 건이나 단단한 엉덩이는 비정상적인 달리기 역학을 유발할 수 있으며 부적절한 형태는 과사용 부상으로 이어질 수 있다고 Simmons 박사는 말합니다.

정강이 부목을 받은 후 정강이 주변의 근육을 스트레칭하여 정상적인 역학으로 돌아갈 수 있도록 하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 서서 종아리 스트레치와 앉아서 하는 배굴 스트레치(밴드나 수건을 발에 감고 앉아서 발가락을 정강이 쪽으로 구부림)를 루틴에 통합한다고 Maschi는 말합니다.

달리기 전 5초 또는 10초 동안 한 번의 스트레칭을 하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 이상적으로는 여러 면에서 다리를 동적으로 스트레칭하는 것이 이상적이라고 Winchester는 말합니다. 예를 들어, 이 종아리 스트레칭을 매일 10회, 3~5세트 반복하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. (또한 참조: 모든 단일 런 후에 수행할 9가지 러닝 스트레칭.)

교차 훈련을 잊지 마십시오. 달리기는 당신의 것이 될 수 있지만 당신의 것이 될 수는 없습니다.오직 물건. 그렇습니다. 지구력 경주를 위해 모든 시간을 할애하는 경우 어려울 수 있지만 건강한 주자를 위해서는 일관된 근력 훈련과 스트레칭 루틴이 필수라는 것을 기억하십시오. 당신의 힘은 코어와 둔근에서 나와야 하므로 이 영역을 강화하면 달리기 역학이 향상되고 약한 영역의 부상을 방지하는 데 도움이 된다고 Maschi는 말합니다. (러너를 위한 이 궁극의 근력 운동과 같은 달리기 관련 웨이트 트레이닝 계획을 시도하십시오.)

특히 아래 다리의 근육(정강이 부목으로 인해 짧고 팽팽할 수 있음)을 강화하려면 종아리 들어올리기를 루틴에 추가하십시오. 서 있는 동안 1초를 세면서 발가락을 들어 올리고 3초를 세어지면 바닥으로 내립니다. 편심 단계(뒤로 내려가기)는 운동에 중요하며 천천히 수행해야 한다고 Winchester는 말합니다. (관련: 모든 러너에게 균형과 안정성 훈련이 필요한 이유)

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