Whole30 : 더 나은 건강을위한 30 일 다이어트?

콘텐츠

• Whole30 규정 식은 무엇입니까?
• Whole30 다이어트를 따르는 방법
• Whole30 규정 식의 제안 된 이점
• 먹을 음식
• 피해야 할 음식
• 몇 가지 추가 규칙
• Whole30 이후의 삶 : 재 도입 단계
• Whole30 다이어트를위한 주간 샘플 메뉴
• 월요일
• 화요일
• 수요일
• 목요일
• 금요일
• 토요일
• 일요일
• Whole30 간식 아이디어
• Whole30 다이어트의 잠재적 부정적인 영향
• 당신은 Whole30 다이어트를 시도해야합니까?

Whole30 다이어트는 인기가 높아지는 바이러스 성 건강 운동입니다.

추종자들이 30 일 동안 식단에서 알코올, 설탕, 곡물, 콩류, 유제품 및 첨가물을 제거하도록 장려하고 전체 생활 습관 변화로 광고됩니다.

추종자들은 건강상의 이점에 대해 열심 인 반면 비평가들은 그것이 지속 할 수없는 또 다른 다이어트 유행이라고 주장합니다. 작동합니까? 시도해야합니까?

이 기사는 Whole30 다이어트에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

Whole30 규정 식은 무엇입니까?

Whole30 다이어트는 다양한 건강 및 정서적 혜택을 약속하는 한 달 동안의 청결한 식사 프로그램입니다.

그것은 2009 년 신진 대사를 재설정하고 음식과의 관계를 재구성하는 방법으로 홍보 한 두 명의 공인 스포츠 영양사에 의해 개발되었습니다.

다이어트는 특정 음식 그룹이 건강과 체력에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 생각에 중점을 둡니다.

따라서 식단에서 이러한 음식을 제거하면 신체가 부정적인 영향으로부터 회복하고 장기적인 건강을 증진시키는 데 도움이됩니다.

대부분의 사람들은 체중 감량을 위해이 식단을 따르는 것 같습니다.

그러나 일부는 음식 불내증을 식별하거나 제안 된 건강상의 이점 중 일부를 달성하기 위해이 프로그램을 사용할 수도 있습니다.

요약: Whole30 다이어트는 체중 감량, 음식과의 관계 개선 및 장기 건강을 달성하는 것을 목표로 한 한 달 동안 먹는 식사 프로그램입니다.

Whole30 다이어트를 따르는 방법

Whole30 프로그램의 기본 개념은 간단합니다. 30 일 동안 건강에 해를 끼칠 수있는 음식을 완전히 자르십시오.

처음 30 일이 지나면 놓친 음식을 천천히 다시 소개하면서 몸에 미치는 영향을 모니터링하십시오.

다이어트에는 엄격한 규칙이 있습니다.

또한 허용되는 음식 목록과 제한이없는 음식 목록도 제공합니다. 한 달 동안의 제거 기간 동안 부정 행위는 허용되지 않습니다.

오프 트랙을 진행하려면 첫날부터 도전을 시작해야합니다.

설립자들은 엄격한 준수는 염증, 장내 파열 또는 호르몬 불균형을 유발할 수있는 특정 음식을 분리하여 몸을 리셋 할 수 있다고 주장합니다.

다른 다이어트와 달리 칼로리를 추적하거나 부분을 측정하거나 점수를 계산할 필요가 없습니다. 또한, 체중 측정은 프로그램의 1 일과 30 일 동안 엄격히 예약되어 있습니다.

요약: Whole30 규정 식을 따르는 것은 한 달 동안 특정 음식을 피하면서 원하는만큼의 식사를 포함합니다.

Whole30 규정 식의 제안 된 이점

30 일간 Whole30식이를 완벽하게 섭취하면 많은 건강상의 이점이 있다고합니다.

여기에는 지방 손실, 더 높은 에너지 수준, 더 나은 수면, 음식 갈망 감소 및 운동 능력 향상이 포함됩니다.

또한 다이어트의 창시자는 음식뿐만 아니라 취향에 대한 생각 방식을 바꿀 것이라고 약속합니다.

다이어트의 지지자들은 음식과 몸과의 감정적 인 관계를 바꿀 수 있다고 주장합니다.

이러한 주장 된 이점이 매우 매력적으로 보일 수 있지만 현재이를 뒷받침하는 과학적 연구는 없다는 점을 명심해야합니다.

요약: Whole30 다이어트는 단순한 체중 감량 이상의 신체적, 심리적 건강상의 이점을 제공한다고 주장합니다.

먹을 음식

Whole30 다이어트에서 허용되는 음식은 다음을 포함하여 최소한으로 가공 된 음식으로 구성됩니다.

• 육류 및 가금류 : 소고기, 송아지 고기, 돼지 고기, 말, 양고기, 닭고기, 칠면조, 오리 등
• 생선과 해산물 : 생선, 멸치, 새우, 오징어, 가리비, 게, 랍스터 등
• 달걀: 직접 만든 마요네즈와 같은 모든 종류의 음식뿐만 아니라 음식으로 만든 음식.
• 과일: 신선하고 건조한 과일이지만 신선한 것이 바람직하다.
• 야채: 모든 종류의 야채.
• 견과류와 씨앗 : 땅콩 이외의 모든 종류의 견과류와 씨앗은 기술적으로 콩과 식물입니다. 견과류 우유, 견과류 버터 및 견과류 가루도 허용됩니다.
• 일부 지방 : 건강한 식물성 기름, 코코넛 오일, 오리 지방, 정화 버터 및 버터 기름.

최소한으로 가공 된 식품을 사용해야하는 경우,식이 요법은 인식하는 성분 만 포함하는 가장 짧은 성분 목록을 가진 식품을 선택하도록 권장합니다.

요약: Whole30 다이어트는 신선하고 최소한으로 가공 된 음식의 사용을 권장합니다.

피해야 할 음식

30 일간의식이 요법 중에는 특정 음식을 완전히 제거해야합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 설탕과 인공 감미료 : 생 설탕, 꿀, 메이플 시럽, 용설란 시럽 및 인공 감미료뿐만 아니라 이러한 감미료가 포함 된 모든 제품.
• 알코올: 모든 종류의 맥주, 와인, 리큐어 및 주류.
• 작살: 가공 정도에 관계없이 밀, 옥수수, 귀리 및 쌀을 포함한 모든 곡물은 피해야합니다.
• 맥박과 콩과 식물 : 땅콩 버터를 포함한 대부분의 완두콩, 렌즈 콩 및 콩은 피해야합니다. 녹두, 설탕 스냅 완두콩 및 눈 완두콩은 예외입니다.
• 간장: 두부, 템페, 완두콩, 간장 등 간장에서 추출한 모든 제품.
• 낙농: 젖소, 염소 및 양의 우유, 요거트, 치즈, 아이스크림 및 유제품에서 추출한 기타 제품 포함. 명확한 버터 또는 버터 기름이 허용됩니다.
• 가공 된 첨가제 : 여기에는 카라기난, MSG 또는 아황산염이 포함됩니다. 이러한 성분이 포함 된 음식이나 음료는 피해야합니다.

또한, 다이어트는 Whole30 승인 성분으로도 좋아하는 구운 식품, 간식 또는 간식을 재생산하지 않는 것이 좋습니다.

따라서 콜리 플라워 피자 크러스트 및 팔 레오 팬케이크와 같은 음식은 피해야합니다.

이 다이어트에는 치트 식사와 같은 것도 없습니다. 대신 항상 지침을 엄격하게 준수하는 것이 좋습니다. 당신이 미끄러지면 다이어트의 설립자는 당신이 첫날부터 전체 프로그램을 다시 시작하도록 강력히 권장합니다.

요약: Whole30 다이어트는 30 일 동안 설탕, 알코올, 곡물, 콩류, 콩, 유제품 및 가공 식품을 제거합니다.

몇 가지 추가 규칙

Whole30 다이어트는 다이어트와 관련이없는 몇 가지 추가 규칙을 권장합니다.

예를 들어,식이 요법 기간 동안 흡연은 금지되어 있습니다.

또한 1 일과 30 일이 아닌 다른 날에 체중계를 밟거나 어떤 형태의 신체 측정에도 참여할 수 없습니다.

이러한 추가 규칙의 정당화는 Whole30 프로그램이 단순한 체중 감량 이상이라는 것입니다.

이러한 규칙을 따르는 것은 사고 방식을 바꾸고 장기 건강을 증진시키는 방법으로 장려됩니다.

요약: Whole30 다이어트는 단순한 체중 감량 다이어트 이상으로 홍보됩니다. 따라서 프로그램 기간 동안 흡연을 피하고 몸무게를 측정하지 않는 것이 좋습니다.

Whole30 이후의 삶 : 재 도입 단계

Whole30 프로그램을 성공적으로 마쳤 으면 이제 2 단계 – 재 도입 단계에 초점을 맞출 차례입니다.

이 단계에서 특정 음식은 건강에 좋은 신진 대사, 소화관, 면역 체계 및 음식과의 관계에 대해 어떻게 느끼게되는지 평가하기 위해 천천히 다시 도입됩니다.

제한 외 식품을 재 도입하는 제안 된 방법은 한 번에 하나의 식품 그룹 만 추가하는 것입니다. 예를 들어, 우유는 1 일에 재 도입 될 수 있습니다.

그런 다음 잠재적 증상에주의를 기울이면서 Whole30 다이어트로 돌아가서 2-4 일에 우유를 피하는 것이 좋습니다.

모든 것이 잘 진행되면 5 일에 다른 음식 그룹을 다시 도입하여 과정을 반복 할 수 있습니다.

음식의 나머지 부분을 동일하게 유지하면서 한 번에 하나의 음식 그룹 만 다시 도입하는 것은 어떤 음식이 팽만감, 피부 발진 또는 통증이있는 ​​관절과 같은 부정적인 증상을 일으키는 지 더 잘 식별하는 방법으로 촉진됩니다.

모든 식품군이 개별적으로 검사되면, 내약성이 우수한 식품군을 식단에 다시 추가 할 수 있습니다.

당연히 개인은 모든 음식을 재 도입 할 필요는 없습니다. 사실, 그들은 놓칠 수없는 음식을 재 도입하지 않는 것이 좋습니다.

요약: 처음 30 일이 지나면 제한 외 식품을 서서히 다시 도입하여 건강에 어떤 영향을 미치고 새로운 식습관에 적합한 지 알아볼 수 있습니다.

Whole30 다이어트를위한 주간 샘플 메뉴

Whole30 다이어트를 시도하는 데 관심이있는 사람들은 다음 주 메뉴 제안으로 시작할 수 있습니다.

월요일

• 아침밥: 사과, 소시지 및 계란 고구마 해시.
• 점심: 치킨 샐러드, 아기 시금치 및 석류 씨앗은 도토리 스쿼시 그릇에 제공됩니다.
• 공식 만찬: 로메 스코 소스에 담긴 마늘 새우는 호박면을 곁들여 먹습니다.

화요일

• 아침밥: 튀긴 계란과 채소 샌드위치는 고구마 슬라이스에 제공됩니다.
• 점심: 수제 미트볼과 양배추 수프.
• 공식 만찬: 미트볼, 아보카도, 토마토 및 알팔파 콩나물로 만든 박제 버섯.

수요일

• 아침밥: 버터 넛, 계피, 데이트 스무디.
• 점심: 애호박 패티와 사이드 샐러드.
• 공식 만찬: 고구마는 칠리, 채소, 아보카도 조각으로 채워져 있습니다.

목요일

• 아침밥: 반숙 계란과 아스파라거스는 프로슈토에 싸여 있습니다.
• 점심: 갈은 돼지 고기는 양배추로 제공됩니다.
• 공식 만찬: 대구는 브루 쉐타와 브로콜리 니 측면을 얹었습니다.

금요일

• 아침밥: 배, 자두, 사과, 바나나, 아보카도 및 파슬리로 만든 스무디.
• 점심: 훈제 연어와 아스파라거스로 만든 Frittata.
• 공식 만찬: 구운 닭고기는 크랜베리와 겨울 야채와 함께 제공됩니다.

토요일

• 아침밥: 매운 토마토 소스에 데친 계란.
• 점심: 칠면조, 베이컨, 질경이로 만든 미니 버거는 실란트로 아이올리 소스와 함께 제공됩니다.
• 공식 만찬: 느린 밥솥에서 준비한 오리와 야채.

일요일

• 아침밥: 게, 새우, 고추가 들어간 박제 아보카도.
• 점심: 구운 호박 반은 토마토 소스에 갈은 소고기로 채워져 있습니다.
• 공식 만찬: 쇠고기, 버터 넛 스쿼시, 양파, 버섯으로 만든 스튜.

더 많은 레시피에 대한 영감을 얻으려면 Whole30 웹 사이트와 Instagram 계정을 확인하십시오.

몸에 필요한 모든 비타민과 미네랄을 공급하기 위해 하루 종일 단백질과 채소의 공급원을 변화시켜야합니다.

요약: 위의 요리법은 Whole30 식사 방법에 대한 좋은 소개입니다. Whole30 웹 사이트와 Instagram에서 더 많은 레시피를 찾을 수 있습니다.

Whole30 간식 아이디어

간식은 하루 종일 활력을 유지하고 식사 사이에 굶주림을 유지하는 좋은 방법입니다.

흥미로운 Whole30 승인 옵션은 다음과 같습니다.

• 살사 또는 아보카도 소스와 질경이 칩
• 헤이즐넛 버터와 사과
• 냉동 냉동 바나나로 만든 바나나 아이스크림
• 해초 간식
• 트레일 믹스 (땅콩 제외)
• 아몬드 우유 라떼
• 프로슈토와 멜론
• 카이엔 고추를 뿌린 아몬드 버터 당근
• 삶은 계란
• 호두 인형 무화과
• 냉동 과일과 코코넛 밀크 스무디

요약: 통째로 승인 된이 스낵은 에너지 레벨을 높이고 식사 간 기아를 최소화하기위한 편리한 옵션입니다.

Whole30 다이어트의 잠재적 부정적인 영향

Whole30 프로그램의 여러 측면은 영양가있는 식단과 일치합니다.

예를 들어,식이 요법은 최소한의 가공 식품 섭취와 신선한 과일 및 채소 섭취를 촉진합니다.

그러나 콩과 식물, 콩 및 유제품과 같은 영양이 풍부한 음식을 피하면 모든 일일 영양 권장 사항을 충족시키기가 더 어려워 질 수 있습니다 (1).

다이어트가 30 일 이상 지속되면 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

또한 엄격한 규칙이 일부 사람들의 식습관을 재설정하는 좋은 방법이 될 수 있지만, 방종을 허용하지 않는 제한적인 식단은 일반적으로 시간이 지나도 지속되지 않습니다 (2).

이식이 요법을 장기적으로 고려하는 사람들은 Cronometer와 같은 온라인식이 저널에 며칠 동안 식사를 기록하도록 권장됩니다.

이를 통해 일일 영양 권장 사항을 지속적으로 충족 할 수 있습니다.

요약: Whole30 다이어트의 제한적인 특성으로 인해 매일 영양소 권장 사항을 충족 시키거나 장기적으로 다이어트를 유지하기가 어려울 수 있습니다.

당신은 Whole30 다이어트를 시도해야합니까?

체중 감소를 위해 칼로리 결핍이 필요하다는 것은 잘 알려진 사실입니다 (3, 4, 5).

제한적인 특성으로 인해 Whole30 다이어트는 여분의 파운드를 빼내는 데 필요한 칼로리 부족을 만드는 데 도움이 될 것입니다.

그러나이 식단에서 선택한 음식이 습관이되지 않으면, 체중 감량이 장기적으로 지속되지 않을 수 있습니다 (2).

추정되는 이점에 대해서는 주장을 뒷받침하는 과학적 연구가 없습니다. 유제품, 곡물 또는 콩류를 제한 할 강력한 이유도 없습니다 (6, 7, 8).

그럼에도 불구하고, 일부 사람들은 무의식적으로 음식 불내증으로 고통받을 수 있으며, 이는 다이어트의 재 도입 단계가 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다 (9).

전체적으로이식이 요법은 식습관을 완전히 재설정하려는 경우 도움이 될 수 있습니다.

그러나 단순히식이 요법과 전반적인 건강 상태를 개선하려는 경우 대신 이와 같은 전체 음식 다이어트를 시도하는 것이 좋습니다.