Yams의 11 가지 건강 및 영양상의 이점

콘텐츠

• 1. 영양으로 포장
• 2. 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다
• 3. 폐경기 증상 완화
• 4. 암과 싸우는 특성이있을 수 있음
• 5.염증을 줄일 수 있습니다
• 6. 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다
• 7-10. 다른 잠재적 이점
• 11. 식단에 쉽게 추가
• 결론

참마 (디오스 코아)은 아시아, 아프리카 및 캐리비안 (1)에서 유래 한 괴경 채소의 유형입니다.

그들은 종종 고구마로 착각합니다. 그러나 참마는 덜 달콤하고 더 녹말입니다.

그들은 뚜렷한 갈색, 껍질 같은 외관을 가지고 있습니다. 살은 참마의 성숙도에 따라 흰색, 노란색, 자주색 또는 분홍색이 될 수 있습니다.

이러한 괴경은 영양가가 높고 다재다능하며 여러면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.

얌의 11 가지 건강 및 영양 혜택은 다음과 같습니다.

1. 영양으로 포장

참마에는 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부합니다.

구운 참마 1 컵 (136 그램)은 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 158
• 탄수화물 : 37 그램
• 단백질: 2 그램
• 지방: 0 그램
• 섬유: 5 그램
• 비타민 C: 일일 가치 (DV)의 18 %
• 비타민 B5 : DV의 9 %
• 망간: DV의 22 %
• 마그네슘: DV의 6 %
• 칼륨: DV의 19 %
• 티아민 : DV의 11 %
• 구리: DV의 23 %
• 엽산 : DV의 6 %

참마는 훌륭한 섬유질 공급원 일뿐만 아니라 뼈 건강, 성장, 신진 대사 및 심장 기능을 지원하는 데 중요한 칼륨과 망간이 풍부합니다 (3, 4).

이러한 괴경은 또한 구리 및 비타민 C와 같은 적절한 양의 다른 미량 영양소를 제공합니다.

구리는 적혈구 생산과 ​​철분 흡수에 필수적이며 비타민 C는 면역 체계를 강화시킬 수있는 강력한 항산화 제입니다 (5, 6, 7, 8).

요약 참마에는 섬유질, 비타민 및 미네랄이 들어 있습니다. 특히 칼륨, 망간, 구리 및 비타민 C가 풍부합니다.

2. 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다

얌을 먹으면 뇌가 좋아질 수 있습니다.

12 주간의 한 연구에서 얌 추출물 보충제를 복용 한 사람들은 위약 그룹의 사람들보다 뇌 기능 검사에서 더 높은 점수를 받았습니다 (9).

얌은 뉴런 성장을 촉진하고 뇌 기능을 향상시키는 것으로 밝혀진 diosgenin이라는 독특한 화합물을 함유하고 있습니다 (9).

Diosgenin은 다양한 미로 시험에서 생쥐의 기억력과 학습 능력을 향상 시켰습니다 (10).

그러나 얌이 뇌 건강에 어떻게 도움이되는지 완전히 이해하려면이 분야에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 참마에는 기억력과 뇌 기능을 향상시킬 수있는 diosgenin이라는 독특한 화합물이 들어 있습니다.

3. 폐경기 증상 완화

참마는 폐경기 증상을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

30 일간의 한 연구에서 24 명의 폐경기 이후 여성들은 쌀밥의 주식에서 하루 3 번의 식사 ​​중 2 번 (총 390 그램)에서 얌을 먹었습니다. estrone과 estradiol의 혈중 농도는 각각 26 %와 27 % 증가했습니다 (11).

에스트로겐 호르몬 인 에스트론 및 에스트라 디올의 혈중 농도는 일반적으로 폐경기 동안 감소합니다. 에스트로겐 수치를 높이면 폐경기 증상이 완화 될 수 있습니다 (12, 13).

그러나 6 개월간의 다른 연구에 따르면 국소 적용한 야생 얌 크림은 위약과 비교하여 홍조 및 야간 발한과 같은 폐경기 증상에 거의 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다 (14).

갱이 폐경기 증상을 완화시키는 역할을 조사하려면 추가 연구가 필요합니다.

요약 참마는 폐경기 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 여전히 증거는 혼합되어 있으며 이러한 주장을 뒷받침하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.

4. 암과 싸우는 특성이있을 수 있음

ms은 항암 특성을 가질 수있는 여러 항산화 제를 제공합니다 (15, 16).

동물 연구에서 얌이 풍부한 음식은 대장 종양의 성장을 현저하게 감소 시켰습니다. 이러한 효과는 얌에 존재하는 항산화 제와 관련이 있으며, 이러한 괴경은 암으로부터 보호 할 수 있음을 시사합니다 (16, 17).

또한 시험관 연구에 따르면 중국 참마 추출물, 특히 껍질은 간 종양 성장을 억제하고 항산화 특성을 제공한다는 것이 밝혀졌습니다 (18, 19).

그러나 연구는 제한적이며 연구는 아직 인간에게 이러한 효과를 테스트하지 못했습니다.

요약 동물 및 시험관 연구에 따르면 얌의 항산화 제는 항암 효과를 가질 수 있습니다. 여전히 인간 연구는 부족하다.

5.염증을 줄일 수 있습니다

얌의 항산화 제는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

만성 염증은 심장병, 당뇨병 및 비만과 같은 다양한 상태의 위험 증가와 관련이 있습니다 (20, 21, 22).

얌과 같은 항염증제를 섭취하면 만성 염증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다 (23, 24).

여러 쥐 연구에서 얌 가루가 대장 암, 과민성 대장 증후군 (IBS) 및 위궤양 (16, 19, 25, 26)을 포함한 여러 질병과 관련된 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

그러나 참마를 먹는 것이 인간에게 동일한 항 염증 효과를 갖는지 여부를 결정하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 얌의 풍부한 항산화 성분은 다양한 질병과 관련된 염증을 줄이는 데 도움이됩니다. 그러나 이러한 결과를 확인하려면 더 많은 사람의 연구가 필요합니다.

6. 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다

참마는 혈당 수치를 향상시킬 수 있습니다.

한 연구에서, 고구마 분말 또는 고구마 물 추출물을 투여 한 쥐는 대조군과 비교하여 공복 혈당과 헤모글로빈 A1c (HbA1c) 수준이 감소했습니다. HbA1c는 장기 혈당 조절의 척도입니다 (27).

또 다른 연구는 다량의 자주색 참마 추출물을 투여 한 쥐가 대조군과 비교하여 식욕 감소, 체중 감소 및 혈당 조절 개선을 보였다는 것을 발견했습니다 (28).

또한 쥐에 대한 또 다른 연구에 따르면 얌 가루를 보충하면 혈당 흡수 속도가 감소하여 혈당 조절이 향상됩니다. 이러한 효과는 얌의 저항성 전분과 섬유에 기인합니다 (29).

저항성 전분은 소화되지 않은 장을 통과합니다. 이 유형의 전분은 식욕 감소, 혈당 수준 개선 및 인슐린 감수성 개선 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (30).

요약 여러 동물 연구에 따르면 얌은 혈당 조절을 향상시킵니다. 그 효과는 풍부한 저항성 전분과식이 섬유 함량으로 인한 것으로 생각됩니다.

7-10. 다른 잠재적 이점

참마는 다음과 같은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

1. 소화 건강 개선. 연구에 따르면 고구마의 저항성 전분은 소화 효소를 증가시켜 음식을 분해하고 장의 좋은 박테리아 수를 증가시킵니다 (31, 32).
2. 체중 감량. 한 동물 연구에 따르면 얌 추출물은 음식 섭취를 줄임으로써 이러한 괴경이 식욕을 줄이고 체중 감량을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 얌에있는 섬유는 또한 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다 (28).
3. 항균 효과. 정확한 메커니즘은 알려져 있지 않지만, 여러 연구에 따르면 얌 추출물은 특정 약물 내성 박테리아로부터 보호 할 수 있습니다 (33, 34).
4. 콜레스테롤 수치가 향상되었습니다. 한 연구에서 30 일 동안 하루에 18 온스 (390 그램)의 얌을 먹은 여성은 혈중 콜레스테롤 수치가 6 % 감소했습니다 (11).

얌의 풍부한 영양 성분은 많은 이점을 제공하는 것으로 보이지만 이러한 효과를 자세히 연구하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

요약 얌의 영양소 밀도로 인해 얌을 먹는 것은 체중 감량, 항균 효과, 소화 건강 및 콜레스테롤 수치 개선을 포함한 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

11. 식단에 쉽게 추가

다양성으로 인해 식단에 참마를 쉽게 넣을 수 있습니다. 그들은 전체 또는 분말, 밀가루 및 심지어 보충제로 구입할 수 있습니다.

이 맛있는 괴경은 굽고 끓여서 찐 요리, 구운 요리, 튀긴 요리 및 팬 요리를 할 수 있습니다.

얌은 피부의 유무에 관계없이 즐길 수 있으며 달콤하고 풍미있는 요리에 모두 사용할 수 있습니다.

얌을 즐기는 일반적인 방법은 다음과 같습니다.

• 참마 튀김. 참마를 쐐기로 자르고 조미료를 넣고 구우거나 볶습니다.
• 퓌레. 괴경이 부드러워 질 때까지 끓여서 믹서기에 넣고 퓌레로 만들고 양념하십시오.
• 참마 칩. 껍질을 벗긴 참마를 얇게 썰어 굽거나 볶습니다.
• 으깬 얌. 참마 껍질을 벗기고 끓여서 으깬 다음 우유와 양념을 넣으십시오.
• 구운 참마. 입방체 얌을 부드러워 질 때까지 굽습니다.
• 치즈 참마 그라탕. 껍질을 벗긴 참마를 얇게 썰어 치즈와 양념으로 굽습니다.
• 얌 해시. 팬에서 껍질을 벗기고 주사위를 썰어 양념 한 다음 요리하십시오.
• 구운 제품에 추가하십시오. 참마 퓨레를 사용하여 빵과 머핀에 수분을 추가하십시오.

계피, 육두구, 오레가노 또는 타임과 같은 얌 요리에 다른 조미료를 추가하면 달콤하고 맛있는 요리를 다양화할 수 있습니다.

요약 참마는 영양가가 높고 다재다능하며 준비가 쉬워 요리하기에 훌륭한 재료입니다.

결론

참마는 다양한 색상으로 나오는 영양 밀도가 높은 괴경 채소입니다.

그들은 섬유질, 칼륨, 망간, 구리 및 산화 방지제의 훌륭한 공급원입니다.

참마는 다양한 건강상의 이점과 관련이 있으며 뇌 건강을 증진시키고 염증을 줄이며 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다.

다재다능하고 준비하기 쉬우 며 달콤하고 풍미있는 요리에 식단에 포함시킬 훌륭한 야채입니다.