트랜스 지방은 무엇이며, 당신에게 나쁜가요?

콘텐츠

• 트랜스 지방은 무엇입니까?
• 그들은 당신의 마음에 해를 끼치나요?
• 인슐린 감수성과 당뇨병에 영향을 줍니까?
• 염증과의 관계
• 혈관과 암과의 관계
• 현대 식단의 출처
• 그들을 피하는 방법
• 결론

트랜스 지방에 대해 많이 들었을 것입니다.

이 지방은 건강에 해로운 것으로 유명하지만 그 이유를 모를 수도 있습니다.

최근 인식이 높아지고 규제 기관이 사용을 제한함에 따라 섭취량이 감소했지만 트랜스 지방은 여전히 ​​공중 보건 문제를 야기합니다.

이 기사는 트랜스 지방에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

트랜스 지방은 무엇입니까?

트랜스 지방 또는 트랜스 지방산은 불포화 지방의 한 형태입니다.

그들은 자연적이고 인공적인 형태로 나옵니다.

자연 또는 반추 동물 트랜스 지방은 소, 양 및 염소와 같은 반추 동물 동물의 육류 및 유제품에서 발생합니다. 이 동물의 뱃속에있는 박테리아가 풀을 소화 할 때 자연적으로 형성됩니다.

이 유형은 일반적으로 유제품 지방의 2-6 %, 쇠고기와 양고기의 지방 3-9 %로 구성됩니다 (1, 2).

그러나 유제품 및 육류 섭취자는 걱정할 필요가 없습니다.

여러 리뷰에서 이러한 지방의 적당한 섭취는 해로운 것으로 보이지 않는다고 결론지었습니다 (3, 4, 5).

가장 잘 알려진 반추 동물 트랜스 지방은 유제품 지방에서 발견되는 공액 리놀레산 (CLA)입니다. 그것은 유익한 것으로 여겨지며식이 보충제로 판매됩니다 (6, 7, 8, 9).

그러나, 산업용 트랜스 지방 또는 부분 수소화 된 지방으로 알려진 인공 트랜스 지방은 건강에 해 롭습니다.

이 지방은 식물성 기름이 상온에서 고체 상태로 유지되도록 화학적으로 변경 될 때 발생하여 저장 수명이 훨씬 길어집니다 (11).

요약 트랜스 지방은 두 가지 형태, 즉 일부 동물성 제품에서 발생하고 유해한 것으로 간주되지 않는 천연 및 수소화 된 식물성 기름이며 심각한 건강상의 영향을 미치는 인공적 형태로 발견됩니다.

그들은 당신의 마음에 해를 끼치나요?

인공 트랜스 지방은 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

일련의 임상 연구에서, 다른 지방이나 탄수화물 대신에 트랜스 지방을 섭취하는 사람들은 HDL (좋은) 콜레스테롤의 증가없이 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 크게 증가했습니다.

한편, 대부분의 다른 지방은 LDL과 HDL을 증가시키는 경향이 있습니다 (12).

마찬가지로 다른식이 지방을 트랜스 지방으로 대체하면 총 콜레스테롤 대 HDL (양호한) 콜레스테롤의 비율이 크게 증가하고 지단백질에 부정적인 영향을 미치며,이 두 가지 모두 심장병의 중요한 위험 요소입니다 (13).

실제로, 많은 관찰 연구는 트랜스 지방을 심장 질환의 위험 증가와 관련시킵니다 (14, 15, 16, 17).

요약 관찰 연구와 임상 시험 모두 트랜스 지방이 심장 질환의 위험을 크게 증가시키는 것으로 나타났습니다.

인슐린 감수성과 당뇨병에 영향을 줍니까?

트랜스 지방과 당뇨병 위험 사이의 관계는 명확하지 않습니다.

80,000 명 이상의 여성을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 트랜스 지방을 많이 섭취 한 사람은 당뇨병 위험이 40 % 높습니다 (18).

그러나 두 가지 유사한 연구에서 트랜스 지방 섭취와 당뇨병 간에는 아무런 관련이 없음을 발견했습니다 (19, 20).

인슐린 저항성 및 혈당 수준과 같은 트랜스 지방 및 당뇨병 위험 요소를 검사하는 여러 통제 연구에서 일관성이없는 결과가 나타납니다 (21, 22, 23, 24, 25).

그러나 동물 연구에 따르면 다량의 트랜스 지방이 인슐린과 포도당 기능을 손상시키는 것으로 나타났습니다 (26, 27, 28, 29).

특히 원숭이를 대상으로 한 6 년간의 연구에서 고지방 지방식이 (8 %의 칼로리)는 인슐린 저항성과 고혈당의 지표 인 배꼽 지방과 과당을 증가 시켰습니다 (30).

요약 트랜스 지방은 인슐린 저항성과 제 2 형 당뇨병을 유발할 수 있지만 인간 연구 결과는 혼합되어 있습니다.

염증과의 관계

과도한 염증은 심장병, 대사 증후군, 당뇨병 및 관절염과 같은 많은 만성 질환의 주요 원인으로 생각됩니다.

두 가지 연구에 따르면식이에서 다른 영양소를 대체 할 때 트랜스 지방이 염증성 마커를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 다른 연구에서는 마가린 버터를 바꾸었고 아무런 차이가 없었습니다 (31, 32, 33).

관찰 연구에서, 트랜스 지방은 특히 과도한 체지방을 가진 사람들에서 염증성 마커 증가와 관련이 있습니다 (34, 35).

요약 연구에 따르면 트랜스 지방은 특히 과체중 또는 비만인 사람들의 염증을 증가시킵니다.

혈관과 암과의 관계

트랜스 지방은 내피로 알려진 혈관의 내벽을 손상시키는 것으로 생각됩니다.

트랜스 지방이 포화 지방을 대체 한 4 주간의 연구에서 HDL (좋은) 콜레스테롤은 21 % 감소했고 동맥 확장은 29 %까지 손상되었습니다 (36).

다른 연구에서, 내피 기능 부전의 마커는 또한 지방간이 많은 식단에서 증가했습니다 (37).

그러나 암에 대한 트랜스 지방의 영향을 조사한 연구는 거의 없습니다.

간호사 건강 연구라는 대규모 연구 노력에서 폐경 전 트랜스 지방 섭취는 폐경 후 유방암 위험 증가와 관련이있었습니다 (38).

그러나 두 건의 검토에 따르면 암의 연관성이 매우 약하다고합니다 (39).

따라서 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 트랜스 지방은 혈관의 내벽을 손상시킬 수 있습니다. 그러나 암 위험에 미치는 영향은 명확하지 않습니다.

현대 식단의 출처

부분 수소화 된 식물성 기름은 제조 비용이 저렴하고 유통 기한이 길기 때문에식이에서 가장 큰 트랜스 지방의 원천입니다.

그들이 다양한 가공 식품에서 발견되는 동안 정부는 최근 트랜스 지방을 제한하기 위해 이사했습니다.

2018 년 식품의 약국 (FDA)은 대부분의 가공 식품에서 부분 수소화 된 오일의 사용을 금지했습니다 (40).

그러나이 금지 조치가 완전히 이행되지 않았으므로 많은 가공 식품에는 여전히 트랜스 지방이 함유되어 있습니다.

다른 여러 국가에서도 가공 제품의 트랜스 지방 함량을 줄이기 위해 비슷한 조치를 취했습니다.

요약 부분적으로 수소화 된 식물성 기름을 함유 한 가공 식품은 현대식 식단에서 가장 풍부한 트랜스 지방 공급원이지만, 최근 규제 당국이 제한하기 시작했습니다.

그들을 피하는 방법

트랜스 지방을 완전히 피하는 것은 까다로울 수 있습니다.

미국에서 제조업체는 1 회 제공량 ​​당 0.5 그램 미만의 지방이 존재하는 한 "무 지방 지방"제품에 라벨을 붙일 수 있습니다.

분명히, "무 지방 트랜스"쿠키 몇 개가 유해한 양을 빠르게 증가시킬 수 있습니다.

트랜스 지방을 피하려면 라벨을주의해서 읽으십시오. 재료 목록에 부분적으로 수소화 된 품목이있는 음식은 먹지 마십시오.

동시에 라벨을 읽는 것만으로는 충분하지 않습니다. 일반 식물성 기름과 같은 일부 가공 식품은 트랜스 지방을 함유하지만 레이블이나 성분 목록에 이름을 표시하지 않습니다.

하나의 미국매장에서 구입 한 콩과 카놀라유에 대한 연구에서 지방의 0.56 ~ 4.2 %가 포장지에 아무런 표시없이 트랜스 지방 이었다는 사실이 밝혀졌습니다 (44).

따라서 할 수있는 최선의 방법은식이에서 가공 식품의 양을 줄이는 것입니다.

요약 라벨을 읽는 것이 지방 섭취를 최소화하는 데 도움이되는 유용한 단계이지만 최적의 옵션은 가공 식품을 일상에서 완전히 자르는 것입니다.

결론

서양 식단에서 대부분의 트랜스 지방은 건강에 해 롭습니다.

동물성 제품의 반추 동물 (천연) 트랜스 지방은 적당한 양으로 안전한 것으로 간주되지만 인공적인 지방은 심장병을 포함한 건강 문제와 밀접한 관련이 있습니다.

인공 트랜스 지방은 마찬가지로 장기 비염, 인슐린 저항성 및 제 2 형 당뇨병, 특히 비만 또는 과체중이있는 사람과 관련이 있습니다.

현대식이 요법에서 트랜스 지방의 양이 감소했지만 평균 섭취량은 여전히 ​​많은 국가에서 우려됩니다.