허리 통증을위한 10 가지 최고의 요가 포즈

콘텐츠

• 1. 고양이 소
• 2. 아래쪽을 향한 개
• 3. 확장 삼각형
• 4. 스핑크스 포즈
• 5. 코브라 포즈
• 6. 메뚜기 자세
• 7. 브리지 포즈
• 8. 물고기의 반 군주
• 9. 두 무릎 척추 비틀기
• 10. 어린이 포즈
• 정말 작동합니까?
• 결론
• 잘 테스트 됨 : 부드러운 요가

유익한 이유

허리 통증을 겪고 있다면 요가는 의사가 주문한 것일 수 있습니다. 요가는 허리 통증뿐만 아니라 그에 수반되는 스트레스를 치료하기 위해 종종 권장되는 심신 요법입니다. 적절한 포즈는 몸을 이완하고 강화할 수 있습니다.

하루에 몇 분이라도 요가를 연습하면 신체에 대한 인식을 높일 수 있습니다. 이렇게하면 긴장을 유지하고있는 곳과 불균형이있는 곳을 알아 차릴 수 있습니다. 이 인식을 사용하여 균형과 조화를 이룰 수 있습니다.

이 자세가 허리 통증 치료에 어떻게 유용 할 수 있는지 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

1. 고양이 소

이 부드럽고 접근 가능한 백 벤드는 척추를 펴고 움직입니다. 이 자세를 연습하면 몸통, 어깨, 목도 늘어납니다.

작용 한 근육 :

• 기립 자 척추
• 복직근
• 삼두근
• 전방 세라 투스
• 대둔근

이것을하기 위해:

1. 네 발을 모두 타십시오.
2. 손목은 어깨 아래에두고 무릎은 엉덩이 아래에 두십시오.
3. 네 지점 모두에서 체중을 고르게 균형을 잡으십시오.
4. 위를 올려다 보면서 숨을들이 쉬고 배가 매트쪽으로 떨어지도록하십시오.
5. 턱을 가슴에 집어 넣으면서 숨을 내쉬고, 배꼽을 척추쪽으로 당기고, 척추를 천장쪽으로 아치형으로 치우십시오.
6. 이 동작을 할 때 신체에 대한 인식을 유지하십시오.
7. 신체의 긴장을 파악하고 풀어주는 데 집중하십시오.
8. 이 유체 움직임을 최소 1 분 동안 계속하십시오.

2. 아래쪽을 향한 개

이 전통적인 전방 굽힘은 편안하고 활력을 되 찾을 수 있습니다. 이 자세를 연습하면 허리 통증과 좌골 신경통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 신체의 불균형을 해결하고 힘을 향상시키는 데 도움이됩니다.

작용 한 근육 :

• 햄스트링
• 삼각근
• 대둔근
• 삼두근
• 대퇴사 두근

이것을하기 위해:

1. 네 발을 모두 타십시오.
2. 손은 손목 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 정렬합니다.
3. 손을 누르고 발가락을 아래로 집어 넣고 무릎을 들어 올리십시오.
4. 앉은 뼈를 천장쪽으로 가져 오십시오.
5. 무릎을 약간 구부리고 척추와 꼬리뼈를 길게하십시오.
6. 발 뒤꿈치를 땅에서 약간 떨어 뜨리십시오.
7. 손으로 단단히 누르십시오.
8. 엉덩이와 어깨의 위치에주의하면서 몸의 양쪽 사이에 체중을 고르게 분산시킵니다.
9. 머리를 팔뚝과 일직선으로 유지하거나 턱을 약간 집어 넣으십시오.
10. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.

3. 확장 삼각형

이 고전적인 자세는 요통, 좌골 신경통 및 목 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 척추, 엉덩이 및 사타구니를 펴고 어깨, 가슴 및 다리를 강화합니다. 또한 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

작용 한 근육 :

• 광배근
• 내부 경사
• 대둔근 및 중근
• 햄스트링
• 대퇴사 두근

이것을하기 위해:

1. 서서 발을 약 4 피트 간격으로 걷습니다.
2. 오른쪽 발가락은 앞을 향하고 왼쪽 발가락은 비스듬히 바깥쪽으로 돌립니다.
3. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 바닥과 평행하게 들어 올립니다.
4. 팔과 몸통이 앞으로 나오도록 앞으로 기울이고 오른쪽 엉덩이에 경첩을 댑니다.
5. 손을 다리, 요가 블록 또는 바닥으로 가져옵니다.
6. 왼팔을 천장쪽으로 뻗으십시오.
7. 위, 앞으로 또는 아래를 봅니다.
8. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
9. 반대쪽에서도 반복하십시오.

4. 스핑크스 포즈

이 부드러운 등 굽힘은 척추와 엉덩이를 강화시킵니다. 가슴, 어깨, 복부를 늘립니다. 스트레스 해소에도 도움이 될 수 있습니다.

작용 한 근육 :

• 기립 자 척추
• 둔근
• 대흉근
• 승모근
• 광배근

이것을하기 위해:

1. 다리를 뒤로 펴고 엎드려 눕습니다.
2. 허리, 엉덩이 및 허벅지의 근육을 사용하십시오.
3. 팔꿈치를 바닥에 놓고 손바닥이 아래를 향하도록 어깨 아래로 팔꿈치를 가져옵니다.
4. 상체와 머리를 천천히 들어 올리십시오.
5. 등을 지탱할 수 있도록 하복부를 부드럽게 들어 올리고 맞물립니다.
6. 허리로 쓰러지는 대신 척추를 통해 머리 꼭대기를 통해 들어 올려야합니다.
7. 이 자세에서 완전히 긴장을 풀고 동시에 활동적이고 참여하는 동안 시선을 똑바로 유지하십시오.
8. 이 자세를 최대 5 분 동안 유지하십시오.

5. 코브라 포즈

이 부드러운 등 굽힘은 복부, 가슴 및 어깨를 늘립니다. 이 자세를 연습하면 척추가 강화되고 좌골 신경통이 진정 될 수 있습니다. 또한 허리 통증을 동반 할 수있는 스트레스와 피로를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

작용 한 근육 :

• 햄스트링
• 대둔근
• 삼각근
• 삼두근
• 전방 세라 투스

이것을하기 위해:

1. 손은 어깨 아래에 놓고 손가락은 앞을 향하게하여 엎드려 눕습니다.
2. 팔을 가슴에 꽉 잡아 당깁니다. 팔꿈치가 옆으로 나가지 않도록하십시오.
3. 손을 눌러 머리, 가슴, 어깨를 천천히 들어 올리십시오.
4. 중간, 중간 또는 끝까지 들어 올릴 수 있습니다.
5. 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
6. 고개를 뒤로 젖히면 자세가 깊어집니다.
7. 숨을 내쉴 때 매트로 다시 놓습니다.
8. 팔을 옆으로 들고 머리를 쉬십시오.
9. 허리의 긴장을 풀기 위해 엉덩이를 좌우로 천천히 움직입니다.

6. 메뚜기 자세

이 부드러운 등 굽힘은 허리 통증과 피로를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 등 몸통, 팔, 다리를 강화합니다.

작용 한 근육 :

• 승모근
• 기립 자 척추
• 대둔근
• 삼두근

이것을하기 위해:

1. 팔을 몸통 옆에두고 손바닥이 위를 향하도록하여 엎드려 눕습니다.
2. 엄지 발가락을 함께 만지고 뒤꿈치를 옆으로 내립니다.
3. 이마를 바닥에 가볍게 대십시오.
4. 머리, 가슴, 팔을 부분, 반 또는 끝까지 천천히 들어 올리십시오.
5. 손을 모으고 등 뒤로 손가락을 끼워 넣을 수 있습니다.
6. 자세를 더 깊게하려면 다리를 들어 올리세요.
7. 목 뒤쪽을 늘릴 때 앞을 똑바로 또는 약간 위로보십시오.
8. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
9. 포즈를 반복하기 전에 휴식을 취하십시오.

7. 브리지 포즈

이것은 자극적이거나 회복적일 수있는 백 벤드 및 반전입니다. 척추를 펴고 요통과 두통을 완화 할 수 있습니다.

작용 한 근육 :

• 직근 및 횡 복부
• 둔근
• 기립 자 척추
• 햄스트링

이것을하기 위해:

1. 무릎을 구부리고 발꿈치를 앉은 뼈에 끌어 당긴 상태로 등을 대고 누워 있습니다.
2. 팔을 몸과 나란히 놓으십시오.
3. 꼬리뼈를 들어 올릴 때 발과 팔을 바닥에 대고 누르십시오.
4. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 계속 들어 올리십시오.
5. 팔을있는 그대로두고 손바닥을 엉덩이 아래에 끼워 넣은 손가락으로 모으거나지지를 위해 손을 엉덩이 아래에 두십시오.
6. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
7. 척추를 바닥으로 천천히 굴려서 풀어 놓으십시오.
8. 무릎을 함께 내립니다.
9. 이 자세에서 긴장을 풀고 깊게 호흡하십시오.

8. 물고기의 반 군주

이 꼬인 자세는 척추에 활력을주고 요통 완화에 도움이됩니다. 엉덩이, 어깨, 목이 늘어납니다. 이 자세는 피로를 완화하고 내부 장기를 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다.

작용 한 근육 :

• 능형
• 전방 세라 투스
• 기립 자 척추
• 대흉근
• 요근

이것을하기 위해:

1. 앉은 자세에서 오른발을 몸에 가깝게 당깁니다.
2. 왼발을 다리 바깥쪽으로 가져옵니다.
3. 몸을 왼쪽으로 비틀면서 척추를 길게하십시오.
4. 지원을 위해 왼손을 뒤쪽 바닥으로 가져갑니다.
5. 오른쪽 팔을 왼쪽 허벅지 바깥쪽으로 움직이거나 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 감습니다.
6. 척추의 비틀림을 심화하기 위해 엉덩이를 정사각형으로 유지하십시오.
7. 시선을 돌려 양쪽 어깨 너머로 봅니다.
8. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
9. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

9. 두 무릎 척추 비틀기

이 회복 트위스트는 척추와 등의 움직임과 이동성을 촉진합니다. 척추, 등, 어깨를 늘립니다. 이 자세를 연습하면 허리와 엉덩이의 통증과 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

작용 한 근육 :

• 기립 자 척추
• 복직근
• 승모근
• 대흉근

이것을하기 위해:

1. 무릎을 가슴에 대고 팔을 옆으로 뻗은 상태에서 등을 대고 눕습니다.
2. 무릎을 최대한 가깝게 유지하면서 다리를 천천히 왼쪽으로 내립니다.
3. 양쪽 무릎 아래 또는 무릎 사이에 베개를 놓을 수 있습니다.
4. 왼손으로 무릎을 가볍게 누를 수 있습니다.
5. 목을 똑바로 유지하거나 양쪽으로 돌리십시오.
6. 이 자세에서 심호흡에 집중하십시오.
7. 이 자세를 최소 30 초 동안 유지하십시오.
8. 반대쪽에서도 반복하십시오.

10. 어린이 포즈

이 부드럽게 앞으로 접는 것은 목과 등의 긴장을 풀고 긴장을 풀 수있는 완벽한 방법입니다. 척추가 길어지고 늘어납니다. Child 's Pose는 엉덩이, 허벅지, 발목도 늘립니다. 이 자세를 연습하면 스트레스와 피로를 덜어 줄 수 있습니다.

작용 한 근육 :

• 대둔근
• 회전근 개 근육
• 햄스트링
• 척추 신근

이것을하기 위해:

1. 무릎을 모으고 발 뒤꿈치에 앉으십시오.
2. 지지를 위해 허벅지, 몸통 또는 이마 아래에 받침이나 담요를 사용할 수 있습니다.
3. 앞으로 구부리고 손을 앞으로 걷습니다.
4. 이마를 바닥에 부드럽게 대십시오.
5. 팔을 앞으로 쭉 뻗거나 손바닥이 위를 향하도록 팔을 몸과 나란히 가져 오십시오.
6. 상체가 무릎으로 무거워 질 때 등의 긴장을 풀어주는 데 집중하세요.
7. 이 자세를 최대 5 분 동안 유지합니다.

정말 작동합니까?

한 소규모는 1 년 동안 요가 수련이나 물리 치료의 효과를 평가했습니다. 참가자들은 만성 요통이 있었고 통증과 활동 제한에서 유사한 개선을 보였습니다. 두 그룹 모두 3 개월 후에 진통제를 사용할 가능성이 적었습니다.

Separate는 요가를 수행 한 사람들이 단기적으로 통증 강도가 작거나 중간 정도 감소한 것으로 나타났습니다. 연습은 또한 참가자의 단기 및 장기 기능을 약간 증가시키는 것으로 나타났습니다.

연구가 희망적이지만 이러한 발견을 확인하고 확장하려면 추가 연구가 필요합니다.

결론

최근 연구가 요가 수련을 허리 통증을 치료하는 방법으로 지원하지만 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 새로운 요가 또는 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 가능한 위험을 식별하고 진행 상황을 모니터링하는 데 도움이 될 수 있습니다.

하루에 10 분이면 홈 연습을 시작할 수 있습니다. 책, 기사 및 온라인 수업을 사용하여 연습을 안내 할 수 있습니다. 기본 사항을 익히면 직관적으로 자신 만의 세션을 만들 수 있습니다.

더 많은 실습 학습을 선호한다면 스튜디오에서 수업을 들으실 수 있습니다. 귀하의 특정 요구를 충족시킬 수있는 수업과 교사를 찾으십시오.

잘 테스트 됨 : 부드러운 요가