통밀과 통곡물의 차이점은 무엇입니까?
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식료품점에서 한 덩어리를 먹을 때 Wonder 빵을 건너 뛰는 것을 알고 있을 것입니다. 하지만 "통밀"과 "통곡물" 중에서 선택하는 경우는 어떻습니까? "멀티그레인"은 어떻습니까? 빵 봉지, 시리얼 상자, 심지어 크래커에 붙은 이러한 라벨은 식료품 쇼핑을 혼란스럽게 만들 수 있습니다.
그래서 우리는 예를 들어 무엇이 통곡물을 만드는지에 대해 알아야 할 모든 것과 가장 건강한 결정을 내리는 데 도움이 되도록 각각의 영양적 차이점을 분석하고 있습니다.
첫째, 정제된 곡물
정제되지 않은 통곡물이 더 나은 선택인 이유를 이해하려면 정제된 곡물이나 흰 곡물에 무엇이 부족한지 아는 것이 도움이 될 수 있습니다. 흰 빵, 파스타, 쌀 또는 밀가루는 모두 세균과 밀기울을 제거한 정제된 곡물로 만들어지므로 섬유질과 항산화제의 모든 건강상의 이점을 놓치게 됩니다. 대신 탄수화물로 알려진 대부분이 전분으로 남아 있습니다. 탄수화물은 적이 아니지만, 빵으로 정제된 곡물을 먹는 것에 대해 죄책감을 느껴서는 안 되는 이유는 혈당 지수가 높기 때문에 혈당 수치가 급상승한 다음 빠르게 떨어지는 경향이 있습니다. 이는 굶주림과 갈망으로 이어지므로 정기적으로 높은 GI 식품을 선택하면 체중이 증가할 수 있습니다.
이제 그 그건 여기 선반에 남아 있는 모든 갈색 빵 옵션에 대해 알아야 할 사항이 있습니다.
통곡물의 정의
밭에서 막 수확한 곡물은 세 부분으로 구성되어 있습니다. 섬유질, 비타민 B 및 항산화제가 풍부한 밀기울; 단백질, 미네랄, 건강한 지방을 함유한 세균; 및 전분을 제공하는 배유. "통곡물"은 세 가지가 모두 그대로 남아 있음을 의미합니다.
제품에 "만든 제품"이라고 표시되어 있어도 속지 마십시오. ~와 함께 통곡물." 이것은 단지 거기에 있다는 것을 의미합니다. 일부 음식에 통곡물이 들어 있지만 얼마인지는 알 수 없습니다.
아마란스, 기장, 현미, 퀴노아와 같은 통곡물에는 폴리페놀이 풍부합니다. 이러한 항산화제는 자유 라디칼 손상을 방지하고 노화 방지 효과가 있습니다. 가공 과정에서 곡물의 일부 영양 성분을 제거한 정제 곡물보다 건강에 좋습니다. 통곡물 빵, 롤 및 랩의 높은 섬유질 함량은 포만감을 오래 유지하고 건강한 소화 시스템을 촉진하여 체중 관리에 도움이 됩니다.
통밀의 정의
미국 식품 산업은 밀을 통곡물로 간주합니다. 따라서 포장에 "통밀"이라는 용어가 표시되면 밀의 모든 부분이 손상되지 않은 상태로 남아 있음을 의미합니다. 게다가 통밀이라고 하는 제품은 다른 곡물과 섞이지 않았다는 뜻이기도 합니다. 영양학적 관점에서 보면 일반적으로 통밀 제품은 다른 통곡물 식품만큼 건강에 좋다고 생각할 수 있습니다. 그러나 섬유질 수와 성분도 고려해야 합니다. (참고: 모든 국가에서 이 용어를 같은 방식으로 정의하는 것은 아닙니다. 예를 들어, 캐나다에서 "통밀"이라는 용어는 통곡물이 아닌 대신 벗겨낸 밀기울을 다시 넣어 가공한 품목을 포함할 수 있습니다.)
기본 밀 빵은 어떻습니까?
죄송하지만 "통"이라는 단어를 잘라내면 밀 빵은 모두 정제 된 밀가루로 만들어지기 때문에 본질적으로 흰 빵과 같습니다. (BTW, 흰 빵보다 나쁜 고탄수화물 식품을 확인하십시오.) 영양학적 이점을 제공하지 않습니다. 때때로 당신은 얻을 수 있습니다 조금 소량의 밀기울이 다시 첨가되기 때문에 밀 빵에 섬유질이 더 많이 함유되어 있지만, 이를 통밀 또는 통곡물 빵 수준으로 올리기에는 충분하지 않습니다.
잡곡의 정의
Multigrain은 가장 건강한 옵션처럼 들릴 수 있지만 모든 "multigrain"은 실제로 제품이 가지고 있는 여러 곡물 그 안에. 이것은 이 곡물이 전체 작살. 사실, 일반적으로 정제된 것과 정제되지 않은 것이 혼합되어 있어 100% 통곡물보다 영양가가 떨어집니다. "6그레인" 또는 이와 유사한 라벨이 붙은 빵도 마찬가지입니다. 이것은 단순히 이 빵을 만드는 데 여섯 종류의 곡물이 사용되었음을 의미합니다. 이것은 양(더 많은 곡물)이 반드시 품질(하나 또는 두 개 사용)보다 좋지 않다는 완벽한 예입니다. 전체 작살).
가장 건강한 빵, 베이글, 랩 등을 선택하는 방법
자, 이제 이 모든 용어의 차이점을 알았으니 옵션을 살펴보고 가장 건강한 옵션을 찾는 방법은 다음과 같습니다.
1. 라벨을 읽으십시오.
모든 마케팅 라벨이 규제되거나 액면 그대로 받아들일 수 있는 것은 아니지만(트랜스 지방, 우리는 당신을 보고 있습니다), 패키지 어딘가에서 통곡물 스탬프를 보면 어떤 것이 통곡물 기준을 충족하는지 쉽게 알 수 있습니다. 소비자가 더 나은 식품 선택을 할 수 있도록 OWGC(Oldways Whole Grain Council)에서 만든 스탬프는 해당 품목의 모든 곡물이 통곡물임을 표시하며 1회 제공량은 최소 16그램입니다. 곡물의. 제조업체가 레이블에 이를 포함하는 것이 미국 법률에 의해 요구되는 것은 아니지만 현재 미국 시장에는 거의 9,000개의 레이블이 지정된 제품이 있습니다.
또한 OWGC에는 "50% 통곡물"이라는 라벨이 있습니다. 이는 제품에 전체 곡물의 절반 이상 또는 1회 제공량당 최소 8그램의 통곡물이 포함되어 있음을 의미하고, "기본 스탬프"는 곡물의 절반 이상이 전체입니다.
2. 성분을 보세요.
"농축" 또는 "표백"과 같은 키워드에 대한 성분 목록을 확인하십시오. 이것은 음식의 일부 또는 전체에 정제된 곡물이 포함되어 있다는 단서입니다. 또한 목록에 있는 인공 향료, 색소 또는 방부제를 찾으십시오. 확신이 서지 않는다면 천연 성분이 함유된 제품을 선택하십시오.
3. 섬유질에 집중하십시오.
하루 25g의 일일 필요량을 충족하는 데 도움이 되도록 모든 통곡물 식품에 1회 제공량당 최소 4g의 섬유질이 포함되어 있는지 확인하십시오. (고섬유질 식품을 특징으로 하는 이 건강한 요리법으로 할당량을 달성할 수도 있습니다.)
4. 설탕과 소금을 제한하십시오.
곡물과 성분 목록을 조사하는 데 이렇게 많은 시간을 보냈다면 설탕이 2g 미만이고(설레는 느낌과 두통을 피하기 위해) 200mg 미만의 설탕이 함유된 통곡물 식품을 선택하십시오. 서빙 당 나트륨. 빵과 시리얼이 예상외로 나트륨 함량이 높다는 사실을 알게 되면 놀랄 것입니다.
결론: 최대 영양을 위한 최선의 방법은 100% 통곡물 식품을 찾는 것입니다. 그것이 불가능할 때 통밀은 훌륭한 보조 옵션이며 잡곡 품목은 자세히 살펴봐야 합니다. 어느 정제된 곡물과 흰 빵보다 더 나은 선택이 될 것입니다.
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