완전채식이란? (추가로 고려해야 할 이점 및 단점)

콘텐츠

• 완전채식이란?
• 완전채식의 건강상의 이점
• 비건 다이어트는 건강한 장을 촉진합니다.
• 완전 채식은 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
• 비건 식단은 항산화제가 풍부합니다.
• 비건 다이어트는 건강한 심장을 지원합니다.
• 비건 다이어트의 단점
• 채식주의자는 충분한 철분과 칼슘을 섭취하기 위해 더 많은 노력을 기울여야 합니다.
• 채식주의자는 특정 영양소를 보충하기 위해 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다.
• 철저한 채식주의자는 제대로 계획하지 않으면 단백질 섭취를 놓칠 수 있습니다.
• 비건 채식을 피해야 하는 사람은?
• 비건 다이어트는 건강합니까?
• 검토 대상

지중해식 식단을 따르든 케토 식단을 ​​따르든 아니면 완전히 다른 것을 따르든, 당신의 식습관과 그것이 건강에 미치는 영향에 대한 사람들의 잘못된 견해를 수용하는 것은 낯선 사람이 아닐 것입니다. 특히 비건 다이어트를 하는 사람들은 자신이 전적으로 "토끼 음식"으로 먹고 있으며 충분한 단백질을 섭취할 수 없다는 오해에 직면하는 경우가 많습니다.

하지만 만약 미스버스터즈 무엇이든 증명했지만, 가장 오래된 오해도 폭로될 수 있다는 것입니다. 여기에서 영양사는 완전 채식이 실제로 수반하는 것(스포일러: 단순히 과일과 채소를 먹는 것 이상)과 완전 채식의 가장 큰 이점과 단점에 대한 기록을 세웠습니다.

완전채식이란?

일반적으로 완전채식을 하는 사람은 과일, 야채, 통곡물, 견과류와 씨앗, 콩, 콩류, 콩 제품을 포함한 식물성 식품으로 접시를 완전히 채웁니다. 우유, 치즈, 계란은 먹지만 고기는 먹지 않는 채식주의자들과 달리 채식주의자들은 모두 그녀는 육류, 생선, 계란, 유제품을 포함한 동물성 제품과 젤라틴, 꿀과 같은 동물성 성분을 설명합니다. (관련: 완전채식 대 채식주의 식단의 차이점에 대해 알아야 할 모든 것)

"식물성"과 "채식주의자"는 종종 같은 의미로 사용되지만 실제로 두 용어 사이에는 차이가 있습니다. 채식주의자 오직 식물성 식품을 섭취하는 반면 식물성 식품을 섭취하는 사람은 주로 그것을 소비하지만 여전히 제한된 양으로 또는 산발적으로 일부 동물성 제품을 먹을 수 있다고 Springer는 말합니다. 예를 들어, 식물성 식사에는 구운 채소, 아보카도, 유제품이 없는 드레싱, 구운 닭고기 작은 조각을 얹은 퀴노아 기반 곡물 그릇이 포함될 수 있으며, 비건 버전은 닭고기를 두부로 바꿀 수 있습니다.

문제를 더욱 혼란스럽게 하기 위해 비건 캠프 자체에는 몇 가지 다른 스타일의 식사가 있습니다. 일부 먹는 사람은 "완전 식품, 식물성 기반" 완전 채식을 고수합니다. 즉, 모든 식물성 식품을 섭취하지만 가공 식품(육류 대체 식품 또는 포장 스낵)을 제한하려고 합니다. 다른 사람들은 118°F 이상으로 조리된 모든 음식을 차단하고 신선하거나 발효되거나 저온/건조된 음식만 먹는 원시 비건 식단을 따릅니다. "나는 신선한 과일과 채소를 강조하는 것을 좋아하지만 [생채식 채식]은 전체 곡물과 두부와 같이 영양소가 풍부한 특정 식물성 식품을 제한하고 장기간 유지하기 어려울 수 있습니다"라고 말합니다. 뛰는 사람.

Springer가 "정크 푸드 비건"이라고 부르는 그룹도 있습니다. “[이 사람들은] 동물성 제품을 먹지 않지만 가공 식품, 완전 채식 대체품(즉, 가짜 고기, 유제품이 아닌 치즈) 및 자연적으로 완전 채식일 수 있지만 확실히는 아닌 기타 영양이 부족한 품목에서 대부분의 칼로리를 얻습니다. 감자 튀김과 사탕과 같은 건강에 좋습니다.”라고 그녀는 말합니다.

완전채식의 건강상의 이점

비건 다이어트는 건강한 장을 촉진합니다.

결과적으로 고기를 먹지 않고 접시에 채소, 콩, 씨앗, 통곡물을 넣으면 장에 좋은 영향을 줄 수 있습니다. US National에 따르면 이러한 완전채식 식품은 섬유질(신체가 흡수하거나 소화할 수 없는 식물의 일부)로 가득 차 있어 포만감과 포만감을 줄 뿐만 아니라 소화를 돕고 2를 규칙적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 의학 도서관. 또한 거의 58,000명을 대상으로 한 연구에 따르면 완전채식과 같은 고섬유질 식단을 유지하는 것이 결장암 발병 위험 감소와 관련이 있습니다. 미국 농무부의 일일 권장 섬유질 섭취량 28g을 달성하고 완전채식의 이점을 얻으려면 흰 콩, 병아리콩, 아티초크, 호박씨, 아보카도와 같은 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하지 마십시오.

완전 채식은 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있습니다.

다시 한번, 완전채식의 이점에 대해 모든 섬유질에 감사할 수 있습니다. ICYDK, 제2형 당뇨병은 신체가 인슐린을 충분히 만들지 않거나 잘 사용하지 않을 때 발생하며, 이로 인해 혈당 수치가 장기간 너무 높아질 수 있습니다. 그러나 섬유질 섭취를 늘리면 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 향상시켜 세포가 혈당을 보다 효과적으로 사용하고 혈당을 더욱 낮출 수 있다고 저널의 기사가 나와 있습니다. 영양 리뷰. 사례: 60,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에서 완전채식 참가자의 2.9%만이 제2형 당뇨병은 비채식주의자(육식이라고도 함) 참가자의 7.6%와 비교됩니다. (관련: 여성이 알아야 할 10가지 당뇨병 증상)

비건 식단은 항산화제가 풍부합니다.

섬유질과 함께 자연적으로 채식을 하는 과일과 채소에는 세포를 손상시킬 수 있는 활성산소(불안정한 분자의 일종)로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 물질인 항산화제가 들어 있습니다. 국립 암 연구소(National Cancer Institute)에 따르면 이러한 자유 라디칼이 세포에 축적되면 다른 분자에 해를 주어 암, 심장병 및 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

더욱이, 과학은 이러한 항산화제가 풍부한 식품을 섭취함으로써 다른 건강상의 이점을 얻을 수 있음을 보여주었습니다. 예를 들어, 비타민 A(브로콜리, 당근, 호박에서 발견), 비타민 C(감귤류와 감자에서 발견), 비타민 E(견과류와 씨앗에서 발견)는 모두 건강한 면역을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 항산화제입니다 시스템 — 그리고 단지 당신이 지독한 감기를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비건 다이어트는 건강한 심장을 지원합니다.

고기, 돼지고기, 크림, 버터, 치즈와 같은 동물성 식품은 잡식성에게 아무리 맛있다고 해도 포화 지방이 많아 콜레스테롤 수치를 높이고 궁극적으로 심장병과 뇌졸중의 위험을 높일 수 있다고 합니다. 미국 심장 협회. 반면에, "채식주의자 식단은 포화 지방이 매우 적기 때문에 비만 및 고혈압, 고콜레스테롤 및 심장병과 같은 기타 관련 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다"라고 Springer는 말합니다. (관련: 좋은 지방과 나쁜 지방에 대한 전문가 승인 가이드)

그러나 많은 구운 식품과 튀긴 음식에도 높은 수준의 포화 지방이 포함되어 있으므로 "치즈" 튀김과 가공 식물성 식품을 접시에 담는 완전 채식주의자가 반드시 이러한 특혜를 거둘 필요는 없다는 점을 언급하는 것이 중요합니다. "이 모든 건강상의 이점은 완전 채식 '정크 푸드'에 크게 의존하는 완전 채식보다는 최소한의 가공 식품으로 전체 식품 식물 기반 접근 방식과 관련이 있습니다."라고 Springer는 설명합니다.

비건 다이어트의 단점

채식주의자는 충분한 철분과 칼슘을 섭취하기 위해 더 많은 노력을 기울여야 합니다.

완전채식으로 영양소를 충분히 섭취하는 것이 가능하지만, 특히 철분의 경우에는 어려울 수 있다고 Springer는 말합니다. 철분은 폐에서 전신으로 산소를 운반하는 적혈구의 단백질을 만드는 데 사용되는 미네랄입니다. 근육. 신체는 식물성 식품에서 발견되는 철분 유형을 동물성 식품에서 발견되는 유형만큼 효율적으로 흡수하지 않기 때문에 국립 보건원(National Institutes of Health)은 채식주의자와 완전 채식주의자가 거의 두 배의 철분(하루 36밀리그램에 해당)을 섭취할 것을 권장합니다. 잡식성으로. 완전채식 식단의 할당량에 도달하기 위해 Springer는 콩, 씨앗(예: 호박, 대마, 치아, 참깨) 및 시금치와 같은 잎이 많은 채소와 같은 철분이 풍부한 음식을 접시에 담을 것을 제안합니다. 그녀는 이러한 음식을 딸기, 고추, 브로콜리, 방울양배추와 같이 비타민 C가 풍부한 다른 음식과 함께 섭취하는 것이 철분 흡수를 향상시킬 수 있다고 덧붙였습니다.

잡식성 동물은 일반적으로 뼈 건강을 지원하는 영양소인 칼슘과 비타민 D를 얻기 위해 우유, 요구르트, 치즈와 같은 동물성 제품을 사용하기 때문에 Springer는 완전 채식주의자들에게 이러한 영양소(제품에 첨가됨)가 강화된 비유제품 우유를 사용할 것을 권장합니다. 예를 들어, 실크 아몬드 밀크(Buy It, $3, target.com)와 실크 두유(Buy It, $3, target.com)는 칼슘과 비타민 D가 강화되어 포만감을 줍니다.

그럼에도 불구하고 이러한 완전채식 대안은 OG 유제품보다 더 큰 변화를 초래할 수 있다고 Springer는 말합니다. 따라서 예산이 걱정된다면 칼슘을 위한 케일, 브로콜리, 통곡물, 비타민 D를 위한 강화 시리얼, 오렌지 주스를 포함하여 자연적으로 이러한 영양소가 풍부한 식물성 식품으로 채우십시오.(관련: 채식주의자가 만드는 10가지 영양 실수 — 및 수정 방법)

채식주의자는 특정 영양소를 보충하기 위해 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다.

다른 비타민은 훨씬 더 어렵습니다. 예를 들어, 비타민 B12(신체의 신경 및 혈액 세포를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 영양소)는 주로 동물성 식품(예: 육류, 유제품 및 계란)에서 발견되며 NIH에 따라 일부 곡물 및 영양 효모에 첨가됩니다. 2.4마이크로그램의 권장 일일 허용량을 얻기 위해 Springer는 완전 채식주의자들이 메틸 B12와 같은 메틸화된 비타민 B12 보충제를 섭취할 것을 권장합니다(Buy It, $14, amazon.com). (보충제는 식품의약국(FDA)에서 규제하지 않으므로 의사와 상의하여 최적의 복용량 및 보충제 유형에 대한 구체적인 권장 사항을 확인하십시오.

마찬가지로, 완전 채식주의자는 뇌 세포를 만들고 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산을 적절한 비율로 섭취하는 데 도움이 필요할 수 있습니다. 예를 들어, 아마씨에는 ALA(신체가 스스로 만들 수 없는 필수 오메가-3)가 많이 함유되어 있지만 DHA(뇌 건강에 중요)와 EPA(트리글리세라이드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있음)는 없습니다. 수준), 주로 생선 제품에서 발견되는 오메가-3라고 Springer는 말합니다. NIH에 따르면 신체는 자연적으로 ALA를 DHA 및 EPA로 전환할 수 있지만 소량만 가능합니다. 그리고 비건 식품(즉, 해초, 김, 스피루리나, 클로렐라)을 통해 특정 유형의 오메가-3를 충분히 섭취하는 것이 어려울 수 있기 때문에 Springer는 비건 채식인에게 Nordic Naturals'와 같은 조류 기반 오메가-3 보충제 섭취를 고려할 것을 권장합니다. (구매, $37, amazon.com). 생선, 어유, 크릴 오일과 같은 비채식 재료로 만든 것을 피하십시오. (다시 말하지만, 이러한 보충제는 FDA의 규제를 받지 않으므로 상점 선반에서 오래된 보충제를 꺼내기 전에 의사와 상의하십시오.)

철저한 채식주의자는 제대로 계획하지 않으면 단백질 섭취를 놓칠 수 있습니다.

완전 채식주의자가 동물성 제품을 완전히 버리면 충분한 단백질을 섭취하지 못한다는 오해가 오래 전부터 있었지만 항상 그런 것은 아니라고 Springer는 말합니다. “비건 식단을 따르는 사람이 충분한 양의 음식을 섭취한다면 칼로리 그리고 다양성 모든 완전채식 식품군의 균형에서 적절한 단백질을 섭취해야 합니다.”라고 그녀는 설명합니다.이는 콩, 퀴노아, 템페, 두부, 대마씨, 스피루리나, 메밀, 통곡물과 같은 단백질이 많이 함유된 식물성 식품을 먹지 않는 것을 의미합니다. (또는 이러한 완전 채식주의자 친화적 단백질 분말 중 하나를 사용해 보십시오.)

비건 채식을 피해야 하는 사람은?

완전채식의 이점이 충분히 있지만 특정 사람들은 식습관을 피하고 싶어할 수 있습니다. 고지방 및 저탄수화물 식품을 중심으로 하는 케톤 생성 식단을 따르는 사람들은 동시에 완전채식을 한다면 충분한 칼로리와 영양소를 섭취하는 데 어려움을 겪을 수 있다고 Springer는 말합니다. (모르는 경우를 대비하여 과일과 채소는 탄수화물이 많은 경향이 있습니다.)

마찬가지로, 의학적 이유로 섬유질 섭취를 제한해야 하는 사람들(예: 크론병 환자가 발적을 겪고 있는 경우)은 완전채식과 관련된 섬유질 식사가 추가적인 불편함을 유발할 수 있다고 덧붙였습니다. 그리고 그것은 너무 많은 음식을 절제해야 하기 때문에, Springer는 불규칙한 섭식의 이력이 있는 사람들에게 완전채식을 시도하지 말라고 경고합니다. 요약: 완전 채식을 하는 것에 대해 조금이라도 확신이 서지 않는다면 의사나 영양사와 상의하여 그것이 자신에게 맞는지 확인하십시오.

비건 다이어트는 건강합니까?

모든 것을 고려할 때 완전채식 식단이 기꺼이 시도하려는 모든 사람에게 건강한지에 대한 명확한 답은 없습니다. "모든 다이어트와 마찬가지로 개인에게 달려 있습니다."라고 Springer는 말합니다. “어떤 사람들은 완전채식을 하면 환상적이라고 느낄 것이고, 다른 사람들은 그것을 참지 못할 수도 있습니다. 자신의 몸을 가장 잘 알기 때문에 채식주의를 시도했지만 효과가 없다면 전반적으로 식물성 식품이 풍부한 식단의 이점을 얻을 수 있습니다.”

검토 대상