아플 때 운동에 대해 알아야 할 사항

콘텐츠

• 이점은 무엇입니까?
• 근육 손상 및 근육 성장
• 위험은 무엇입니까?
• 부상 대 아픔
• 통증 예방을위한 팁
• 테이크 아웃

개요

근육이 아프면 운동을 계속해야하는지 아니면 휴식을 취해야하는지 궁금 할 수 있습니다. 어떤 경우에는 스트레칭과 걷기와 같은 적극적인 회복 운동이 근육통에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 계속할지 결정하는 것은 통증의 정도와 겪고있는 증상에 따라 달라집니다.

통증을 풀어도 좋은시기와 휴식 및 회복시기에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

이점은 무엇입니까?

약간 아프면 "활동적인"회복이 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같은 경우 기분이 좋아질 수 있습니다.

• 아픈 근육을 펴다
• 코어 강화 운동과 같은 가벼운 저항 운동을하십시오.
• 걷기 나 수영과 같은 저 강도 유산소 운동을하십시오

이전에 작업하지 않은 근육 그룹에 집중할 수도 있습니다. 예를 들어, 달리기 다음날 팔 무게 운동을 추가하십시오.

가벼운 회복 운동은 기분이 좋은 것 외에도 다른 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 걷기 또는 쉬운 자전거 타기와 같은 이동성 또는 전 범위 운동은 근육을 통해 더 많은 혈액을 펌핑합니다. 이러한 혈류 증가는 통증에서 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉, 과부하가 걸리거나 근육에 더 도전하지 않는 한 말입니다.

회복 운동은 마사지를받는 것과 동일한 이점을 제공 할 수도 있습니다. 하나는 상부 승모근 운동을 수행 한 지 48 시간 후에 참가자 그룹의 통증을 비교했습니다.

일부 참가자는 운동 후 10 분간 마사지를 받았습니다. 다른 사람들은 저항 밴드로 운동을했습니다. 연구자들은 두 회복이 일시적으로 발병 지연 근육통 (DOMS)을 돕는 데 똑같이 효과적이라고 결론 지었지만 더 많은 연구가 필요합니다.

근육 손상 및 근육 성장

근육의 미세한 파열 또는 근육 조직의 붕괴는 운동 후 DOMS를 유발할 수 있습니다. 새로운 유형의 운동을 시도하거나 강도를 높이면 운동 후 며칠 동안 통증이 증가 할 수 있습니다.

하지만 시간이 지남에 따라 근육은 그 운동에 탄력을받습니다. 쉽게 부서 지거나 찢어지지 않습니다.

미세 눈물에 대한 반응으로 신체는 인공위성 세포를 사용하여 눈물을 고치고 시간이 지남에 따라 더 많이 축적됩니다. 이것은 미래의 손상으로부터 보호하고 근육 성장으로 이어집니다.

식단에서 충분한 단백질을 섭취하고이 과정이 진행될 수 있도록 근육을 쉬게하는 것이 중요합니다.

위험은 무엇입니까?

부드러운 회복 운동이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 과도한 훈련은 건강에 해롭고 심지어 위험 할 수 있습니다.

다음과 같은 증상이 나타나면 운동을 잠시 쉬고 몸을 쉬게하는 것이 중요합니다. 다음 사항에 대해 의사에게 알리십시오.

• 안정시 심박수 증가
• 우울증 또는 기분 변화
• 감기 또는 기타 질병의 증가
• 남용 부상
• 근육 또는 관절통
• 지속적인 피로
• 잠 잘 수 없음
• 식욕 감소
• 휴식 후에도 운동 능력 저하 또는 약간의 개선

부상 대 아픔

통증이 불편할 수 있지만 매우 고통 스럽지는 않습니다. 불편 함은 보통 48 ~ 72 시간 후에 감소합니다.

운동 부상의 증상은 다음과 같습니다.

• 날카로운 통증
• 불편하거나 메스꺼움
• 사라지지 않는 고통
• 부종
• 따끔 거림 또는 무감각
• 검은 색 또는 파란색 표시 영역
• 부상당한 부위의 기능 상실

이러한 증상이 나타나면 의사를 만나십시오. 그들은 얼음이나 약물과 같은 집에서 치료를 권장 할 수 있습니다. 더 심각한 부상의 경우 의사는 X- 레이를 사용하여 추가 치료를 계획 할 수 있습니다.

통증 예방을위한 팁

DOMS를 방지하려면 운동 후 식히십시오. 워밍업과 달리 쿨 다운 중에는 점차 심박수를 낮추고 몸을 휴식 상태로 되돌립니다.

5 ~ 10 분 동안 고정식 자전거를 가볍게 걷거나 쉽게 돌립니다. 다음 5 ~ 10 분 동안 스트레칭을하는 것도 몸에서 젖산을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 젖산은 운동 할 때 축적되어 근육에 타는듯한 느낌을 줄 수 있습니다. 그것을 지우면 다음 운동을 할 때 더 빨리 돌아올 수 있습니다.

또한 폼 롤러를 사용하여 운동 후 긴장을 풀 수 있습니다.

근육통 후 며칠 동안 이러한 회복 운동은 통증을 예방하거나 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 요가
• 스트레칭 또는 저항 밴드 운동
• 걷기 또는 쉬운 하이킹
• 수영 랩
• 쉬운 사이클링

새로운 피트니스 루틴을 시작하거나 처음으로 새로운 유형의 운동을 시도하는 경우 처음에는 천천히하는 것이 중요합니다. 점차적으로 운동의 강도와 빈도를 늘리면 통증을 예방하는 데 도움이됩니다. 그리고 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사의 승인을받는 것을 잊지 마십시오.

체력 수준과 통증 정도에 따라 보통 회복 후 며칠에서 일주일 이내에 운동을 재개 할 수 있습니다. 인증 된 피트니스 전문가와 협력하여 안전하고 효과적인 운동 요법을 만드세요.

테이크 아웃

대부분의 경우 운동 후 아프면 걷기 나 수영과 같은 부드러운 회복 운동이 안전합니다. 도움이 될 수도 있고 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 그러나 피로 증상이 있거나 통증이있는 ​​경우 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

부상을 입었다 고 생각하거나 며칠 후에도 통증이 사라지지 않으면 의사를 만나십시오.

프로 운동 선수조차도 쉬는 날이 있습니다. 규칙적인 운동 루틴으로 휴식을 취하고 회복하는 날은 다음에 체육관에 갈 때 더 잘 수행 할 수 있습니다.