기장은 무엇입니까? 영양, 혜택 등

콘텐츠

• 기장의 속성 및 유형
• 영양 프로필
• 기장의 이점
• 항산화 물질이 풍부
• 혈당 수치 조절에 도움이 될 수 있습니다.
• 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
• 글루텐이없는 식단에 적합
• 잠재적 인 단점
• 기장을 준비하고 먹는 방법
• 결론

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밀레는 곡물에 속하는 곡물입니다 Poaceae 일반적으로 잔디 가족으로 알려진 가족 (1).

아프리카와 아시아의 개발 도상국에서 널리 소비됩니다. 종자처럼 보일 수 있지만 기장의 영양 성분은 수수 및 기타 곡물의 영양 성분과 유사합니다 ().

밀레는 글루텐이없고 고 단백질, 섬유질 및 항산화 성분을 자랑하기 때문에 서양에서 인기를 얻었습니다 ().

이 기사는 영양소, 이점 및 단점을 포함하여 기장에 대해 알아야 할 모든 것을 검토합니다.

기장의 속성 및 유형

밀레는 인도, 나이지리아 및 기타 아시아 및 아프리카 국가에서 재배되는 작고 둥근 통 곡물입니다. 고대 곡물로 간주되어 식용과 가축, 조류 사료 모두에 사용됩니다 (4,).

가뭄 및 해충 저항성을 포함하여 다른 작물에 비해 여러 가지 이점이 있습니다. 또한 가혹한 환경과 비옥 한 토양에서도 생존 할 수 있습니다. 이러한 이점은 유전 적 구성과 물리적 구조 (예 : 작은 크기와 경도)에서 비롯됩니다 (4,,).

모든 기장 품종은 Poaceae 가족, 그들은 색깔, 외모 및 종이 다릅니다.

이 작물은 또한 주요 기장과 소 기장의 두 가지 범주로 나뉘며, 주요 기장은 가장 인기 있거나 일반적으로 재배되는 품종입니다 (4).

주요 기장은 다음과 같습니다.

• 진주
• 뚝새풀 무리
• 프로 소 (또는 흰색)
• 손가락 (또는 ragi)

소수 기장은 다음과 같습니다.

• 코도
• 헛간 앞뜰
• 작은
• 기니
• 브라운 탑
• 포니 오
• adlay (또는 욥의 눈물)

진주 기장은 인간이 소비하기 위해 가장 널리 생산되는 품종입니다. 그럼에도 불구하고 모든 유형은 높은 영양가와 건강상의 이점으로 유명합니다.

기장은 풀과에 속하는 작은 곡물입니다. 혹독한 환경에서 탄력적이며 일반적으로 아시아 및 아프리카 국가에서 재배됩니다.

영양 프로필

대부분의 곡물과 마찬가지로 기장은 탄수화물이 풍부한 전분 곡물입니다. 특히, 여러 가지 비타민과 미네랄도 포함되어 있습니다 (4).

조리 된 기장 팩 1 컵 (174g) :

• 칼로리 : 207
• 탄수화물 : 41 그램
• 섬유: 2.2 그램
• 단백질: 6 그램
• 지방: 1.7 그램
• 인: 일일 가치 (DV)의 25 %
• 마그네슘: DV의 19 %
• 엽산 : DV의 8 %
• 철: DV의 6 %

기장은 대부분의 다른 곡물보다 더 많은 필수 아미노산을 제공합니다. 이러한 화합물은 단백질의 구성 요소입니다 (4,,).

또한 핑거 밀레는 모든 시리얼 곡물 중 칼슘 함량이 가장 높아 조리 된 컵 (100g) 당 DV의 13 %를 제공합니다 (4,,).

칼슘은 뼈 건강, 혈관 및 근육 수축 및 적절한 신경 기능을 보장하는 데 필요합니다 ().

밀레는 녹말이 많고 단백질이 풍부한 곡물입니다. 그것은 많은 인과 마그네슘을 제공하며 손가락 기장은 다른 어떤 시리얼보다 더 많은 칼슘을 포장합니다.

기장의 이점

기장은 영양소와 식물 화합물이 풍부합니다. 따라서 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

항산화 물질이 풍부

기장은 페놀 화합물, 특히 페룰 산과 카테킨이 풍부합니다. 이 분자들은 유해한 산화 스트레스 (,,,,)로부터 신체를 보호하는 항산화 제 역할을합니다.

생쥐를 대상으로 한 연구는 페룰 산을 빠른 상처 치유, 피부 보호 및 항 염증 특성과 연관시킵니다 (,).

한편, 카테킨은 혈류의 중금속과 결합하여 금속 중독을 예방합니다 (,).

모든 기장 품종에는 항산화 제가 포함되어 있지만 손가락, 프로 소 및 여우 꼬리 기장과 같이 더 어두운 색의 기장은 흰색 또는 노란색 기장보다 더 많습니다 ().

혈당 수치 조절에 도움이 될 수 있습니다.

기장은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되는 두 가지 유형의 소화 불가능한 탄수화물 인 섬유질과 비 녹말 다당류가 풍부합니다 (,).

이 시리얼은 또한 혈당 지수 (GI)가 낮아 혈당 수치 (,)를 높이 지 않을 것입니다.

따라서 기장은 당뇨병 환자에게 이상적인 곡물로 간주됩니다.

예를 들어, 제 2 형 당뇨병 환자 105 명을 대상으로 한 연구에 따르면 쌀 기반 아침 식사를 기장 기반 아침 식사로 대체하면 식사 후 혈당 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다 ().

전 당뇨병 환자 64 명을 대상으로 한 12 주 연구에서 비슷한 결과가 나왔습니다. 하루에 1/3 컵 (50g)의 여우 꼬리 수수를 먹은 후, 그들은 단식과 식후 혈당 수치가 약간 감소하고 인슐린 저항성이 감소했습니다 ().

인슐린 저항성은 제 2 형 당뇨병의 지표입니다. 신체가 혈당 조절을 돕는 인슐린 호르몬에 대한 반응을 멈출 때 발생합니다 ().

또한 당뇨병이있는 쥐를 대상으로 한 6 주간의 연구에서 손가락 기장을 20 % 함유 한 식단은 공복 혈당 수치를 낮추고 중성 지방과 콜레스테롤 수치를 떨어 뜨 렸습니다 ().

콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다

기장은 소화관에 점성 물질을 생성하는 수용성 섬유질을 포함하고 있습니다. 차례로 이것은 지방을 가두어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다 ().

24 마리의 쥐를 대상으로 한 한 연구에 따르면 여우 꼬리와 프로 소 수수를 먹인 쥐는 대조군에 비해 트리글리 세라이드 수치가 현저히 감소했습니다 ().

또한 기장 단백질은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

제 2 형 당뇨병을 앓고있는 생쥐를 대상으로 한 연구에서 기장 단백질 농축 물이 포함 된 고지방 식단을 먹였습니다. 이로 인해 대조군에 비해 트리글리 세라이드 수치가 감소하고 아디포넥틴 및 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치가 크게 증가했습니다 ().

아디포넥틴은 심장 건강을 지원하고 지방산 산화를 촉진하는 항 염증 효과가있는 호르몬입니다. 그 수치는 일반적으로 비만 및 제 2 형 당뇨병 환자 (,)에서 더 낮습니다.

글루텐이없는 식단에 적합

밀레는 글루텐이없는 곡물이므로 체강 질환이 있거나 글루텐이없는 식단을 따르는 사람들에게 적합한 선택입니다 (,,).

글루텐은 밀, 보리, 호밀과 같은 곡물에서 자연적으로 발생하는 단백질입니다. 셀리 악병이나 글루텐 불내증이있는 사람은 설사 및 영양소 흡수 장애와 같은 해로운 소화기 증상을 유발하기 때문에이를 피해야합니다 ().

기장을 쇼핑 할 때 글루텐 함유 성분으로 오염되지 않았는지 확인하기 위해 글루텐이 없음을 인증하는 라벨을 찾아야합니다.

밀레는 항산화 제, 수용성 섬유질 및 단백질이 풍부한 글루텐이없는 곡물입니다. 특히 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

잠재적 인 단점

기장의 여러 가지 건강상의 이점에도 불구하고, 그것은 또한 신체의 다른 영양소 흡수를 차단하거나 감소시켜 결핍으로 이어질 수있는 화합물 인 항 영양소를 포함하고 있습니다.

이 화합물 중 하나 인 피트 산은 칼륨, 칼슘, 철, 아연 및 마그네슘 섭취를 방해합니다. 그러나 균형 잡힌 식단을 가진 사람은 부작용을 경험할 가능성이 없습니다.

갑상선 형성 폴리 페놀이라고 불리는 다른 항 영양제는 갑상선 기능을 손상시켜 갑상선종을 유발할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고이 효과는 과도한 폴리 페놀 섭취와 관련이 있습니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 기장이 개인의 일일 칼로리 중 74 %를 제공했을 때 갑상선종이 훨씬 더 많이 발생했으며 일일 칼로리 (,)의 37 %에 불과했습니다.

또한 수수를 상온에서 하룻밤 동안 담근 다음 요리하기 전에 물기를 빼고 헹구면 기장의 항 영양소 함량을 크게 낮출 수 있습니다 (4).

또한 발아는 항 영양소 함량을 감소시킵니다. 일부 건강 식품 상점에서는 발아 기장을 판매하지만 직접 발아시킬 수도 있습니다. 이렇게하려면 물에 적신 수수를 유리 병에 넣고 고무줄로 고정 된 천으로 덮습니다.

항아리를 거꾸로 뒤집어 8-12 시간마다 수수를 헹구고 물기를 뺍니다. 2 ~ 3 일 후에 작은 새싹이 형성되기 시작합니다. 콩나물을 배출하고 바로 즐기십시오.

기장의 항 영양소는 신체의 특정 미네랄 흡수를 차단하지만 균형 잡힌 식단을 섭취하는 경우 영향을 미치지는 않습니다. 몸을 담그고 싹을 틔 우면이 곡물의 항 영양소 수치를 줄일 수 있습니다.

기장을 준비하고 먹는 방법

밀레는 통째로 밥을 지을 때 좋은 쌀을 대체 할 수있는 다용도 재료입니다.

이를 준비하려면 기장 1 컵 (174g) 당 물 또는 육수 2 컵 (480mL)을 추가하면됩니다. 끓인 다음 20 분 동안 끓입니다.

영양소 함량을 낮추기 위해 요리하기 전에 밤새 담그는 것을 잊지 마십시오. 고소한 맛을 높이기 위해 요리하기 전에 냄비에 굽는 것도 좋습니다.

기장은 밀가루로도 판매됩니다.

실제로, 연구에 따르면 기장 가루로 구운 제품을 만들면 항산화 성분을 증가시켜 영양 성분을 크게 향상시킬 수 있습니다 ().

또한이 곡물은 스낵, 파스타 및 비유 제품 프로 바이오 틱 음료를 만들기 위해 가공됩니다. 실제로 발효 된 기장은 건강에 도움이되는 살아있는 미생물을 제공하여 천연 프로바이오틱스 역할을합니다 (4,,).

아침 죽, 반찬, 샐러드 추가, 쿠키 또는 케이크 재료로 기장을 즐길 수 있습니다.

기장 또는 기장 가루를 온라인으로 쇼핑하십시오.

기장은 통 곡물뿐만 아니라 밀가루로도 제공됩니다. 죽, 샐러드, 쿠키 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.

결론

밀레는 단백질, 항산화 제, 영양소로 가득 찬 통 곡물입니다.

혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 다양한 건강상의 이점이있을 수 있습니다. 또한 글루텐이 없기 때문에 체강 질병이 있거나 글루텐이없는 식단을 따르는 사람들에게 탁월한 선택입니다.

고소한 맛과 다재다능 함으로 시도해 볼 가치가 있습니다.