아연 : 알아야 할 모든 것

콘텐츠

• 아연이란?
• 몸에서의 역할
• 건강 혜택
• 아연의 주요 장점
• 면역 체계 강화
• 상처 치유 촉진
• 특정 연령 관련 질병의 위험을 줄일 수 있습니다
• 여드름 치료에 도움이 될 수 있습니다
• 염증 감소
• 결핍 증상
• 음식 소스
• 독성 및 복용량 권장 사항
• 권장 복용량
• 결론

아연은 몸에서 많은 중요한 역할을하는 영양소입니다.

몸은 자연적으로 아연을 생산하지 않기 때문에 음식이나 보충제를 통해 아연을 섭취해야합니다.

이 기사는 아연의 기능, 건강상의 이점, 복용량 권장 사항 및 잠재적 부작용을 포함하여 아연에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

아연이란?

아연은 필수 영양소로 간주되며 신체가이를 생산하거나 보관할 수 없음을 의미합니다.

이런 이유 때문에식이 요법을 통해 지속적인 공급을 받아야합니다.

아연은 (1)을 포함하여 신체의 여러 과정에 필요합니다.

• 유전자 발현
• 효소 반응
• 면역 기능
• 단백질 합성
• DNA 합성
• 상처 치유
• 성장과 발전

아연은 자연적으로 다양한 식물성 및 동물성 식품에서 발견됩니다.

아침 시리얼, 스낵바, 베이킹 밀가루와 같이이 미네랄을 자연적으로 함유하지 않은 식품은 종종 합성 형태의 아연으로 강화됩니다.

아연 보충제 또는 아연을 제공하는 다량 영양 보충제를 섭취 할 수도 있습니다.

면역 기능에서의 역할로 인해 아연은 마찬가지로 일부 비강 스프레이, 마름모꼴 및 기타 자연 감기 치료에 첨가됩니다.

요약 아연은 몸이 스스로 만들지 않는 필수 미네랄입니다. 그것은 성장, DNA 합성, 면역 기능 등을 돕습니다.

몸에서의 역할

아연은 신체가 무수한 방법으로 사용하는 필수 미네랄입니다.

실제로 아연은 철분 다음으로 몸에서 두 번째로 풍부한 미량 미네랄이며 모든 세포에 존재합니다 (2).

아연은 신진 대사, 소화, 신경 기능 및 기타 여러 과정을 돕는 300 개가 넘는 효소의 활동에 필요합니다 (3).

또한 면역 세포의 발달과 기능에 중요합니다 (4).

이 미네랄은 피부 건강, DNA 합성 및 단백질 생산에도 필수적입니다 (5).

또한 신체의 성장과 발달은 세포 성장과 분열에서 역할을하기 때문에 아연에 의존합니다 (6).

아연은 또한 맛과 냄새의 감각에 필요합니다. 적절한 맛과 냄새에 중요한 효소 중 하나가이 영양소에 의존하기 때문에 아연 결핍은 맛이나 냄새를 맡는 능력을 감소시킬 수 있습니다 (7).

요약 아연은 세포 성장 및 분열, 면역 기능, 효소 반응, DNA 합성 및 단백질 생성에 필수적입니다.

건강 혜택

아연의 주요 장점

연구에 따르면 아연에는 많은 건강상의 이점이 있습니다.

면역 체계 강화

아연은 면역 체계를 강력하게 유지시켜줍니다.

면역 세포 기능과 세포 신호에 필요하기 때문에 결핍은 면역 반응을 약화시킬 수 있습니다.

아연 보충제는 특정 면역 세포를 자극하고 산화 스트레스를 감소시킵니다.

예를 들어, 7 개의 연구를 검토 한 결과 아연 1 일 80-92 mg은 감기의 길이를 최대 33 %까지 줄일 수 있음을 보여줍니다 (8).

또한 아연 보충제는 감염 위험을 크게 줄이고 노인의 면역 반응을 촉진합니다 (9).

상처 치유 촉진

아연은 화상, 특정 궤양 및 기타 피부 부상 치료제로 병원에서 일반적으로 사용됩니다 (10).

이 미네랄은 콜라겐 합성, 면역 기능 및 염증 반응에 중요한 역할을하므로 적절한 치유가 필요합니다.

실제로, 당신의 피부는 몸의 아연 함량의 상대적으로 많은 양 (약 5 %)을 가지고 있습니다 (11).

아연 결핍은 상처 치유를 늦출 수 있지만 아연을 보충하면 상처를 입은 사람들의 회복 속도를 높일 수 있습니다.

예를 들어, 당뇨병 성 족부 궤양 환자 60 명을 대상으로 한 12 주간의 연구에서, 하루에 200mg의 아연으로 치료받은 사람들은 위약 그룹에 비해 궤양 크기가 상당히 감소했습니다 (12).

특정 연령 관련 질병의 위험을 줄일 수 있습니다

아연은 폐렴, 감염 및 연령 관련 황반 변성 (AMD)과 같은 연령 관련 질병의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

아연은 T 세포와 자연 살해 세포의 활동을 향상시켜 산화 스트레스를 완화하고 면역 반응을 개선하여 신체를 감염으로부터 보호합니다 (13).

아연을 보충 한 노인들은 인플루엔자 백신 접종 반응을 개선하고 폐렴 위험을 낮추며 정신적 성과를 향상 시켰습니다 (14, 15, 16).

실제로 한 연구에 따르면 하루 45mg의 아연이 노인의 감염률을 거의 66 % 감소시킬 수 있다고합니다 (17).

또한 4,200 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 대규모 연구에서 매일 비타민 E, 비타민 C 및 베타 카로틴과 같은 항산화 보충제를 복용하면 80mg의 아연이 시력 손실을 줄이고 고급 AMD의 위험을 크게 줄였습니다 (18).

여드름 치료에 도움이 될 수 있습니다

여드름은 전세계 인구의 최대 9.4 %에 영향을 미치는 것으로 추정되는 흔한 피부 질환입니다 (19).

여드름은 기름을 생산하는 땀샘, 박테리아 및 염증을 막습니다 (20).

연구에 따르면 국소 및 구강 아연 치료는 염증을 줄이고 여드름의 성장을 억제하여 효과적으로 여드름을 치료할 수 있습니다. P. 여드름 박테리아 및 유성 활동 억제 (21).

여드름이있는 사람들은 아연 수준이 낮은 경향이 있습니다. 따라서 보충제는 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (22).

염증 감소

아연은 산화 스트레스를 줄이고 신체의 특정 염증성 단백질 수치를 감소시킵니다 (23).

산화 스트레스는 심장 질환, 암 및 정신 쇠퇴와 같은 광범위한 만성 질환의 원인이되는 만성 염증을 유발합니다 (24).

40 명의 노인을 대상으로 한 연구에서 하루 45mg의 아연을 섭취 한 사람들은 위약 그룹보다 염증성 마커가 많이 감소했습니다 (25).

요약 아연은 효과적으로 염증을 줄이고 면역 건강을 증진 시키며 노화 관련 질병의 위험을 줄이며 상처 치유 속도를 높이고 여드름 증상을 개선 할 수 있습니다.

결핍 증상

심각한 아연 결핍은 드물지만 드문 유전자 돌연변이가있는 사람, 어머니가 아연이 부족한 모유 수유 영아, 알코올 중독자 및 특정 면역 억제 약물을 복용하는 사람에게서 발생할 수 있습니다.

심각한 아연 결핍 증상으로는 성장 및 발달 장애, 성 성숙 지연, 피부 발진, 만성 설사, 상처 치유 장애 및 행동 문제가 있습니다 (26).

식이 요법이 종종 중요한 영양소가 부족한 개발 도상국의 어린이들에게는 아연 결핍이 더 흔합니다.

식이 섭취가 부적절하기 때문에 전 세계적으로 약 20 억 명의 사람들이 아연이 부족한 것으로 추정됩니다 (27).

아연 결핍은 면역 체계를 손상시켜 감염 가능성을 증가시킵니다. 아연 결핍은 매년 5 세 미만의 어린이에게 450,000 명 이상의 사망을 초래하는 것으로 생각됩니다 (28).

아연 결핍의 위험이있는 사람들은 다음과 같습니다.

• 크론 병과 같은 위장병 환자
• 채식주의 자와 완전 채식
• 임산부 및 모유 수유 여성
• 독점적으로 모유 수유를하는 고령의 유아
• 겸상 적혈구 빈혈이있는 사람
• 식욕 부진 또는 폭식증을 포함한 영양 실조를 가진 사람들
• 만성 신장 질환이있는 사람
• 알코올을 남용하는 사람

가벼운 아연 결핍 증상으로는 설사, 면역력 저하, 모발 숱, 식욕 감퇴, 기분 장애, 건성 피부, 불임 문제 및 상처 치유 장애가 있습니다 (30).

아연 수준에 대한 신체의 엄격한 통제로 인해 실험실 검사를 사용하여 아연 결핍을 감지하기가 어렵습니다. 따라서 테스트에서 정상 수준을 나타내더라도 여전히 부족할 수 있습니다.

의사는 보충제가 필요한지 여부를 결정할 때 혈액 섭취와 함께식이 섭취 부족 및 유전학과 같은 다른 위험 요소를 고려합니다 (31).

요약 아연 결핍의 위험 요인으로는식이 섭취 부족, 흡수 불량, 알코올 중독, 유전자 변이 및 노년기가 있습니다.

음식 소스

많은 동물 및 식물성 식품에는 자연적으로 아연이 풍부하여 대부분의 사람들이 적절한 양을 쉽게 섭취 할 수 있습니다.

아연 함량이 가장 높은 음식은 다음과 같습니다.

• 조개: 굴, 게, 홍합, 랍스터, 조개
• 고기: 쇠고기, 돼지 고기, 양고기 및 들소
• 가금류: 터키와 치킨
• 물고기: under 치, 정어리, 연어와 발바닥
• 콩과 식물 : 병아리 콩, 렌즈 콩, 검은 콩, 강낭콩 등
• 견과류와 씨앗 : 호박 씨앗, 캐슈, 대마 씨앗 등
• 유제품: 우유, 요구르트 및 치즈
• 달걀
• 통 곡물 : 귀리, 퀴 노아, 현미 등
• 특정 야채 : 버섯, 케일, 완두콩, 아스파라거스 및 비트 그린

육류 및 조개류와 같은 동물성 제품에는 신체가 쉽게 흡수하는 형태로 많은 양의 아연이 함유되어 있습니다.

콩과 식물 및 곡물과 같은 식물 기반 공급원에서 발견되는 아연은 흡수를 억제하는 다른 식물 화합물로 인해 덜 효율적으로 흡수됩니다 (33).

많은 음식이 자연적으로 아연 함량이 높지만, 즉시 먹을 수있는 아침 식사 시리얼, 스낵바 및 제빵 가루와 같은 특정 음식에는 아연이 강화되어 있습니다 (34).

요약 아연은 조개류, 육류, 가금류 및 유제품과 같은 식품에서 자연적으로 발생하며 아침 시리얼 및 밀가루와 같은 다른 식품에 첨가됩니다.

독성 및 복용량 권장 사항

아연 결핍이 건강상의 합병증을 유발할 수있는 것처럼 과도한 섭취는 부작용을 초래할 수도 있습니다.

아연 독성의 가장 흔한 원인은 너무 많은 보충 아연이며, 이는 급성 및 만성 증상을 유발할 수 있습니다.

독성의 증상은 다음과 같습니다.

• 구역 및 구토
• 식욕 상실
• 설사
• 복부 경련
• 두통
• 면역 기능 감소
• "좋은"HDL 콜레스테롤 수치 감소

아연을 너무 많이 섭취하면 다른 영양소가 결핍 될 수 있습니다.

예를 들어, 만성 아연 섭취는 구리와 철의 흡수를 방해 할 수 있습니다.

구리 수준의 감소는 10 주 동안 하루에 60mg의 중간 정도의 아연을 섭취하는 사람들 에게서도보고 된 바 있습니다 (36).

권장 복용량

과소비를 피하려면 의사가 권장하지 않는 한 고용량 아연 보충제를 피하십시오.

권장 일일 섭취량 (RDI)은 성인 남성의 경우 11mg, 성인 여성의 경우 8mg입니다.

임산부와 모유 수유중인 여성은 각각 하루에 11mg과 12mg을 섭취해야합니다 (37).

의학적 상태가 흡수를 방해하지 않는 한,식이 요법만으로 아연에 대한 RDI에 쉽게 도달해야합니다.

아연의 견딜 수있는 최고 수준은 하루 40mg입니다. 그러나 이것은 고용량 보충제를 복용해야하는 아연 결핍 환자에게는 적용되지 않습니다.

보충제를 섭취하는 경우 아연 시트 레이트 또는 아연 글루코 네이트와 같은 흡수 가능한 형태를 선택하십시오. 잘 흡수되지 않는 산화 아연을 피하십시오 (38).

요약 아연 독성은 설사, 두통, 복부 경련 및 면역 저하를 유발할 수 있습니다. 대부분의 사람들은식이 요법만으로 매일 아연을 섭취 할 수 있습니다.

결론

아연은 DNA 합성, 면역 기능, 대사 및 성장에 필요합니다.

염증과 일부 연령 관련 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

대부분의 사람들은식이 요법을 통해 남성 11mg, 여성 8mg의 RDI를 충족하지만 노인과 아연 흡수를 억제하는 질병이있는 사람들은 보충해야 할 수도 있습니다.

고용량 아연 보충제는 위험한 부작용으로 이어질 수 있으므로 권장 사항을 고수하고 필요할 때만 보충제를 복용하는 것이 중요합니다.