흰 버섯 : 영양, 효능 및 용도

콘텐츠

• 흰 버섯은 무엇입니까?
• 영양 프로파일
• 흰 버섯을 먹을 때의 이점
• 그들은 암과 싸우는 성질을 가지고 있습니다.
• 심장 건강을 증진시킬 수 있음
• 다른 잠재적 이점
• 흰 버섯은 어떻게 사용됩니까?
• 식단에 추가하는 방법
• 결론

흰 버섯은 세계에서 가장 재배되는 버섯 유형입니다 (1).

칼로리가 매우 낮을뿐 아니라 심장 건강 개선 및 암 퇴치 특성과 같은 여러 가지 건강 증진 효과를 제공합니다.

이 기사는 흰 버섯에 대한 잠재적 이점과 즐기는 방법을 포함하여 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

흰 버섯은 무엇입니까?

흰 버섯 (아가리쿠스 비 스포 루스)는 곰팡이 왕국에 속하며 미국에서 소비되는 버섯의 약 90 %를 구성합니다 (2).

아가리쿠스 비 스포 루스 다양한 성숙 단계에서 수확 할 수 있습니다. 젊고 미성숙 한 경우 백색을 띠면 하얀 버섯, 약간 갈색을 띠면 크리 미니 버섯으로 알려져 있습니다.

완전히 자라면, 그들은 더 크고 더 어두운 포토 벨로 버섯으로 알려져 있습니다.

흰 버섯은 표, 일반, 단추 또는 샴 피뇽 버섯으로도 알려져 있습니다. 그들은 작은 줄기, 부드러운 뚜껑 및 많은 요리와 잘 어울리는 온화한 맛이 있습니다.

흰 버섯은 버섯이 자라기 전에 원료를 분해하기 때문에 그 과정에서 필수적인 역할을하는 광범위한 다른 곰팡이와 박테리아 사이에서 퇴비 토양에서 자랍니다 (3, 4).

신선, 냉동, 통조림, 건조 또는 분말 형태로 찾을 수 있습니다.

흰 버섯은 다른 많은 국가들 중에서도 미국에서 엄청나게 인기가 있습니다. 그들은 온화한 맛과 부드러운 뚜껑을 가지고 있으며 신선하거나 냉동, 통조림, 건조 또는 가루로 즐길 수 있습니다.

영양 프로파일

대부분의 버섯과 마찬가지로 흰 버섯은 칼로리가 적지 만 영양분이 많이 들어 있습니다.

전체 흰 버섯 1 컵 (96 그램)은 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 21
• 탄수화물 : 3 그램
• 섬유: 1 그램
• 단백질: 3 그램
• 지방: 0 그램
• 비타민 D : 일일 가치 (DV)의 33 %
• 셀렌: DV의 16 %
• 인: DV의 12 %
• 엽산 : DV의 4 %

버섯은 자외선이나 햇빛에 노출되어있어 비타민 D2의 자연적인 비 동물성 원천으로 보충제만큼 효과적으로이 비타민의 혈중 농도를 높일 수 있습니다. 흰 버섯도 예외는 아닙니다 (6, 7).

몸은 비타민 D2를 활성 형태의 비타민 D로 바꾸어 칼슘을 흡수하고 뼈를 건강하게 유지해야합니다.

비타민 D 결핍은 골다공증, 광물 결손 및 근육 약화를 유발하여 낙상 및 골절을 유발할 수 있습니다 (8).

마찬가지로 연구에 따르면 흰 버섯은 비타민 B12를 제공한다고합니다. 이 비타민은 일반적으로 동물성 소스에서 얻으므로 식물성식이 요법을 따르는 사람들에게 유익 할 수 있습니다 (9, 10).

또한 대부분의 야채보다 단백질 함량이 높으므로 식물성식이 요법을 따르는 경우 유익합니다. 단백질 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다 (11, 12).

흰 버섯은 칼로리와 설탕이 적습니다. 또한 단백질과 비타민 D가 풍부하며 비타민 B12의 공급원입니다. 따라서 식물성식이 요법을 따르는 사람들에게 유익한 것으로 간주됩니다.

흰 버섯을 먹을 때의 이점

흰 버섯은 영양가와 광범위한 의약 특성 때문에 널리 소비됩니다.

그들은 암과 싸우는 성질을 가지고 있습니다.

폴리 페놀, 다당류, 에르고 티 오네 인, 글루타티온, 셀레늄 및 비타민 C를 포함한 여러 항산화 제 화합물은 버섯의 잠재적 암 싸움 특성 뒤에 있다고 믿어집니다 (13).

이 산화 방지제는 산화 스트레스의 유해한 영향을 퇴치하는 데 도움이되며, 노화를 가속화하고 심장병 및 특정 암 발병 위험을 높일 수있는 세포 손상을 유발합니다 (14).

흰 버섯의 주요 페놀 화합물은 플라보노이드와 페놀 산으로 산화 방지제와 산화 방지제로 작용할 수 있습니다.

산화 방지제는 세포 생존을 향상시키는 데 도움이되는 반면, 산화 방지제는 종양 성장을 막기 위해 세포를 사멸시킵니다 (15).

또한 흰 버섯의 주요 생리 활성 화합물 중 하나 인 다당류도 강력한 항암 효과를 나타냅니다.

하나의 특정 유형의 다당류는 베타 글루칸이다. 면역 체계를 자극하여 대 식세포와 자연 살해 세포를 활성화하여 암을 포함한 감염, 유해 유기체 및 질병으로부터 신체를 보호합니다 (15, 16, 17, 18, 19).

흰 버섯에는 글루타티온과 에르고 티오 네인이 풍부합니다.

글루타티온은 항산화 제와 해독제로 작용하여 신체에 이물질로 유해한 물질을 제거하는 데 도움이됩니다. 한편, 에르고 티오 네인은 DNA를 산화 손상으로부터 보호합니다 (15, 20, 21, 22).

마지막으로, 비타민 C와 셀레늄은 암을 예방하는 데 도움이되는 자연 살해 세포를 포함한 면역계의 보호 세포 생산을 향상시키는 항암 특성을 제공합니다 (23, 24).

또한 비타민 C는 특정 효소를 억제하여 암이 퍼지는 것을 방지합니다 (24).

연구는 고무적이지만 대부분의 연구는 흰 버섯의 화합물의 효과에 중점을 두었습니다. 흰 버섯을 먹는 것이 암에 미치는 영향을 구체적으로 평가 한 연구는 없으므로 이러한 주장을 확인하기위한 추가 연구가 필요합니다.

심장 건강을 증진시킬 수 있음

산화 스트레스, 염증 및 높은 수준의 콜레스테롤 및 중성 지방은 심장병과 밀접한 관련이 있으며 에르고 티오 네인과 베타 글루칸의 흰 버섯 함량은 이러한 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

베타 글루칸은 소화시 젤과 같은 물질을 형성하는 능력을 통해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 수용성 섬유질입니다. 그런 다음 트리글리세리드와 콜레스테롤을 가두어 흡수를 방지합니다 (25, 26).

마찬가지로, 연구에 따르면 에르고 티오 네인은 식사 후 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

10 명의 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 식사의 일부로 2 티스푼 (8 그램) 또는 1 큰술 (16 그램)의 버섯 가루를 섭취하면 대조군과 비교하여 혈중 트리글리세리드 수치가 현저히 감소했습니다 (14, 27).

연구자들은이 효과가 분말의 에르고 티 오네 인 함량 때문이라고 생각했습니다.

또한, 에르고 티오 네인은 고혈압 및 뇌졸중으로 이어질 수있는 심장병의 위험 인자 인 동맥 플라크 발생을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다 (28, 29).

다른 잠재적 이점

흰 버섯은 다음과 같은 추가적인 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

• 혈당 조절. 흰 버섯의 다당류는 혈당 수치를 낮추고 인슐린 저항성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (30, 31, 32).
• 장 건강 개선. 그들의 다당류는 또한 장내 건강을 향상시키는 데 도움이되는 유익한 장내 박테리아를위한 프리 바이오 틱스 또는 음식으로 작용합니다 (33, 34, 35).

흰 버섯에는 암과 심장병을 예방할뿐만 아니라 혈당 조절과 장 건강을 개선하는 데 도움이되는 많은 생물 활성 화합물이 풍부합니다.

흰 버섯은 어떻게 사용됩니까?

신선, 냉동, 통조림, 건조 및 가루와 같은 다양한 프레젠테이션에서 흰 버섯을 찾을 수 있습니다.

신선한 버섯의 유효 기간은 3-4 일입니다. 따라서 냉동, 통조림 및 건조는 영양 품질을 떨어 뜨리지 않고 보관 수명을 연장하는 데 사용되는 방법 중 일부입니다 (36).

신선하고 건조한 버섯 요리 또는 생을 즐길 수 있습니다. 원한다면 말린 버섯을 물에 담가 재수화할 수도 있습니다.

그러나 가공 중 질감이 약간 변경되었을 수 있으므로 냉동 및 통조림 품종을 요리 할 수 ​​있습니다.

마지막으로, 분말 흰 버섯은 주로 식품의 영양가를 높이고, 특히 구운 제품의 단백질 함량을 높이기 위해 사용됩니다 (37).

신선, 건조, 통조림, 냉동 또는 가루 등 다양한 방법으로 흰 버섯을 즐길 수 있습니다.

식단에 추가하는 방법

부드러운 맛과 부드러운 질감으로 인해 하얀 버섯은 다양한 요리에 큰 도움이됩니다.

모자와 줄기는 모두 먹을 수 있으며 익히거나 익힌 음식을 먹을 수 있습니다.

다음은 식단에 추가하는 방법에 관한 몇 가지 제안입니다.

• 그들을 슬라이스하고 좋아하는 샐러드에 생으로 추가하십시오.
• 버섯에 버섯, 마늘, 로즈마리, 소금, 후추를 곁들인 올리브 오일에 데 친다.
• 다른 야채와 함께 볶음 요리에 넣고 단백질을 선택하십시오.
• 스크램블 에그로 요리하거나 건강한 아침 식사를 위해 오믈렛에 채우는 것으로 추가하십시오.
• 바삭 바삭한 스낵을 위해 로즈마리와 백리향으로 350 ° F (176 ° C)에서 로스트하십시오.
• 당근, 파, 마늘, 양파를 넣고 끓여 물에 끓여 건강하고 건강한 버섯 국물을 만듭니다.

가루 형태를 구입하여 다음 번 구운 음식에 첨가 할 수도 있습니다.

흰 버섯의 뚜껑과 줄기는 모두 먹을 수 있으며 아침 식사, 간식 및 디저트를 포함한 많은 요리로 즐길 수 있습니다.

결론

흰 버섯에는 암과 싸우는 특성, 콜레스테롤 저하 효과, 장 건강 개선 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 광범위한 생물 활성 화합물이 있습니다.

또한 칼로리가 매우 적고 단백질 함량이 높습니다.

거의 모든 종류의 요리에 추가 할 수있어 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 맛있는 식사를 즐길 수 있습니다.