칼로리 결핍이란 무엇이며 안전합니까?

콘텐츠

• 칼로리란?
• 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?
• 칼로리 결핍이란 무엇입니까?
• 체중 감량을 위한 칼로리 결핍 사용
• 칼로리 결핍을 사용하여 안전하게 체중을 줄이는 방법
• 단기 vs. 장기 체중 감량 목표
• 칼로리 결핍과 운동
• 행동 변화
• 칼로리 결핍이 항상 작동하지 않는 이유
• 결론
• 검토 대상

칼로리 결핍 상태에 있는 것이 체중 감량을 시도할 때 활용하는 일반적인 기술이라는 것은 오래 전부터 유지되어 왔습니다. ("칼로리 인 칼로리 아웃"이라는 말을 한 번쯤 들어봤거나 보았을 것입니다.)

그러나 칼로리 결핍은 무엇이며 칼로리를 줄이는 것이 실제로 체중을 줄이는 가장 좋은 방법입니까? 다음은 영양 전문가와 최근 연구에서 칼로리 결핍, 칼로리 결핍을 계산하는 방법 및 이것이 좋은 생각인지 여부에 대해 말하는 내용입니다.

칼로리란?

인체의 관점에서 칼로리는 특정 에너지 생산 가치가 있는 음식의 양을 나타내는 측정값입니다. 본질적으로, 이것은 당신이 소비하는 음식과 음료가 칼로리로 측정된 에너지를 신체에 공급한다는 것을 의미합니다.

그러나 신체가 생존하기 위해서는 칼로리 이상의 것이 필요합니다. 신체 기능을 잘 유지하기 위해서는 비타민과 미네랄을 포함한 영양소도 필요합니다. (예를 들어 우유에서 발견되는 미네랄 칼슘은 뼈를 강화하는 데 도움이 되는 반면 콩에서 발견되는 미네랄 철분은 적혈구 기능에 필요합니다.)

하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

필요한 총 칼로리를 결정하는 세 가지 요소가 있습니다: 기초 대사율, 신체 활동 및 음식의 열 효과.

기초 대사율: 기초 대사는 심장이 펌프질하는 것과 같이 신체가 단순히 생존하는 데 필요한 에너지의 양입니다. 사람의 기초 대사율(BMR)은 성별, 연령, 키 및 성장(예: 어린이)을 포함한 다양한 요인에 따라 달라집니다. 기초 대사는 필요한 칼로리의 약 50~70%를 차지합니다.

신체 활동: 신체 활동은 필요한 칼로리의 25~40%를 차지합니다. 여기에는 물론 운동이 포함되지만 비운동 활동 열발생 또는 NEAT, 모든 일을 하면서 태워지는 에너지도 포함됩니다. ~ 아니다 소화, 호흡, 식사 또는 운동, 즉 요리, 청소, 안절부절, 타이핑 등

음식의 열 효과: 음식의 열 효과는 먹는 음식을 소화하고 흡수하는 데 필요한 에너지입니다. 총 칼로리 요구량의 5~10%를 차지합니다.

영양사는 사람의 칼로리 요구량을 결정하기 위해 몇 가지 공식을 사용합니다. 가장 인기 있는 공식 중 하나는 Harris-Benedict Equation입니다. 먼저 체중, 키 및 나이를 사용하여 BMR을 계산한 다음 BMR에 활동 요소(예: 일반적으로 얼마나 많이 움직이는지)를 곱하여 하루에 필요한 대략적인 칼로리를 결정합니다. 예를 들어, 운동을 거의 또는 전혀 하지 않는 사람은 BMR이 1.2배가 될 것이고, 일주일에 3~5일 정도 적당히 운동하는 사람은 BMR이 1.55배가 될 것입니다. 모든 계산을 직접 수행하는 대신 USDA의 계산기를 사용하여 필요한 칼로리를 결정할 수 있습니다.

영양 및 영양학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 성인 여성의 하루 필요 칼로리는 1,600~2,400입니다. 당신의 생활 방식이 좀 더 좌식이라면 당신은 그 범위의 하단에 있을 것이고, 더 활동적이라면 더 높은 곳에 있을 것입니다. (참고: 나이가 들어감에 따라 필요한 칼로리가 감소하고, 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 필요량이 증가할 수 있습니다.)

칼로리 결핍이란 무엇입니까?

간단히 말해서, 칼로리 결핍은 신체가 사용하거나 태우는 것보다 더 적은 칼로리를 소비하는 경우입니다.

일반적으로 체중을 줄이려면 칼로리 결핍을 만들어야 한다고 조언합니다. 예를 들어, 사람이 하루에 3,000칼로리를 필요로 하는 경우 칼로리 섭취를 하루에 2,500칼로리로 낮추면 하루에 500칼로리의 열량이 결핍됩니다. 1558년 연구원 Max Wishnofsky, M.D.는 1파운드의 지방이 약 3,500칼로리의 에너지를 저장한다고 계산했습니다.오늘의 영양사. 그 이후로 체중 감량 측면에서 1파운드는 3,500칼로리와 같다는 것이 상식으로 받아들여졌습니다. 이를 염두에 두고 매일 500칼로리 부족하면 궁극적으로 주당 약 1파운드의 체중 감소가 발생할 수 있습니다. (참고: 안전하게 체중을 줄이기 위해 칼로리를 줄이는 방법)

소비하고 있다면 더 우리 몸이 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것을 칼로리 잉여라고 합니다. 장기간 잉여 칼로리 상태를 유지하면 종종 체중 증가로 이어질 수 있습니다. (물론 상당한 체중 증가가 항상 과식으로 인한 것은 아닙니다. 대사 문제 또는 갑상선 기능 저하증과 같은 기타 건강 문제로 인한 것일 수도 있습니다. 그렇기 때문에 매년 건강 검진을 받고 체중이 증가하기 시작하면 의사의 진찰을 받는 것이 중요합니다. 갑자기.)

체중 감량을 위한 칼로리 결핍 사용

NIH(National Institute of Health)는 과체중 또는 비만이며 체중 감량을 원하는 사람들에게 저칼로리 식단(일명 칼로리 결핍 상태)을 따르도록 광범위하게 권장하고 있으며, Academy of Nutrition and Dietetics도 2016년 보고서에서 명시하고 있습니다. 매일 500~750칼로리의 결핍은 체중 감량을 위해 권장됩니다.

자주 인용되는 일부 연구는 이 접근 방식을 뒷받침합니다. 2007년 칼로리 결핍에 대한 연구에 따르면 하루에 약 500칼로리를 줄이는 것이 체중 감량에 도움이 됩니다. 그러나 체중 감량의 양은 연구에 따르면 사람의 초기 체지방에 따라 다릅니다. 예를 들어, 더 많은 양의 체지방으로 시작하는 사람은 체중 감량을 위해 초과 근무에 더 많은 칼로리 결핍이 필요합니다. 이 연구는 여성이 일반적으로 비슷한 체중의 남성보다 체지방이 더 많기 때문에 주어진 칼로리 부족에 대해 남성이 여성보다 더 많은 체중을 잃을 수 있는 이유라고 설명합니다.

그러나 2014년에 발표된 연구 국제 비만 저널 지나치게 단순화될 수 있는 일반적인 경험 법칙으로서 주당 3500칼로리 결핍(또는 하루 500칼로리 결핍)의 지침을 지적합니다. 이 연구의 연구원들은 3,500칼로리 규칙이 피험자의 체중 감소를 예측할 수 있는지 확인하기를 원했지만 결과는 피험자 대부분이 체중 감량을 더 적은 이 3,500칼로리 규칙에서 예측한 양보다 무게가 더 큽니다. 현실은 단순히 칼로리를 줄이는 것보다 체중 감량 결과에 영향을 미치는 더 많은 요인이 있다는 것입니다. 내부 포만 신호(즉, 배고프거나 만족할 때)와 같은 다양한 대사 요인도 역할을 할 수 있습니다. 역할을 할 수 있는 다른 것들을 결정하기 위해 현재 많은 연구가 수행되고 있습니다.

칼로리 결핍을 사용하여 안전하게 체중을 줄이는 방법

연구에 따르면 500칼로리 결핍 규칙이 완벽할 수는 없지만 NIH, 영양 및 영양학 아카데미, 메이요 클리닉과 같은 공중 보건 기관에서는 여전히 권장되는 체중 감량 지침입니다. 그리고 칼로리 결핍으로 체중을 줄이려면 더 오랜 기간 동안 체중을 유지해야 한다고 보스턴 대학의 영양학 교수이자 영양 및 웰빙 팟캐스트 Spot On의 진행자인 Joan Salge Blake, Ed.D., RDN은 말합니다. !. 다음과 같은 방법으로 칼로리 부족을 만들고 유지할 수 있습니다.

1. 더 적은 칼로리를 소비합니다.
2. 칼로리 섭취량을 늘리지 않고 일일 신체 활동을 늘립니다.
3. 둘의 조합입니다.

진실은 더 활동적인 것과 결합하여 칼로리를 줄이는 것(따라서 더 많은 칼로리를 태우는 것)이 일반적으로 사람들이 체중을 줄이는 가장 성공적인 방법이라는 것입니다. Salge Blake는 말합니다. (생각해 보세요. 하루에서 250칼로리를 줄이고 250칼로리를 태우는 달리기나 걷기를 한다면, 음식 섭취를 500칼로리만 줄이는 것보다 500칼로리 부족에 도달하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.)

즉, 대부분의 음식을 끊음으로써 극단적으로 가고 싶지 않습니다. 그리고 장기적으로 지속 가능하거나 건강하지 않기 때문에 과도한 운동을 하는 것입니다. 스포츠 영양사 에이미 굿슨(Amy Goodson)은 "칼로리 부족이 체중 감량에 좋다고 해서 가능한 한 적게 먹는 것이 좋은 생각은 아닙니다"라고 말합니다. 하루에 1,000칼로리 미만을 섭취해서는 안 됩니다 , NIH에 따르면. 칼로리를 너무 적게 섭취하면 실제로 체중 감량을 방해하고 신체가 건강을 유지하는 데 필요한 칼로리를 섭취하지 못하게 할 수 있습니다. 짧은 시간 동안에도 너무 적은 칼로리를 섭취하면 배고픔, 짜증, 피로를 느끼고 설사 및/또는 변비를 경험할 수 있습니다. 이것은 유지할 수 있는 건강한 식습관을 알려주지 않습니다. 장기간(예: 몇 개월) 동안 칼로리를 줄이면 영양실조, 영양소 결핍을 초래할 수 있으며 기본적으로 기아 상태에 빠질 수 있습니다. 결과적으로 신체는 에너지를 보충하는 수단으로 지방을 유지하게 되며, 이는 궁극적으로 체중 감소를 방해하고 목표에 역효과를 낳게 됩니다.

NIH에 따르면 안전한 체중 감량 비율은 주당 1~2파운드입니다. 그보다 빠른 것은 잠재적으로 위험할 수 있고 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 빠른 체중 감소는 신체에 대한 요구를 증가시키고 담석, 영양 실조, 전해질 불균형 및 간 손상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 체중 감소 속도가 주당 1~2파운드(즉, 비만 수술 후)보다 빠르면 의료 전문가의 감독 하에 있어야 합니다.

체중 증가를 유발할 수 있는 기저 질환이 있는 경우(예: 제2형 당뇨병 또는 갑상선 기능 저하증), 체중 감소를 위해 부족한 칼로리를 사용하는 것이 효과가 없을 수 있습니다. 그렇기 때문에 최근에 체중이 많이 늘었거나 체중 감량을 시도했지만 체중 감량이 불가능한 경우 의사의 진찰을 받는 것이 중요합니다.

단기 vs. 장기 체중 감량 목표

Goodson은 "사람과 특정 체중 감량 목표에 따라 더 짧거나 더 긴 시간 동안 칼로리 부족을 해야 할 수도 있습니다."라고 말합니다. "항상 완벽한 방정식은 아니지만 일반적으로 칼로리 결핍의 길이는 감량해야 하는 체중의 양에 따라 다릅니다." 그러나 NIH에 따르면 체중 감량을 위해 6개월 동안 칼로리 부족을 사용한 후에는 목표 달성 여부에 관계없이 체중 유지 프로그램으로 전환하는 것이 중요합니다. 일단 체중이 줄면 그것을 유지하는 것이 매우 어렵습니다. 몇 주 또는 몇 달 동안 휴식을 취하여 체중이 회복되지 않도록 하면 체중 감량을 장기적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 행동 변화를 설명하는 데 사용되는 초이론적 모델(또는 변화의 단계)에 따르면 다섯 번째 단계는 행동이 유지되고(6개월 이상) 앞으로 유지될 예정인 유지 단계입니다. 몇 개월간의 칼로리 결핍 후에 이 유지 모드로 들어가는 것이 반드시 얼마나 많이 먹고 있는지에 관한 것은 아니지만 행동 수정을 따라갈 시간을 허용하고 이 모델을 기반으로 하면 6개월이 마법의 숫자인 경향이 있습니다. . 그런 다음 몇 개월 동안 체중을 유지하고 나면 필요한 칼로리를 다시 계산하고 새로운 적자를 만들어 체중 감량 노력을 계속할 수 있습니다.

참고로, 체중 감량 정체기를 경험할 때(이는 체중 감량 과정의 정상적인 일부입니다) 또 다른 결핍(크지는 않더라도)이 필요할 수 있으므로 필요한 칼로리를 재평가하는 것이 중요합니다. . 예를 들어, 약 2개월 동안 하루에 500칼로리를 덜 섭취하여 10파운드를 감량했다면 10파운드가 가벼워졌기 때문에 필요한 칼로리가 줄어들 것입니다. 따라서 BMR 및 활동 수준에 따라 현재 필요한 칼로리를 재평가해야 할 수도 있습니다. 시작했을 때보다 750칼로리 적게 섭취하게 될 수도 있습니다.

마찬가지로 체중 감량 목표가 달성되면 그에 따라 칼로리 섭취량을 조정해야 합니다. 정기적으로 신체 활동을 유지하면 전반적인 일일 칼로리 소모량을 증가시켜 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(또한 신체에 다른 많은 중요한 건강상의 이점이 있음).

궁극적인 목표는 장기간 체중 감량을 유지하고 체중이 다시 올라가지 않도록 하는 것입니다. 그렇기 때문에 NIH는 하루에 500~1,000칼로리 이상을 섭취하지 말라고 조언합니다. "비법은 감량한 체중이 다시 돌아오지 않도록 약간의 칼로리 결핍을 만드는 것입니다."라고 이 책의 저자인 Elizabeth Ward는 설명합니다. 더 나은 것이 새로운 완벽한 것입니다. 큰 칼로리 결핍을 유지하려고 하면 극도로 배가 고프고 일정 기간 동안 식사 계획을 지키지 않을 것입니다. 즉, 체중 감량 노력을 완전히 중단하십시오. 2019년 연구에 따르면 장기간 지속되는 체중 감량은 실제 체중 감량보다 훨씬 더 어렵습니다. 29건의 장기 체중 감량 연구에 대한 메타 분석에서 감량한 체중의 절반 이상이 2년 이내에 회복되었고, 5년 후에는 감량된 체중의 80% 이상이 회복되었습니다.

칼로리 결핍과 운동

육체적으로 매우 활동적인 사람들은 칼로리 결핍으로 체중을 줄일 수 있는지 궁금해 할 수 있습니다. Goodson은 "핵심은 수행되는 활동의 양에 대해 적절하게 몸에 연료를 공급하고 있는지 확인하는 것입니다."라고 설명합니다. "칼로리를 너무 적게 섭취하면 성능과 에너지 수준에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다." 예를 들어, 칼로리를 줄이거나 격렬한 운동을 하는 경우 월경 주기 장애 및 에너지 손실로 나타나는 여성 운동선수 삼합 증후군의 위험이 있을 수 있습니다.

"칼로리를 추적하는 것은 활동적인 사람들이 에너지를 위해 충분한 칼로리를 소비하도록 하는 등식의 중요한 부분일 수 있지만 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되는 결핍을 만들고 있습니다."라고 Goodson은 말합니다.

일반적인 권장 사항으로, 사람들은 칼로리 섭취를 줄이고 활동 수준을 높여 칼로리 결핍을 만들 수 있습니다. 그러나 운동선수(마라톤이나 기타 격렬한 이벤트를 위한 훈련)이거나 감량해야 할 체중이 많다면 스포츠를 전문으로 하는 등록된 영양사와 접촉하는 것이 현명할 수 있습니다.

행동 변화

칼로리를 줄이고 더 많은 운동을 하는 것은 전투의 절반에 불과합니다. NIH는 또한 체중 감소 및 신체 활동 증가와 함께 행동 요법을 권장합니다. 초이론적 모델(또는 변화의 단계)에 따르면 한 행동이 6개월 이상 지속되면 누군가가 계속 하는 습관이 됩니다. 평생 지속되는 건강한 습관을 만드는 것이 체중 감량의 궁극적인 목표입니다.

Salge Blake는 이 분야를 전문으로 하는 등록된 영양사 영양사(RDN)를 만나서 체중 감량 여정을 도와줄 것을 권장합니다. 서비스는 귀하의 보험으로 보장될 수 있습니다. Academy of Nutrition and Dietetics 웹사이트로 이동하여 "전문가 찾기"를 클릭하면 해당 지역의 RDN을 찾을 수 있습니다.

칼로리 결핍이 항상 작동하지 않는 이유

칼로리 부족 ~ 할 수있다 체중 감소의 결과; 그러나 "많은 사람들이 신체 활동을 통해 얼마나 많은 칼로리를 태우고 있는지 과대 평가하고 소비하는 칼로리를 과소 평가합니다."라고 Salge Blake는 말합니다. 예를 들어, 연구에 따르면 유산소 운동 기구와 기타 칼로리 소모 계산기는 과대평가할 수 있습니다. 이로 인해 신체 활동 증가 또는 운동 중 소모된 칼로리를 고려하면서 필요한 칼로리 부족량을 계산하여 체중 감량을 시도하는 것이 더 어려워집니다.

칼로리 결핍을 추적하려는 경우 Salge Blake는 사용 가능한 많은 체중 감량 앱 중 하나를 사용하여 먹는 음식을 기록할 것을 권장합니다. Salge Blake는 "매일 섭취하는 음식의 정확한 양을 입력하려면 부분 크기를 이해해야 합니다."라고 설명합니다. "당신의 부분이 정확하지 않은 경우, 특히 과소 평가된 경우 출력 [총 칼로리 수]도 마찬가지입니다."

칼로리 요구량을 달성하고 신체를 건강하게 유지하는 데 필요한 영양소를 섭취하려면 영양이 풍부한 음식을 우선적으로 섭취하고 포화 지방과 첨가당이 많이 함유된 음식을 제한하는 것이 중요합니다. 미국인을 위한 2020-2025 식이 지침은 85/15 규칙을 지침으로 제공합니다. 여기에서 섭취하는 칼로리의 85%는 영양이 풍부한 공급원에서, 15%는 포화 지방이 높은 식품과 같은 비칼로리 밀도 공급원에서 얻을 수 있습니다. 지방 및 첨가당(예: 쿠키, 사탕, 버터). (관련: 이 5가지 간단한 영양 지침은 전문가와 연구에 의해 논쟁의 여지가 없습니다)

또한, 섭식 장애(신경성 식욕부진증, 폭식증 또는 식욕부진 등)의 병력이 있는 경우 칼로리 계산의 지루한 특성이 재발을 유발할 수 있으므로 칼로리 계산에 대한 좋은 후보자가 아닐 수 있습니다. 또한, 섭식 장애가 있는 사람들은 적절한 섭식 행동 기술을 다시 배우고 칼로리 계산을 포함한 섭식 장애 행동을 제거하기 위해 수개월 또는 수년을 보냅니다. 2010년에 발표된 논문에 따르면 신경과학 저널, 칼로리 제한은 섭식장애의 병력이 없는 사람이라도 스트레스와 폭식을 유발할 수 있습니다. (관련: 칼로리 계산이 체중 감량에 도움이 되었지만 섭식 장애가 발생했습니다)

결론

체중 감량을 위해 열량 부족을 사용하는 것은 확실히 효과가 있는 기술이지만 자체적으로는 아닙니다. 운동을 늘리고, 먹는 양(예: 일부)을 추정하는 방법을 이해하고 건강하고 지속 가능한 습관을 위한 행동 변화도 방정식의 일부입니다. 많은 사람들이 스스로 이 작업을 수행했지만 RDN의 지도를 받으면 건강한 체중 감량 목표를 향한 지원과 긍정적인 동기 부여에 확실히 도움이 될 수 있습니다.

검토 대상