좌 골 신경 통 통증에 대 한 10 요가 포즈

콘텐츠

• 좌골 신경통은 무엇이며 요가는 어떻게 도울 수 있습니까?
• 1. 어린이 포즈 (Balasana)
• 2. 아래쪽을 향한 개
• 3. 하프 문 포즈 (Ardha Chandrasana)
• 4. 코브라 포즈 (Bhujangasana)
• 5. 메뚜기 자세 (Salabhasana)
• 6. 무릎-가슴 자세 / 바람 완화 자세 (Pawanmuktasana)
• 7. 귀환 비둘기 포즈 (Supta Kapotasana)
• 8. 브리지 포즈 (Setu Bandha Sarvangasana)
• 9. 물고기 포즈의 절반 군주 (Ardha Matsyendrasana)
• 10. 다리 위 벽 포즈 (Viparita Karani)
• 좌 골 신경 통이있을 때 피하기 위해 요가 포즈
• 테이크 아웃

좌골 신경통은 무엇이며 요가는 어떻게 도울 수 있습니까?

좌골 신경은 허리에서 시작하여 엉덩이와 허벅지를 통해 다리의 측면을 따라 깊숙이 흐릅니다. 좌골 신경통은 좌골 신경 또는 하부 척추의 압박, 자극 또는 부상으로 인해 발생합니다. 빡빡하거나 과도하게 사용되거나 손상된 근육도 좌골 신경통을 일으킬 수 있습니다.

좌골 신경통 통증은 다리를 쏘거나 발산하는 날카 롭고 욱신 거림 또는 타는듯한 느낌입니다. 마비, 따끔 거림 및 염증을 느낄 수도 있습니다. 좌골 신경통은 종종 신체의 한쪽에서만 느껴집니다.

때때로 좌골 신경통은 가벼운 불편을 유발하는 약간의 성가심에 지나지 않지만 심각한 통증을 유발할 수 있습니다.

작은 2013 년 연구에 따르면 코브라 포즈 (Cobra Pose)와 로커스트 포즈 (Locust Pose)와 같은 요가 자세는 좌골 신경통의 증상을 개선하는 데 유용합니다. 2017 년부터 요가의 능력에 대한 연구 :

• 만성 요통 감소
• 활동 제한 개선
• 진통제의 사용을 줄입니다

좌골 신경통을 예방, 진정 및 치료하기 위해 요가의 치료 적 적용을 사용하는 방법에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

1. 어린이 포즈 (Balasana)

Child 's Pose는 몸을 조율하고 긴장을 푸는 훌륭한 방법입니다. 척추를 늘리고 늘려 엉덩이, 허벅지 및 허리의 유연성과 개방성을 촉진합니다.

더 많은지지를 받으려면 허벅지, 가슴 및 이마 아래에 쿠션 또는 받침대를 놓으십시오.

1. 손과 무릎부터 시작하십시오. 무릎을 모으고 엉덩이를 발 뒤꿈치로 다시 가라 앉히십시오.
2. 팔을 몸 앞으로 펴거나 몸과 나란히 놓으십시오.
3. 허벅지가 무거워 질 때 몸통이 완전히 이완되도록하십시오.
4. 압박감이나 집중력이있는 부위를 이완 시키려면 호흡을 심화시키는 데 집중하십시오.
5. 이 자세를 최대 5 분 동안 유지하십시오.

2. 아래쪽을 향한 개

이 앞으로 구부리면 몸이 정렬되어 통증과 압박감을 덜어줍니다. 하향식 개는 몸 전체의 힘을 증진시키면서 불균형을 교정합니다.

1. 손과 무릎부터 시작하십시오. 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리면서 손을 누르십시오.
2. 머리를 아래로 내려 귀를 팔뚝이나 턱에 대고 가슴을 향하게하십시오.
3. 무릎을 구부려 골반을 약간 앞으로 기울입니다.
4. 적절하다고 생각되는 변형을 통해 신체를 직관적으로 움직입니다.
5. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지하십시오.

3. 하프 문 포즈 (Ardha Chandrasana)

하프 문 포즈는 몸을 강화, 안정화 및 균형을 유지합니다. 유연성을 높이고 긴장을 완화하며 척추, 둔부 및 허벅지를 늘입니다.

이 포즈를 벽에 대고지지를 유지하십시오. 손 아래에 블록을 놓을 수 있습니다.

1. 오른발이 앞에 오도록 Triangle과 같은 서있는 자세로 시작하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 약간 더 깊게 구부리고 오른쪽 발에 체중을 줄이십시오.
3. 왼손을 엉덩이로 가져옵니다.
4. 오른발이 오른발 바닥과 오른발에 닿을 때 왼발을 몇 인치 앞으로 밉니다.
5. 왼쪽 발을 들어 올려 바닥과 평행을 이루어 왼쪽 발 뒤꿈치를 밉니다.
6. 앞으로 쳐다 보면서 몸통을 돌리고 엉덩이를 벌리십시오.
7. 더 깊이 들어가려면 왼쪽 손을 천장쪽으로 들어 올리고 시선을 위로 돌립니다.
8. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
9. 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 다리를 바닥으로 내려 천천히 시작 위치로 되돌려 놓습니다.
10. 반대쪽에서도 반복하십시오.

4. 코브라 포즈 (Bhujangasana)

이 진정 자세는 척추를 강화하고 늘려 순환과 유연성을 촉진합니다.

1. 어깨에 손을 대고 뱃속에 누워.
2. 팔꿈치를 몸에 꽉 쥐십시오.
3. 머리, 가슴 및 어깨를 들어 올려 흡입하십시오.
4. 팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지하고 가슴을 열어 두십시오.
5. 허벅지, 허리 및 복부를 연결하십시오.
6. 최대 30 초 동안 유지하십시오.
7. 자세를 풀고 쉬고 1 ~ 3 회 반복하십시오.

5. 메뚜기 자세 (Salabhasana)

이 자세는 척추, 둔부 및 허벅지를 강화시킵니다. 그것은 당신의 핵심과 허리를 안정시킵니다. 또한 엉덩이의 순환과 유연성을 증진시킵니다.

1. 척추 밑면에 손가락이 엇갈리게 누워서 위에 누워 있습니다.
2. 가슴, 머리, 팔을 천천히 최대한 높이 들어 올리십시오.
3. 팔을 몸 위로 가져 오십시오.
4. 더 깊이 들어가려면 한 번에 두 다리 또는 한쪽 다리를 올리십시오.
5. 둔부, 허리 및 복부를 연결하십시오.
6. 최대 30 초 동안 유지하십시오.
7. 포즈를 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.
8. 엉덩이를 좌우로 부드럽게 움직이면서 숨을 쉬고 긴장을 푸십시오.
9. 1-2 번 반복하십시오.

6. 무릎-가슴 자세 / 바람 완화 자세 (Pawanmuktasana)

허리, 엉덩이 및 둔부에 긴장감을 완화시키는 탁월한 자세입니다.

자세를 덜 강하게 느끼려면 한 번에 한쪽 다리를하십시오.

1. 등을 대고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
2. 허벅지 뒤쪽이나 손 주위에 손이 닿을 때 발목과 무릎을 함께 그립니다.
3. 손이 닿으면 손가락을 끼우거나 반대쪽 팔꿈치를 잡습니다.
4. 스트레칭을 깊게하려면 머리를 들어 올리고 턱을 가슴에 집어 넣으십시오.
5. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지하십시오.

7. 귀환 비둘기 포즈 (Supta Kapotasana)

허리에 비둘기 자세를 취하면 허리를 지탱하고 엉덩이에 부담을 덜어줍니다. Reclined Pigeon Pose는 piriformis 근육뿐만 아니라 당신의 둔부와 엉덩이를 늘입니다.

1. 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 향하여 등을 대십시오.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 아래로 가져옵니다.
3. 이미 스트레칭이 심하면 여기에 있으십시오.
4. 더 깊이 들어가려면 왼쪽 발을 들어 올리고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
5. 왼쪽 허벅지 뒤를 잡고 손가락을 끼우십시오.
6. 최대 1 분 동안 기다립니다.
7. 반대쪽에서도 반복하십시오.

8. 브리지 포즈 (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose는 척추를 펴고 통증과 긴장을 완화시킵니다. 몸에 부드럽게 자극하는 효과가 혈액 순환을 촉진시킵니다. 또한 다리, 둔부 및 코어를 작동시킵니다.

1. 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 향하여 등을 대십시오.
2. 손바닥이 아래를 향하게하여 팔을 몸과 함께 가져 오십시오.
3. 바닥에서 척추를 천천히 들어 올려 엉덩이를 최대한 높이 올리십시오.
4. 정렬을 유지하기 위해 무릎이나 허벅지 사이에 블록을 배치하십시오.
5. 천천히 아래로 내립니다.
6. 이 운동을 10 번 반복하십시오.
7. 시작 위치에서 몸을 이완하십시오.
8. 포즈를 최고 1 분 동안 위쪽 위치에 유지하십시오.

9. 물고기 포즈의 절반 군주 (Ardha Matsyendrasana)

이 꼬임은 척추를 늘리고 길게하여 통증과 긴장을 완화시킵니다. 허리에서 시작하여이 비틀림의 움직임을 느껴보십시오.

1. 앉은 자세로 시작하십시오. 무릎을 앞이나 옆으로 향하게하여 오른발을 왼쪽 엉덩이 바깥쪽으로 가져옵니다.
2. 왼발을 오른쪽 허벅지 바깥쪽으로 움직입니다.
3. 왼손을 뒤의 바닥으로 가져와 손가락 끝을 받쳐주십시오.
4. 왼쪽 허벅지 주위에 오른팔을 감거나 왼쪽 허벅지 바깥쪽으로 가져옵니다.
5. 흡입 할 때마다 척추를 들어 올리고 늘리십시오.
6. 숨을 내쉴 때마다 조금 더 비틀어 자세에 더 깊이 들어가십시오.
7. 머리를 돌려 어떤 방향 으로든 응시하십시오.
8. 최대 1 분 동안 기다립니다.
9. 반대쪽에서도 반복하십시오.

10. 다리 위 벽 포즈 (Viparita Karani)

이것은 신체가 휴식을 취하고 긴장을 풀고 회복 할 수 있도록 해주는 최고의 회복 자세입니다.

더 많은지지를 받으려면 엉덩이 아래에 쿠션이나 받침대를 놓으십시오.

1. 오른쪽을 벽에 대고 앉으십시오.
2. 누워서 다리를 벽을 따라 위로 흔들어 엉덩이를 벽에 가깝게 가져옵니다.
3. 머리 밑에 베개 나 접힌 담요를 놓으십시오.
4. 편안한 자세로 팔을 가져 오십시오.
5. 완전히 긴장을 풀면 몸이 무겁게됩니다.
6. 이 자세를 최대 20 분 동안 유지하십시오.

좌 골 신경 통이있을 때 피하기 위해 요가 포즈

좌골 신경통이있을 때 피해야 할 요가 자세가 있습니다. 증상이 악화 될 수 있기 때문입니다. 불편한 자세로 몸을 움직이지 않고 몸을 듣고 기분을 존중하십시오.

어떤 날에 가장 적합한 지 실험 해보십시오. 통증을 유발하는 자세를 피하십시오.

골반과 허리에 추가적인 긴장을 유발할 수 있으므로 앉은 자세와 앞쪽 굽힘 (아래쪽으로 향한 개 제외)은 피해야합니다. 누운 자세에서 앞으로 구부릴 수 있습니다 (거꾸로, 위로 향하게). 이것은 엉덩이와 허리를 지원하는 데 도움이됩니다.

좌골 신경통은 보통 한쪽 다리에만 영향을 미치므로 신체 한쪽에서만 특정 자세를 취할 수 있습니다. 이건 괜찮아. 어떤 자세로든 무릎을 구부리십시오. 불편 함을 유발하는 앉은 자세로 무릎 아래에 쿠션을 놓으십시오.

임신 중에 좌골 신경통이있는 경우, 위장을 압박하거나 긴장시키는 요가 자세를 취하지 마십시오. 배꼽에 압력을 가하는 강한 백 벤드, 비틀기 및 자세를 피하십시오. 받침대와 쿠션을 사용하여 필요에 따라 포즈를 수정하십시오.

테이크 아웃

좌골 신경통이있는 경우 위의 자세가 기분을 좋게하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무엇보다도 쉽고, 온화하며, 안전을 실천하십시오.

가능하면 요가 수업에 가거나 개인 요가 세션을 예약하십시오. 한 달에 한 번은 전문가에게 문의하여 올바른 길을 가고 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 비공개 세션이 없어도 수업 전후에 요가 교사와 대화 할 수 있습니다.

한 달 이상 지속되는 좌골 신경통이 있거나 중증이거나 비정상적인 증상이있는 경우 의사 나 물리 치료사에게 문의하십시오.