Spelt는 무엇이며, 당신에게 좋습니까?
콘텐츠
- 스펠 트란?
- 철자 영양 사실
- 전체 철자가 탄수화물과 섬유질이 많다
- 철자가 건강상의 이점이 있습니까?
- 철자는 일부 사람들에게 해로울 수 있습니다
- 글루텐 불내증과 밀 알레르기
- 과민성 대장 증후군
- 철자의 영양소
- 피틴산
- 렉틴
- 밀보다 철자가 더 영양가가 있습니까?
- 식단에 철자를 추가하는 방법
- 집에 메시지를
철자는 세계의 많은 지역에서 자란 고대 곡물입니다.
그것은 19 세기 동안 인기가 감소했지만 현재 건강 식품으로 복귀하고 있습니다.
철자와 같은 고대 곡물은 현대 곡물보다 영양가가 높고 건강하다고 주장합니다.
이 기사에서는 철자와 건강에 미치는 영향에 대해 자세히 설명합니다.
스펠 트란?
철자는 밀과 밀접한 관련이있는 곡물입니다. 과학적인 이름은 삼지창 (1).
실제로 철자는 독특한 유형의 밀로 간주됩니다. 다른 유형의 밀에는 아인 콘 밀, 코라 산 밀 및 현대 반 왜성 밀이 포함됩니다.
그들이 가까운 친척이기 때문에 철자와 밀은 비슷한 영양 프로파일을 가지고 있으며 둘 다 글루텐을 함유하고 있습니다. 그러므로 글루텐이없는 식단에서는 철자를 피해야합니다 (2, 3).
결론 : 철자는 일종의 밀입니다. 영양 성분은 밀과 매우 유사하며 글루텐 함량이 높습니다.철자 영양 사실
다음은 철자 철자 1 컵 (194 그램)에 대한 영양소 분석입니다 (4).
- 칼로리 : 246.
- 탄수화물 : 51 그램
- 섬유: 7.6 그램
- 단백질: 10.6 그램
- 지방: 1.7 그램
- 망간: RDI의 106 %
- 인의: RDI의 29 %
- 비타민 B3 (니아신) : RDI의 25 %
- 마그네슘: RDI의 24 %
- 아연: RDI의 22 %
- 철: RDI의 18 %
또한, 철자에는 소량의 칼슘, 셀레늄 및 비타민 B1, B6 및 E가 포함되어 있습니다. 대부분의 곡물과 마찬가지로 탄수화물이 많고식이 섬유가 풍부합니다.
영양 적으로 밀과 매우 유사합니다. 그러나 비교 결과 아연과 단백질이 약간 더 높은 것으로 나타났습니다. 철자가 들어간 단백질의 약 80 %는 글루텐입니다 (1).
결론 : 철자는 탄수화물이 높습니다. 또한식이 섬유의 훌륭한 원천이며 일부 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.전체 철자가 탄수화물과 섬유질이 많다
철자는 주로 탄수화물로 구성되며, 대부분 탄수화물 또는 포도당 분자의 긴 사슬입니다 (1).
철자는 철의 좋은 공급원이기도합니다.섬유질은 소화와 흡수를 늦추어 혈당 스파이크를 줄입니다.
높은 섬유질 섭취는 비만, 심장병 및 2 형 당뇨병 (5, 6, 7)의 위험 감소와 관련이 있습니다.
전체 철자의 섬유 함량은 실제로 전체 밀의 섬유 함량보다 약간 낮지 만, 비슷한 양의 수용성 섬유를 가지고 있습니다 (1, 8).
전체 곡물 철자 및 전체 곡물 밀은 혈당 지수 (GI)에서 순위가 결정될 때 혈당에 적당한 영향을 미칩니다.
반면, 정제 된 철자와 밀은 혈당 수치가 크고 빠르게 급격히 상승하기 때문에 높은 GI 식품입니다 (9, 10).
결론 : 철자는 탄수화물과 섬유질이 풍부하며 혈당에 미치는 영향은 밀과 비슷합니다. 그러나 정제 된 철자는 섬유질이 적고 혈당에 큰 스파이크를 일으킬 수 있습니다.철자가 건강상의 이점이 있습니까?
전체 껍질과 같은 통 곡물은 대부분의 사람들에게 매우 건강한 것으로 간주됩니다.
그들은 탄수화물, 단백질, 섬유질 및 철과 아연과 같은 필수 영양소의 중요한 공급원입니다.
가장 통 곡물을 먹는 사람들은 뇌졸중, 심장 마비, 2 형 당뇨병 및 일부 암 (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19)의 위험이 낮습니다.
그들은 또한 더 건강한 체중을 유지하고 더 나은 소화 건강을 가질 가능성이 높습니다 (20, 21, 22).
247,487 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 전체 곡물을 가장 많이 섭취 한 사람은 뇌졸중 발생률이 14 % 낮았습니다 (11).
마찬가지로 최근 14,000 명 이상의 사람들에 대한 분석에 따르면 전체 곡물 섭취량이 21 % 감소한 것으로 나타났습니다 (12).
또 다른 검토에 따르면 가장 많은 곡물을 섭취 한 사람들은 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 32 % 낮습니다. 정제 된 곡물은 같은 이점을 보이지 않았다 (23).
이들 연구의 대부분이 관찰되었지만 전체 곡물의 이점은 인간 임상 시험에서도 뒷받침되기 시작했습니다 (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).
결론 : 철자 또는 다른 통 곡물을 규칙적으로 섭취하면 비만, 심장병 및 2 형 당뇨병을 예방할 수 있습니다.철자는 일부 사람들에게 해로울 수 있습니다
통곡 물의 건강상의 이점에도 불구하고 철자는 일부 사람들에게 해로울 수 있습니다. 여기에는 글루텐 불내증 또는 과민성 대장 증후군이있는 사람들이 포함됩니다.
글루텐 불내증과 밀 알레르기
글루텐은 밀, spelt, 보리 및 호밀과 같은 곡물에서 발견되는 글 리아 딘과 글루텐 단백질의 혼합물의 이름입니다.
체강 질병 또는 비 체강 글루텐 민감도를 가진 사람들과 같이 글루텐에 내성이없는 사람들에게는 문제가 발생할 수 있습니다 (31, 32, 33).
체강 질병을 가진 사람들의 경우, 글루텐은자가 면역 반응을 유발하여 소장에서 염증을 유발합니다. 이 심각한 상태는 평생 글루텐 프리 다이어트로만 치료할 수 있습니다.
치료하지 않으면 체강 질병은 철, 칼슘, 비타민 B12 및 엽산의 결핍을 유발할 수 있습니다. 또한 장암, 정신 분열증 및 간질 발병 위험 증가와 관련이 있습니다 (34, 35, 36, 37).
체강이 아닌 글루텐 감수성을 가진 사람들은 일반적으로 소화 문제의 형태로 글루텐을 섭취 할 때 부정적인 영향을 경험할 수 있습니다 (38).
미국의 141 명 중 약 1 명이 체강 질병을 앓고있는 것으로 추정됩니다. 비슷한 수의 사람들이 비 체강 글루텐 감도를 가지고 있다고 생각됩니다 (39, 40).
밀 알레르기가있는 사람들은 또한 피부에 민감 할 수 있습니다. 밀 알레르기는 밀의 단백질에 대한 면역 반응이있을 때 발생합니다 (41, 42).
결론 : 철자는 글루텐을 포함합니다. 체강 질병, 글루텐 감수성 또는 밀 알레르기가있는 사람들에게는 부적합합니다.과민성 대장 증후군
과민성 대장 증후군 (IBS)은 복통, 가스, 팽만감, 설사 및 변비를 유발할 수있는 장 장애입니다. 미국 인구의 약 14 %가 IBS를 가지고 있습니다 (43).
IBS의 하나의 알려진 트리거는 FODMAP로 알려진 단쇄 탄수화물 그룹입니다. 밀과 마찬가지로 철자에는 상당한 양의 FODMAP이 포함되어있어 취약한 사람들에게 IBS 증상을 유발할 수 있습니다 (44, 45, 46, 47).
식품 가공 방식도 FODMAP의 양에 영향을 줄 수 있습니다.
예를 들어, 발효를 이용한 전통적인 빵 만들기는 FODMAP을 줄일 수 있습니다. 현대적인 빵 만들기에서 FODMAP 내용은 동일하게 유지됩니다 (48).
그러나 철자 밀가루는 실제로 현대 밀가루보다 FODMAPS가 낮습니다 (49).
효모 빵을 포함한 일부 철자법 제품은 Monash Low-FODMAP 시스템에 의해 "안전"으로 표시되어 있습니다.
IBS가있는 경우 식단에 철자를 포함시키기위한 몇 가지 팁이 있습니다.
- 라벨을 읽으십시오 : 라벨에 100 % 철자 밀가루 또는 철자 빵이 표시되어 있는지 확인하십시오.
- 효모를 선택하십시오 : 먹을 효모 빵을 선택하십시오.
- 서빙 크기 제한 : 앉을 때마다 3 조각 (각 26 그램) 이상 먹지 마십시오.
철자의 영양소
대부분의 식물성 식품과 마찬가지로 곡물에도 일부 영양소가 들어 있습니다.
영양소는 다른 영양소의 소화 및 흡수를 방해 할 수있는 물질입니다 (50).
피틴산
아세트산은 철 및 아연과 같은 미네랄의 흡수를 감소시킵니다 (51).
균형 잡힌 식단을 가진 대부분의 사람들에게 이것은 문제가되지 않습니다. 그러나 식물성 식품에서 대부분의 미네랄을 섭취하는 채식주의 자 및 채식주의 자에게는 우려 할 수 있습니다.
밀과 마찬가지로 철자에는 상당한 양의 피틴산이 들어 있습니다. 그러나 그것이 처리되는 방식은 피틴산 함량에 영향을 줄 수 있습니다.
담금질, 발아 및 발효와 같은 전통적인 방법은 곡물의 피트 산 함량을 크게 줄일 수 있습니다 (52).
결론 : 철자에는 phytic acid가 들어있어 미네랄 흡수를 줄일 수 있습니다. 곡물을 담 그거나 발아하고 발효시키는 것은 피틴산 함량을 줄일 수 있습니다.렉틴
렉틴은 곡물을 포함한 많은 식품에서 발견되는 단백질 그룹입니다 (53).
일부 사람들은 높은 섭취가 내장 라이닝, 소화 불편 및자가 면역 질환의 손상과 관련되어 있으므로 렉틴을 피해야한다고 생각합니다 (54).
그러나 대부분의 렉틴은 요리 및 가공 과정에서 파괴됩니다 (55, 56).
피틴산과 마찬가지로 침지, 발아 및 발효를 통한 곡물의 전통적인 가공은 렉틴 함량을 크게 줄입니다 (57).
철자에서 노출 된 렉틴의 양은 해를 끼치 지 않습니다.
결론 : 모든 곡물에는 많은 양의 렉틴이 들어 있습니다. 그러나 이러한 렉틴의 대부분은 요리 또는 가공 중에 제거됩니다.밀보다 철자가 더 영양가가 있습니까?
전체 철자와 통밀은 매우 유사한 영양 프로파일을 가지고 있습니다.
두 곡물 모두 탄수화물, 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 및 기타 중요한 영양소를 제공합니다 (1).
그러나 일부 연구는 그들 사이에 미묘한 차이가 있음을 보여주었습니다.
예를 들어, 철자의 미네랄 함량은 밀보다 높습니다. 철자에는 더 많은 망간, 아연 및 구리가 포함되어 있습니다 (58, 59).
한 연구에 따르면 철자가 철분 영양소 인 피틴산 (60)을 적게 함유하고 있음이 밝혀졌습니다.
결론 : 철자와 밀은 영양 프로파일이 매우 비슷합니다. 그러나 철자는 약간 더 많은 미네랄과 더 적은 피틴산을 포함 할 수 있습니다.식단에 철자를 추가하는 방법
통 곡물 또는 철자를 사용하여 식단에 철자를 추가 할 수 있습니다. 통 곡물을 사용하는 경우 철저히 씻고 밤새 담그십시오.
그런 다음 많은 요리에서 쌀이나 감자와 같은 다른 탄수화물 대신 사용할 수 있습니다. 몇 가지 인기있는 아이디어는 철자 리조또 또는 철자 국물과 스튜입니다.
대부분의 레시피에서는 철자가 밀가루와 매우 유사하므로 철자를 대체하기 쉽습니다. 베이킹하는 경우 평소 밀가루의 약 절반을 철자 가루로 대체하여 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다.
상점이나 온라인에서 철자 가루를 구입할 수 있습니다.
결론 : 철자는 다른 탄수화물 대신 사용할 수 있습니다. 통 곡물을 요리하거나 밀가루 대신 철자 가루를 사용해보십시오.집에 메시지를
철자법은 식단에 영양분을 추가 할 수있는 고대 곡물입니다.
그러나 글루텐이 포함되어 있으며 글루텐 불내증이나 밀 알레르기가있는 사람들에게는 좋은 옵션이 아닙니다.
밀보다 철자를 소비하는 데 어떤 이점이 있는지는 확실하지 않습니다.
즉, 정제 된 대응 물 대신 통 곡물을 선택하는 것이 좋습니다.
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