건강한 식료품 쇼핑

체중 감량, 체중 감량, 건강 유지를위한 핵심 단계는 매장에서 올바른 음식을 구입하는 방법을 배우는 것입니다. 이렇게하면 집에서 건강한 선택을 할 수 있습니다. 정기적으로 칩이나 쿠키를 집에 가져 오지 마십시오. 대신 건강에 해로운 간식을 사러 나가야하는 것은 그 음식을 먹는 것에 대해 의식적인 결정을 내릴 시간을 더 많이줍니다. 이러한 음식을 식단에 포함시키는 것은 좋지만, 무심코 먹고 싶지는 않습니다.

스낵 식품을 대량으로 구입하거나 대량으로 구입하는 경우 소량으로 나누어 사용하지 않을 것은 즉시 보관하십시오.

단백질

단백질을 구입할 때 다음을 선택하십시오.

• 살코기 칠면조 또는 닭고기와 껍질을 벗긴 칠면조 또는 닭 가슴살.
• 들소 (버팔로)와 같은 살코기, 돼지 고기와 쇠고기 살코기 (둥근, 등심, 안심 등). 97 % 이상 마른 갈은 고기를 찾으십시오.
• 연어, 흰살 생선, 정어리, 청어, 틸라피아, 대구와 같은 생선.
• 저지방 또는 무 지방 유제품.
• 달걀.
• 핀토 콩, 검은 콩, 강낭콩, 렌즈 콩 및 가르 반조 콩과 같은 콩류. 통조림 콩은 편리하지만 처음부터 준비 할 시간이 있다면 말린 콩이 훨씬 저렴합니다. 저염 통조림 제품을 찾으십시오.
• 두부 또는 템페와 같은 콩 단백질.

과일과 채소

과일과 채소를 많이 사십시오. 그들은 당신을 채우고 신체에 필요한 비타민, 미네랄 및 기타 영양소를 제공합니다. 몇 가지 구매 팁 :

• 중간 크기의 사과 한 개는 칼로리가 72 칼로리에 불과합니다.
• 당근 1 컵 (130g)은 단 45 칼로리입니다.
• 잘게 자른 멜론 멜론 1 컵 (160g)은 55 칼로리에 불과합니다.
• 통조림 과일의 경우 시럽이 아닌 물이나 주스에 포장되고 설탕이 첨가되지 않은 과일을 선택하십시오.

설탕이나 소금이 첨가되지 않는 한 냉동 과일과 채소는 좋은 선택이 될 수 있습니다. 냉동 과일 및 채소의 몇 가지 이점은 다음과 같습니다.

• 소스를 추가하지 않는 한 신선함보다 영양가가 높거나 때로는 영양가가 높을 수 있습니다.
• 신선하게 빨리 나 빠지지 않을 것입니다.
• 준비하기 쉽습니다. 전자 레인지에서 찌는 냉동 야채 봉지는 5 분 이내에 준비 될 수 있습니다.

빵과 곡물

다음과 같은 건강한 빵, 시리얼 및 파스타를 선택하십시오.

• 통 곡물 빵 및 롤 (라벨을 읽고 첫 번째 재료가 통밀 / 통 곡물인지 확인하십시오.)
• 모든 밀기울, 100 % 밀기울 및 잘게 썬 밀 시리얼 (1 회 제공량 ​​당 섬유질이 4g 이상 포함 된 시리얼을 찾으십시오.)
• 통밀 또는 기타 통 곡물 파스타.
• 기장, 퀴 노아, 아마란스 및 불구 르와 같은 기타 곡물.
• 말린 귀리 (즉석 오트밀 아님).

정제 된 곡물 또는 "백분"제품을 제한하십시오. 다음과 같은 가능성이 훨씬 더 높습니다.

• 칼로리를 추가하는 설탕과 지방이 많아야합니다.
• 섬유질과 단백질이 적습니다.
• 비타민, 미네랄 및 기타 중요한 영양소가 부족합니다.

일주일 동안 음식을 구입하기 전에 일정을 생각하십시오.

• 다음 주 동안 언제 어디서 식사를 하시겠습니까?
• 요리하는 데 시간이 얼마나 걸리나요?

그런 다음 쇼핑하기 전에 식사를 계획하십시오. 이를 통해 일주일 내내 건강한 선택을하는 데 필요한 것을 얻을 수 있습니다.

쇼핑 목록을 만드십시오. 목록이 있으면 충동 구매를 줄이고 필요한 모든 재료를 구매할 수 있습니다.

배가 고플 때 음식 쇼핑을하지 마십시오. 건강한 식사 나 간식을 먹은 후에 쇼핑을하면 더 나은 선택을 할 수 있습니다.

상점의 외부 통로를 따라 쇼핑하는 것을 생각해보십시오. 이곳에서 농산물 (신선 및 냉동), 육류 및 유제품을 찾을 수 있습니다. 내부 통로에는 일반적으로 영양가가 적은 음식이 있습니다.

식품 포장의 영양 성분 표를 읽는 방법을 알아보십시오. 서빙 크기와 서빙 당 칼로리, 지방, 단백질 및 탄수화물의 양을 파악하십시오. 한 봉지에 2 인분이 들어 있고 전체 봉지 전체를 섭취하는 경우 칼로리, 지방, 단백질 및 탄수화물의 양에 2를 곱해야합니다. 특별한 건강이 필요한 사람은 라벨의 특정 부분에 특히주의를 기울여야합니다. 예를 들어, 당뇨병이있는 경우 음식의 탄수화물 그램을 기록해야합니다. 심장 건강식을하는 사람들은 나트륨과 포화 지방의 양에주의를 기울여야합니다. 영양 라벨에는 이제 첨가 된 설탕의 양도 포함됩니다. 이 지식을 사용하여 건강한 선택을하십시오. 오해의 소지가있는 식품 라벨의 두 단어는 "자연"과 "순수"입니다. 이러한 단어를 사용하여 음식을 설명하는 데 통일 된 표준은 없습니다.

오해의 소지가있는 식품 라벨의 두 단어는 "자연"과 "순수"입니다.

라벨을 읽고 건강 식품을 구입하기위한 몇 가지 다른 팁은 다음과 같습니다.

• 기름이 아닌 물에 포장 된 참치 및 기타 통조림 생선을 선택하십시오.
• 성분 목록에서 "수소화"또는 "부분 수소화"라는 라벨을 확인하십시오. 이들은 건강에 해로운 트랜스 지방입니다. 목록의 시작 부분에 가까울수록 음식에 더 많은 단어가 포함됩니다. 라벨에는 총 트랜스 지방 함량이 표시되며이 값이 0이되기를 원합니다. 트랜스 지방이 0g 인 것으로 표시된 식품조차도 흔적이있을 수 있으므로 성분 목록도 확인해야합니다.
• 체중 감량 제품이라고 주장하는 식품의 라벨을주의 깊게 읽으십시오. 이 단어를 사용하더라도 음식이 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
• "라이트"와 "라이트"가 무엇을 의미하는지 아십시오. "라이트"라는 단어는 더 적은 칼로리를 의미 할 수 있지만 때로는 그다지 적지 않습니다. 그 단어에 대한 정해진 기준은 없습니다. 제품에 "가벼움"이라고 표시된 경우 일반 식품보다 칼로리가 1/3 이상 적어야하지만 여전히 저칼로리 또는 건강에 좋은 옵션이 아닐 수 있습니다.

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• 통밀 빵 식품 라벨 가이드
• 건강한 식단

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