식료품 저장실에서 바로 꺼낼 수 있는 겨울 식사

콘텐츠

• 팥 야채 수프
• 연어 샐러드 피타
• 크리미 이탈리안 화이트
• 콩 수프
• 옥수수와 검은콩 샐러드
• 카레 두부와 퀴노아
• 소바 면
• 매운 오이
• 레몬 참치와
• 버터 콩
• 검토 대상

통조림을 대량으로 사는 것은 다소 편집증적으로 보일 수 있지만, 둠스데이 프레퍼-esque 노력, 하지만 잘 채워진 찬장은 당신이 올바른 물건을 선택하는 한 건강한 먹는 사람의 가장 친한 친구가 될 수 있습니다. 많은 통조림 제품은 좋지 않은 팽만감뿐만 아니라 고혈압을 유발할 수 있는 악명 높은 소금 폭탄이며, 기타 부패하지 않는 식품에는 트랜스 지방이나 의심스럽고 종종 발음하기 어려운 방부제가 포함되어 있습니다.

그러나 약간의 쇼핑 지침과 플로리다주 마이애미에 있는 Pritikin Longevity Center의 수석 셰프인 Anthony Stewart의 이 요리법을 사용하면 몇 가지 재료를 함께 섞어 건강한 저염 점심 또는 저녁 식사를 순식간에 만들 수 있습니다. 거의 손에 있어야합니다.

팥 야채 수프

슈퍼마켓 진열대에서 미리 만들어진 많은 콩 및 채소 수프 옵션 중 하나를 선택할 수 있지만 자신의 수프를 만드는 것은 놀라울 정도로 쉽고 건강에 매우 좋습니다. 수제 버전은 2컵 제공량당 약 100밀리그램 이하의 나트륨을 함유하고 있습니다. 대조적으로, 많은 통조림 수프의 동일한 도움에는 혈압을 파괴하는 1,200밀리그램 이상이 포함되어 있습니다. 하루 종일. 이 요리의 콩에는 저지방 채식 단백질, 섬유질, 항산화제, 복합(천천히 연소되는) 탄수화물을 비롯한 유익한 영양소가 포함되어 있습니다.

지도: 수프 냄비에 물기 없는 무염 팥 1캔, 저염 야채 주스(RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium 등) 4컵, 오레가노 또는 이탈리아식 조미료 2~3작은술, 그리고 2컵을 결합합니다. 다진 채소(당근, 샐러리, 양파와 같이 냉장고에 있는 모든 것이 가능). 약 10~15분 동안 야채가 아삭아삭해질 때까지 끓입니다. 약 4 2컵 분량을 만듭니다.

연어 샐러드 피타

저녁 식사로 필레를 원할 때는 신선한 생선이 가장 좋지만 간단한 샌드위치와 샐러드에는 통조림이나 파우치에 넣어 먹는 것이 좋습니다. 당신은 여전히 ​​굶주림을 줄이는 것으로 밝혀진 심장 건강에 좋은 오메가-3를 섭취하고 있습니다. 생선에 함유된 유해 화학물질이 걱정되십니까? 연어, 특히 야생 연어는 지속적으로 낮은 수준의 수은을 함유하고 있다는 연구 결과가 나와 있습니다. 아삭한 식감을 위해 양파를 추가하고(너무 많이 물고 싶지 않다면 추가하기 전에 찬물에 담그십시오), 암 위험을 낮추고 내부 염증을 감소시킬 수 있는 항산화제인 케르세틴을 추가하십시오.

지도: 중간 크기의 믹싱 볼에 4온스의 저염 연어 통조림(물빼기), 무지방 마요네즈 1테이블스푼, 말린 딜 1/2티스푼, 잘게 썬 양파 2~3테이블스푼, 얇게 썬 오이 1/2컵을 섞습니다. 통밀 피타 안에 담아 드시거나 탄수화물을 줄이실 경우 양상추 위에 올려 드십시오. 약 2인분을 만듭니다.

크리미 이탈리안 화이트

콩 수프

콩의 아름다움은 수프의 농축제 역할을 하여 헤비 크림을 사용하거나 지방을 추가하지 않고도 풍부하고 크림 같으며 갈비뼈에 달라붙는 일관성을 제공한다는 것입니다. 이 조리법에는 이탈리아 요리에서 인기 있는 채소인 에스카롤과 냉동 다진 시금치 패키지가 포함되어 있습니다. 두 채소 모두 항산화제, 섬유질 및 암, 심장병 및 당뇨병을 포함한 주요 질병의 위험을 줄이는 기타 중요한 영양소를 함유한 심각한 슈퍼푸드입니다.

지도: 무염 콩 14온스 캔에서 카넬리니 콩 2테이블스푼을 숟가락으로 떠서 따로 보관합니다. 남은 콩을 퓌레로 만드십시오. 눌어붙지 않는 중간 팬에 다진 마늘 5쪽을 반투명해질 때까지 볶습니다. 저염 닭고기 또는 야채 육수 2컵과 잘게 썬 헤드 에스카롤 1개를 추가합니다. 약 15분 동안 또는 기호에 따라 끓입니다. 퓌레 콩과 고춧가루, 후추를 취향에 따라 넣고 1분 더 끓인다. 약 2컵 분량의 2인분을 만듭니다.

옥수수와 검은콩 샐러드

고섬유질 식단의 이점은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 물론 규칙적인 식사를 하게 해줄 뿐만 아니라 콜레스테롤을 낮추고 결장암의 위험을 낮춥니다. 또한 옥수수와 콩과 같은 음식은 빠르게 포만감을 주기 때문에 전체적으로 덜 먹게 되는데, 이는 무서운 겨울 체중 증가를 예방하는 열쇠입니다. 섬유질이 실제로 맛도 좋고 보기에도 좋다는 증거인 이 다채로운 믹스는 고수나 깻잎 파슬리와 같은 풀이 많은 허브로 장식할 때 사이드로 좋습니다. 사무실. 살사는 여름처럼 보일 수 있지만 감기를 예방하는 면역 강화 비타민 C와 뇌졸중 위험을 줄일 수 있는 항산화제인 라이코펜이 풍부한 겨울철 훌륭한 조미료입니다. 일부 브랜드는 소금에 지나치게 관대하므로 나트륨 수치를 확인하십시오.

지도: 무염 검정콩 1캔, 옥수수알 1캔, 다진 파 1/2컵, 살사 1컵을 합친다. 대량으로 만들고 싶다면 재료를 두 배(또는 세 배) 더 넣으세요. 샐러드로 제공하거나 파티를 위해 약간의 강판 고품질 체다 치즈와 함께 구운 또띠아 칩에 제공하십시오. 약 4 1 컵 인분을 만듭니다.

카레 두부와 퀴노아

아 퀴노아. 이 건강하고 맛있고 만족스러운 곡물(예, 엄밀히 말하면 씨앗)은 1/2컵 제공량당 2배의 단백질과 2그램의 섬유소로 백미를 수치스럽게 만듭니다. 슈퍼푸드로서의 위상에도 불구하고 우리는 그것이 요리 상어를 뛰어 넘었다고 선언하기에는 너무 좋아합니다. 이 조리법은 닭고기 또는 쇠고기 칼로리의 약 절반에 해당하는 시세를 높이고 허리 둘레에 좋은 두부를 추가합니다. 식료품 저장실의 필수품은 아니지만 냉장고에서 약 2주 동안 보관해야 합니다.

지도: 찬물에 퀴노아 1컵을 헹굽니다. 중간 크기의 냄비에 퀴노아와 카레 가루 1큰술, 강황 1작은술을 섞습니다. 저염 닭고기 또는 야채 육수 2컵을 넣고 끓입니다. 뚜껑을 덮고 물이 흡수될 때까지 약 15분간 끓입니다. 잘게 썬 당근 1컵과 단단한 두부 1컵을 저어주세요. 약 4 1 컵 인분을 만듭니다.

소바 면

매운 오이

대신 건강에 좋은 저칼로리 면으로 라면에 대한 갈망을 해소하십시오. 메밀국수 한 컵의 칼로리는 113칼로리입니다. 흰색 파스타 한 컵, 약 200개. 게다가 글루텐이 없고 섬유질, 단백질 및 비타민 B군이 풍부하며, 비타민을 초과 달성하며 신진대사에서 DNA 구축, 적혈구 형성 등에 이르기까지 모든 부분에서 역할을 합니다. 소바는 기숙사 방에 있는 라면보다 찾기가 조금 더 어려울 수 있지만 많은 "미식가" 식료품 체인점에서 아시아 음식 코너에서 소바를 운반합니다. 연기가 자욱한 파프리카와 함께 파스타를 던지면 이 요리에 차원을 더할 뿐만 아니라 항염증 효과도 있습니다.

지도: 큰 볼에 파프리카 1/2큰술, 카이엔 고추 꼬집기, 갓 간 후추 꼬집기, 신선한 레몬 주스 1/2컵, 껍질을 벗기고 씨를 제거하고 얇게 썬 오이 2개를 합칩니다. 포장 지침에 따라 온스 소바 국수를 요리하는 동안 혼합물을 그대로 두십시오. 면의 물기를 빼고 부드럽게 섞일 때까지 오이 혼합물과 함께 버무립니다. 4인분을 만듭니다.

레몬 참치와

버터 콩

버터 빈은 소리만큼 맛있고 크고 살이 많고 속이 꽉 차 있으며 세포 성장, 면역 및 인지 발달에 필요한 미네랄인 매우 중요한 철분의 좋은 공급원입니다. 생리량이 많은 경우 철분은 빈혈을 예방하는 데 특히 중요합니다. 이 순한 맛의 콩은 레몬, 파, 백참치보다 칼로리와 수은이 적은 가벼운 참치와 같이 밝고 독한 맛과 잘 어울립니다.

지도: 중간 크기의 믹싱 볼에 저염 버터 빈 1캔, 저염 참치 1캔(물에 담근 것), 다진 파 1/2컵, 레몬 반 개 주스, 올리브 오일 1작은술, 레드 칠리 페퍼 플레이크 원하는 대로. 다진 로메인 상추 또는 아기 루꼴라 2컵을 숟가락으로 떠냅니다. 2~3인분을 만듭니다.

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