외식

외식은 바쁜 현대 생활의 일부입니다. 과식하지 않도록 조심해야하지만, 건강을 유지하면서 나가서 즐길 수 있습니다.

많은 레스토랑의 부분 크기가 매우 큽니다. 무제한 뷔페를 멀리하십시오. 이 장소에서는 과식에 대한 유혹에 저항하기 어려울 수 있습니다. 미리 생각하고 계획하십시오.

• 외출을 알고 있다면 온라인 메뉴를 확인하여 미리 건강한 선택을 할 수 있습니다.
• 지나치게 배가 고플 때 외식하지 마십시오. 외출 직전에 당근이나 작은 사과와 같은 건강에 좋은 작은 간식을 드십시오.

주문할 때 튀기는 대신 구워 지거나 찌는 것과 같이 건강에 좋은 방법으로 요리하도록 요청하는 것을 두려워하지 마십시오. 측면에 소스를 제공하도록 요청할 수도 있습니다.

찾아서 선택하십시오 :

• 사이드 드레싱 샐러드
• 야채 반찬
• 구이, 구이, 찜, 데친 것, 로스팅 또는 구운 식품
• 닭고기, 칠면조, 해산물 또는 살코기

다음을 위해 한 번만 자신을 대하십시오.

• 크림, 튀김, 바삭, 빵가루 입히기, 반죽 입히거나 치즈 맛이 나는 모든 것
• 버터, 크림 또는 치즈가 많은 소스 또는 수프
• 두껍거나 크리미 한 샐러드 드레싱
• 대부분의 캐서롤 요리

칼로리 카운트를 줄이는 몇 가지 간단한 팁은 다음과 같습니다.

• 집에서 건강식을 제공한다면 접시의 절반이 녹색 채소로 덮일 것입니다. 당신의 앙트레에 야채가 포함되어 있지 않다면, 건강에 좋은 접시를 만들 수 있도록 옆으로 주문하세요.
• 롤이나 빵과 같은 음식이 식탁 위에 있다고 생각없이 먹지 마십시오. 서버에게 이러한 음식을 테이블에서 꺼내달라고 요청할 수 있습니다.
• 다른 사람과 식사를 나누거나 테이크 아웃 상자를 요청하고 식사의 절반을 집으로 가져 가십시오.
• "저녁 크기"보다는 음식의 "점심 크기"를 주문하십시오.
• 앙트레보다는 건강한 애피타이저를 ​​주문하십시오.
• 애피타이저로 작은 샐러드 또는 국물 기반 수프로 시작하십시오.
• 샐러드 드레싱을 옆으로 주문하면 사용하는 양을 조절할 수 있습니다.
• 물, 무가당 차, 다이어트 음료 또는 저지방 우유를 마 십니다.탄산 음료와 같이 칼로리가없는 액체를 제한하십시오.
• 식사와 함께 알코올 섭취량을 제한하십시오. 와인은 냉동 음료 나 주스가 들어있는 혼합 칵테일보다 칼로리가 낮습니다.
• 디저트를 건너 뛰거나 다른 사람과 공유하세요.

패스트 푸드 식당에서 식사 할 때 칼로리를 제한하려면 다음 팁을 시도하십시오.

• 샌드위치로 햄버거, 생선, 닭고기를 굽거나 굽는 장소를 선택하십시오.
• 치즈, 마요네즈 또는 "특수 소스"없이 샌드위치를 ​​주문하십시오.
• 샌드위치 만 주문하십시오. 식당에서 사과 조각이나 사이드 샐러드와 같은 건강한면을 제공하지 않는 한 가치있는 식사 나 콤보 식사를 주문하지 마십시오.
• 샌드위치, 밀크 셰이크, 감자 튀김 등 큰 사이즈는 피하세요.
• 감자 튀김 대신 샐러드를 주문하십시오.
• 케첩, 바비큐 소스 및 기타 양념에는 종종 숨겨진 설탕이 포함되어 있으므로 제한하십시오.
  
• 피자는 괜찮지 만 한두 조각으로 제한하십시오. 소시지 나 페퍼로니 대신 고추 나 시금치와 같은 야채 토핑을 선택하십시오. 식사에 샐러드를 추가하십시오.

샌드위치 레스토랑이나 델리 카운터를 사용하면 먹는 음식을 더 잘 관리 할 수 ​​있습니다.

• 저지방 칠면조, 닭고기 또는 햄을 선택하십시오. 대부분의 콜드 컷에는 나트륨이 많습니다.
• 고 칼로리 마요네즈로 만들어지는 참치와 치킨 샐러드를 염두에 두십시오.
• 여분의 고기와 치즈를 고추, 오이, 토마토 및 시금치와 같은 야채로 대체하십시오.
• 개방형 샌드위치 요청하기. 흰 빵보다는 통 곡물 빵을 요청하십시오.
• 마요네즈 나 크리미 한 샐러드 드레싱과 같은 고 칼로리 양념을 겨자 또는 소량의 올리브 오일과 식초로 대체하십시오. 버터를 첨가하지 않고 빵을 구우거나 구워달라고 요청하십시오.

중식당은 건강한 선택을 제공합니다.

• 대부분의 튀김 옵션은 칼로리가 높습니다. 대신 기름이나 설탕을 첨가하지 않고 찐 요리를 선택하십시오.
• 달콤하고 신맛, 해상, 그레이비 또는 기타 고열량 소스로 ​​만든 요리를 제한하십시오.
• 현미와 해산물, 닭고기 또는 두부 (두부)를 곁들인 중국 야채와 같이 가볍게 볶은 저지방 요리를 선택하십시오.
• 국수 나 쌀 요리에 어울리는 찐 야채 한 쪽을 주문하세요.
• 건강에 좋은 선택으로는 완탕 수프, 닭 꼬치, 무구 가이 팬이 있습니다.

인도 레스토랑 :

• 병아리 콩이나 렌즈 콩, 야채, 저지방 단백질, 요구르트로 만든 소스가 포함 된 음식을 선택하십시오.
• 좋은 선택에는 mulligatawny 수프, tandoori 치킨, 치킨 티카, 케밥, 통밀 난 빵 및 lassi가 포함됩니다.
• 튀긴 음식, 크림 같은 카레 소스, Korma 또는 Makhani와 같은 크림 소스, 코코넛 밀크 또는 투명 버터로 만든 음식을 제한하십시오.

이탈리아 레스토랑 :

• 레드 또는 마리 나라 소스를 사용한 파스타 요리는 크림, 버터, 치즈 또는 페스토로 만든 소스보다 칼로리와 포화 지방이 적습니다.
• 메뉴 항목에 야채가 포함되어 있고 크림 소스는 포함되지 않음을 의미하는 프리마 베라라는 단어를 찾으십시오. 해산물, 구운 고기, 생선, 닭고기 또는 야채 요리를 주문하십시오.
• 라자냐, 안티파스 토, 알프레도 소스, 마늘 빵을 제한합니다.
• 닭고기 및 가지 파마산 또는 파르 미지 아나와 같은 튀김 또는 빵가루를 입힌 요리를 제한하십시오.
• 많은 양의 파스타를 조심하십시오. 파스타와 사이드 샐러드를 짝을 지어 식사의 균형을 맞 춥니 다.

멕시코 또는 남서부 레스토랑 :

• 튀기지 않고 치즈가 적은 음식을 선택하십시오.
• 과카 몰리는 사워 크림보다 더 건강한 선택이지만 너무 많이 먹지 않도록주의하십시오.
• 좋은 선택은 가스 파초, 현미를 곁들인 닭고기, 쌀과 검은 콩, 그리고 구워 지거나 구워지는 품목입니다.
• 나초, 칩 및 퀘사 디아를 제한하십시오.

패밀리 레스토랑 및 펍 음식 :

• 구운 닭고기와 고기, 또는 냄비 로스트 또는 미트 로프를 고수하십시오.
• 튀김, 빵가루 입히기, 오 그라탕 (치지) 또는 크림 같은 음식, 심지어 야채까지 제한하십시오. 감자 튀김이나 으깬 감자보다는 버터 나 저지방 사워 크림을 살짝 묻힌 중소형 구운 감자를 주문하세요.
• 샐러드는 좋은 생각이지만 치즈 나 베이컨과 같은 토핑과 함께 크림 드레싱을 피하십시오. 당신이 먹는 양을 조절할 수 있도록 옆으로 드레싱을 요청하십시오.
• 맑은 국물 수프는 대개 칼로리가 낮습니다. 크림이나 치즈가 들어있는 진한 수프는 피하십시오.
• 샌드위치 레스토랑 및 델리 카운터에 대한 섹션에서 위의 팁을 검토하십시오.
• 더 큰 부분 크기에주의하십시오.

체중 감량-외식; 건강한 식단-외식; 비만-외식

미국 심장 협회 웹 사이트. 외식을한다고해서 식단을 버리는 것은 아닙니다. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. 2017 년 1 월 10 일 업데이트 됨. 2020 년 9 월 30 일 액세스.

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