고혈압 요가

콘텐츠

• 부드러운 요가 연습
• 1. 바운드 각도 포즈
• 2. 브리지 포즈
• 3. 헤드 투 니 포워드 벤드
• 4. 다리 위로 벽
• 테이크 아웃

질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 미국인 3 명당 거의 1 명이 고혈압을 앓고 있다고한다. 약 7 천 5 백만 명의 성인입니다. 고혈압의 정의가 최근에 바뀌 었으므로 이제는 모든 미국인의 최대 절반이 상태를 가질 것으로 추정됩니다.

고혈압이라고도하는 고혈압은 심장병과 뇌졸중의 위험을 크게 증가시킵니다. CDC에 따르면, 이들은 각각 미국에서 첫 번째 및 다섯 번째 주요 사망 원인입니다.

약물 치료 외에도 혈압을 낮추기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 건강한 식생활
• 건강한 체중 유지
• 알코올 피하기
• 스트레스 감소
• 규칙적으로 운동
• 담배를 피우면 금연

요가는 실제로 운동, 건강한 체중 유지 및 스트레스 감소와 같은 라이프 스타일 변화의 세 가지를 도울 수 있습니다.

고혈압이있는 경우 일부 자세, 등받이 및 역전을 피해야합니다. 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 수업 중 특정 자세가 안전한지 확인하려면 요가 강사와 상담하십시오.

부드러운 요가 연습

다음 요가 연습은 부드럽고 혈압이 높은 사람들에게 치료할 수 있습니다. 루틴은 요가 또는 운동 매트, 바람직하게는 미끄럼 방지 표면에서 수행 될 때 가장 편안하다.

1. 바운드 각도 포즈

이 앉은 자세는 훌륭한 엉덩이 오프너입니다. 또한 순환을 자극합니다.

뻗은 근육 : 목뿐만 아니라 허벅지와 엉덩이 (내과 근육)

근육은 일했다 : 허리

1. 매트에 앉고 발바닥을 앞쪽으로 모아 다리를“나비”처럼 무릎을 굽 힙니다.
2. 발 뒤꿈치를 골반에 최대한 가까이 대고 발목을 잡고 부드럽게 움직입니다.
3. 숨을들이 쉬면서 앉은 뼈에 키를 올리십시오. 골반을 여기에 집어 넣지 마십시오. 그러면 척추가 아프게됩니다.
4. 숨을 내쉴 때 무릎을 땅에 대십시오.
5. 조심스럽게 척추를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 구부리면서 갈비뼈를 발쪽으로 향하게하십시오. 유연성이 있다면 팔뚝과 팔꿈치를 사용하여 무릎을 밟을 수 있습니다. 이 동작은 강력해야하며 온화하지 않아야합니다.
6. 척추가 구부러지지 않고 편안하게 갈 수있는 한 턱을 떨어 뜨려 목의 긴장을 풀어줍니다. 느리게 숨을 쉬면서 3 ~ 5 분간 여기에 머무 릅니다.

2. 브리지 포즈

Bridge Pose는 햄스트링, 복부 및 둔부를 부드럽게 강화시킵니다. 자세는 코어를 강화하면서 엉덩이와 허리 통증을 완화하는 데 도움이됩니다.

고혈압 환자에게는 더 큰 백 벤드를 피해야 할 수도 있지만,이 부드러운 자세는 상태가있는 사람에게 발생할 수있는 문제없이 더 깊은 백 벤드의 많은 이점을 제공합니다.

뻗은 근육 : 허리와 엉덩이 굴근

근육은 일했다 : 대둔근, 햄스트링, 가로 복부 및 직근 복부.

1. 바운드 앵글에서 발을 놓고 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부린 다음 매트에 누워 있습니다. 다리와 발은 팔이 몸과 나란히 평행하고 대략 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
2. 숨을들이 쉬면서 골반을 흔들어 배가 들어오고 등이 바닥에 부드럽게 닿도록합니다. 거기에서 유동적 인 움직임으로 발을 밟을 때 엉덩이를 들어 올리십시오.
3. 또한 손과 팔을 땅에 대고 운동의 균형을 잡고지지 할 수 있습니다. 그러나 주요 작업은 햄스트링, 둔부 및 복부에서 가져와야합니다. 목에 압력이 가해지지 않도록 항상 어깨 날이 바닥에 닿도록하십시오.
4. 엉덩이에서 가슴까지 대각선으로 몇 번 숨을 쉬면서 자세를 유지하십시오. 복부, 햄스트링 및 둔부가 허리를 아치형으로 만들지 않고 움직임을 지탱할 수있는만큼만 엉덩이를 올리면 허리의 긴장을 피하십시오.
5. 숨을 내쉴 때 등을 아래에서 아래로 한 번에 한 척추 씩 땅에 부드럽게 굴립니다.
6. 휴식을 취하고 다음 다리를 준비 할 때 척추가 중립인지 확인하십시오. 이것은 요추의 자연스러운 곡선을 고려하여 허리가 약간지면에서 떨어져 있음을 의미합니다.
7. 천천히, 심지어 10 번 숨을 쉬면서 10 번 반복하십시오.

3. 헤드 투 니 포워드 벤드

이것은 고혈압 치료 포즈입니다. 척추, 어깨, 다리 등, 사타구니가 늘어나면서 소화를 개선하고 뇌를 진정시킬 수 있습니다. 어떤 사람들이 어떻게 이마를 다리에 놓을 수 있는지에 겁 먹지 마십시오. 당신이 매우 유연하지 않더라도 – 우리 대부분은 그렇지 않습니다 – 이것은 정말 유익한 포즈입니다.

뻗은 근육 : 비복근 (종아리 근육), 햄스트링, 척수 신근근 및 latissimus dorsi (위도)

1. Bridge에서 매트 위에 앉아서 오른쪽 다리를 앞쪽으로 펴고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리와 사타구니 (바운드 앵글과 비슷하지만 한쪽 다리를 똑바로 뻗어 있음) 사이의 교차점으로 당깁니다. 반대쪽 다리의 안쪽 허벅지에
2. 흡입하고 똑바로 앉을 때 왼손을 허벅지와 사타구니 주름에 바르고 오른손을 땅에 대십시오. 척추를 확장하고 몸통을 약간 돌리면 배꼽이 오른쪽 허벅지에 맞춰집니다.
3. 숨을 내쉴 때 엉덩이가 아닌 사타구니에서 앞으로 펴기 시작하십시오. 이렇게하면 발 주위에 끈이나 수건을 사용하여 양쪽 끝을 잡을 수 있습니다. 또는 원하는대로 구부러 지거나 척추가 손상되지 않으면 구부릴 때 빛이나 발에 닿을 수 있습니다.
4. 앞으로 쉽게 팔꿈치가 옆으로 구부러져 있어야합니다. 몸을 스트레칭으로 당기고 싶지는 않지만 척추를 오른쪽 다리 위로 둥글게 돌리면서 척추와 목을 길게 유지하십시오.
5. 햄스트링, 송아지 및 등이 편안하게 닿으면 잠시 멈 춥니 다. 숨을들이 쉬고 척추가 길게 느껴지는 느낌. 숨을 내쉬고 다시 몸을 편하게하여 스트레칭을 심화시킵니다.
6. 숨을 더 깊게, 3 번 더 길게 잡습니다. 부드럽게 똑바로 앉아서 다리를 바꾸고 반대쪽에서도 반복하십시오.

4. 다리 위로 벽

Legs-Up-the-Wall은 수동적이고 차분한 반전 자세입니다. 당신의 심장과 머리가 평평한 곳에 있기 때문에 이것은 고혈압 환자에게 더 안전한 반전 옵션입니다. 그러나 일부 요가 교사는 고혈압에 대한 반전이 안전하지 않다고 말 하므로이 포즈를 일상에 추가하기 전에 의사와상의하십시오.

뻗은 근육 : 햄스트링과 엉덩이

1. 바닥이 평평한 벽에 매트를 수직으로 놓습니다. 매트 벽과 평행을 유지하십시오.
2. 발을 땅에 대고 누워서 무릎을 구부립니다.
3. 허리와 위 꼬리뼈를 피벗 포인트로 사용하여 발을 들어 올려 몸통을 벽에 직각이되도록 부드럽게 돌리십시오. 앉은 뼈를 벽의 바닥에 겹치십시오.
4. 편안 해지면 다리를 벽 위로 확장하십시오. 도착하려면 약간 흔들어야 할 수도 있습니다. 기분이 좋으면 등 아래에 쿠션이나 접힌 담요를 놓을 수도 있지만, 먼저 의사와상의하지 않으면 그 각도로 너무 높이 올라가지 마십시오. 목에 압력이 가해지지 않도록 항상 양쪽 어깨 날이 바닥에 닿도록하십시오.
5. 손바닥을 옆에 두십시오. 엉덩이를 매트에 걸치십시오. 연습을위한 Savasana 유형으로 원하는만큼 여기에 머물 수 있습니다.

테이크 아웃

일반적으로 운동은 고혈압을 피하고 싸우는 훌륭한 방법입니다. 그러나 어떤 유형의 운동이 안전하고 피해야하는지 알아야합니다. 의사와상의 한 다음이 온화하고 치료 적이며 차분한 요가 루틴을 시도하는 것이 시작하기에 좋은 장소입니다.