운동 회복 계획 올림픽 선수들이 따르다

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• 압박 붕대
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팀 USA는 리우에서 그것을 분쇄하고 있습니다. 그러나 우리 모두는 금메달을 향한 길은 코파카바나 해변에 발을 디디기 훨씬 전에 시작된다는 것을 알고 있습니다. 힘든 시간의 운동, 연습 및 훈련은 많은 귀중한 시간을 낳고 그들의 몸에 많은 타격을 줍니다. 그리고 진지한 훈련에 있어서 회복은 이른 아침 운동만큼 중요합니다.

당신은 올림픽 수준과는 거리가 멀 수도 있지만, 등록 운동을 하고 레이스와 이벤트를 위해 훈련한다면 당신도 자신을 운동선수라고 생각해야 합니다. 그리고 당신이 하나처럼 훈련한다면 지옥처럼 회복하는 방법을 알아야합니다.

이것이 바로 우리가 Team USA의 회복 책임자인 St. Vincent Sport Performance의 전무이사이자 리우데자네이루의 선수 회복 센터 소장인 Ralph Reiff를 만난 이유입니다. 그는 국내 최고의 운동선수들의 회복을 돌보는 단골 남자이기 때문에 우리의 운동 회복에 도움이 되는 몇 가지 팁을 알고 있었습니다.

Reiff는 "나는 계획을 세우고 따르는 것을 크게 신봉합니다."라고 말합니다. "이 계획에서 당신은 근육에서 체액과 노폐물을 내보내는 것에 대해 생각하고 있습니다. 이것이 통증과 뻣뻣함을 유발하고 다음 날 근육을 수축시키는 것입니다."

다음은 단순한 필사자도 힘든 운동 후 근육을 씻어내고 회복 과정을 강화하는 데 사용할 수 있는 운동선수 테스트를 거친 팁입니다(고급 장비 필요 없음).

멋있는

프로 운동선수는 운동 후 얼음 목욕이나 온찜질 요법실에 뛰어들 수 있지만(아래의 미국 체조 선수 Laurie Hernandez와 같이) 제빙기를 과도하게 몰아넣거나 멋진 장치에 투자할 필요가 없습니다. 힘든 체육관 운동 후 근육을 식히는 것은 체온을 낮추는 것만큼 간단합니다. 1단계는 체온을 추정하는 것입니다. 90도의 날씨에 밖에서 달리기? 당신은 아마도 정상 98.6도보다 더 높은 체온을 가질 것입니다. 에어컨이 완비된 체육관에서 느리고 무거운 웨이트 트레이닝을 하시나요? Reiff는 아마도 기준선에 더 가까울 것입니다.

두 번째 단계는 그 온도에서 근육을 식히는 것입니다. 어떻게? 냉수가 가장 쉬운 방법이라고 Reiff는 말합니다. 하지만 욕조 밖에서 생각할 수도 있습니다.

"예를 들어, 더위와 습도가 높은 인디애나 중부에서 달리고 있고 호수 옆에 있다면 70도 정도의 호수에 들어가는 것만으로도 몸이 30도 정도 식을 것입니다."라고 그는 말합니다. "얼음처럼 차가운 물일 필요는 없고, 몸보다 더 차갑기만 하면 됩니다."

찬물로 샤워하는 것도 같은 일을 할 수 있습니다. 편안한 온도로 시작한 다음 결국에는 식혀야 한다고 Reiff는 말합니다. "그리고 다리 뒤, 무릎 뒤, 팔 아래와 같이 혈액이 많이 흐르는 신체 부위에 집중하세요."

압박 붕대

부상 시 부종을 줄이는 방법으로 압박이 익숙할 수도 있지만 운동 회복과 DOMS(지연성 근육통) 방지에도 중요합니다. 이 경우 기본 ACE 붕대에 대해 이야기하는 것이 아닙니다.

"압박은 마사지나 NormaTec과 같은 여러 제품과 같은 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다."라고 Reiff는 말합니다. BTW, NormaTec은 아래 Simone Biles와 같은 올림픽 선수들이 회복을 위해 맹세하는 미친 압축 슬리브를 만드는 회사입니다. 그러나 $1,500부터 시작하는 세트는 일반 체육관을 찾는 사람들에게 정확히 접근할 수 없습니다.

다른 옵션은? Reiff는 운동 테이프로 아픈 근육과 관절을 테이핑하면 해당 부위에서 체액을 제거하는 데 사용할 수 있으며 롤당 약 $13의 비용이 든다고 말합니다.

"종아리가 항상 조이거나 아프다고 가정해 봅시다. KT Tape와 같은 운동 요법 테이프를 종아리에 붙이고 12시간, 아마도 24시간 동안 그대로 두십시오."라고 Reiff는 말합니다. "테이프는 기본적으로 피부의 층을 들어 올리고 그 아래에서 더 많은 유체 이동을 허용하여 림프절에 도달합니다."

운동 요법 테이프의 가장 좋은 점은 직접 붙일 수 있다는 것입니다. 그렇게 많은 노력을 기울이고 싶지 않으세요? 또한 근육 염증을 진정시키기 위해 운동 중 및 운동 후에 도움이 될 수 있는 압박복을 시도할 수 있습니다.

수화 시키다

당신은 아마도 운동을 통해 더 나은 몸을 만들 수 없다는 것을 이미 알고 있을 것입니다. 내부에 당신의 몸도. 뭐, 회복도 마찬가지입니다.

"수화는 회복 계획의 일부가 되어야 합니다."라고 그는 말합니다. 와인, 맥주, 스무디 등을 건너 뛰고 먼저 물을 잡으십시오. 고칼로리 스포츠 음료를 기본으로 하기 전에 Reiff는 물을 마시라고 말합니다. 전해질이 걱정된다면 사람마다 필요한 전해질이 다르다는 것을 알아야 합니다. 올림픽 선수처럼 화려해지고 싶다면 땀 분석을 받아 개인 전해질 처방을 알아낼 수 있다.

검사를 받고 싶지 않은 사람들을 위한 좋은 경험 법칙? "하루 5병의 액체를 섭취하려면 전해질 1개와 물 4개를 만드십시오."라고 Reiff는 말합니다.Powerade 또는 Gatorade, 또는 Propel의 무향 전해질 물이 땀으로 손실된 전해질을 대체하지만 다른 스포츠 음료의 설탕이 첨가되지 않은 물이 될 수 있습니다.

수분 공급에 대해 알아야 할 중요한 사항은? 타이밍이 중요합니다. 재수화를 위한 최적의 시간은 운동 후 처음 20분입니다. (아래에서 셰이크를 들어 올린 후 물과 함께 단백질 셰이크를 마시는 리우 역도 동메달리스트 사라 로블레스처럼 하나의 돌로 두 마리의 새를 죽일 수도 있습니다.)

연료 보급

수분을 재충전할 수 있는 가장 좋은 시간은 운동 후 20분 이내이기 때문에 그것이 최우선입니다. 간식을 찾기 전에 물을 가볍게 들이켜는 것이 좋습니다. 음식에 관해서는 근육에 영양을 공급할 수 있는 약 60분의 시간이 있습니다.

"운동을 하고 차를 몰았고 이제 차에 연료를 더 넣어야 내일 다시 작동할 수 있습니다."라고 Reiff는 말합니다. "급유하기 전에 3시간을 기다리지 마십시오. 역도, 크로스핏, 기타 고강도 운동 또는 센트럴 파크 산책 등 그 운동 후에 신체가 계속 신진대사를 하고 어려움을 겪을 것이기 때문입니다."

Reiff는 가장 큰 추진력은 운동 후 단백질 섭취라고 말합니다. 200칼로리 미만으로 유지하는 지침을 충족하면서도 몸에 저장된 에너지를 다시 채울 수 있을 만큼 충분한 연료를 공급하는 영양사 승인 간식 5가지를 시도해 보십시오. (또는 저녁 식사 시간이라면 아래의 리오 장애물 경주 동메달리스트 Emma Coburn과 같은 야채와 건강한 탄수화물, 단백질로 가득 찬 식사를 해보세요.)

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