전립선 비대증 증상 완화를위한 5 가지 요가 스트레칭

콘텐츠

• 개요
• 케겔 운동
• 1. 히어로 (Virasana) 포즈
• 2. 코 블러 포즈 (Baddha Konasana)
• 3. 머리에 무릎을 꿇고 포즈 (Janusirsasana)
• 4. 엄지 발가락 기대기 (Supta Padangusthasana)
• 5. 활 포즈 (Dhanurasana)
• 스튜디오 찾기
• 하타
• 음
• 강장제
• 쿤달리니
• 시야

개요

골반 근육 운동과 강화는 양성 전립선 비대증 (BPH)으로도 알려진 전립선 비대증의 증상을 개선하는 한 가지 방법입니다. 골반 근육 강화의 이점은 다음과 같습니다.

• 방광 및 배변 개선
• 전립선 수술 후 회복 개선
• 성적 만족도 및 오르가슴 잠재력 증가
• 사회적 자신감과 삶의 질 향상

요가 자세 또는 아사나 및 케겔 운동은 골반 근육 강화에 도움이되는 영향이 적은 방법입니다. 다음 요가 스트레칭을 수행하면 골반 부위의 근육 조절과 유연성을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동의 진정 특성은 또한 스트레스와 골반 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

편안하고 편안한 느낌을 받으면 한 번에 최대 5 분 동안 포즈를 잡을 수 있습니다. 최대 30 초 동안 더 강렬한 자세를 유지하십시오. 항상 몸에 맞게 자세를 수정하거나 조정하십시오.

케겔 운동

케겔 운동은 골반 근육을 강화하기 위해 할 수있는 간단한 운동입니다. 이 운동은 스스로 할 수 있습니다.

먼저 골반 근육을 정확하게 식별하십시오. 그들은 방광을 지원하고 소변의 흐름을 조절하는 근육 그룹입니다. 여기에는 방광, 괄약근 및 골반 근육이 포함됩니다.

골반 근육을 식별하기 위해 소변을 보는 동안 소변 흐름을 막으려 고한다고 상상해보십시오. 실제로 배뇨하는 동안 이것을하지 마십시오. 근육을 쥐고 짜내고 몇 번 풀어주십시오. 괄약근 근육도 똑같이하십시오.

이제 골반 근육을 압박하고 들어 올리고 있다고 상상해보십시오. 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 앉거나 서서 이러한 운동을 할 수 있습니다.

골반 근육을 정확하게 식별하고 운동을 편안하게 마쳤는지 확인하십시오. 하루에 12 번 짜기 3 세트를 목표로하십시오. 각 안쪽 압착을 최대 10 초 동안 누른 다음 놓습니다. 각 반복 사이에 몇 초 동안 휴식을 취하십시오.

2013 년 연구에 따르면 전립선 수술 후 12 주 동안 매일 골반 근육 운동을 한 남성의 경우 소변 기능과 전반적인 삶의 질이 향상되었습니다. 그들은 요로 증상을 낮추고 요로의 흐름 속도를 극대화했습니다.

1. 히어로 (Virasana) 포즈

1. 무릎을 꿇고 발가락을 뒤로 향하게하여 발 사이에 앉으십시오.
2. 추가 지원을 위해 베개에 앉을 수 있습니다.
3. 척추를 길게하고 손바닥이 아래를 향하도록 허벅지에 손을 대십시오.
4. 무릎이 아닌 엉덩이에 체중을 유지하십시오.
5. 포즈를 취하는 동안 Kegel 운동을 할 수 있습니다.
6. 포즈를 풀려면 한쪽으로 롤오버하고 다리를 놓습니다.

2. 코 블러 포즈 (Baddha Konasana)

1. 다리를 앞으로 내밀어 앉으십시오.
2. 엉덩이를 추가로지지하기 위해 쿠션 가장자리에 앉을 수 있습니다.
3. 무릎을 옆으로 구부리고 발바닥을 함께 놓습니다.
4. 신축성을 깊게하려면 발 뒤꿈치를 몸에 더 가깝게 잡아 당기고 더 멀리 움직여 신축성을 줄입니다.
5. 손가락을 인터레이스하여 발의 발끝 아래에 둘 수 있습니다.
6. 얼마 후 손을 앞으로 펴고 척추를 둥글게 펴고 턱을 앞으로 접어 넣습니다.
7. 심호흡을하고 긴장을 풀고 긴장을 푸는 데 집중하십시오.
8. 손을 뒤로 걷고 다리를 앞쪽으로 풀어 포즈를 놓습니다.

3. 머리에 무릎을 꿇고 포즈 (Janusirsasana)

1. 양쪽 다리를 앞으로 뻗어 바닥에 앉으십시오.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발바닥을 왼쪽 안쪽 허벅지에 대십시오.
3. 지지를 위해 앉은 뼈 또는 오른쪽 무릎 아래에 베개를 놓을 수 있습니다.
4. 몸통을 왼쪽으로 돌리면 해군이 왼쪽 다리 안쪽에 맞춰집니다.
5. 손을 옆에있는 바닥에 놓거나 천천히 앞쪽으로 걸어냅니다.
6. 턱을 가슴에 대고 엉덩이에서 경첩을 잡고 바닥에 더 가까이 오십시오.
7. 척추를 둥글게하여 다리를 구부려도됩니다.
8. 몸을 들어 올리면서 천천히 숨을들이 쉬고 손을 뒤로 걷습니다.
9. 반대쪽에서도 반복하십시오.

4. 엄지 발가락 기대기 (Supta Padangusthasana)

1. 양쪽 다리를 넓히고 근처에 끈으로 등을 대고 누워 있습니다.
2. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 허벅지를 가슴으로 당깁니다.
3. 오른쪽 다리를 바닥으로 꽉 누르면서 오른쪽 발가락을 빛으로 다시 당기고 오른쪽 발바닥을 통해 펴십시오.
4. 스트랩을 왼발 아치 주위에 놓고 스트랩을 양손으로 잡습니다.
5. 발바닥을 천장쪽으로 누르면서 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오.
6. 가능하면 손을 스트랩을 위로 향하게하여 쇄골을 넓히면서 어깨를 바닥으로 누르십시오.
7. 편한 경우 왼손으로 끈을 잡고 다리가 왼쪽으로 빠질 수 있습니다. 오른쪽 다리는 무겁고 바닥에 접지하십시오.
8. 풀려면 다리를 위로 올리고 끈을 풀고 왼쪽 다리를 가슴에 다시 껴안습니다.
9. 반대쪽 다리를 반복합니다.

5. 활 포즈 (Dhanurasana)

1. 손바닥이 위를 향하도록 몸을 따라 팔로 뱃속에 누워 있습니다.
2. 무릎을 천천히 구부려 발이 올라 오도록하고 발목 바깥 쪽을 잡으려고 손으로 손을 뻗어주십시오.
3. 가능하면 머리, 가슴 및 어깨를 매트에서 들어 올리십시오.
4. 무릎이 옆으로 튀어 나오지 않도록하십시오.
5. 길고 심호흡을하면서 앞이나 위로 바라본다.
6. 최대 30 초 동안 유지 한 후 놓습니다.
7. 이 포즈를 두 번 할 수 있습니다.

스튜디오 찾기

집에서 요가를 연습하거나 추가지도를 원할 경우 요가 스튜디오에 갈 수 있습니다. 자신의 필요에 적합하고 편안한 느낌을주는 스튜디오를 찾는 것이 중요합니다. 해당 지역의 몇 가지 다른 스튜디오를 확인하여 가장 적합한 스튜디오를 결정할 수 있습니다.

다양한 수업을 제공하는 스튜디오를 찾으십시오. 스타일이 자신의 레벨과 개인 취향에 맞는지 확인하십시오. 요가뿐만 아니라 신체의 영적인 측면에 초점을 맞춘 스튜디오를 선택할 수도 있습니다.

다른 스타일에는 다음이 포함될 수 있습니다.

하타

이것은 가장 전통적인 요가 스타일 중 하나입니다. 천천히하는 호흡과 고전적인 요가 자세에 중점을 둡니다. 수업은 보통 느리게 진행되며 정렬에 중점을 둘 수 있습니다. 명상도 포함될 수 있습니다.

음

특히 엉덩이, 골반 및 척추에서 긴장을 풀고 긴장을 푸는 데 중점을두기 때문에 탁월한 선택입니다. 명상 상태에있는 동안 결합 ​​조직을 연장하는 작업을합니다. 포즈는 각각 최대 5 분 동안 유지됩니다.

강장제

이 유형의 요가는 몸을 열고 근육을 이완시키는 데 중점을 둡니다. 다양한 소품을 사용하여 깊은 휴식 상태로 들어가는 동안 최대 20 분 동안 포즈를 유지할 수 있습니다.

쿤달리니

쿤달리니 요가의 목표는 척추의 기저부에 저장된 에너지를 기르는 것입니다. 이 에너지를 척추 위로 옮기고 신체 활력을 높이는 데 중점을 둡니다. 수업에는 명상, 만트라 노래 및 신체 자세가 포함됩니다.

시야

요가는 수술이나 약물 치료없이 전립선 비대증 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동에 매일 참여하고 건강한 식단을 섭취하면 증상과 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.