요거트 (또는 요거트 다이어트)가 체중 감량에 도움이 되나요?

콘텐츠

• 두 가지 요구르트 다이어트 설명
• 요플레 라이트 2 주 튠업
• 요거트 다이어트
• 요구르트와 체중 감량에 관한 이론
• 칼슘 주장
• 단백질 주장
• 프로바이오틱스 주장
• 요구르트는 체중 감량에 효과적입니까?
• 식단에 요구르트 추가하기
• 다른 음식을 요구르트로 대체
• 체중 감량을위한 요구르트의 잠재적 단점
• 더 많은 요구르트를 식단에 포함시키는 건강한 방법
• 결론

요거트는 크림 같은 아침 식사 또는 간식으로 전 세계적으로 즐기는 발효 유제품입니다.

또한 뼈 건강 및 소화기 효능과 관련이 있습니다. 어떤 사람들은 체중 감량을 지원한다고 주장하기도합니다 (,).

사실, 몇몇 다이어트는 요거트만을 중심으로 체중 감량에 도움이된다고 주장합니다. 그럼에도 불구하고 이러한 주장이 과학적 조사에 어떻게 부합하는지 궁금 할 것입니다.

이 기사에서는 특정 요구르트 다이어트에 대해 알아야 할 모든 것과이 인기있는 유제품이 체중 감량에 도움이되는지 여부를 설명합니다.

두 가지 요구르트 다이어트 설명

여러 다이어트는 요거트를 핵심 구성 요소로 사용하여이 음식이 체중 감량에 도움이된다고 주장합니다.

이 섹션에서는 이러한 다이어트 중 두 가지를 검토하여 건전한 과학에 기반하고 있는지 확인합니다.

요플레 라이트 2 주 튠업

배우 Jeannie Mai가 홍보 한 이러한 다이어트 중 하나는 Yoplait Yogurt Diet 또는 Yoplait Light Two Week Tune Up으로 알려져 있습니다. Yoplait은 더 이상 2 주 튠업을 실행하지 않지만,이 인기있는 요구르트 다이어트는 개인이 14 일 동안 1 ~ 2.5kg (2 ~ 5 파운드)을 감량하는 데 도움이된다고 주장했습니다.

이 식단은 적어도 하루에 두 번 요구르트를 먹도록했습니다. 그 규칙에는 식사와 간식에 대한 구체적인 지침이 포함되어 있습니다.

• 아침과 점심 : 요플레 라이트 요구르트 1 개, 통 곡물 1 컵 (약 90g), 과일 1 인분
• 공식 만찬: 무 지방 단백질 6 온스 (약 170g), 야채 2 컵 (약 350g) 및 소량의 지방 (예 : 샐러드 드레싱 또는 버터)
• 간식 : 생 야채 1 컵 (약 175g) 또는 조리 된 야채 1/2 컵 (약 78g), 하루 종일 무 지방 유제품 3 회 제공

식단은 칼로리 섭취량을 하루에 1,200 칼로리로 줄였으며 매일 30 ~ 40 분씩 걸 으면서 신체 활동을 늘릴 것을 권장했습니다. 이러한 요인들은 함께 칼로리 결핍을 초래하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (,).

일부 다이어트 지지자들은 무 지방 요구르트에 초점을 맞추는 것도 유익하다고 주장하면서 다른 요구르트의 지방이 신체의 스트레스 호르몬 인 코티솔 생성을 증가 시킨다고 주장했습니다. 이러한 증가는 불안과 배고픔의 수준을 높이는 것으로 생각됩니다.

연구 결과 더 높은 코티솔 수치가 식욕 및 비만 위험 증가와 관련이 있지만,식이 지방은 코티솔 수치의 유의미한 증가와 관련이 없습니다 (, 6,).

사실, Yoplait Light와 같은 무 지방 요구르트는 종종 설탕 함량이 높기 때문에 코티솔 수치와 배고픔을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또한 연구에서는 완전 지방 유제품을 비만의 위험 감소와 연관시킵니다 (,,).

한 연구는 104 명의 여성에게 Yoplait Two Week Tune Up 또는 표준 1,500 또는 1,700 칼로리 다이어트를 제공했습니다. 처음 2 주 후 요구르트 그룹의 사람들은 10 주 동안 일일 칼로리가 1,500 또는 1,700으로 증가했습니다 (11).

Yoplait 그룹의 여성은 12 주 동안 평균 11 파운드 (5kg)를 감량했지만 두 그룹간에 체중 감량에는 큰 차이가 없었습니다 (11).

이 결과는 Yoplait Two Week Tune Up의 체중 감소가 요구르트를 먹지 않고 칼로리를 줄인 결과임을 시사합니다.

이 연구는 Yoplait를 소유 한 General Mills가 부분적으로 자금을 지원했다는 점도 주목할 가치가 있습니다.

요거트 다이어트

영양사 Ana Luque는 같은 이름의 책에서 Yogurt Diet라는 식습관을 홍보합니다. 요거트는 체중 감량과 전반적인 건강 유지의 비결이라고 말합니다.

특히, 그녀는 요구르트의 프로바이오틱스가 비만, 유당 불내성, 소화 문제, 위산 역류, 과민성 대장 증후군 (IBS), 알레르기, 당뇨병, 잇몸 질환, 효모 감염, 느린 신진 대사 및 궤양을 치료하는 데 도움이된다고 선언합니다.

이 책에는 또한 매일 여러 번의 요구르트를 섭취하는 5 주 해독 식단도 포함되어 있습니다.

저자는이 식단이 소화 문제와 유당 불내증을 극복하는 데 도움이되었다고 주장하지만 현재 식단 계획의 효과를 뒷받침 할 증거는 없습니다.

Yoplait와 Ana Luque의 요구르트 다이어트는 모두 요구르트가 체중 감량을 촉진한다는 개념을 기반으로합니다. 그러나 단기적 또는 장기적 효과에 대한 연구는 없었으며 특히 요플레 식단에는 설탕이 첨가되어 있습니다.

요구르트와 체중 감량에 관한 이론

여러 이론에 따르면 요구르트는 다양한 영양소로 인해 체중 감소를 지원합니다.

칼슘 주장

유제품 요구르트는 1 컵 (245g)이 일일 가치 (DV) ()의 약 23 %를 제공하는 우수한 칼슘 공급원으로 간주됩니다.

칼슘은 뼈 건강에 중요한 필수 미네랄입니다. 또한 체중 감량 효과에 대해서도 연구되었습니다 (,).

시험관 연구에 따르면 혈중 칼슘 수치가 높으면 지방 세포 성장이 감소 할 수 있습니다. 마찬가지로 동물 연구에서는 칼슘 보충제를 체중과 체지방량의 현저한 감소와 연관시킵니다 ().

그러나 인간의 체중 감소에 대한 칼슘의 효과는 혼합되어 있습니다.

4,733 명의 사람들을 대상으로 한 연구는 건강한 체질량 지수 (BMI)를 가진 어린이, 청소년, 성인 남성, 폐경기 전 여성 및 성인에서 시간이 지남에 따라 체중 증가가 현저히 적은 칼슘 보충제를 연관 시켰습니다 ().

그러나 보충제의 전반적인 효과는 매우 적었습니다. 평균적으로 칼슘을 섭취하는 사람들은 보충제를 섭취하지 않는 사람들보다 1kg 더 적게 증가했습니다 ().

몇 가지 다른 연구에 따르면식이 또는 보충 칼슘이 소아, 폐경기 후 비만 여성, 제 2 형 당뇨병 남성의 체중과 지방 감소에 도움이 될 수 있다고합니다 (16,,).

그러나 다른 여러 연구에서는 칼슘 섭취 증가와 체중 감소 (,,,,) 사이에 중요한 연관성을 보여주지 않습니다.

따라서 요구르트의 칼슘 함량에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

단백질 주장

요구르트의 단백질 함량은 다양한 방식으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 기아 호르몬 조절. 고단백 섭취는 여러 식욕을 감소시키는 호르몬 수치를 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 배고픔 호르몬 인 그렐린 (,,)의 수치를 감소시킵니다.
• 신진 대사를 높이십시오. 고단백 식단은 신진 대사를 촉진하여 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하도록 도와줍니다 (,).
• 포만감 유지. 단백질 섭취를 늘리면 포만감과 만족감을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 따라서 고단백 식단은 자연스럽게 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취하도록 권장 할 수 있습니다 (,).
• 체중 감량 중 근육 보존을 돕습니다. 칼로리 섭취 감소와 함께 고단백 식단은 특히 저항 운동 (,,)과 함께 사용할 때 지방 손실을 촉진하면서 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요거트 1 컵 (245g)은 일반 요거트의 단백질 8g에서 그릭 요거트 (,)의 22g까지 어느 곳에서나 자랑합니다.

그러나이 유제품은 단백질 함량이 독특하지 않습니다. 살코기, 가금류, 생선, 계란, 콩, 콩과 같은 식품도 훌륭한 단백질 공급원입니다 ().

프로바이오틱스 주장

요구르트는 장 건강을 지원하는 유익한 박테리아 인 프로바이오틱스의 좋은 공급원입니다 (,).

연구는 제한적이지만 초기 연구에 따르면 프로바이오틱스, 특히 유산균 요거트에서 흔히 볼 수있는 박테리아는 체중과 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,, 39).

28 명의 과체중 성인을 대상으로 한 43 일간의 연구에 따르면 요구르트를 3.5 온스 (100g) 유산균아밀 로보 루스 하루에 프로바이오틱스가없는 요구르트보다 체지방이 더 많이 감소했습니다 (39).

이러한 결과는 유망하지만 추가 연구가 필요합니다.

요거트는 칼슘, 단백질, 프로바이오틱스의 좋은 공급원입니다. 칼슘과 프로바이오틱스에 대한 더 많은 연구가 필요하지만 단백질 함량은 체중 감소를 지원할 수 있습니다.

요구르트는 체중 감량에 효과적입니까?

영양소는 제쳐두고 요구르트와 체중 감소에 대한 연구 결과가 궁금 할 것입니다. 특히,이를 식단에 포함시키는 다양한 방법이 체중에 미치는 영향을 바꿀 수 있습니다.

식단에 요구르트 추가하기

성인 8,516 명을 대상으로 한 2 년 연구에서, 일주일에 7 회 이상 요구르트를 섭취 한 사람들은 주당 2 회 이하를 섭취 한 사람들보다 과체중이나 비만 가능성이 낮았습니다 ().

마찬가지로, 3,440 명의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면, 일주일에 최소 3 인분의 요구르트를 먹은 사람들은 일주일에 1 인분 미만을 먹은 사람들보다 체중이 줄고 허리 둘레의 변화가 더 적다는 사실을 발견했습니다 ().

흥미롭지 만 이러한 연구는 관찰 적이며 원인과 결과를 증명할 수 없습니다.

6 개의 무작위 대조 시험 (과학 연구의 황금 표준)을 검토 한 결과 요구르트가 체중 감량에 상당한 영향을 미친다는 연구는 단 한 건뿐이었습니다 (,).

따라서 정기적으로 요구르트를 섭취하는 사람들은 과체중이나 비만에 걸릴 확률이 낮을 수 있지만, 현재 연구에 따르면 단순히 식단에 추가하는 것만으로 체중 감량에 도움이된다는 사실이 밝혀지지 않았습니다.

다른 음식을 요구르트로 대체

흥미롭게도 고지방, 저 단백 식품을 요구르트로 대체하면 체중 감소가 증가 할 수 있습니다.

한 연구는 20 명의 건강한 여성에게 오후 간식으로 160 칼로리 (6 온스 또는 159g)의 요구르트 또는 고지방 크래커와 초콜릿의 동일한 칼로리를 제공했습니다 ().

요거트를 먹을 때 여성들은 더 오래 포만감을 느낀다고보고했습니다. 또한 저녁 식사시 평균 100 칼로리를 더 적게 소비했습니다 ().

따라서 다른 스낵 식품을 요구르트로 대체하면 식욕을 조절하고 칼로리 소비를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

정기적으로 요구르트를 먹는 것이 과체중 및 비만의 위험을 줄이는 것과 관련이 있지만 단순히 식단에 추가하는 것이 체중 감량에 도움이되는지 여부는 명확하지 않습니다. 즉, 저 단백 고 칼로리 스낵을 요구르트로 대체하는 것이 도움이 될 것입니다.

체중 감량을위한 요구르트의 잠재적 단점

요거트는 영양가있는 식단의 일부가 될 수 있지만 모든 제품이 건강한 것은 아닙니다.

사실, 많은 요구르트에는 많은 양의 설탕, 특히 무 지방 및 저지방 향이 나는 품종이 들어 있습니다.

첨가 당이 많은 식단은 비만 및 체중 증가의 위험 증가뿐만 아니라 심장 질환 및 제 2 형 당뇨병 (,,,)과 같은 상태와 관련이 있습니다.

따라서 요거트를 구매하기 전에 라벨을 읽어야합니다. 설탕이 첨가되지 않은 일반 요구르트와 무가당 요구르트가 가장 좋습니다.

많은 요구르트에는 첨가 당이 많기 때문에 라벨을 읽고 무가당 또는 무가당 품종을 선택하는 것이 중요합니다.

더 많은 요구르트를 식단에 포함시키는 건강한 방법

요거트는 식단에 영양가 있고 다양한 기능을 추가 할 수 있습니다. 다음은이를 일상에 통합하는 몇 가지 건강한 방법입니다.

• 균형 잡힌 아침 식사 또는 간식을 위해 베리, 견과류 및 씨앗을 얹으십시오.
• 스무디에 추가하십시오.
• 밤새 귀리에 저어주세요.
• 뜨거운 오트밀, 단백질 팬케이크 또는 통 곡물 와플에 요거트를 듬뿍 뿌려보세요.
• 허브 및 조미료와 섞어 딥, 샐러드 드레싱 및 스프레드를 만듭니다.
• 타코와 부리 토 볼에 사워 크림을 전유 요구르트로 대체합니다.
• 머핀이나 퀵 브레드와 같은 구운 식품에 버터 대신 사용하십시오.

요거트는 아침 식사 나 간식으로 단독으로 즐길 수있는 다용도 재료입니다. 요리 및 베이킹에도 사용할 수 있습니다.

결론

칼슘, 단백질 및 프로바이오틱스의 훌륭한 공급 원인 요구르트는 체중 감량 보조제로 찬사를 받았습니다.

그래도 Yoplait Two Week Tune Up 및 Ana Luque의 Yogurt Diet와 같은 유행 다이어트는 잘 연구되지 않았으며 건강에 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다.

요거트는 단순히 식단에 추가하는 것보다 고 칼로리, 저 단백 식품을 대체 할 때 체중 감량에 가장 도움이 될 수 있습니다. 포만감을 더 오래 느끼는 데 도움이 될 수 있으므로이 유제품은 자연스럽게 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취하도록 유도 할 수 있습니다.

또한 규칙적인 요구르트 섭취는 과체중 및 비만의 위험 감소와 관련이 있습니다.

전반적으로 균형 잡힌 식단의 일부로 요구르트를 먹는 것은 체중 감량을 지원하는 영양가 있고 만족스러운 방법이 될 수 있습니다.