지방 연소를위한 적당한 훈련

콘텐츠

• 중급 HIIT 교육 방법
• 연습 1 : 밸런스 플레이트가있는 푸시 업
• 운동 2 : 웨이트 스쿼트
• 운동 3 : 의자가있는 삼두근
• 연습 4 : 바로 조정
• 연습 5 : 수정 된 보드

하루 30 분만에 지방을 태우는 훌륭한 운동은 HIIT 운동입니다. HIIT 운동은 근육 운동을 강화하고 국소 지방을 빠르게 제거하며 신체를 더 빠르고 재미있게 조율하는 여러 고강도 운동을 결합합니다.

이러한 유형의 훈련은 점진적으로 도입되어야하므로 운동 강도에 점진적으로 적응할 수 있도록 가벼운 단계, 중급 단계, 고급 단계의 3 단계로 나누어서 구축, 스트레칭 및 건염을 피해야합니다. 따라서 가벼운 단계에서 시작하여 1 개월 후에 다음 단계로 이동하는 것이 좋습니다.

HIIT 훈련 단계를 시작하기 전에, 운동을 위해 심장, 근육 및 관절을 적절하게 준비하기 위해 최소 5 분의 달리기 또는 걷기를하는 것이 좋습니다.

훈련을 시작하려면 먼저 가벼운 단계를 참조하십시오 : 지방을 태우는 가벼운 훈련.

중급 HIIT 교육 방법

HIIT 훈련의 중간 단계는 가벼운 훈련을 시작한 후 약 1 개월 또는 이미 신체적 준비가있을 때 시작해야하며, 일주일에 4 번 수행해야하며, 매일 훈련 사이에 적어도 하루의 휴식을 허용해야합니다.

따라서 각 훈련 일에 각 운동을 12 ~ 15 회씩 5 세트하고 각 세트 사이에 약 90 초 휴식을 취하고 운동 사이에 가능한 최소 시간을 두는 것이 좋습니다.

연습 1 : 밸런스 플레이트가있는 푸시 업

밸런스 플레이트 굴곡은 단시간에 팔, 가슴 및 복부의 근력을 발달시키는 고강도 운동으로, 특히 사근을 조율합니다. 이러한 유형의 굴곡을 수행하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 밸런스 플레이트를 가슴 아래에 놓고 뱃속 바닥에 눕습니다.
2. 접시의 측면을 잡고 손을 어깨 너비로 벌리십시오.
3. 배를 바닥에서 들어 올리고 몸을 똑바로 유지하면서 무릎과 손으로 체중을 지탱하십시오.
4. 보드 근처의 가슴에 닿을 때까지 팔을 접고 팔의 힘으로 바닥을 밀어 올리십시오.

이 운동을하는 동안 허리 부상을 방지하기 위해 엉덩이가 몸통 라인 아래에 있지 않도록하는 것이 중요하며, 운동하는 동안 복부가 잘 수축 된 상태를 유지하는 것이 중요합니다.

또한 밸런스 플레이트를 사용할 수없는 경우에는 바닥에 플레이트없이 굴곡을하면서 몸을 오른손으로, 중앙으로, 마지막으로 왼쪽으로 움직여 운동을 조정할 수 있습니다. 손.

운동 2 : 웨이트 스쿼트

체중이있는 스쿼트는 다리, 엉덩이, 복부, 요추 및 엉덩이의 근육량을 증가시키는 매우 완벽한 운동입니다. 스쿼트를 올바르게하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 손으로 무게를 지으십시오.
2. 다리를 구부리고 엉덩이가 무릎과 90도 각도를 이룰 때까지 뒤로 올린 다음 올라갑니다.

손에 물병을 들고 웨이트 스쿼트를 할 수도 있습니다. 이렇게하면 병에 담긴 물의 양에 따라 운동의 강도를 높일 수 있습니다.

운동 3 : 의자가있는 삼두근

의자를 이용한 삼두근 운동은 단시간에 팔의 모든 근육을 발달시킬 수있는 뛰어난 강도 훈련입니다. 이 연습은 다음과 같이 수행해야합니다.

1. 바퀴없는 의자 앞 바닥에 앉으십시오.
2. 팔을 뒤로 젖히고 손으로 의자 앞을 잡으십시오.
3. 손을 세게 밀고 몸을 위로 당겨 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오.
4. 팔이 완전히 펴질 때까지 엉덩이를 올린 다음 바닥의 엉덩이를 건드리지 않고 내려갑니다.

이 운동을하기 위해 의자를 사용할 수없는 경우, 다른 옵션으로는 예를 들어 테이블, 의자, 소파 또는 침대 사용이 있습니다.

연습 4 : 바로 조정

바벨 조정은 올바르게 수행되면 등에서 팔과 복부까지 다양한 근육 그룹을 개발하는 데 도움이되는 운동 유형입니다. 이 연습을 수행하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 일어 서서 다리를 약간 구부리고 등을 구부리지 말고 몸통을 앞으로 기울이십시오.
2. 무게가 있든 없든, 팔을 뻗은 상태에서 바벨을 잡으십시오.
3. 팔꿈치와 90도 각도가 될 때까지 바를 가슴쪽으로 당긴 다음 팔을 다시 펴십시오.

이 운동을하려면 척추 부상을 방지하기 위해 항상 등을 똑바로 유지하는 것이 매우 중요하므로 운동 내내 복부를 단단히 수축해야합니다.

또한 무게가있는 바를 사용할 수없는 경우 좋은 대안은 빗자루 스틱을 잡고 양 끝에 양동이를 추가하는 것입니다.

연습 5 : 수정 된 보드

변형 된 복부 플랭크 운동은 척추 나 자세를 해치지 않고 복부의 모든 근육을 발달시키는 훌륭한 방법입니다. 이 연습을 올바르게 수행하려면 다음을 수행해야합니다.

• 뱃속에 바닥에 누워서 몸을 들어 팔뚝과 발가락에 체중을 지탱하십시오.
• 눈을 바닥에 고정하고 몸을 바닥과 평행하게 똑바로 유지하십시오.
• 몸의 위치를 ​​바꾸지 않고 한 번에 한 다리를 구부리고 팔꿈치에 가깝게 당깁니다.

모든 유형의 복부 플랭크를 수행하려면 운동 내내 복부 근육을 단단히 수축시켜 엉덩이가 바디 라인 아래로 내려가 척추를 손상시키는 것을 방지하는 것이 좋습니다.

영양사 Tatiana Zanin과 함께 비디오에서 지방을 태우고 근육량을 늘리기 위해 훈련 중과 후에 무엇을 먹어야하는지 확인하십시오.

지방 연소를위한이 단계의 HIIT 훈련을 마친 후 다음 단계를 시작하십시오.

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