낙상 방지를위한 운동

의학적 문제가 있거나 노인 인 경우 넘어 지거나 걸려 넘어 질 위험이 있습니다. 이로 인해 뼈가 부러 지거나 더 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

운동은 다음과 같은 이유로 낙상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 근육을 더 강하고 유연하게 만드세요
• 균형 향상
• 활동할 수있는 기간 늘리기

언제 어디서나 다음 운동을 할 수 있습니다. 강해지면 각 자세를 더 길게 유지하거나 발목에 가벼운 무게를 더하십시오. 이것은 운동의 효과를 증가시킬 것입니다.

일주일에 150 분씩 운동하십시오. 일주일에 2 일 이상 근육 강화 운동을하십시오. 천천히 시작하고 의료 제공자에게 문의하여 올바른 유형의 운동을하고 있는지 확인하십시오. 혼자 운동하거나 그룹에 가입 할 수 있습니다.

운동 할 때는 항상 천천히 그리고 쉽게 호흡하십시오. 숨을 참지 마십시오.

일상 활동 중에 균형 운동을 할 수 있습니다.

• 가게에서 줄을 서서 기다리는 동안 한 발로 균형을 잡으십시오.
• 손을 사용하지 않고 앉아서 일어 선다.

종아리와 발목 근육을 강하게 만들려면 :

• 의자 뒤쪽과 같이 균형을 유지하기 위해 견고한 지지대를 잡으십시오.
• 등을 똑바로 세우고 양 무릎을 약간 구부립니다.
• 가능한 한 발끝으로 밀어 올리십시오.
• 발 뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내립니다.
• 10 ~ 15 회 반복합니다.

엉덩이와 허리 근육을 강하게 만들려면 :

• 의자 뒤쪽과 같이 균형을 유지하기 위해 견고한 지지대를 잡으십시오.
• 등을 똑바로 세우고 발을 어깨 너비로 벌리고 양쪽 무릎을 약간 구부립니다.
• 한쪽 다리를 뒤로 똑바로 들어 올린 다음 무릎을 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져옵니다.
• 천천히 다리를 다시 서있는 자세로 내립니다.
• 각 다리에 10 ~ 15 회 반복합니다.

허벅지 근육을 강하게 만들고 무릎 통증을 줄이려면 :

• 발을 바닥에 대고 곧은 의자에 앉으십시오.
• 가능한 한 당신 앞에서 한쪽 다리를 펴십시오.
• 천천히 다리를 아래로 내립니다.
• 각 다리에 10 ~ 15 회 반복합니다.

쉽게 이동할 수 있도록하려면 :

• 곧은 의자에 앉으십시오.
• 앞의 낮은 의자에 한 발을 올려 놓으십시오.
• 대변에있는 다리를 곧게 펴고이 발쪽으로 손을 뻗으십시오.
• 10 ~ 20 초 동안 유지합니다. 그런 다음 다시 앉으십시오.
• 각 다리마다 5 번 반복합니다.

걷기는 힘, 균형, 지구력을 향상시키는 좋은 방법입니다.

• 필요에 따라 지팡이 나 보행 보조기를 사용하십시오.
• 강해지면 모래 나 자갈과 같은 고르지 않은 땅을 걸어 보자.

태극권은 건강한 성인이 균형을 잡는 데 도움이되는 좋은 운동입니다.

수영장에서 간단한 움직임과 운동은 균형을 개선하고 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 중 또는 운동 후에 통증, 현기증 또는 호흡 문제가 있으면 중단하십시오. 계속하기 전에 물리 치료사, 간호사 또는 서비스 제공자에게 현재 겪고있는 일에 대해 이야기하십시오.

• 유연성 운동

National Institute on Aging 웹 사이트. 네 가지 유형의 운동은 건강과 신체 능력을 향상시킬 수 있습니다. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. 2020 년 4 월 2 일 업데이트 됨. 2020 년 6 월 8 일 액세스.

National Institute on Aging 웹 사이트. 낙상과 골절을 예방하십시오. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. 2017 년 3 월 15 일 업데이트 됨. 2020 년 4 월 9 일 액세스.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. 지역 사회에 거주하는 노인의 낙상 예방을위한 운동. Cochrane Database Syst Rev. 2019; 1 : CD012424. PMID : 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• 운동과 체력
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