복식호흡이란 무엇이며 운동에 왜 중요한가요?

콘텐츠

• 복식호흡이란?
• 복식호흡을 올바르게 하는 방법
• 운동 중 복식 호흡의 이점
• 검토 대상

심호흡을 하세요. 가슴이 오르락내리락하는 느낌이 드나요 아니면 배에서 더 많은 움직임이 나오나요?

대답은 후자여야 합니다. 요가나 명상 중에 심호흡에 집중할 때뿐만 아니라. 운동 중에도 복식호흡을 해야 합니다. 당신에게 뉴스? 들숨과 날숨이 장에서 나오도록 하는 방법에 대해 알아야 할 사항이 있습니다.

복식호흡이란?

네, 문자 그대로 뱃속으로 깊게 숨을 들이쉬는 것을 의미합니다. 횡격막 호흡이라고도 하는 이유는 횡격막(배를 가로질러 수평으로 달리는 근육으로 일종의 낙하산처럼 생겼으며 호흡에 사용되는 주요 근육)이 팽창 및 수축할 수 있기 때문입니다.

500시간 인증 요가 강사이자 클리블랜드 클리닉의 요가 프로그램 관리자인 Judi Bar는 복식호흡이 우리 몸에서 숨을 들이쉬고 내쉬는 자연적인 방법이지만, 성인이 비효율적으로 숨을 쉬는 것이 더 일반적이라고 말합니다. 많은 사람들이 스트레스를 받을 때 흉식 호흡에 의존하는 경향이 있습니다. 긴장으로 인해 배가 조여지기 때문입니다. Bar는 설명합니다. 이것은 궁극적으로 효율적인 호흡을 어렵게 만듭니다. "그것은 습관이 되고 더 얕은 호흡이기 때문에 실제로 동정적인 반응(투쟁 또는 도피 반응)을 제공하여 더 스트레스를 줍니다."라고 그녀는 말합니다. 따라서 가슴으로 호흡하는 것만으로도 불안한 반응을 얻을 수 있습니다. (관련: 스트레스 해소를 위한 호흡법 3가지)

복식호흡을 올바르게 하는 방법

복식 호흡을 시도하려면 "먼저 횡격막과 호흡이 움직일 수 있도록 배에 공간이 있도록 충분히 이완하는 방법을 이해해야 합니다"라고 Bar는 말합니다. "긴장을 내고 배를 참으면 숨이 움직이지 않습니다."

증거를 위해 Bar에서 제공하는 이 작은 테스트를 시도해 보세요. 배를 척추 쪽으로 당기고 심호흡을 해보세요. 얼마나 힘든지 알 수 있습니까? 이제 중간 부분의 긴장을 풀고 배를 공기로 채우는 것이 얼마나 쉬운지 확인하십시오. 이것은 복식호흡을 할 때 느끼고 싶은 느슨함이며, 이것이 모두 가슴에서 나오는 것인지 여부를 나타내는 좋은 지표입니다.

복식호흡 자체의 연습은 매우 간단합니다. 등을 대고 누워 손을 배 위에 올려놓으라고 샌디에이고의 개인 트레이너이자 All About Fitness 팟캐스트의 호스트인 피트 맥콜(C.S.C.S.)은 말합니다. 크게 숨을 들이쉬고, 그렇게 할 때 배가 들리고 팽창하는 것을 느껴야 합니다. 숨을 내쉴 때 손을 내려야 합니다. 배를 풍선처럼 공기로 채웠다가 천천히 풀어내는 것과 같다고 생각하십시오.

숨을 깊게 들이쉬고 내쉬는 것이 힘들거나 부자연스럽다면 Bar는 하루에 1~2번 2~3분 동안 연습할 것을 제안합니다. 제대로 하고 있는지 확인하기 위해 손을 배 위에 올려 놓거나, 위아래로 움직이는지 확인하는 것만으로 확인할 수 있습니다. 샤워를 할 때, 설겆이를 할 때 또는 잠들기 직전과 같이 일상적인 일을 처리하는 동안에도 시도해 보십시오. (잠잘 시간에 마음을 진정시키는 데 약간의 호흡 운동만한 것이 없기 때문입니다!)

얼마 동안 연습을 한 후에는 운동하는 동안 호흡에 조금 더 주의를 기울이기 시작한다고 Bar는 말합니다. 배가 움직이는지 눈치채셨나요? 쪼그리고 앉거나 달리면 바뀌나요? 당신의 호흡에 의해 활력을 느끼십니까? 운동을 할 때 이 모든 질문을 고려하여 호흡 상태를 확인하십시오. (이러한 달리기 고유의 호흡 기술은 마일을 더 쉽게 느끼도록 도와줍니다.)

대부분의 운동을 하는 동안 복식호흡을 할 수 있습니다. 사실, 당신은 코어 브레이싱(core bracing)이라고 불리는 무거운 물건을 드는 군중들 사이에서 사용되는 기술을 보았을 것입니다. "코어 브레이싱은 무거운 리프트를 위해 척추를 안정화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 호기를 제어하기 때문에 복식 호흡의 한 형태입니다."라고 McCall은 말합니다. 올바르게 하려면 실제로 무거운 짐을 들기 전에 기술을 연습하십시오. 크게 들이마시고, 참은 다음, 깊이 내쉬십시오. 스쿼트, 벤치 프레스 또는 데드리프트와 같은 리프트를 하는 동안에는 숨을 들이쉬고, 움직임의 편심(또는 하강) 부분을 유지한 다음, 위로 누르면서 숨을 내쉬십시오. (계속 읽으십시오: 모든 종류의 운동 중에 사용할 특정 호흡 기술)

운동 중 복식 호흡의 이점

글쎄, 당신은 실제 근육을 사용하고 있으며 코어 안정성을 향상시키는 데 도움이 된다고 McCall은 말합니다. "사람들은 횡격막이 척추를 안정시키는 중요한 근육이라는 사실을 깨닫지 못합니다."라고 그는 말합니다. "배에서 숨을 쉴 때 횡격막에서 숨을 들이마시게 되는데, 이는 척추를 안정시키는 근육을 강화한다는 의미입니다." 스쿼트, 랫 풀다운 등과 같은 운동을 통해 횡격막 호흡을 할 때 실제로 그 움직임을 통해 척추가 안정되는 것을 느껴야 합니다. 그리고 이것이 복식 호흡의 큰 효과입니다. 각 운동을 통해 코어를 사용하는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 배에서 호흡하면 몸을 통해 더 많은 산소가 이동할 수 있습니다. 이는 근육에 더 많은 산소가 있어 근력 세트를 계속 부수거나 달리기 시간을 정복할 수 있다는 것을 의미합니다. "가슴으로 숨을 들이마실 때 위에서 아래로 런지를 채우려고 하는 것입니다."라고 McCall은 설명합니다. "횡격막에서 호흡하면 공기가 유입되어 아래에서 위로 채우고 더 많은 공기가 들어올 수 있습니다." 이것은 운동을 통해 더 많은 에너지를 얻는 데 중요할 뿐만 아니라 하루 종일에도 중요합니다. 큰 복식 호흡은 당신이 더 깨어있는 느낌을 갖게 한다고 McCall은 말합니다.

몸 전체에 더 많은 산소가 공급되면 운동을 통해 더 열심히 일할 수 있는 능력도 생깁니다. "복식 호흡은 근육에 더 많은 산소를 공급하기 때문에 격렬한 운동을 견딜 수 있는 신체 능력을 향상시켜 호흡 속도를 낮추고 에너지 소비를 줄이는 데 도움이 됩니다."라고 Bar는 말합니다. (또한 운동 피로를 극복하기 위해 과학적으로 뒷받침되는 다른 방법을 시도하십시오.)

게다가 바가 제안한 것처럼 들숨과 날숨을 고르게 하기 위해 특히 집중하는 경우 몇 분 동안 마음챙김 복식호흡을 연습하면 약간의 스트레스 해소와 평화로운 시간(또는 예를 들어 , 버피 운동에서 회복 중일 때). Bar는 "그것은 당신의 시스템을 효과적인 방식으로 정말 하향 조절합니다."라고 말합니다. 이것은 당신을 싸우거나 도피하는 상태에서 벗어나 더 차분하고 편안한 평정으로 데려가는 것을 의미합니다. 좋은 회복 방법과 심신의 이익을 위한 현명한 전략에 대해 이야기하십시오.

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