초보자를위한 담당자 안내서

콘텐츠

• 세트 란?
• 담당자와 세트를 사용해야하는 이유
• 반복 횟수, 세트 수 및 휴식 수는 어떻게 결정합니까?
• 어느 쪽이 더 낫습니까 : 무게가 적은 고 담당자 나 무게가 큰 저 담당자?
• 목표 : 체력과 건강 향상
• 목표 : 기능 강도 향상
• 목표 : 빌드 정의 및 대량
• 모든 목표에 대한 일반적인 팁
• 테이크 아웃

저항 운동 또는 역도라고도하는 근력 운동에서 담당자는 휴식 또는 휴식을 취하기 전에 단일 운동을 완료 한 횟수입니다. "반복"의 줄임말로 담당자는 근력 운동을 추적하는 데 도움이됩니다.

바벨이 달린 이두박근과 같은 저항 운동을 할 때 체중을 올리고 다시 올릴 때마다 한 명의 담당자가됩니다.

마찬가지로, 팔 굽혀 펴기와 같은 체중 저항 운동을 할 때, 당신이 완전히 움직일 때마다 한 번의 대답입니다. 따라서 위 아래로 한 번의 전체 푸시 업과 다시 백업을 하나의 담당자라고 할 수 있습니다.

세트 란?

특정 운동의 여러 반복을 한 행에 완성하는 것을 세트라고합니다. 각 운동에 대해 계획된 수의 세트를 수행하는 것이 일반적인 운동 전략이며, 이러한 세트 사이에 짧은 휴식 시간이 있습니다.

예를 들어, 삼두근 딥을 포함한 웨이트 트레이닝 운동 계획에는 세트 사이에 30 초 휴식으로 12 세트의 3 세트를 수행하는 지시 사항이 포함될 수 있습니다. 이 지침은 일종의 운동 로그 속기 형식으로 "3X12, 30 초"로 기록 된 것을 볼 수 있습니다.

담당자와 세트를 사용해야하는 이유

담당자와 세트를 사용하여 운동을 구성하면 많은 이점이 있습니다. 시작하면 기본 강도를 측정하고 진행 상황을 측정하는 데 매우 유용 할 수 있습니다.

정의 된 운동 계획을 따르면 근력 운동에서 추측을 할 수 있습니다.

운동을 할 때마다 담당자를 알고 목표를 설정하면 일찍 종료하고 싶을 때 동기를 부여 할 수 있습니다. 또한 체력 수준에 대한 합리적인 설정 및 담당자 목표를 따르면 실수로 과도하게 사용하고 부상을 입을 가능성을 줄일 수 있습니다.

반복 횟수, 세트 수 및 휴식 수는 어떻게 결정합니까?

어떤 운동을 언급하지 않더라도, 얼마나 많은 담당자와 세트를 결정할 때 고려해야 할 중요한 요소가 많이 있습니다.

훈련을 시작하는 진정한 초보자라면 목표를 평가하고 계획을 세우는 데 도움을 줄 수있는 공인 된 개인 트레이너를 만나는 것이 좋습니다. 그러나 개인 트레이너와 함께 일하는 것이 선택의 여지가 없다면 운동을 중단시키지 마십시오!

열쇠는 근육을 피로 점으로 작동시키는 것입니다. 그때 근육 근육이 깊어 질수록 힘이 커지기 시작합니다.

기본 강도 수준과 사용하는 무게에 따라 필요한 반복 횟수가 다를 수 있습니다. 따라서 친구의 담당자 수가 귀하에게 가장 적합하지 않을 수 있습니다.

일반적으로, 더 많은 수의 담당자를 위해 더 가벼운 무게를, 더 적은 수의 담당자를 위해 더 무거운 무게를 들어 올리십시오.

각 세트는 양식을 손상시키기 전에 올바른 양식을 사용하여 수행 할 수있는 반복 횟수로 구성되어야합니다. 그런 다음 세트간에 계획된 휴식을 취하여 복구 할 수 있습니다.

따라서 양식을 잃기 전에 8 회 반복적으로 이두박근을 올바르게 할 수 있다면 세트당 8 회 반복 할 계획입니다.

정확한 휴식 시간에 대해서는 전문가들 사이에 의견 차이가 있습니다. 그러나 35 건의 임상 연구에 대한 한 문헌 리뷰에 따르면 목표에 따라 세트 간 20 초에서 5 분 사이에 휴식을 취하면 운동의 효과와 안전성이 향상됩니다.

어느 쪽이 더 낫습니까 : 무게가 적은 고 담당자 나 무게가 큰 저 담당자?

정확한 반복 횟수와 세트는 현재 강도, 사용중인 체중 및 특정 훈련 목표에 따라 달라집니다. 어떤 전략이 당신에게 적합합니까?

목표 : 체력과 건강 향상

체력 단련에 익숙하지 않고 전반적인 체력과 건강을 키우고 싶다면 가벼운 무게로 시작하고 좋은 형태로 몇 번 반복 할 수 있는지보십시오. 그런 다음, 충분한 휴식을 취하고 동일한 담당자의 또 하나 또는 두 세트를 시도하십시오.

목표 : 기능 강도 향상

기능 강도를 높이려면 비교적 낮은 반복 횟수와 세트로 중량을 사용하십시오.

목표 : 빌드 정의 및 대량

정의와 벌크를 만들려면 적당한 수준의 반복과 세트로 무거운 웨이트를 사용하십시오.

모든 목표에 대한 일반적인 팁

언제라도 좋은 형태로 모든 담당자를 완료 할 수없는 경우, 체중이나 담당자 수를 줄이십시오.

반면에 여러 번 반복 한 후에도 근육 피로에 빠지지 않으면 더 무거운 체중을 사용하는 것이 좋습니다.

테이크 아웃

반복을 위해 짧은 담당자는 하나의 팔뚝 컬처럼 하나의 완전한 강도 훈련 운동의 동작입니다. 세트는 휴식 기간 사이에 연속으로 몇 번의 반복을 수행 하는가입니다.

담당자와 세트를 사용하여 근력 운동을 안내하면보다 세밀한 제어로 체력 목표를 정확하게 찾아 낼 수 있습니다.