스쿼트는 어떤 근육을 작동합니까?

콘텐츠

• 기본 스쿼트하는 방법
• 스쿼트 변형을하는 방법
• 점프 스쿼트
• 바벨 또는 백 스쿼트
• 스모 스쿼트
• 스쿼트를 루틴에 통합
• 테이크 아웃
• 둔근 강화를위한 3 가지 동작

스쿼트는 하체에 작용하는 효과적인 신체 저항 운동입니다.

체력을 향상시키고 하체 근육을 단련하고자한다면 스쿼트를 운동 루틴에 추가하고 매주 여러 번하십시오.

표준 체중 스쿼트에서는 다음과 같은 근육을 목표로합니다.

• 대퇴사 두근
• 햄스트링
• 둔근
• 복부
• 송아지

추가 도전을 위해 바벨 및 점프 스쿼트와 같은 스쿼트 변형을 시도 할 수도 있습니다. 이들은 등 근육 (바벨 스쿼트)과 같이 약간 다른 근육 그룹에 작용하며 에어로빅 피트니스 (점프 스쿼트)를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스쿼트는 또한 의자에 앉아 낮은 선반에서 무언가를 꺼내기 위해 몸을 구부리는 등 일상적인 작업에 도움이되는 기능적 운동입니다. 그것은 당신이 그러한 활동을 할 때 사용하는 것과 동일한 근육을 사용하기 때문입니다.

최상의 결과를 얻으려면 심혈관 운동 및 기타 근력 운동과 함께 스쿼트를하십시오.

기본 스쿼트하는 방법

작용 한 근육 : 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 복근, 종아리

자신의 체중만으로 기본 스쿼트를 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.

1. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 서십시오.
2. 몸을 안정시키기 위해 코어를 조인 다음, 가슴을 위로 밀고 쪼그리고 앉을 때 엉덩이를 뒤로 밀면서 체중을 다시 발 뒤꿈치로 옮기기 시작하십시오.
3. 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 계속 몸을 낮추십시오. 발은 바닥에 평평하게 유지되어야하며 무릎은 두 번째 발가락 위에 있어야합니다.
4. 가슴을 들어 올리고 발을 바닥에 대고 서서 몸을 뒤로 밀면서 숨을 내쉬십시오.
5. 12-15 회 반복한다.

스쿼트 변형을하는 방법

바벨과 점프 스쿼트를 포함하여 다양한 스쿼트 변형이 있습니다. 체력 수준과 체력 목표에 따라 스쿼트를 맞춤 설정할 수 있습니다.

예를 들어, 바벨이있는 백 스쿼트는 다음을 강화하고 안정화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 엉덩이
• 무릎
• 등 위아래
• 다리 근육

반면 스모 스쿼트는 허벅지 안쪽을 강화할 수 있습니다. 점프 스쿼트는 심혈관 건강을 높이고 둔근과 허벅지를 강화할 수 있습니다.

스쿼트를 처음 접하는 경우, 강화 효과를 경험하기 위해 스쿼트를 멀리 할 필요가 없습니다.

점프 스쿼트

근육 작동 : 둔근, 허벅지, 엉덩이, 다리

1. 위의 1-3 단계에 따라 기본 스쿼트를 수행하여 시작하십시오.
2. 허벅지가 바닥과 거의 평행 한 위치에 도달하면 점프 할 때 코어를 계속 사용하십시오.
3. 착지하면서 몸을 다시 스쿼트 자세로 낮추십시오. 목표는 몸통이 약간 앞으로 정렬 된 상태에서 발 중간을 부드럽게 착지하는 것입니다.
4. 10 ~ 12 회 반복하거나 30 초 동안 가능한 한 많은 점프 스쿼트를 수행합니다.

막 시작했다면 낮은 점프부터 시작하세요. 더 발전할수록 더 폭발적인 점프를 추가 할 수 있습니다.

바벨 또는 백 스쿼트

작용 한 근육 : 둔근, 다리, 엉덩이, 허리

필요한 장비 : 선반에 바벨

1. 바벨을 어깨 높이 바로 아래에 놓은 랙에서 시작합니다.
2. 바 아래로 이동하여 등 위쪽 뒤에 놓이게하고, 팔을 앞쪽으로 향하도록 어깨 너비보다 더 넓은 손으로 바를 잡습니다.
3. 일어 서서 바를 랙에서 분리하십시오. 약간 뒤로 물러나야 할 수도 있습니다.
4. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 가슴을 위로하고 엉덩이가 무릎 아래에 올 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
5. 발을 땅에 단단히 누르고 엉덩이를 뒤로 밀어 일어서십시오.
6. 바의 무게와 체력 수준에 따라 3-5 회 반복 한 다음 천천히 앞으로 나아가서 랙의 바를 교체하십시오.

스모 스쿼트

작용 한 근육 : 안쪽 허벅지, 둔근

1. 발을 넓게 펴고 발가락이 뾰족하게 서서 시작하십시오.
2. 등 뒤에서 체중을 유지하고 엉덩이를 낮추고 무릎을 넓은 스쿼트로 구부립니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갑니다.
3. 뒤로 일어 서서 움직임의 상단에서 둔근을 조입니다.
4. 10 ~ 20 회를 완료합니다. 더 많은 도전을 위해 30 초 또는 60 초 안에 가능한 한 많은 스모 스쿼트를하세요.

스쿼트를 루틴에 통합

스쿼트는 몸 전체를 토닝하기위한 도전적이고 효과적인 운동입니다. 또한 집이나 체육관에서 할 수 있습니다.

피트니스 루틴에 추가하려면 일주일에 여러 번 스쿼트를 시작하십시오. 운동이 처음이라면 일주일에 3 번 이상 한 번에 12 ~ 15 번 스쿼트를하세요.

목표가 체중 감량이나 체력 수준 향상 인 경우, 일주일에 여러 번 달리기, 수영 또는 자전거 타기와 같은 심혈관 운동도해야합니다. 근력 운동이나 역도를 통해 심장 강화 운동을 번갈아 가며 시도하십시오.

기억하세요 : 고립 된 신체 부위를 훈련하는 것은 효율적이지 않습니다. 대신 종합적인 피트니스 프로그램이 더 효과적 일 것입니다.

어디서부터 시작해야할지 잘 모르겠다면 매주 진행할 프로그램을 설정할 수있는 공인 개인 트레이너와 협력하세요.

테이크 아웃

스쿼트는 다리와 하체 근육을 만드는 데 도움이되는 효과적인 운동입니다. 또한 장비가 필요하지 않기 때문에 접근이 가능하며 체중만으로 할 수 있습니다.

더 많은 도전을 위해 바벨이나 케틀벨로 스쿼트를 할 수도 있습니다.

스쿼트를 잘못하면 긴장이나 부상을 입을 수 있으므로 좋은 자세가 필수적입니다. 공인 된 개인 트레이너 나 친구에게 스쿼트를 지켜 보도록 요청하여 양식이 올바른지 확인하십시오.

둔근 강화를위한 3 가지 동작