당신의 10일 안티-플랩 루틴

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마지막까지 모든 노력을 기울이고 로스앤젤레스 트레이너 Ashley Borden의 매우 실행 가능한 계획에 따라 식습관과 생활 습관을 개선하고 몸을 최고의 상태로 만들 수 있습니다. Borden의 접근 방식의 천재성? 점진적인 구축입니다. 사실 얼핏 보면 너무 쉬워 보입니다!

10일마다 Borden은 하나의 새로운 건강한 습관을 통합하고 그것을 고수할 것을 요청합니다. 그게 다야 하나. "이 아이디어는 변경을 단순하게 만드는 것입니다."라고 Borden은 설명합니다. "누구도 낙심하고 포기하지 않았으면 해요."

좋은 습관에 좋은 습관을 더하기 시작하면 속도가 빨라집니다. 10일차까지는 적절한 수분 공급, 올바른 식사, 운동, 소중한 스트레스 해소 시간을 가질 때까지입니다. 무엇보다도, 당신의 새로운 습관은 당신을 기분 좋게 만들고 평생 푹 빠질 것입니다.

1일차

물을 많이 마셔 휴가 후의 부기와 붓기를 씻어내십시오(종종 칩, 견과류 및 기타 고나트륨 음식을 과도하게 섭취한 결과). 보든은 하루에 최소 11 8온스 잔의 물을 마실 것을 권장합니다. 물은 과도한 나트륨을 배출하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신체의 모든 주요 시스템이 적절하게 기능하는 데 중요하며 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 하루에 그렇게 많은 물을 마실 수 없을 것 같습니까? 큰 플라스틱 물병을 사서 물을 채우고 빨대를 추가하고 하루 종일 보관하십시오. 당신은 하루가 끝날 무렵에 얼마나 많은 물이 쏟아지는지 놀랄 것입니다.

2일차

3시간마다 먹어주세요! 하루 세 끼와 두 끼의 건강식입니다. 비결은 다음과 같습니다. 각 식사에는 손바닥 크기의 단백질 1인분, 채소 2인분(무거운 버터 또는 토핑 제외), 통밀 파스타와 같은 건강에 좋은 탄수화물 1인분 또는 오븐에서 갓 나온 통곡물 빵. 크기 또는 빈도 제한을 초과하지 말고 절대 배고프지 마십시오. 훌륭한 콤보라고 Borden은 말합니다. 스크램블 에그 흰자 4개와 토마토 1개, 얇게 썬 통밀 토스트 1개, 저지방 크림 치즈 1테이블스푼. 간식으로 단백질과 과일을 섞으십시오. 생 견과류 12개와 포도 한 움큼 또는 생 아몬드 12개와 사과에 계피를 뿌린 것을 시도해 보십시오.

3일차

일부 유산소 운동을 통합하십시오. 오늘부터 운동을 시작하십시오. 단 10분에서 1시간 정도만 하십시오(시간과 정신 건강을 위해 필요하다면 하루 3개의 20분으로 시간을 나눌 수 있습니다). 느리더라도 가능하면 60분을 목표로 하세요. 그런 다음 다음 7일 동안 매일 유산소 운동을 하십시오. 변명의 여지가 없습니다. (당신은 습관을 시작하려고 노력하고 있다는 것을 기억하십시오. 7일 연속은 평생 해야 할 일이 아닙니다!) 172페이지의 지방 소각 프로그램을 사용하십시오.

4일차

스트레칭에 추가하십시오. 아침에 아주 부드러운 스트레칭을 3-5분 하는 것으로 시작하십시오. "이것은 매우 중요합니다."라고 Borden은 강조합니다. 그는 스트레칭을 하면 고관절 굴곡근이 열리고 척추에 유연성이 생기기 때문에 하루를 빡빡하게 시작하지 않아도 된다고 덧붙입니다. 특히 몇 시간 동안 책상 옆에 ​​앉아 있었다면 부드러운 스트레칭으로 하루를 마무리하십시오. Borden은 "잠자기 전에 몸이 긴장을 풀 수 있도록 준비하고 싶습니다."라고 설명합니다. 가장 중요한 것은 유산소 운동 후(근육이 따뜻할 때) 풀 스트레칭 루틴을 30초 동안 튀지 않고 가벼운 긴장 상태로 유지하는 것입니다. (프로그램 전체에서 사용할 수 있는 스트레치의 경우 Shape.com/stretching에 로그온하십시오.)

5일차

부분 크기를 검토하십시오. 이제 5일 동안 잘 먹고 있지만 이 계획을 시도한 Shape 직원과 같다면 아마도 부분 크기를 눈으로 보고 어느 정도가 적정량인지 추측하기 시작했을 것입니다. 둘째 날로 돌아가 프로그램의 나머지 부분에 대해 이 엄격한 부분 지침을 사용하십시오. 지금까지 계획의 어느 시점에서든 배가 고팠다면 식단을 살펴보십시오. 오트밀과 같이 더 오래 포만감을 유지하는 더 풍부한 선택 대신 저지방 또는 흰 밀가루 탄수화물 대신 무지방 유제품을 선택할 수 있습니다. 그리고 펌퍼니켈 빵.

6일차

근력 훈련에 중점을 둡니다. 유산소 운동은 지방을 줄이는 데 필수적이지만 근력 운동은 노력을 가속화할 것입니다. 근력 운동은 근육을 형성하여 휴식 시 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 비연속적인 날에는 일주일에 두 번 적당한 무게로 8-12회 반복하는 1-2세트로 시작하고 팔, 복근, 가슴, 등, 다리 등 신체 부위당 하나의 운동을 선택하십시오. 이미 고급 수준에서 리프팅? 더 무거운 중량을 사용하거나 더 도전적인 동작을 수행하십시오.

7일차

자세를 확인하십시오. 하루에 두 번 이상 서서 키가 큰 자세로 앉아야 함을 상기시키십시오(즉시 날씬해 보이는 추가 이점이 있음). 몇 분만 투자하여 거울에 비친 자신을 바라보십시오. 어깨를 뒤로 당기고, 견갑골을 아래로 누르고, 가슴을 들어 올리고, 복근을 당기고, 정상적으로 호흡하는 동안 이 좋은 자세를 유지하도록 노력하십시오.

8일차

그것을 섞다. 매일 스트레칭을 요가 수업으로 바꾸거나 요가 DVD에 투자하거나 초보자를 위한 Gaiam A.M. 및 P.M. Yoga, $20, gaiam.com을 좋아합니다. 또는 심장 강화를 위한 살사 또는 기타 댄스 수업을 예약하세요. 보든의 철학: 운동은 모든 것이 아니라 재미있어야 합니다. 일상적인 달리기 또는 걷기를 유지하기로 결정했다면 최소한 경로나 강도를 변경하십시오.

9일차

하나의 새로운 요리법을 시도하십시오. 복잡하지 않고 단지 다른 것입니다. Borden은 좋아하는 음식을 먹는 법을 배워야 합니다. 그렇지 않으면 계속해서 건강에 좋은 음식을 먹을 수 없습니다. 때로는 똑같은 음식을 요리하는 새로운 방법을 찾는 것만으로도 지루한 식사와 폭식을 피할 수 있습니다.

10일차

자신을 위해 10을 가져 가라. 목욕, 마사지 또는 소파에 발을 딛고 눈을 감고 iPod에서 좋아하는 음악을 듣는 등 삶에 편안한 것을 추가해야 합니다. 10분만 투자하면 마음이 상쾌해질 수 있습니다. Borden은 "모든 사람이 자신의 몸을 한계까지 밀어붙이고 싶어하지만 아무도 자신을 돌보고 싶어하지 않습니다."라고 말합니다. 애지중지해야합니다. 정기적 인 튠업을 위해 시간을 들이지 않으면 최고의 몸을 얻을 수 없습니다. 이제 기분이 좋아져야 하며 가장 중요한 것은 젊어지는 것입니다. 몇 달 후 마차에서 떨어져도 걱정하지 마십시오. Borden은 다음과 같이 말합니다. "10일 간의 항염증 루틴은 건강과 최상의 신체를 위한 토대를 마련해야 할 때 언제든지 삶에 다시 적용할 수 있습니다."

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