지구력 경주를 위해 훈련할 때 수분을 유지하는 방법

콘텐츠

• 운동 선수는 나트륨이 필요합니다
• 수분의 과학
• 운동 전후 수분 공급
• 검토 대상

당신이 장거리 경주를 위해 훈련하고 있다면, 당신은 다음 사람의 것보다 당신의 달리기에 수분을 공급하고 연료를 공급할 것을 약속하는 스포츠 음료 시장에 대해 잘 알고 있을 것입니다. 구, 게토라데, 누운-어디를 보아도 갑자기 순수한 물은 그것을 자르지 않는다는 말을 듣는다.

당신의 몸이 필요로 하는 것과 언제 필요한지 알아내려고 노력합니다. 진지하게 혼란스러운. 그래서 우리는 당신을 위해 몇 가지 발굴 작업을 수행했습니다.

여기에서 최고의 운동 생리학자, 수분 공급 전문가 및 코치가 장거리 달리기 동안 수분을 유지하는 방법에 대해 알고 싶어 하는 내용(그리고 물이 실제로 왜 아니다 충분한).

운동 선수는 나트륨이 필요합니다

운동 생리학자인 Stacy Sims 박사는 지구력 수분 공급을 둘러싼 많은 과학이 있지만 매우 간단하게 요약하면 "물은 충분하지 않으며 일반 물은 실제로 수분 흡수를 늦출 수 있습니다"라고 말합니다. 그리고 수분 공급을 전문으로 하는 영양 과학자. 특히 나트륨은 신체가 물과 같은 체액을 흡수하는 데 도움을 주어 수분을 유지하게 해준다고 그녀는 말합니다. "장 세포를 통해 혈액으로 특정 수송 메커니즘을 활성화하려면 나트륨이 필요합니다."

또한 땀을 통해 나트륨이 손실되기 때문에 약 2시간 이상 운동하고 물만 마시면 혈액의 나트륨 농도가 희석될 위험이 있다고 Carmichael Training Systems의 초고주도 코치인 Corrine Malcolm은 설명합니다. 이것은 혈액의 나트륨 수치가 너무 낮은 저나트륨혈증으로 이어질 수 있습니다. 또한, 상태의 증상은 실제로 탈수증(메스꺼움, 두통, 혼란 및 피로)의 징후를 모방할 수 있다고 그녀는 말합니다.

그러나 땀의 구성과 땀의 비율은 사람마다 다르기 때문에 지구력 경기 중에 필요한 나트륨 양을 말하기는 어렵다고 Sims는 말합니다.

일반적으로 Malcolm은 1시간 이상 지속되는 운동 시 물 1리터당 약 600~800mg의 나트륨과 시간당 16~32온스의 물을 권장합니다. 8온스 1회 제공량당 160~200mg의 나트륨이 함유된 제품도 좋은 선택이라고 Sims는 덧붙입니다.

좋은 소식은 운동 중에 손실된 나트륨을 모두 즉시 보충할 필요가 없다는 것입니다. "신체에는 나트륨이 많이 저장되어 있습니다."라고 Sim은 말합니다. "나트륨이 함유된 음식을 먹고 마시는 한 몸이 필요로 하는 만큼 공급하게 됩니다." (참고: 건강한 여성 사이에서 요오드 결핍이 증가하고 있습니다)

등록된 스포츠 영양사와 함께 일하는 것도 당신에게 가장 좋은 것을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

수분의 과학

수분 공급과 관련하여 자주 간과되는 또 다른 문제는 삼투압 농도와 관련이 있습니다. 이것은 "당신이 마시는 모든 것의 농도"를 말하는 멋진 방법일 뿐이라고 Malcolm은 말합니다.

약간의 생리학 집중 과정: 당신의 몸은 삼투(혈액, 물 또는 소화된 스포츠 음료)를 저농도 영역에서 고농도 영역으로 이동하여 물, 나트륨 및 포도당을 운반하는 삼투를 활용합니다. 그녀는 말한다. 음식을 먹거나 마실 때 신체가 필요로 하는 영양소는 위장관을 통해 체내로 흡수됩니다. 문제? "혈액보다 더 농축된 스포츠 음료는 위장관에서 신체로 이동하지 않고 대신 세포에서 체액을 빼내어 복부 팽만감, 위장 장애를 유발하고 궁극적으로 탈수"라고 말콤은 말합니다.

수분 공급을 촉진하려면 혈액보다 덜 농축되어 있지만 200mOsm/kg 이상인 스포츠 음료가 필요합니다. (모든 예비 생물학을 사용하려는 경우 혈액 삼투압 농도는 280~305mOsm/kg입니다.) 탄수화물과 나트륨을 제공하는 스포츠 음료의 경우 삼투압 농도는 약 200~250mOsm/kg 사이를 목표로 합니다. 음료의 삼투압 농도를 어떻게 알 수 있는지 궁금하시다면 어렵지만 알아낼 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 일부 회사는 이러한 값을 나열하지만, ​​찾기 위해 약간 파헤쳐야 할 수도 있습니다. Nuun Performance의 250mOsm/kg 수치는 웹사이트에서 찾을 수 있습니다. 라벨의 성분과 영양 성분 분석을 통해 삼투압 농도를 측정할 수도 있습니다. 이상적으로는 포도당과 자당이 혼합된 8온스당 총 탄수화물이 8g을 넘지 않아야 한다고 Sims는 말합니다. 가능하면 과당이나 말토덱스트린은 신체가 수분을 흡수하는 데 도움이 되지 않으므로 건너뛰십시오.

운동 전후 수분 공급

운동 전후에 음주는 신체의 행복한 평형 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. "수분을 잘 공급하여 달리기를 하면 기분이 나아질 뿐만 아니라 운동 중에 자연스럽게 발생할 것으로 예상되는 손실을 완화하는 데 도움이 됩니다."라고 Malcolm은 말합니다. (관련: 모든 운동을 위한 최고의 운동 전후 간식)

종종 최고의 달리기 전 수분 공급은 단순히 하루 종일 충분한 수분 섭취를 연습하는 것입니다(읽기: 달리기 10분 전에 큰 병의 물을 마시지 마십시오). 올바른 길을 가고 있는지 확인하려면 오줌 색깔을 확인하십시오. UCONN Korey Stringer Institute의 연구 책임자인 C.S.C.S, Luke N. Belval은 "낮에는 레몬에이드처럼 보이고 사과 주스처럼 보이지 않기를 원합니다."라고 말합니다. "소변이 과도하다는 것을 나타내므로 소변이 맑아지는 것을 원하지 않습니다."

운동 후, 수분이 많은 과일과 채소 또는 짠 수프는 손실된 나트륨을 회복하는 데 도움이 될 수 있다고 Sims가 제안합니다. 칼륨을 더 많이 섭취할 수 있는 방법도 찾아보세요. "운동 후 수분 보충을 위한 핵심 전해질입니다."라고 Sims는 말합니다. 고구마, 시금치, 콩, 요구르트는 모두 좋은 공급원입니다. "가장 좋은 탈수 대체 방법 중 하나는 초콜릿 우유입니다."라고 Belval은 말합니다. "그것은 체액, 탄수화물, 단백질 및 일부 전해질을 포함합니다."

하루 종일 보충을 고려할 수도 있습니다. Nuun은 하루 종일 물에 타서 마실 수 있는 용해성 정제를 제공합니다.

전해질 보충을 고려할 수 있는지 여부를 확인하는 좋은 테스트입니까? "운동 후 옷에 염분이 묻어 있는지 확인하십시오. 이것은 당신이 짠 스웨터임을 나타낼 수 있습니다."라고 Belval은 말합니다.

훈련의 황금률을 기억하십시오. 레이스 당일에는 새로운 것을 시도하지 마십시오. 장거리 달리기 전, 후, 그리고 도중에 수분 섭취(영양 변화 포함)를 테스트한 다음 스스로 확인하십시오. 에너지나 기분이 떨어지는 것을 느꼈습니까? 달리는 동안 오줌을 싸셨나요? 무슨 색이었나요?

"당신이 어떻게 느끼는지 보는 것이 중요합니다."라고 Malcolm은 상기시킵니다. "실수는 경주의 일부이지만 같은 실수를 반복하는 것은 피할 수 있습니다."

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